5 esperti, 1 posa: trova nuove sfumature in Warrior I

Ecco una storia che ogni yogi dovrebbe conoscere: C'era una volta un potente re di nome Daksha. Quando sua figlia - che si chiamava Uma o Sati o semplicemente Shakti - si innamorò e sposò il signore della coscienza universale, Shiva, diciamo solo che Daksha non era esattamente entusiasta.

Per rendere chiari i suoi sentimenti riguardo al suo odiato genero, Daksha organizzò una festa e invitò tutti tranne Shiva. Mentre Shiva avrebbe potuto preoccuparsi di meno dell'affronto sociale - essendo il signore della coscienza e tutto il resto, era in grado di elevarsi al di sopra - Sati era infuriato. Era così arrabbiata che ha preso fuoco (o si è gettata nel fuoco, a seconda del testo antico che hai letto) e morì.

Devastato, Shiva gettò uno dei suoi dreadlocks sulla terra per creare il demone guerriero Virabhadra. Sotto la direzione di Shiva, Virabhadra assalì violentemente il gruppo di Daksha, tagliò la testa del re e calpestò Indra, il dio della guerra.

La scena era un caos totale. Per chiunque abbia mai sudato e gemuto nel Virabhadrasana I (Warrior Pose I), non sorprende che l'asana sia stato ispirato dal caos cosmico, dalla morte e dalla distruzione. Molti yogi, in particolare i principianti, si sentono veramente combattuti dalla sua complessità: il suo persistente tiro alla fune tra estensione e compressione, torsione e flessione all'indietro, rotazione interna ed esterna, forza e flessibilità.

In altri modi, tuttavia, la storia di Virabhadrasana è assolutamente ironica. "Dato che l'ideale dello yoga è ahimsa, o 'non nuocere', non è strano che pratichiamo una posa per celebrare un guerriero che ha ucciso un gruppo di persone?" chiede Richard Rosen, collaboratore di Yoga Journal e direttore del Piedmont Yoga Studio a Oakland, in California.

Per rispondere a questa domanda, devi dare un'occhiata al significato metaforico della posa, come è quasi sempre il caso quando si considera la tradizione mitica indiana. "Lo yogi è davvero un guerriero contro la propria ignoranza", dice Rosen. "Suppongo che Virabhadrasana I stia per sollevarsi dai propri limiti."

Tim Miller, direttore dell'Ashtanga Yoga Center di San Diego, è d'accordo. "Virabhadrasana è una postura umiliante", dice. "Se cerchi di rimanerci per un certo periodo di tempo, affronterai le tue debolezze fisiche, emotive o mentali. Qualunque siano i limiti che hai, la posa li rivelerà in modo che possano essere affrontati."

Se visto in questo modo, praticare il Guerriero I può essere visto come un combattimento buono. Secondo Rosen, la forma della posa è la rappresentazione fisica del mostro Virabhadra che ascende da terra ai piedi di Shiva, retto e forte. Assumi la postura con comprensione e intenzione, e sei proprio questo.

La posa, in altre parole, riguarda il trionfo dello spirito, un tema universale nello yoga. Come gran parte degli asana, la posa è disponibile in molte varianti. Sebbene i dettagli differiscano da stile a stile e da lezione di yoga a lezione di yoga, l'energia rimane la stessa. Qui, cinque celebri insegnanti di diverse tradizioni (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar e Viniyoga - con scuse per gli altri che abbiamo dovuto tralasciare) condividono le loro istruzioni e ispirazione per aiutarti ad approfondire la tua comprensione di Virabhadrasana I in modo che tu possa accedere il potere del guerriero dentro di te.

Iyengar Dio è nei dettagli

Sebbene la storia di Virabhadra possa essere antica, l'asana è per lo più un'invenzione moderna. "Virabhadrasana I non è una postura che si trova nei testi classici degli asana", osserva Rosen. "Non è chiaro da dove provenga, ma probabilmente è stato ideato da T. Krishnamacharya circa 70 anni fa. È una posa del 20 ° secolo, puoi pensarla come parte dell'evoluzione degli asana." Puoi anche attribuire la popolarità e la forma della postura fatta oggi allo studente (e cognato) di Krishnamacharya, BKS Iyengar, la cui concezione della posa e del suo dettagliato allineamento è considerata da alcuni il gold standard nello yoga americano.

Praticare la posa in modo Iyengar significa trovare il giusto equilibrio tra ispirazione ed esecuzione. "Puoi guardare Iyengar fare la posa, e sebbene sia feroce, è anche completamente armoniosa", dice Marla Apt, un'insegnante certificata presso il BKS Iyengar Yoga Institute di Los Angeles. "Questo è ciò che vogliamo: energia guerriera senza aggressività. La nostra mente è assorbita nelle azioni della posa."

