![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy.jpg)
Gli studenti di Anusara Yoga hanno spesso dei bellissimi e maestosi backbend. Con le dita spalancate e il cuore che vola in alto, trasmettono immensa libertà e gioia, anche in "baby backbends" come Cobra o Locust.
Questo perché il fondatore di Anusara John Friend insegna che non è solo la forma di una posa che può renderla magnifica o terapeutica, ma anche l'energia e l'intenzione dietro di essa. Quindi, oltre ad apprendere l'allineamento, gli studenti Anusara imparano anche l'energia muscolare (abbracciando i muscoli alle ossa) e l'energia organica (estendendo l'energia).
Questa sequenza ti facilita con grazia e gioco in Vasisthasana (Side Plank Pose), una posa che combina l'equilibrio delle braccia con un piegamento all'indietro. Ti consente anche di lavorare con i due tipi di energia. "Innanzitutto impegnando i muscoli e attirando la tua energia, sarai forte nell'espressione esteriore, andando ben oltre i tuoi confini o limiti percepiti", dice Desiree Rumbaugh, un'insegnante di Anusara con sede a Scottsdale, in Arizona, che ha creato questa sequenza. "Anche se oggi non puoi assumere la posa completa, la variazione ti consente di assaporare la ricchezza e la libertà che si ottengono quando infondi un'asana con la tua energia."
Prima di iniziare
Respirazione e meditazione: sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate. Usando entrambe le mani, afferra le cosce e ruotale verso l'interno, una alla volta, quindi posiziona le mani, i palmi rivolti verso il basso, sulle gambe. Fai scorrere le mani verso la vita per creare facilità nel collo e nelle spalle. Fai 10 respiri completi.
Invocazione: canta Om o un'invocazione a tua scelta.
Riscaldamento: inizia allungando e respirando, seduto o in piedi.
Prima della sequenza: Esegui Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce). Quindi esegui Uttanasana (Standing Forward Bend), con le punte dei piedi su una coperta arrotolata e i talloni sul pavimento. Esegui 5 saluti al sole. Quindi integra l'azione delle braccia e delle spalle eseguendo Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Quindi, esegui pose in piedi come Trikonasana (Triangle Pose) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e pose da seduto come Paschimottanasana
(Piegamento in avanti da seduto) e Janu Sirsasana (Piegamento dalla testa al ginocchio in avanti).
Sequenza in primo piano: fai tutte e 10 le pose, quindi ripeti sul secondo lato.
Dopo la sequenza: Esegui la verticale sulla testa e sulle spalle.
1. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-1.jpg)
Inizia su mani e ginocchia. Allarga le dita e premi saldamente le mani nella terra. Inspirate e allungate i lati del corpo ed espirate, permettendo alla parte superiore della schiena di ammorbidirsi. Tieni il cuore in discesa e la colonna vertebrale finché sollevi i fianchi e raddrizzi le gambe. Solleva le ossa sedute e porta il coccige verso i talloni.
2. Bhujangasana (posizione del cobra)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-2.jpg)
Sdraiati sulla pancia con le mani sul pavimento, vicino al petto. Sposta ogni gamba verso l'interno e premi con decisione i piedi e le unghie dei piedi. Inspira mentre allunghi i lati del corpo, quindi espira premendo il coccige verso il basso. Premere le punte inferiori delle scapole verso la parte posteriore del cuore mantenendo le scapole superiori larghe e aperte. Radica le mani nella terra e rannicchiati verso il cielo.
3. Vrksasana (posizione dell'albero)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-3.jpg)
Da Tadasana (Mountain Pose), piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Premi quella coscia contro il piede. Tenendo gli archi dei piedi sollevati, muovi le gambe dentro, dietro e allontanandole l'una dall'altra. Ora porta il coccige verso la terra: le tue gambe si sposteranno verso l'esterno mentre lo fai. Una volta stabilito il tuo potere costante, allunga le braccia e guarda in alto con cuore aperto.
4. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-4.jpg)
Con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, attiva Muscular Energy per una base di supporto. Prendi il tuo
coccige verso il basso per sollevare delicatamente il basso addome. Piega leggermente la gamba anteriore e piegati in avanti, concentrandoti sulla forza e sulla calma nel tuo core. Entra in equilibrio allungando entrambe le gambe. Tieni la gamba sinistra a spirale verso l'interno mentre abbracci entrambe le gambe verso la linea mediana. Rimani per 5 respiri profondi.
5. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-5.jpg)
Con una posizione ampia, gira la gamba destra in fuori e leggermente in dentro la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro a 90 gradi. Posiziona la punta delle dita della mano destra sul pavimento a circa 12 pollici davanti al piede, con il pollice in linea con il mignolo. Abbraccia le gambe fino alla linea mediana e poi abbassa il coccige e la natica destra per coinvolgere gli addominali inferiori. Una volta che ti senti stabile, usa l'energia organica per aprirti e allungarti completamente, dal tuo cuore attraverso le gambe, le braccia, la testa e le mani.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (posa da mano a grande alluce)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-6.jpg)
Da Tadasana, porta il ginocchio sinistro verso il petto. Tieni l'esterno del piede sinistro con la mano sinistra. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, usa una fascia intorno alla parte inferiore del piede. Coinvolgi i muscoli fino all'osso. Quindi abbraccia entrambe le gambe fino alla linea mediana per trovare il tuo core. Quando sei stabile, porta la gamba sinistra di lato. Respirare costantemente; respirare richiede concentrazione, ma aiuta a bilanciare.
7. Parsvottanasana (posa di allungamento laterale intenso)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-7.jpg)
Da Tadasana, fai avanzare il piede destro di quattro piedi. Muovi la gamba sinistra a spirale di 45 gradi. Disegna il coccige verso il basso e gli addominali verso l'alto. Allunga il tuo corpo laterale e premi le punte inferiori delle scapole contro la schiena. Abbraccia gli stinchi verso la linea mediana mentre espiri e ti pieghi in avanti.
8. Garudasana (posizione dell'aquila)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-8.jpg)
Da Tadasana, piega le ginocchia, solleva la gamba sinistra dal pavimento e avvolgila attorno alla gamba destra. Stringere le gambe insieme, il che dà un massaggio ai muscoli delle gambe e
incoraggia la circolazione. Avvolgi le braccia l'una sull'altra, con quella destra in alto, fino a quando i palmi si incontrano. Strizzali anche insieme. Quanto puoi piegare le gambe? Più abbracci la tua linea mediana, più resilienza ed equilibrio creerai.
9. Wild Thing (variazione Vasisthasana)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-9.jpg)
Da Downward Dog, porta il peso nella mano destra e rotola sul bordo esterno del piede destro. Porta indietro il piede sinistro e posiziona le dita dei piedi sul pavimento con il ginocchio piegato a 90 gradi. Espira e, tenendo la gamba destra dritta, allontana il corpo dal pavimento. Usa le gambe e i glutei per sollevare il coccige e i fianchi il più in alto possibile, fino a quando non sei quasi in piedi sul piede destro. Continua a respirare e piega la testa all'indietro, estendendo il braccio sinistro dal cuore ed esprimendo il tuo potere e la tua libertà.
10. Vasisthasana (posizione dell'asse laterale)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1376/xwre2e7pgy-10.jpg)
Da Downward Dog, porta il peso nella mano destra, impila i piedi e vieni sul bordo del piede destro. Porta la gamba sinistra nella posizione dell'albero, quindi afferra l'esterno del piede sinistro, premi il palmo destro verso il basso e solleva i fianchi. Estendi la gamba sinistra tenendo l'alluce. Fissa entrambe le scapole contro la schiena. Sposta il petto in alto, solleva il cuore e abbassa la testa.