Può richiedere molto impegno e volontà per mostrarsi costantemente alla tua pratica. Alcuni giorni potresti sentirti troppo stanco per venire in classe o troppo distratto da altri obblighi per esercitarti a casa. Ma quando fai lo sforzo, sai quanto possono essere dolci i risultati. I tuoi sforzi possono portare a una sensazione di benessere fisico e mentale generale che si riversa nel resto della giornata.
In Chatush Padasana (Four-Footed Pose), una variazione della Bridge Pose in cui afferri le caviglie con le mani, lavori duro e provi un senso di agio allo stesso tempo. Sebbene sia un forte backbend, ha un effetto calmante. La parte posteriore del corpo è attivamente impegnata, creando un arco forte e stabile che consente alla parte anteriore del corpo di ammorbidirsi, allargarsi e aprirsi. La posa rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della schiena e la colonna vertebrale mentre contemporaneamente allunga i muscoli del quadricipite, dell'inguine, dell'addome e del collo. Il tuo petto si solleva e si espande, il che porta a respiri più lunghi e profondi. Sebbene la parte posteriore del corpo stia lavorando fortemente, il cuore e la mente sono a loro agio. Nel bel mezzo dello sforzo, la posa ti invita ad arrenderti in uno stato senza sforzo.
Il nome Chatush Padasana, che letteralmente significa "posa di quattro piedi", contiene un insegnamento. Nella posa, è essenziale che il tuo peso sia distribuito equamente tra i tuoi piedi e le tue spalle, come se fossi in piedi su quattro piedi, in modo da formare una base stabile e uniforme per questo rilassante piegamento all'indietro.
Per esplorarlo, inizia la tua pratica di Chatush Padasana premendo in modo uniforme con i piedi mentre sollevi i fianchi a metà. Ruota la parte interna delle braccia lontano dal petto per portare le spalle verso il basso e sotto il petto. Questa azione allarga le clavicole e ti consente di premere la parte posteriore delle braccia sul pavimento in modo che le spalle possano ora prendere una parte più attiva nella formazione della base del ponte. Quando continui a sollevare le cosce, i glutei e le costole posteriori, sentirai quanto più riesci a sollevare e aprire il petto.
Prendersi del tempo per lavorare con le spalle è essenziale. Se ti concentri solo sul sollevamento dei fianchi, le ginocchia potrebbero aprirsi e le cosce potrebbero rotolare, il che può portare a compressione nella parte bassa della schiena. Invece, quando ti trovi sulle spalle e contemporaneamente premi i piedi, puoi aprire il petto più completamente in modo che la colonna vertebrale si inarchi in modo uniforme da una base equilibrata.
Mentre la maggior parte dei piegamenti all'indietro sono energizzanti, Chatush Padasana ha un effetto calmante sul sistema nervoso che proviene dalla posizione della testa e del collo rispetto al petto. In altri piegamenti all'indietro, la testa è tipicamente inclinata all'indietro. Ma in Chatush Padasana, le forti azioni di braccia, gambe e schiena sollevano il petto e lo portano verso il mento. Quando la parte posteriore del collo si allunga, il mento è leggermente piegato verso il petto. Nel metodo Iyengar Yoga, questa posa viene insegnata come preparazione per Salamba Sarvangasana (spalla sostenuta) e si dice che calma il flusso dei pensieri e rilassa la mente.
Per questo motivo, questa posa viene spesso insegnata alla fine di una pratica. È un'opportunità perfetta per te per assistere al momento di trasformazione in cui il tuo sforzo fisico ti porta a una mente tranquilla.
Passaggio 1: posa del ponte, variazione
Configurarlo:
1. Sdraiati al centro del tuo materassino con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
2. Tieni le cosce e i piedi paralleli e distanti i fianchi, con i talloni sotto le ginocchia.
3. Afferra i bordi del tappetino con le mani e allunga le braccia verso i piedi.
4. Premere con decisione i piedi verso il basso e quindi sollevare i fianchi.
Perfeziona: allarga le clavicole. Ruota ciascun braccio ruotando il braccio interno verso il braccio esterno. Questa azione abbassa le spalle esterne e le rende più compatte e stabili. Mantieni le spalle esterne ferme e solleva le costole posteriori per aprire e diffondere il torace.
Continua a premere la parte posteriore delle braccia verso il basso e solleva i talloni mentre sollevi leggermente i fianchi esterni. Mantieni i fianchi a questa nuova altezza e poi riporta i talloni a terra. Allunga la parte posteriore del collo. Rimani nella posizione e respira normalmente per creare più spazio e pienezza nel petto.
