Praticare le asana è una delle cose migliori che i tuoi studenti possono fare per mantenere la schiena sana. Tuttavia, ci sono alcuni errori nella pratica che possono ferire gravemente la schiena. Uno di questi è la pratica impropria di piegamenti in avanti e torsioni, che possono danneggiare i dischi vicino alla base della colonna vertebrale. Ogni insegnante di yoga dovrebbe sapere come prevenirlo.
Fortunatamente, la maggior parte delle lesioni alla schiena non sono lesioni al disco, ma le lesioni al disco sono gravi perché sono così debilitanti e di lunga durata. Molte delle cose che insegni ai tuoi studenti per aiutarli a evitare lesioni al disco li proteggeranno anche da altri tipi di lesioni alla schiena, in particolare muscoli strappati, tendini e legamenti causati da un'eccessiva flessione della colonna vertebrale inferiore.
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Sciatica: un dolore nel. . .
Uno studente con una lesione al disco può avere forti dolori e spasmi muscolari alla schiena, ma altre lesioni alla schiena possono causare gli stessi sintomi. Il sintomo che distingue i problemi del disco è il dolore irradiato, cioè il dolore che sembra provenire da una posizione distante dalla lesione. Il tipo più comune di irradiazione del dolore da un problema al disco è chiamato sciatica, perché segue il corso del nervo sciatico. Questo nervo, e i suoi rami, attraversano la natica, lungo la parte posteriore esterna della coscia e l'esterno del polpaccio, e terminano nella parte superiore del piede tra il primo e il secondo dito.
Uno studente con un problema minore al disco può provare solo un dolore sordo in profondità nella parte carnosa del gluteo e può verificarsi solo durante la flessione in avanti o una seduta prolungata. (Sebbene il gluteo sia il luogo più comune, a volte il dolore sembra provenire dal profondo dell'anca e può essere accompagnato da spasmi muscolari lì.) È probabile che uno studente con un grave problema al disco si senta acuto, " dolore elettrico, sensazioni di formicolio o intorpidimento dal gluteo alla coscia e al polpaccio fino al piede, anche durante semplici movimenti. In casi gravi, il danno ai nervi può anche causare debolezza nei muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia oi muscoli dello stinco che flettono il piede verso l'alto all'altezza dell'articolazione della caviglia.
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La radice del problema
Tutti questi sintomi sono causati dalla pressione sulle radici dei nervi spinali dove escono dalla colonna vertebrale. La pressione può provenire da un disco sporgente, un'ernia del disco o uno spazio su disco stretto.
È facile vedere come si verificano questi problemi una volta compresa la struttura di base della colonna vertebrale. La colonna vertebrale è costituita da vertebre ossee separate da dischi flessibili. Le vertebre circondano e proteggono il midollo spinale. Ad intervalli regolari lungo la sua lunghezza, il midollo spinale invia lunghe fibre nervose a varie parti del corpo. Questi nervi escono dalla colonna vertebrale tra le vertebre adiacenti. La parte del nervo vicino al midollo spinale e alle vertebre è chiamata radice del nervo. Le vertebre adiacenti hanno una forma adattata in modo che, quando i dischi le separano correttamente, formino fori (forami) attraverso i quali le radici nervose passano liberamente. Quando i nervi escono da questi buchi, passano molto vicino ai dischi.
Un disco intervertebrale è composto da un anello fibroso resistente (l'anulus fibrosus) avvolto attorno a un centro gelatinoso (il nucleo polposo). L'intero disco è fissato saldamente alla parte cilindrica principale (i corpi) le vertebre sopra e sotto, quindi il nucleo è completamente racchiuso. (Nota che l'attaccamento è così forte che i dischi non possono scivolare, quindi il termine "disco scivolato" è un termine improprio.) Quando la colonna vertebrale si piega, i corpi delle vertebre adiacenti si pizzicano più vicini su un lato e si allontanano più lontano sull'altro lato . Questo schiaccia il disco che si trova tra di loro da un lato e allarga lo spazio del disco dall'altro, spingendo il nucleo morbido del disco verso il lato aperto. Questo di solito non è un problema; infatti, è necessario per un normale e sano movimento della colonna vertebrale.
Tuttavia, forzare la curvatura può spingere il nucleo polposo così forte contro l'anulus fibroso che l'anulus si allunga o si lacera. Se si allunga, la parete del disco si gonfia e può premere sul nervo adiacente (specialmente nelle curve in avanti; vedi sotto). Se si strappa, parte del nucleo può fuoriuscire (ernia) e premere con forza sul nervo. Un altro problema del disco, spesso correlato, è il semplice deterioramento nel tempo. Quando i dischi perdono la loro rotondità, le vertebre si avvicinano. Questo restringe i forami attraverso i quali passano i nervi, comprimendo così i nervi.
