Usa questa pratica per creare la consapevolezza interna per rompere le abitudini e accedere a questa chiave muscolare profonda per la libertà e la facilità nei fianchi.
La consapevolezza interna che si sviluppa attraverso lo yoga è lo strumento più importante per imparare a rilasciare lo psoas. E il rilascio dello psoas porterà nuova libertà, facilità e integrità strutturale alla tua pratica yoga.
All'inizio può essere difficile accedere alle sottili sensazioni dello psoas. Sepolto nel corpo, impegnato in schemi abituali di presa (specialmente quando sei seduto o in piedi) e profondamente legato alle tue emozioni, lo psoas è meglio avvicinarsi con calma attenzione, pazienza e perseveranza. La consapevolezza è la prima chiave. Come una torcia che illumina il contenuto di un armadio buio, puoi usare la tua attenzione per chiarire e definire ogni sensazione nel tuo nucleo.
Prova B Yoga Everyday 4mm B Mat
Posizione di riposo costruttiva
Piuttosto che cercare di correggere istantaneamente tutti gli squilibri e le compensazioni abituali che hai sviluppato nel corso della tua vita, inizieremo semplicemente rilasciando lo psoas in una postura chiamata posizione di riposo costruttivo. In questa posizione, non è necessario eseguire alcuna azione muscolare per rilasciare lo psoas. La gravità farà il lavoro.
Per assumere una posizione di riposo costruttiva, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a circa 90 gradi e posiziona i piedi sul pavimento in linea con le orbite, da 12 a 16 pollici dai glutei. Fai attenzione a non appiattire o esagerare le curve della colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena) o cervicale (collo). Appoggia le mani e gli avambracci sulla gabbia toracica, sul bacino o portandoli a terra come in Savasana.
Ora che sei in posizione, sposta la tua consapevolezza sul supporto delle tue ossa. Inizia percependo il peso delle tue ossa che affondano verso il pavimento. Prendi nota di qualsiasi parte del tuo scheletro che si sente come se fosse sospeso, qualsiasi punto in cui la contrazione muscolare impedisce alle ossa di arrendersi alla forza di gravità. Man mano che il tuo psoas continua a rilasciare, la distribuzione del peso inizierà a sentirsi sempre più uniforme in tutto il corpo.
Prova Ajna Yoga Bolster Pillow per meditazione e supporto
Stretching supino attivo
Una volta che hai iniziato a capire la posizione scheletrica e le sensazioni interne che accompagnano il rilascio dello psoas, puoi passare all'allungamento più attivo del muscolo. Partendo da una posizione di riposo costruttiva e mantenendo piegate entrambe le ginocchia, porta la parte superiore della coscia destra verso il petto. Abbraccia delicatamente la gamba destra verso il tronco.
Fai molta attenzione a non piegare il bacino dal pavimento mentre muovi la gamba destra; il bacino dovrebbe rimanere allineato con il tronco. Rilevare l'anca destra flessa e ammorbidirsi nella cavità dell'anca aiuterà a liberare il femore destro.
Ora sei pronto per allungare lo psoas sinistro. Allontanare molto lentamente il piede sinistro dai fianchi. Mentre la gamba si estende, mantieni la consapevolezza sulla parte anteriore della presa dell'anca sinistra, rilasciando qualsiasi tensione psoas che noti lì. Una volta che inizi a percepire l'allungamento dello psoas, segui la sensazione lungo tutto il muscolo fino al suo attacco alla 12a vertebra toracica, situata dietro il centro del plesso solare.
Per amplificare l'allungamento, spingere la gamba destra contro il braccio destro come se si stesse sollevando delicatamente verso il cielo. Allo stesso tempo, resisti alla spinta della gamba con le braccia unite. Dopo pochi istanti, cambia lato. Non continuare questa posizione se provi dolore o tensione nella parte bassa della schiena. Invece, torna immediatamente alla posizione di riposo costruttiva e rilassati, consentendo alla gravità di rilasciare nuovamente lo psoas.
Prova la coperta KyraHome 100% cotone organico mussola
L'ultimo tratto
Tutte le varianti dell'affondo (a volte chiamato "allungamento del corridore") e della posa del piccione sono eccellenti per allungare lo psoas, ma per molti studenti la migliore è una posa del piccione modificata (Eka Pada Rajakapotasana). Quando allunghi una gamba davanti a te e una dietro di te mantenendo stabile il bacino, isola l'allungamento dei muscoli psoas e iliaci attaccati alla gamba posteriore.
Per entrare in questa posizione, inizia inginocchiandoti a quattro zampe. Fai oscillare il ginocchio destro in avanti sul pavimento tra le mani, rilasciando e ruotando il femore destro all'interno della presa dell'anca destra e porta la natica destra verso il pavimento. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro di te. Assicurati di mantenere i fianchi a livello e squadrati in avanti. Se necessario, posiziona un solido sostegno o una pila di coperte sotto l'osso destro seduto per mantenere il bacino a livello e sostenuto. Non portare la natica destra sul pavimento stringendo l'anca destra più in avanti o più verso il pavimento rispetto alla sinistra.