Le azioni sono molte e le istruzioni di Apt sono ricche di dettagli raffinati. La torsione nella parte superiore del corpo proviene dalle costole centrali posteriori, dice. Il corpo posteriore sale e si muove verso il corpo anteriore. L'addome si solleva, ma i glutei si abbassano. Il coccige e le scapole si muovono in avanti, ma non a scapito della compressione lombare. Il bordo esterno del piede posteriore spinge contro il pavimento. Le braccia sono come spade, molto affilate, dice Apt. La testa guarda in alto come se stesse facendo un'offerta trionfante agli dei.

Inoltre, la posa è la porta per i backbend. "I professionisti possono apprendere all'interno del laboratorio della posa tutte le azioni necessarie per evitare la compressione nella parte bassa della schiena durante il backbending", dice Apt. "Virabhadrasana I ci permette di lavorare per spostare il coccige in avanti e sollevare il busto dalla parte inferiore del corpo, riportando la testa indietro in sicurezza, spostando le scapole in avanti verso il petto ed estendendola con forza attraverso le braccia." Queste sono le stesse azioni necessarie, osserva, per eseguire piegamenti all'indietro più avanzati, come Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto), nonché inversioni, torsioni e piegamenti in avanti.

Non esiste un unico punto di messa a fuoco fisica nella posa. "I due lati del corpo, sinistro e destro, stanno facendo cose completamente diverse", dice Apt. "È piuttosto sofisticato e rappresenta una buona rappresentazione dell'Iyengar Yoga. Non ci concentriamo mai su una sola cosa; diffondiamo la nostra coscienza ovunque".

Istruzioni Iyengar di Marla Apt

Da Tadasana (Posizione della montagna), salta le gambe divaricate ed estendi le braccia di lato per formare una T in modo che i piedi atterrino direttamente sotto le mani. Ruota le braccia in fuori, i palmi verso l'alto e solleva le mani sopra la testa. Sollevare i lati del busto verso le dita mentre si sposta in avanti le scapole per sostenere il sollevamento del torace. Se riesci a tenere le braccia dritte, unisci i palmi. Ruota il piede destro di 90 gradi; ruotare il piede e la gamba sinistra fortemente verso l'interno. Espira e gira i fianchi e il busto verso la gamba destra.

Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato direttamente sopra la caviglia. Premere il bordo posteriore del tallone sinistro nel pavimento e raddrizzare la gamba sinistra. Ruota internamente la gamba sinistra in modo che la coscia esterna rotoli in avanti mentre porti la coscia destra parallela al pavimento. Lascia che la parte superiore del femore destro scenda mentre sollevi la parte anteriore del bacino e l'addome verso il petto. Dalle costole posteriori a sinistra, gira il lato sinistro del busto in avanti. Solleva i lati della gabbia toracica, le ascelle e lo sterno mentre guardi verso il soffitto.

Ashtanga Go with the Flow

Il Guerriero I è forse la posa che definisce la serie B dell'Ashtanga Yoga Saluto al sole, o Surya Namaskar B. "In Ashtanga, di solito corriamo attraverso Virabhadrasana I diverse volte mentre ripetiamo ogni lato in Surya-Namaskar B. E mentre il corpo si riscalda in alto, puoi approfondire la posa ", spiega Tim Miller. "Succede tutto rapidamente, quindi non stai spendendo molto tempo considerando la biomeccanica della posa. Si tratta più di farlo nel flusso".

Il flusso è l'essenza dell'Ashtanga. "Il vantaggio è che ti fa uscire di testa", dice Miller. "È un approccio più orientato al cervello. Non si tratta di cercare di capire tutto - non c'è un modo giusto. Il che non significa che tu voglia fare la posa in modo sciatto."

La maggior parte dei punti fini della posa dell'Ashtanga sono familiari: gamba anteriore piegata di 90 gradi, gamba posteriore dritta e piede esterno premuto verso il basso, fianchi perpendicolari in avanti, braccia sopra la testa. Ma c'è una differenza fondamentale: nell'Ashtanga Yoga, come insegnato da K. Pattabhi Jois, un altro studente di T. Krishnamacharya, il ginocchio anteriore si estende oltre la caviglia, in linea con la punta delle dita dei piedi. Questo è l'obiettivo finale della posa, ma potrebbe non essere sicuro o accessibile per ogni studente, sottolinea Miller. Praticata in questo modo, la posa ha un vantaggio che trascende il fisico, secondo Miller. "Andando più in profondità nella gamba anteriore, si entra maggiormente nell'area intorno all'osso sacro e si è in grado di accedere al granthis", dice.

