Quando i muscoli posteriori della coscia fanno male

Vorrei affrontare una lesione comune ai muscoli posteriori della coscia, quei potenti muscoli nella parte posteriore delle cosce. Non è insolito per gli studenti che non riscaldano lentamente i muscoli posteriori della coscia, che si spingono in posizioni di allungamento del tendine del ginocchio o che fanno molti salti dentro e fuori dalle curve in avanti e Chatarunga, per ferire quest'area sotto forma di tensione da stiramento eccessivo o, nei casi più gravi, lacerazione delle fibre muscolari.

I muscoli posteriori della coscia iniziano tutti dallo stesso punto di partenza, le ossa sedute o la tuberosità ischiatica, e si dirigono verso le ginocchia. Comprendono tre muscoli - semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale - e i tendini corrispondenti. Il semitendinoso e il semimembranoso si separano nella parte posteriore interna dell'osso della gamba al ginocchio e il bicipite femorale si dirige verso la parte posteriore esterna della parte inferiore della gamba al ginocchio. Quindi i muscoli posteriori della coscia attraversano due articolazioni, l'articolazione dell'anca e l'articolazione del ginocchio. Quando si contraggono, possono tirarti in estensione la parte superiore della gamba, il femore, dietro di te, oppure possono aiutare il tuo ginocchio a piegarsi o "flettersi", oppure fanno entrambe le cose contemporaneamente.

Se hai il femore tirato indietro e il ginocchio flesso, come in Dhanurasana (Bow Pose), i tuoi muscoli posteriori della coscia sono in alcuni dei punti più contratti e accorciati. Quando ti pieghi in avanti sui fianchi in pose come Paschimottanasana (Seated Forward Bend), è necessario che raggiungano la loro massima lunghezza o allungamento. E quando stai tornando indietro per Uttanasana in Plank basso, o balzando in avanti da Down Dog a Uttanasana, stai esercitando un'improvvisa intensa richiesta sui muscoli posteriori della coscia.

L'area vulnerabile e più comunemente ferita è quella in cui i muscoli hanno origine dalle ossa sedute. I tendini corti che ancorano i muscoli all'osso guariscono più lentamente, a causa di uno scarso apporto di sangue. Una volta presente, questa lesione può richiedere molto tempo per guarire. Inoltre, una volta che la lesione si è verificata, viene aggravata da qualsiasi stiramento di quel muscolo, che può ritardare ulteriormente la guarigione. Poiché allungare i muscoli posteriori della coscia è dannoso per la guarigione, come minimo, dovrai modificare (piegando profondamente le ginocchia) o saltare tutte le posizioni di piegamento in avanti fino a quando l'infiammazione del tendine (e il dolore che l'accompagna) non sarà scomparsa.

Come puoi immaginare, questo probabilmente ti impedirebbe di fare pratiche vigorose di Vinyasa senza la possibilità molto probabile di ferire nuovamente il tendine ancora e ancora. Inoltre, stili di pratica più statici come Iyengar o Anusara yoga dovrebbero essere modificati se i piegamenti in avanti fanno parte della sequenza. Ho imparato un trucco da un insegnante di yoga per modificare la gamba anteriore in Triangle per eliminare la dolorosa trazione dei muscoli posteriori della coscia. Invece di ruotare il piede anteriore di 90 gradi, lo gireresti di più come 100 gradi circa. Questo sposterebbe lo stress più lateralmente sul tendine, in un'area che potrebbe essere ancora sana e intatta.

Anche la tua cinghia da yoga può essere di aiuto. Fai un cappio e posizionalo comodamente sulla coscia più in alto che puoi in modo che non scivoli verso il basso (ma non troppo stretto). Questo crea una sorta di tutore che sposterà il tratto di flessione in avanti sul punto legato ai muscoli posteriori della coscia e lontano dall'osso seduto.

Roger Cole consiglia di riposare per almeno 72 ore dopo l'infortunio per far raffreddare l'infiammazione, quindi concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia prima di tornare alle curve in avanti. Questo può essere ottenuto magnificamente da Locust Pose (Salabhasana), e mi piace che gli studenti facciano una versione con una gamba sola, in cui la gamba interessata viene sollevata a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo la sensazione che la gamba si allunghi all'indietro. Riscaldati con una versione dinamica, inspirando ed espirando verso il basso per 4-6 respiri, prima di mantenere la posa per alcuni respiri. Se ciò causa dolore, probabilmente dovrai riposare l'area per un po 'più a lungo.

L'infortunio al tendine del ginocchio richiede pazienza con il tuo corpo. Possono essere necessari mesi di lavoro lento e metodico per consentire all'area di guarire fino al punto di tornare a una lezione normale. E anche allora, dovrai passare un po 'di tempo all'inizio di ogni pratica per riscaldare i muscoli posteriori della coscia prima di immergerti in una sequenza di asana vigorosa e forte. Una volta ferito, quest'area sarà vulnerabile a nuove lesioni, quindi essere consapevoli delle tue azioni e del tuo corpo ti aiuterà a mantenerlo sano e la tua pratica forte.

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