Le cinque vertebre mobili della parte bassa della schiena sono chiamate vertebre lombari e sono numerate, dall'alto verso il basso, da L1 a L5. Sotto L5 si trova l'osso sacro, un grande osso composto da cinque vertebre fuse insieme senza dischi tra di loro (i nervi escono dall'osso sacro attraverso i fori nell'osso). Sebbene l'osso sacro sia un singolo osso, la vertebra superiore dell'osso sacro è ancora chiamata S1. Quindi il disco tra la vertebra lombare 5 (L5) e la vertebra sacrale 1 (S1) è chiamato disco L5-S1. Il disco successivo in alto, tra le vertebre lombari 4 e 5, è chiamato disco L4-5 e così via.
Le fibre nervose che escono dalla colonna vertebrale sotto le vertebre L3, L4, L5, S1 e S2 si combinano per formare il nervo sciatico. Ciò significa che molte delle fibre che contribuiscono al nervo sciatico passano direttamente sui dischi L3-4, L4-5 e L5-S1. Se questi dischi vengono danneggiati in un modo che preme sulle radici nervose sovrastanti, può causare sensazioni (dolore, formicolio, intorpidimento) che il cervello pensa provengano dal nervo sciatico. Questo è il motivo per cui gli studenti con sciatica spesso avvertono più sintomi nel gluteo o nella gamba che nella schiena. Alcuni non si rendono nemmeno conto di avere un infortunio alla schiena.
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Perché è così importante esercitarsi a piegarsi in avanti e sedersi con cura
Di tutti i dischi dell'intera colonna vertebrale, il disco L5-S1 è soggetto a più stress meccanico rispetto a qualsiasi altro, quindi è ferito più spesso. Il disco L4-5 è soggetto alla seconda più grande quantità di stress meccanico, quindi viene danneggiato il successivo più spesso. Il motivo per cui questi dischi subiscono un tale pestaggio è che giacciono sul "fondo del totem", la base della colonna vertebrale. Ciò aumenta lo stress meccanico in due modi.
In primo luogo, li fa sopportare più peso di altri dischi. La forza di compressione di questo peso appiattisce e diffonde il nucleo polposo, premendo verso l'esterno sull'anello fibroso su tutti i lati. Questa pressione non solo allunga l'anello, ma tende anche a spremere lentamente i fluidi dai dischi, restringendo lo spazio tra le vertebre.
In secondo luogo, e probabilmente più importante, l'intera colonna vertebrale funge da lunga leva che esercita la sua maggiore influenza sui dischi lombari più bassi. Quanta leva? Immagina un paio di pinze con manici lunghi quanto la colonna vertebrale. Ora immagina di mettere il dito tra le mascelle e di avere un amico che stringe le maniglie insieme. Quando teniamo fisso l'osso sacro e pieghiamo la colonna vertebrale, esercitiamo una leva simile sul disco L5-S1 e quasi altrettanto sul disco L4-5.
Sebbene questo effetto leva si verifichi nei piegamenti all'indietro e nelle curve laterali, è molto probabile che causi lesioni nelle curve in avanti, specialmente quando sono combinate con una leggera torsione. Nei piegamenti all'indietro, il nucleo polposo si sposta in avanti, ma la parete del disco non può sporgere in avanti perché corre contro un legamento ampio e forte (il legamento longitudinale anteriore) che corre verticalmente lungo la parte anteriore delle vertebre e dei dischi per l'intera lunghezza della colonna vertebrale . Nelle curve laterali, la struttura ossea della colonna vertebrale stessa rende difficile (ma non impossibile) piegare troppo la colonna vertebrale.
Nelle flessioni in avanti, tuttavia, la struttura ossea lombare non offre alcuna resistenza significativa, quindi il nucleo polposo si sposta liberamente all'indietro, dove preme la parete del disco contro il legamento longitudinale posteriore stretto e relativamente debole. Questo legamento corre verticalmente lungo la parte posteriore dei corpi e dei dischi vertebrali. Sebbene aiuti a prevenire il rigonfiamento del disco all'indietro, gli consente di gonfiarsi (o erniare) diagonalmente all'indietro e su un lato. Questo mira la parete del disco sporgente o il nucleo erniato esattamente nel punto in cui il nervo spinale attraversa il disco. Amplifichiamo questa azione diagonale se giriamo leggermente mentre ci pieghiamo in avanti. La torsione non solo dirige il rigonfiamento del disco verso il nervo, ma aggiunge anche la propria forza di compressione al nucleo e il proprio allungamento extra alla parete del disco. Pertanto, le flessioni in avanti in generale,e in particolare le curve in avanti contorte, rappresentano il rischio maggiore per i dischi lombari e i nervi.