Miller spiega che i granthis sono nodi energetici che bloccano il flusso di prana nel corpo. Puoi pensarli come luoghi in cui ti senti "aggrovigliato". Esistono tre tipi di granthi: Brahma granthi, il nodo fisico con sede nel sacro; Vishnu granthi, il nodo emotivo centrato nel cuore; e Shiva granthi, il nodo mentale associato al terzo occhio. Praticato in modo Ashtanga, Virabhadrasana I si rivolge a tutti e tre contemporaneamente, aiutando il praticante a districarsi nel corpo, nella mente e nello spirito. "La natura fisica della posa si rivolge a Brahma granthi, l'attenzione sul respiro affronta il nodo emotivo nel petto e l'idea di drishti [punto focale] affronta il nodo mentale concentrando la mente", dice Miller. "E 'un intero pacchetto che funziona a livello energetico. "

Istruzioni Ashtanga di Tim Miller

Inizia in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Alla fine dell'espirazione, fai un passo in avanti con la gamba destra e piantala a 4 piedi direttamente davanti al piede sinistro, con i talloni allineati. Il piede destro punta in avanti; il piede sinistro è angolato di 30 gradi verso l'interno. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il ginocchio sia allineato sopra la caviglia. Tieni il bordo esterno del piede posteriore premuto contro il pavimento. Inspira lentamente mentre estendi la colonna vertebrale verso l'alto dal coccige, portando il corpo in posizione verticale e sollevando le braccia ai lati e sopra la testa.

Muovi il fianco sinistro in avanti e il fianco destro indietro e allinea il busto in avanti. Coinvolgi il pavimento pelvico e solleva l'osso pubico verso l'ombelico per impegnare i bandha (blocchi energetici). Inspira mentre muovi le braccia ai lati e sopra la testa. Unisci i palmi delle mani e guarda in alto, dirigendo lo sguardo fisso sui pollici (questo focus visivo è chiamato drishti). Consenti alla mente di calmarsi. Ad ogni respiro, entra in posizione più profondamente aumentando gradualmente la piega della gamba destra per allineare il ginocchio con la punta delle dita dei piedi. Espira mentre fai ruotare il corpo di 180 gradi, quindi spostati immediatamente nella posizione sull'altro lato.

Viniyoga: un'asana per ogni corpo

Gary Kraftsow, fondatore dell'American Viniyoga Institute, considera Warrior I un asana di grande successo. "Se ci sono 10 o 15 posture fondamentali per tutti gli esseri umani, questa è una di queste", dice. "Rafforza le gambe e la schiena, riallinea la colonna vertebrale, allunga lo psoas, apre i fianchi, crea stabilità nelle articolazioni delle anche e approfondisce la respirazione. Può essere visto come un simbolo di maggiore fiducia in se stessi e coraggio. Se hai un senso del suo significato, rafforzerà quelle qualità ".

Kraftsow ha imparato la posa dal suo insegnante, TKV Desikachar, che a sua volta l'ha imparata da suo padre, Krishnamacharya. Nella tradizione Viniyoga, l'asana è spesso usata a scopo terapeutico e insegnata uno a uno, quindi l'insegnante varierà la posa a seconda dell'individuo. "Non esiste un modo corretto o scorretto di fare Virabhadrasana I - in effetti, ci sono tante variazioni nella posa quante sono le persone che la praticano", osserva Kraftsow. "La posa può essere eseguita in diversi modi per ottenere diversi potenziali funzionali nel corpo, uno potrebbe essere più appropriato in un contesto che in un altro".

Le variazioni includono la larghezza e la lunghezza della posizione, le posizioni delle braccia e della testa, la profondità della curva nel ginocchio anteriore, la rotazione relativa della gamba posteriore e la relazione tra i fianchi e le spalle. "Se hai una posizione ampia con la parte anteriore della coscia parallela al pavimento, può aiutare a costruire la forza nelle gambe", spiega. "Se accorci la posizione, tieni le braccia parallele al pavimento e tira le scapole l'una verso l'altra, aiuta ad appiattire la cifosi toracica [una curva eccessiva nella parte superiore della schiena]. Se poggi il braccio dallo stesso lato la gamba anteriore e spostare il petto in avanti e in alto, sollevando l'altro braccio, può aiutarti ad accedere e allungare i muscoli ileopsoas ". E queste sono solo tre tra le quasi infinite variazioni fisiche.

