A Fine Balance: Anusara Sequence

Gli studenti di Anusara Yoga hanno spesso dei bellissimi e maestosi backbend. Con le dita spalancate e il cuore che vola in alto, trasmettono immensa libertà e gioia, anche in "baby backbends" come Cobra o Locust.

Questo perché il fondatore di Anusara John Friend insegna che non è solo la forma di una posa che può renderla magnifica o terapeutica, ma anche l'energia e l'intenzione dietro di essa. Quindi, oltre ad apprendere l'allineamento, gli studenti Anusara imparano anche l'energia muscolare (abbracciando i muscoli alle ossa) e l'energia organica (estendendo l'energia).

Questa sequenza ti facilita con grazia e gioco in Vasisthasana (Side Plank Pose), una posa che combina l'equilibrio delle braccia con un piegamento all'indietro. Ti consente anche di lavorare con i due tipi di energia. "Innanzitutto impegnando i muscoli e attirando la tua energia, sarai forte nell'espressione esteriore, andando ben oltre i tuoi confini o limiti percepiti", dice Desiree Rumbaugh, un'insegnante di Anusara con sede a Scottsdale, in Arizona, che ha creato questa sequenza. "Anche se oggi non puoi assumere la posa completa, la variazione ti consente di assaporare la ricchezza e la libertà che si ottengono quando infondi un'asana con la tua energia."

Prima di iniziare

Respirazione e meditazione: sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate. Usando entrambe le mani, afferra le cosce e ruotale verso l'interno, una alla volta, quindi posiziona le mani, i palmi rivolti verso il basso, sulle gambe. Fai scorrere le mani verso la vita per creare facilità nel collo e nelle spalle. Fai 10 respiri completi.

Invocazione: canta Om o un'invocazione a tua scelta.

Riscaldamento: inizia allungando e respirando, seduto o in piedi.

Prima della sequenza: Esegui Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce). Quindi esegui Uttanasana (Standing Forward Bend), con le punte dei piedi su una coperta arrotolata e i talloni sul pavimento. Esegui 5 saluti al sole. Quindi integra l'azione delle braccia e delle spalle eseguendo Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Quindi, esegui pose in piedi come Trikonasana (Triangle Pose) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e pose da seduto come Paschimottanasana

(Piegamento in avanti da seduto) e Janu Sirsasana (Piegamento dalla testa al ginocchio in avanti).

Sequenza in primo piano: fai tutte e 10 le pose, quindi ripeti sul secondo lato.

Dopo la sequenza: Esegui la verticale sulla testa e sulle spalle.

1. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Inizia su mani e ginocchia. Allarga le dita e premi saldamente le mani nella terra. Inspirate e allungate i lati del corpo ed espirate, permettendo alla parte superiore della schiena di ammorbidirsi. Tieni il cuore in discesa e la colonna vertebrale finché sollevi i fianchi e raddrizzi le gambe. Solleva le ossa sedute e porta il coccige verso i talloni.

2. Bhujangasana (posizione del cobra)

Sdraiati sulla pancia con le mani sul pavimento, vicino al petto. Sposta ogni gamba verso l'interno e premi con decisione i piedi e le unghie dei piedi. Inspira mentre allunghi i lati del corpo, quindi espira premendo il coccige verso il basso. Premere le punte inferiori delle scapole verso la parte posteriore del cuore mantenendo le scapole superiori larghe e aperte. Radica le mani nella terra e rannicchiati verso il cielo.

3. Vrksasana (posizione dell'albero)

Da Tadasana (Mountain Pose), piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Premi quella coscia contro il piede. Tenendo gli archi dei piedi sollevati, muovi le gambe dentro, dietro e allontanandole l'una dall'altra. Ora porta il coccige verso la terra: le tue gambe si sposteranno verso l'esterno mentre lo fai. Una volta stabilito il tuo potere costante, allunga le braccia e guarda in alto con cuore aperto.

4. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)

Con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, attiva Muscular Energy per una base di supporto. Prendi il tuo

coccige verso il basso per sollevare delicatamente il basso addome. Piega leggermente la gamba anteriore e piegati in avanti, concentrandoti sulla forza e sulla calma nel tuo core. Entra in equilibrio allungando entrambe le gambe. Tieni la gamba sinistra a spirale verso l'interno mentre abbracci entrambe le gambe verso la linea mediana. Rimani per 5 respiri profondi.

5. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Con una posizione ampia, gira la gamba destra in fuori e leggermente in dentro la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro a 90 gradi. Posiziona la punta delle dita della mano destra sul pavimento a circa 12 pollici davanti al piede, con il pollice in linea con il mignolo. Abbraccia le gambe fino alla linea mediana e poi abbassa il coccige e la natica destra per coinvolgere gli addominali inferiori. Una volta che ti senti stabile, usa l'energia organica per aprirti e allungarti completamente, dal tuo cuore attraverso le gambe, le braccia, la testa e le mani.

6. Utthita Hasta Padangusthasana (posa da mano a grande alluce)

Da Tadasana, porta il ginocchio sinistro verso il petto. Tieni l'esterno del piede sinistro con la mano sinistra. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, usa una fascia intorno alla parte inferiore del piede. Coinvolgi i muscoli fino all'osso. Quindi abbraccia entrambe le gambe fino alla linea mediana per trovare il tuo core. Quando sei stabile, porta la gamba sinistra di lato. Respirare costantemente; respirare richiede concentrazione, ma aiuta a bilanciare.

7. Parsvottanasana (posa di allungamento laterale intenso)

Da Tadasana, fai avanzare il piede destro di quattro piedi. Muovi la gamba sinistra a spirale di 45 gradi. Disegna il coccige verso il basso e gli addominali verso l'alto. Allunga il tuo corpo laterale e premi le punte inferiori delle scapole contro la schiena. Abbraccia gli stinchi verso la linea mediana mentre espiri e ti pieghi in avanti.

8. Garudasana (posizione dell'aquila)

Da Tadasana, piega le ginocchia, solleva la gamba sinistra dal pavimento e avvolgila attorno alla gamba destra. Stringere le gambe insieme, il che dà un massaggio ai muscoli delle gambe e

incoraggia la circolazione. Avvolgi le braccia l'una sull'altra, con quella destra in alto, fino a quando i palmi si incontrano. Strizzali anche insieme. Quanto puoi piegare le gambe? Più abbracci la tua linea mediana, più resilienza ed equilibrio creerai.

9. Wild Thing (variazione Vasisthasana)

Da Downward Dog, porta il peso nella mano destra e rotola sul bordo esterno del piede destro. Porta indietro il piede sinistro e posiziona le dita dei piedi sul pavimento con il ginocchio piegato a 90 gradi. Espira e, tenendo la gamba destra dritta, allontana il corpo dal pavimento. Usa le gambe e i glutei per sollevare il coccige e i fianchi il più in alto possibile, fino a quando non sei quasi in piedi sul piede destro. Continua a respirare e piega la testa all'indietro, estendendo il braccio sinistro dal cuore ed esprimendo il tuo potere e la tua libertà.

10. Vasisthasana (posizione dell'asse laterale)

Da Downward Dog, porta il peso nella mano destra, impila i piedi e vieni sul bordo del piede destro. Porta la gamba sinistra nella posizione dell'albero, quindi afferra l'esterno del piede sinistro, premi il palmo destro verso il basso e solleva i fianchi. Estendi la gamba sinistra tenendo l'alluce. Fissa entrambe le scapole contro la schiena. Sposta il petto in alto, solleva il cuore e abbassa la testa.

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