5 modi per praticare la compassione e migliorarci

La ricerca sta rivelando che la compassione è molto più di una semplice reazione gentile alla sofferenza degli altri. È anche un'abilità essenziale, che può essere migliorata nel tempo per trasformare la tua vita e aumentare la tua felicità.

Ci sono momenti in cui sentiamo parlare di un evento tragico e ci sentiamo obbligati a rispondere con un atto di compassione. Può essere inteso per coloro che sono lontani da noi - diciamo, che organizzano una lezione di yoga basata su donazioni per aiutare le vittime di un recente disastro naturale - o molto vicini, come preparare la cena per un amico che ha perso un genitore. Siamo collegati alla sofferenza degli altri in questi momenti, il che è difficile, ma tendiamo anche a sperimentare qualcosa di sorprendentemente positivo: "Quando aiutiamo qualcuno a uscire dalla nostra genuina preoccupazione per il suo benessere, i nostri livelli di endorfine, che sono associati con sentimenti euforici, ondata nel cervello, un fenomeno che chiamiamo 'lo sballo dell'aiutante' ", dice Thupten Jinpa, PhD, professore a contratto di studi religiosi alla McGill University, autore di A Fearless Heart, e principale traduttore inglese del Dalai Lama per tre decenni. "È stato scoperto che la calda sensazione che proviamo dalla nostra compassione aiuta a rilasciare ossitocina, lo stesso ormone rilasciato dalle madri che allattano, che è associato al legame con gli altri e persino a livelli ridotti di infiammazione nel sistema cardiovascolare, un fattore importante che gioca un ruolo nelle malattie cardiache. "

Nonostante i benefici curativi naturali che la compassione può conferire agli altri ea noi stessi, non è sempre una risposta automatica, grazie allo stress e alle esigenze della vita quotidiana. Ma la ricerca ora sta dimostrando che possiamo effettivamente promuovere la nostra capacità di compassione, quindi quando sorgono situazioni dolorose, siamo più bravi a relazionarci efficacemente con la persona nel bisogno. In uno studio dell'Università del Wisconsin-Madison, le persone che sono state istruite ad ascoltare una mezz'ora di allenamento di meditazione compassionevole al giorno per due settimane sono state più generose con i loro soldi durante un esperimento di gioco per computer e hanno avuto una maggiore attivazione nel nucleo accumbens, un'area del cervello associata al piacere e alle ricompense, rispetto a chi ha subito un diverso tipo di formazione che ricontestualizza la sofferenza delle persone."Riteniamo che le persone stiano imparando a trovare gratificante prendersi cura degli altri", afferma Helen Weng, PhD, psicologa clinica e neuroscienziata che studia la consapevolezza e la meditazione compassionevole presso l'Osh Center for Integrative Medicine dell'Università della California, San Francisco. "Ti rendi conto che può essere doloroso, ma ti fa sentire in contatto con quella persona." (Per ascoltare gratuitamente le meditazioni dello studio dell'Università del Wisconsin-Madison, vai a investigatinghealthyminds.org.)"(Per ascoltare gratuitamente le meditazioni dello studio dell'Università del Wisconsin-Madison, vai a investigatinghealthyminds.org.)"(Per ascoltare gratuitamente le meditazioni dello studio dell'Università del Wisconsin-Madison, vai a investigatinghealthyminds.org.)

Per attingere a più compassione, è meglio iniziare con il tipo che viene più naturale, per le persone vicine a te, come la famiglia e i cari amici. Successivamente, concentrati sulla compassione per te stesso (può essere sorprendentemente difficile). Infine, pratica la compassione per gli estranei. Proprio come gli yogi principianti non vanno direttamente all'astavakrasana (posizione a otto angoli), è importante costruire lentamente la tua pratica di compassione. I seguenti utili esercizi possono essere incorporati nella tua giornata e nella tua pratica yoga, così puoi rafforzare la tua consapevolezza della sofferenza (sia negli altri che in te stesso) e imparare come reagire abilmente. Prima che tu te ne accorga, ti connetterai con gli altri in un modo più significativo, rendendo il mondo un posto migliore e ti crogiolerai in una sensazione calda e appagante.

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Compassione per i propri cari

Quando qualcuno a cui tieni soffre, ad esempio un'amica ha perso il lavoro o un membro della famiglia è malato ed è ricoverato in ospedale, la compassione tende ad essere la tua offerta per condividere e, si spera, alleviare quel dolore. Ma affrontare il dolore di un altro è un compito arduo, soprattutto se provi dolore per conto tuo, ed è sorprendentemente inutile. Invece, il vero obiettivo della compassione è essere presenti per ciò che sta accadendo, senza cercare di aggiustare le cose o assorbire il dolore. Quindi, invece di affrettarti a fare una lista di cose da fare, offri semplicemente un abbraccio. "Parte della compassione sta nell'imparare a essere consapevole e con la persona che sta soffrendo, senza inseguire l'impulso di voler risolvere il problema", dice Jinpa .