Kraftsow spiega che questi adattamenti moderni di Warrior 1 sono basati su un'antica posizione indiana di arti marziali. "In una situazione marziale, saresti in grado di avanzare o ritirarti senza utilizzare l'energia in eccesso", dice. "La posa dovrebbe essere lunga ma permetterti di fare un passo avanti o indietro facilmente. Il centro di gravità è basso, quindi sei stabile e radicato sui tuoi piedi. Il petto è aperto in un simbolo di coraggio e guardi direttamente in avanti. il campo di battaglia. "

Istruzioni di Viniyoga di Gary Kraftsow

Mettiti in Tadasana (Mountain Pose) sul retro del tappeto. Fai un passo in avanti con il piede destro per creare una posizione lunga ma che ti consenta di spostare facilmente il peso avanti e indietro. I piedi sono alla larghezza dei fianchi. Inspira mentre contemporaneamente pieghi il ginocchio destro, tira indietro le spalle e solleva le braccia in avanti e sopra la testa, le dita intrecciate e i palmi rivolti verso l'alto. Tieni le braccia in linea con le orecchie. Sposta leggermente il torace in avanti, spostandolo davanti ai fianchi per portare l'arco nella parte superiore della schiena.

Sollevare lo sterno dall'ombelico. Mantenendo il peso saldamente e uniformemente premendo su entrambi i piedi, guarda in avanti con il mento all'altezza. Espira, abbassa le braccia, raddrizza la gamba destra e torna al punto di partenza. Alla successiva inspirazione, piega la gamba e rientra nella posizione, trattenendo il respiro per 2 secondi. Continua a muoverti dentro e fuori dalla posa con il respiro altre 5 volte. Rilascia la posa e ripetila sull'altro lato.

Kripalu forte e morbido

Di tutte le scuole di yoga americano, tre delle principali - Bikram, Kundalini e Kripalu - non derivano da Krishnamacharya. Sebbene condivida il suo nome e la mitologia con altre tradizioni, il Guerriero Kripalu fu ricevuto per ispirazione divina durante la pratica di Swami Kripalu negli anni '50. "La nostra tradizione sostiene che se mediti abbastanza profondamente, l'hatha yoga emergerà dall'interno verso l'esterno", spiega Richard Faulds, insegnante di yoga senior presso il Kripalu Center for Yoga and Health a Stockbridge, Massachusetts, e autore di Kripalu Yoga: A Guida per esercitarsi dentro e fuori dal tappeto. "Questo è quello che è successo a Swami Kripalu. All'età di 38 anni, la sua energia kundalini evolutiva si è svegliata e il suo corpo ha eseguito spontaneamente tutte queste posizioni."

La posa che Swami Kripalu ha introdotto nel mondo differisce in un dettaglio chiave: il tallone posteriore rimane sollevato da terra. Non che le specifiche fisiche siano la cosa più importante. "Vediamo le posture come strumenti per aprire e risvegliare la presenza nel corpo", dice Faulds. "La domanda che ci poniamo sempre nel Kripalu Yoga è: che cosa produce in te la postura?"

La risposta, ovviamente, è individuale e personale. Ma, in generale, Warrior I invita a un senso di empowerment.

"La postura ti rende allo stesso tempo forte e di cuore aperto, persino vulnerabile", spiega Faulds. "Questo è qualcosa in cui molti di noi non sono così bravi. Pensiamo che essere forti significhi essere un asino duro e che essere di cuore aperto significhi essere tutti morbidi e blubbery. Kripalu Yoga riguarda davvero questo equilibrio di 'volontà' e 'resa.' Hai bisogno di volontà per portare la tua energia e il tuo potere mentale a sostenere il mondo. Ma devi anche essere in grado di arrenderti abbastanza per vedere le opportunità nella vita in modo naturale ".

La posa è fantastica per esplorare queste emozioni e tutte le altre che potrebbero emergere, dice Faulds, quelle particolarmente difficili, del tipo che può trattenerti dalla piena espressione della vita. "La forza che attingi in Warrior I può anche far emergere rabbia, frustrazione e ostilità", osserva. "Nella posa, possiamo lasciare che quelle energie si accumulino - possiamo lasciarci sentire pienamente. Impariamo a cavalcare le onde dell'emozione e della sensazione, in modo che la posa diventi uno spazio sicuro in cui i nostri sentimenti possono manifestarsi".