Tra le curve in avanti, sono quelle da seduti che hanno maggiori probabilità di causare problemi. Nelle flessioni reclinate in avanti (ad esempio, Supta Padangusthasana o Reclining Big Toe Pose), la gravità non comprime i dischi. Nelle flessioni in piedi in avanti (ad esempio, Uttanasana o Standing Forward Bend), se l'osso sacro è inclinato abbastanza in avanti da consentire alla colonna vertebrale di penzolare, la gravità effettivamente allunga la colonna vertebrale, allargando gli spazi del disco. Solo nelle curve in avanti da seduti la gravità comprime i dischi.
I muscoli erettori spinali che corrono verticalmente lungo la schiena esacerbano questa compressione, specialmente nelle pose sedute. Sebbene questi muscoli tendano a piegare la colonna vertebrale all'indietro, e quindi aiutano a prevenire un'eccessiva flessione, tirano anche le vertebre più vicine l'una all'altra, il che esercita una pressione aggiuntiva sui dischi. Quando si sdraia, i muscoli erettori spinali sono rilassati. Nelle flessioni in piedi in avanti, possono essere rilassati o moderatamente attivi. Ma nella posizione seduta si piega in avanti, a meno che i muscoli posteriori della coscia non siano molto lenti, i muscoli erettori spinali devono contrarsi molto fortemente per inclinare il bacino in avanti. Ciò aggiunge una forza di compressione molto forte ai dischi. Combinato con la forza di gravità e gli effetti della leva, questo esercita un'enorme pressione sui dischi lombari inferiori nelle curve in avanti da seduti.
Sebbene le flessioni in avanti da seduti siano le peggiori, stare seduti in piedi è anche difficile per i dischi lombari. Ogni volta che ci sediamo, la parte superiore del bacino tende a inclinarsi all'indietro, portando con sé l'osso sacro. Ciò provoca una flessione da lieve a moderata della colonna lombare, quindi i nuclei dei dischi spingono leggermente indietro. I muscoli erettori spinali si contraggono per impedire al bacino di inclinarsi più indietro e per impedire alla colonna vertebrale di cedere. Questo limita la flessione, ma aggiunge più pressione verticale. Nel frattempo, la gravità comprime i dischi più fortemente quando la colonna vertebrale è in posizione verticale rispetto a quando è inclinata in avanti. Quindi stare seduti in posizione eretta esercita più pressione verso il basso ma meno pressione all'indietro sui dischi rispetto a piegarsi in avanti.
Tendiamo a stare seduti in posizione verticale per lunghi periodi di tempo, quindi l'effetto sui dischi è cumulativo. I dischi perdono gradualmente liquidi e la colonna vertebrale diventa misurabilmente più corta. Come può dirti qualsiasi persona che soffre di sciatica, stare seduti a lungo (ad esempio, su una sedia da ufficio, in macchina o su un cuscino da meditazione) può davvero peggiorare i sintomi. Anche se non così prolungate, le torsioni da seduti possono anche essere difficili per i dischi perché combinano gli effetti della seduta eretta con gli effetti della torsione. Arrotondare la parte bassa della schiena in torsioni li rende molto peggiori.
Perché mantenere il bacino neutro è la chiave per prevenire lesioni al disco
Che sia seduto in posizione eretta o piegato in avanti, la posizione del bacino è fondamentale. Il bacino mantiene il sacro in posizione. Se la parte superiore del bacino si inclina all'indietro mentre si è seduti, o se non si inclina in avanti in una curva in avanti, forza la flessione alle articolazioni L5-S1 e L4-5. I tendini posteriori della coscia oi muscoli rotatori dell'anca sono solitamente da biasimare per aver trattenuto il bacino. Per questo motivo, gli studenti che sono inflessibili in queste aree sono più inclini a lesioni al disco rispetto a quelli che sono flessibili lì.
Con una conoscenza di base dell'anatomia della colonna vertebrale, è molto più facile imparare come insegnare agli studenti abitudini sane che proteggeranno i loro dischi. Per ottenere consigli specifici, istruzioni sugli asana e avvertenze per insegnare agli studenti con lesioni esistenti, continua su Modi pratici per proteggere i dischi.
Vedi anche Back on Track: 5 pose giornaliere per alleviare il mal di schiena
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IL NOSTRO ESPERTO
Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (//rogercoleyoga.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.