Altre volte, sei effettivamente parte del conflitto o dell'evento doloroso. Considera una lite con tua madre, in cui una conversazione telefonica si è accesa e hai detto cose che non intendevi. "Quando le cose si calmano, rivisita quello che è successo e pensa a come sarebbe stata una risposta più compassionevole", dice Jinpa. Quindi, la prossima volta che chiami tua madre, prima di comporre il numero, pensa a come vorresti che andasse la telefonata, magari giurando di usarla come un'opportunità per rafforzare il tuo rapporto.

Parlare con i propri cari in modo premuroso e costruttivo porta anche benefici fisici che ti aiutano in situazioni di stress. Ad esempio, quando pratichi la compassione, il tuo battito cardiaco e il tuo respiro iniziano a rallentare, prova del tuo sistema nervoso parasimpatico calmante al lavoro. "Ti mette in uno stato fisiologico centrato e radicato, che è uno stato migliore in cui prendere decisioni", afferma Kelly McGonigal, PhD, insegnante di yoga e co-direttore presso il Center for Compassion and Altruism Research and Education della Stanford School of Medicine a Palo Alto, California. In questo modo, se, diciamo, un membro della famiglia ti provoca durante le vacanze, la tua reazione non sarà una scarica verbale dolorosa, ma piuttosto una risposta ponderata che aiuterà a riparare la situazione invece di esacerbarla.

Esercizio: considera la fonte

A volte non siamo in grado di estendere la compassione ai nostri amici e familiari perché ci sentiamo come se stessi sotto assedio da scadenze e tempo da vampiri. Pensa a quell'accesa conversazione con tua madre: forse era meno per quello che ha detto e più per l'irrida e-mail che il tuo capo ti ha inviato dopo l'orario di lavoro che ti ha lasciato spaventato la mattina successiva. Come società, lasciavamo il lavoro al lavoro, ma ora la raffica di email e il fatto che sia sempre con noi (grazie, smartphone) può farci sentire che qualcuno è sempre alla ricerca del nostro tempo. Questa costante sopraffazione può risvegliare le nostre difese, quindi potremmo trascurare di vedere la persona vicina che ha bisogno della nostra compassione. Per contrastare questi fattori di stress, crea un ambiente fisico che ti permetta di entrare in contatto meglio con le persone importanti per te. Scrivi un elenco di regole per te stesso,come non controllare la posta elettronica come prima cosa al mattino e impostare un orario limite per la posta in prima serata. Rendi tutti i pasti che condividi con la famiglia o gli amici senza telefono. E se puoi, rendi l'email off-limits durante il fine settimana. "Se c'è qualcosa di urgente, qualcuno può suonare!" Dice Jinpa.

Compassione per te stesso

Nella società moderna, l'auto-compassione può essere un ostacolo. Viviamo in un mondo competitivo in cui, fin dalla giovane età, i nostri risultati vengono confrontati con quelli degli altri. "Crea un ambiente in cui i bambini hanno un senso di autostima dipendente da criteri esteriori, come ricevere affetto dai genitori per buoni voti e puniti per Cs", spiega Jinpa. Invecchiando, tendiamo a confondere l'auto-compassione con l'egoismo. Le donne tendono a soffrire di più perché c'è più pressione sociale a mettere gli altri al primo posto, in particolare i bambini e le altre persone significative, in modo che una lezione di yoga di un'ora con il tuo istruttore preferito o un tè con un amico sia regolarmente rimandata. Aggiungi una bassa autostima, anch'essa epidemica tra le donne, e una persona inizia a credere di non meritare l'autocompassione, dice Jinpa.Quando permettiamo all'autocoscienza di usurpare l'auto-compassione, la vita diventa meno gioiosa. Può metterci a disagio nelle situazioni sociali e farci preoccupare che le persone ci stiano giudicando.

Un grande trucco per attingere alla tua auto-compassione è rievocare un momento benefattore, che Jinpa spiega essere un esempio nella vita "quando ci siamo sentiti visti, ascoltati e riconosciuti da qualcuno che ci ha mostrato sincero rispetto e affetto". Ad esempio, supponi di parlare durante una grande riunione di lavoro quando un collega improvvisamente parla di te. Ora ti stai chiedendo se il tuo punto ha avuto valore. Ma quando ha finito, il tuo capo reindirizza la conversazione a te, perché voleva la tua opinione. Momenti benefattori come questi ci fanno sentire apprezzati, non giudicati, aiutandoci a trovare lo spazio per espandere la nostra autostima. Quindi ogni volta che metti in dubbio il tuo senso di scopo o utilità, puoi richiamare questi momenti per ricordarti che hai valore e quindi meriti anche auto-compassione.