Istruzioni Kripalu di Richard Faulds

Stai in Tadasana (posizione della montagna). Con le mani sui fianchi, espira e fai un grande passo in avanti con il piede destro, tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Il tallone sinistro è fuori dal tappeto. Piega il ginocchio destro, lasciando che i fianchi affondino verso il pavimento. Tieni il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia (fai scivolare indietro il piede sinistro, se necessario, per creare una postura di base forte). Allinea i fianchi alla parte anteriore del materassino, spostando l'osso iliaco sinistro in avanti e l'osso iliaco destro indietro. Premi indietro attraverso il tallone sinistro sollevato per coinvolgere i muscoli delle gambe e raddrizzare la gamba. Inspira e sposta le braccia ai lati e sopra la testa, alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso l'interno. Lascia che i fianchi affondino verso il pavimento mentre sollevi lo sterno, estendendoti attraverso la corona e premendo i polpastrelli verso il soffitto. Guarda dritto davanti a te.

"Lo yogi è davvero un guerriero contro la propria ignoranza", dice Rosen.

Anusara Goddess Powered

In Anusara Yoga, la posa è inseparabile dalla leggenda che l'ha ispirata; stuzzicare i due a parte, e semplicemente non è yoga, dice il fondatore di Anusara John Friend. "Ho visto alcuni ragazzi nel parco fare affondi con le braccia alzate e stavano solo costruendo i loro glutei. Quando fai Virabhadrasana I, stai costruendo il sedere e le gambe, ma stai anche esprimendo il tuo spirito attraverso il tuo corpo in un modo trionfante. Voglio che gli studenti abbiano il contesto in modo che la posa provenga dall'interno verso l'esterno ", dice.

Friend indica cinque azioni principali nella posa, ciascuna delle quali corrisponde a uno dei cinque Principi universali di allineamento di Anusara Yoga. "Il primo di questi è Aprirsi alla Grazia: devi ricordare l'Universale", dice. "Virabhadra è forte solo perché viene da Dio. Ricordando questo, il corpo interiore diventa luminoso e il corpo esterno può semplicemente avvolgersi su questa luce interiore."

Una volta che sei nella postura, il principio successivo è l'energia muscolare. "Ti abbracci sempre verso il centro, stringendoti alla fonte del tuo potere", dice. Questo si traduce in un'azione di forbice nelle gambe.

Terzo, spirale interna: "La gamba posteriore si gira verso l'interno in modo che il femore si sposti indietro e le anche si allarghino", dice Friend. "Questo permetterà all'anca posteriore di girare più prontamente in avanti". E il quarto principio, la spirale esterna: "La spirale esterna è enfatizzata sulla parte anteriore della coscia per avvicinare le gambe e tirare in avanti il ​​coccige", dice. "Bilancia gli effetti della Spirale Interiore."

Infine, energia organica. "Crea un punto focale al centro del bacino: immagina un piccolo globo di luce nell'area in cui il coccige incontra l'osso sacro", spiega Friend. "Da quel luogo tutto si estende e splende come il sole."

La chiave della posa è il primo principio, dice Friend. "Quando ti illumini dentro e ti rilassi fuori, non devi lavorare così tanto", conclude. "La posa dovrebbe essere una piena espressione della propria intenzione, che potrebbe essere quella di onorare il potere creativo universale - la Shakti. Dopo tutto, Virabhadra stava vendicando una ragazza. Se ci pensi in questo modo, è davvero una celebrazione della dea. "

Istruzioni Anusara di John Friend

Con il potere del guerriero, posiziona i piedi a 4-5 piedi di distanza. Allunga le braccia ai lati. Fermati per riempire il tuo corpo interiore di coraggiosa luminosità. Solleva il petto, gira il piede destro (anteriore) di 90 gradi e ruota sul tallone posteriore per puntare le dita dei piedi leggermente verso l'interno. I talloni sono allineati. Con la gamba sinistra radicata, gira i fianchi verso la parte anteriore del tappetino. Con Muscular Energy, trascina entrambe le gambe verso la linea mediana e collega le ossa del braccio alle prese delle spalle mentre sollevi le braccia verso il cielo. Disegna le scapole lungo la schiena e piegale verso il cuore, creando uno spazio tra le scapole e il punto vita.

Sollevare vittoriosamente attraverso il petto. Piega la gamba destra a un angolo di 90 gradi, il ginocchio allineato sopra la caviglia. Sposta la coscia sinistra verso l'interno e tira indietro e in basso l'anca destra esterna. Contrapponi la coscia destra leggermente verso l'esterno. Allarga i fianchi con una spirale interna, quindi raccogli il coccige con una spirale esterna. Immagina un globo di potenza luminosa dove l'osso sacro incontra il coccige. Questa è la fonte della tua energia organica: da qui, radica verso il basso ed estenditi trionfante verso la sommità della testa mentre pieghi leggermente indietro la gola (ma non piegare il mento). Mantenendo una curva naturale nel collo, allunga e guarda in alto, ricordando la fonte divina del potere del guerriero.

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