Fine: prima di finire, entra ed esci dalla posa più volte per sentire il suo ritmo e movimento. Ad ogni ripetizione, tieni i piedi, le ginocchia e le cosce parallele mentre sollevi e tieni la parte bassa della schiena. Ogni volta, cerca di sollevare un po 'di più la parte posteriore del corpo, iniziando con le cosce, i glutei e le costole posteriori. Questa variazione rafforzerà i muscoli della schiena e aprirà il petto.
Step 2: Bridge Pose, Variation With Props
Configurarlo:
1. Sdraiati al centro del tuo materassino con le ginocchia piegate.
2. Posizionare una cintura intorno alla parte anteriore delle caviglie.
3. Premere i piedi verso il basso e sollevare fianchi, glutei e talloni.
4. Posiziona un blocco verticalmente sotto l'osso sacro, facendo attenzione a non appoggiarlo sotto la parte bassa della schiena.
5. Appoggia il peso del bacino sul blocco.
6. Tenere la cintura con le mani e aprire il petto.
Perfeziona: tenendo la cintura, ruotare le braccia verso l'esterno, come nel passaggio 1, finché la parte superiore delle spalle non poggia sul pavimento. Tieni i piedi, le ginocchia e le cosce parallele. Mantieni la parte posteriore del collo lunga e morbida mentre la parte anteriore della gola morbida. Continua a premere con decisione i piedi verso il basso per mantenere l'allineamento delle gambe e solleva la parte inferiore dei glutei in modo che l'osso sacro poggi uniformemente sul blocco. Solleva le costole posteriori per aprire un po 'di più il petto. Se le tue spalle si sono staccate dal pavimento, puoi scendere e posizionare una o due coperte piegate sotto le spalle per sostenere le basi della posa.
Fine: osserva il tuo respiro. Quando ti trovi in piedi sulle spalle e sui piedi, il supporto del blocco sotto l'osso sacro ti consente di coltivare respiri più profondi e completi. Mentre inspiri, allarga la gabbia toracica dal centro verso i lati. Mentre espiri, mantieni il sollevamento delle costole posteriori e una morbidezza nella parte anteriore della gola. Rilassa i muscoli intorno agli occhi e alle tempie. Rivolgi lo sguardo all'interno, verso il cuore. Respirate piano e in modo uniforme.
Posa finale: Chatush Padasana
Configurarlo:
1. Sdraiati al centro del tuo tappetino appiccicoso con le ginocchia piegate.
2. Tenere le gambe e i piedi paralleli e distanti le anche.
3. Avvicina i piedi ai glutei.
4. Afferrate le caviglie, portando le dita intorno alla parte anteriore della caviglia. (Se non riesci a raggiungere, metti una cintura intorno alla parte anteriore delle caviglie e afferrala con entrambe le mani.)
5. Premere con decisione su tutto il piede e sollevare i fianchi.
Perfeziona: allarga le clavicole e sali sulle spalle. Rassoda gli stinchi esterni e ruota la parte superiore delle cosce verso l'interno. Premi con decisione i talloni e solleva la parte posteriore delle cosce e la parte inferiore dei glutei mantenendo le cosce parallele. Solleva le costole posteriori verso l'alto e verso il petto. Lascia che il tuo petto si allarghi. Sposta la parte superiore degli stinchi verso il petto e il petto verso il mento. Rilassa la parte anteriore della gola e lascia che la parte posteriore del collo si allunghi in modo che il mento e il torace si avvicinino maggiormente.
Fine: respira in modo uniforme ed espandi i lati del petto. Coltiva forza e sicurezza mentre impari a coinvolgere la parte posteriore del corpo. Espira, rilascia le mani e abbassati sul pavimento. Consenti alla tua schiena di riposare in uno stato neutro mentre osservi la spaziosità all'interno del torace.
Elementi di pratica
Nello yoga, la ripetizione è la chiave per la padronanza. Quando ti eserciti a fare la stessa posa più volte in successione, l'apprendimento avviene a livello cellulare. Questo apprendimento non riguarda la gestione della mente attraverso tutte le istruzioni tecniche, ma piuttosto il coinvolgimento del corpo in modo che i muscoli ricordino come dovrebbe essere l'allineamento della posa. In questo modo, la prossima volta che torni alla tua pratica, il tuo corpo ricorderà le qualità salde, forti e di cuore aperto che hai coltivato.
Ottimizza la tua posa
Prova queste modifiche per esplorare Bridge Pose:
- Per impegnare completamente i tuoi piedi, solleva le dita dei piedi e premile contro un muro; premere in modo uniforme attraverso le punte dei piedi e dei talloni per mantenere i piedi paralleli.
- Per attivare l'interno delle cosce e i glutei, posiziona un blocco tra le ginocchia e tienilo saldamente lì mentre sollevi e abbassi i fianchi.
- Per metterti alla prova, mantieni la posa finale per un massimo di 1 minuto mantenendo la respirazione regolare e costante.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.