Esercizio: pratica la posa del piccione

Di tutti i modi per rafforzare l'auto-compassione, lo yoga è uno dei migliori. "Quasi non importa quale forma stai facendo, stai coltivando il coraggio, la presenza e la compassione tollerando il disagio", dice McGonigal. Rimanere in pose scomode (ma non dolorose) ti costringe a essere consapevole del tuo corpo e orgoglioso del tuo coraggio per mantenerlo; Gli apri anca, come Pigeon Pose, sono efficaci perché tendono a portare alla luce tensione e resistenza. Più tardi, quando sei fuori nel mondo e devi affrontare una situazione difficile, puoi attingere alle tue esperienze in studio e sapere che puoi gestire il disagio.

Vedi anche Meditazione guidata di 10 minuti per l'auto-compassione

Compassione per gli estranei

I ricercatori della compassione sostengono che le persone hanno un innato desiderio di essere gentili. Considera che quando un neonato piange nella scuola materna dell'ospedale, inevitabilmente altri bambini scoppiano in lamenti. "Ma crescendo, la società ci insegna chi merita la nostra empatia e chi no", dice Jinpa. "Questo processo è lento e probabilmente implica discriminazione." Quindi praticare la compassione per gli altri non riguarda lo sviluppo di una nuova abilità, ma piuttosto il riacquistare noi stessi con un istinto che ci è stato insegnato a sedare. Pensa a un uomo che implora soldi per strada. Potresti avere l'impulso di voltare le spalle, perché vedere quanto poco ha ti fa sentire in colpa per quello che hai o per non fare di più per aiutare. In alternativa, non voltare le spalle è compassione. Passare un minuto a parlare con l'uomo, anche se non gli dai soldi, gli dà il dono di sentirsi curato.

Esercizio: intenzione e riflessione

Stabilisci un'intenzione per la giornata e, in seguito, rifletti se sei riuscito a realizzare quell'intenzione. Stabilire un'intenzione è come fare un piano in anticipo, quindi quando si presenta un'opportunità, hai già scelto il percorso che stai per intraprendere. Altrimenti, puoi orlare e aspettare così a lungo che il momento ti passa. Al mattino, trascorri cinque minuti meditando o bevendo tè e scrivendo un diario su ciò che hai intenzione di fare quel giorno e perché lo stai facendo. Contempla le domande "Che cosa apprezzo profondamente?" e "Cosa, nel profondo del mio cuore, desidero per me stesso, i miei cari e il mondo?" Le risposte, dice Jinpa, potrebbero essere cose del tipo: "Oggi, posso essere più consapevole del mio corpo, della mia mente e della parola nelle mie interazioni con gli altri, e posso relazionarmi con me stesso, gli altri e gli eventi intorno a me con gentilezza, comprensione e meno giudizio.Prima di andare a letto, valuta se hai soddisfatto le tue intenzioni mattutine. Sei riuscito a fare qualcosa che lo ha portato alla vita, come restare calmo quando qualcuno fa la fila al supermercato? Ti sei preso del tempo per aiutare una nuova assunta al lavoro a orientarsi? Ripeti per giorni e settimane; rafforzare questo esercizio fa sì che la compassione arrivi più facilmente e si senta ancora più appagante.

Apri il tuo cuore alla compassione in Surya Namaskar

La McGonigal spesso porta la sua lezione di yoga attraverso i Saluti al Sole, offrendo una dedica diversa ogni round. "Quando aumenti la consapevolezza delle sensazioni fisiche intorno al cuore, sei più aperto alla compassione", dice. "E quando ti connetti a obiettivi più grandi di te, stai creando uno stato positivo che aumenta la tua speranza e il tuo coraggio." Ecco i suoi suggerimenti per iniziare:

Saluto al sole primo round

Un'espressione di gratitudine. Quando sei a Tadasana (Mountain Pose), ringrazia qualcuno: "Sono grato per il mio partner e il suo sostegno e amore".

Saluto al sole secondo round

Dedicalo a qualcuno che sta lottando, preoccupato o perso, e inviale il tuo sostegno: "Possa questa pratica contribuire in qualche modo alla sua felicità e libertà dalla sofferenza".

Saluto al sole terzo round

Immagina qualcuno nella tua vita con cui senti conflitto o difficoltà e pensa a questo round come un'offerta di perdono a lei ea te stesso, che ti rende entrambi liberi: "Nei momenti di stress, ricorderò che mia figlia a volte dice cose che non significa "o," Anche quando il mio capo è a corto di me, riconosco che ha pressioni nella sua vita di cui potrei non essere a conoscenza. "

Saluto al sole quarto round

Trova spazio per uno sconosciuto che non conosci bene, come il barista che ti prepara il caffè la mattina o il ragazzo UPS. Riconosci che, proprio come te, quella persona desidera essere felice e anche lottare, e lascia che rifletta la tua attenzione: "Possa lui conoscere la gioia".

Saluto al Sole Round Five

Riconosci qualcosa nella tua vita che ti causa difficoltà e dolore. Riconosci lo stress per un momento e accettalo come un'opportunità per percepire la tua forza e il tuo coraggio: "Possa questa pratica rafforzare la mia capacità di presentarmi nel mondo con coraggio e gentilezza".

Marjorie Korn è una scrittrice di salute, fitness e lifestyle con sede a New York City.

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