Questa postura allunga lo psoas sinistro. Mentre continui ad estendersi all'indietro attraverso la gamba sinistra, controlla di nuovo di mantenere il bacino rivolto esattamente in avanti. Se il bacino si contrae, perderai l'allungamento dello psoas e potresti anche comprimere o torcere la parte bassa della schiena. Se stai facendo stretching correttamente, non dovresti sentire tensione nella parte bassa della schiena. Il rilascio e l'allungamento dovrebbero iniziare dove lo psoas incrocia l'anca nella parte anteriore dell'articolazione e dovresti sentire un'estensione verso l'alto sia nella parte anteriore che nella parte posteriore del tronco. La linea del tuo corpo dovrebbe formare un arco continuo, senza angoli bruschi.
Prova Yogitoes Manduka Yoga Asciugamano per Mat
Pose da seduti
Ora che hai scoperto come ci si sente a rilasciare e allungare il tuo psoas, useremo una semplice postura a gambe incrociate per illuminare il corretto uso dello psoas negli asana seduti.
Siediti su una coperta solida e piegata, con i piedi e la parte inferiore delle gambe sollevati dalla coperta. Piega la gamba destra e tira il tallone verso l'inguine interno sinistro. Allo stesso modo, piega la gamba sinistra e tira il tallone verso lo stinco destro. Se una delle ginocchia si sente tesa o se un ginocchio è più alto dell'altro, sostieni quel ginocchio posizionando un asciugamano arrotolato o una coperta o un sostegno sotto il ginocchio o la coscia.
Inizia a notare dove il peso del tuo busto passa attraverso il tuo bacino nel pavimento. La maggior parte del tuo peso cade dietro le tue ossa sedute o davanti a loro? Se senti il tuo peso radicarsi direttamente attraverso le ossa, affina le tue domande. Il tuo peso è più sulla parte anteriore delle ossa o sulla schiena? Solleva le ossa sedute dalla coperta e tira indietro i muscoli dei glutei, in modo che quando ti abbassi di nuovo ti sposti più saldamente sulla parte anteriore delle ossa sedute. Verifica se questa azione fornisce una base di supporto più semplice per colonna vertebrale, gabbia toracica e testa.
Per allineare correttamente il bacino, potrebbe essere necessario sollevare le ossa sedute posizionando asciugamani o coperte piatti e ben piegati sotto i glutei. Quando avrai posizionato correttamente tutti i tuoi oggetti di scena, sarai sulla parte anteriore delle ossa sedute, con le ginocchia più in basso della presa dell'anca. Questa relazione tra ginocchia e fianchi è fondamentale in tutte le posture da seduti perché consente allo psoas di aprirsi nella parte anteriore dell'anca; a sua volta, questa apertura consente un rilascio della tensione attraverso le gambe e la parte bassa della schiena. Quando il peso del corpo si rilascia attraverso le ossa, si radica nel terreno e una sottile sensazione di sostegno rimbalza verso l'alto.
Quando il bacino è stabile e la struttura scheletrica è libera di allinearsi correttamente, sedersi è facile. Non dovresti usare la tensione muscolare per tenerti in piedi, spingendo il petto in avanti o tirando indietro le spalle per allungare il tronco. Se ti senti come se la tua colonna vertebrale collassasse senza queste azioni, se il tuo peso è ancora posizionato dietro le tue ossa sedute, o se le tue ginocchia sono ancora più alte delle orbite dei fianchi, continua ad aggiungere asciugamani o coperte finché non trovi la sensazione di sostegno che accompagna corretto allineamento.
Se ancora non senti questo supporto anche se sei allineato correttamente, prova a spostare leggermente il peso in avanti attraverso le prese dei fianchi finché non senti un rilascio al centro del tuo corpo. All'inizio, questa versione potrebbe sembrare un po 'inquietante. Potresti anche provare una sottile paura di cadere. Quando lo psoas lascia andare, stai passando da una sensazione familiare di controllo della postura con i muscoli a una sensazione non familiare di fare affidamento sul tuo scheletro per il supporto. Poiché è nuova, la sensazione può sembrare un po 'spaventosa o potresti provare sollievo quando lasci andare una contrazione muscolare non necessaria.
Prova il blocco di sughero Jade Yoga
Rilascio in piedi
Mantenere uno psoas rilasciato può essere difficile in posture erette. Dal punto di vista biomeccanico, stare in piedi su due gambe è un compito molto complesso e molti di noi hanno sviluppato schemi abituali, ma non ottimali, di contrazione muscolare che ci aiutano a mantenerci in posizione eretta. Fortunatamente, c'è un ottimo esercizio che ti permette di scoprire come ci si sente a rilassare lo psoas stando in piedi. Prendi un blocco o un libro spesso e posizionalo a 12-16 pollici di distanza da un muro. Stai in piedi sul blocco o prenota con il piede sinistro, sostenendoti e bilanciandoti con la mano destra sul muro. Lascia che la gamba destra e il piede penzolino completamente rilasciati. Fai oscillare delicatamente questa gamba avanti e indietro come un pendolo, facendo attenzione a non piegare o torcere il busto mentre la gamba oscilla. (Se il tuo bacino è in tensione, stai andando oltre il raggio di movimento rilasciato dello psoas.) Vedi se riesci a percepire il movimento del pendolo in profondità all'interno del tuo busto; dovrebbe iniziare nella parte superiore del tuo psoas alla 12a vertebra toracica, dietro il tuo plesso solare.
Dopo aver oscillato la gamba per alcuni minuti, scendi dal blocco e verifica se le tue due gambe si sentono diverse. Hai rilasciato lo psoas attaccato alla gamba oscillante e molto probabilmente questa gamba si sentirà più lunga, più libera e più rilassata.
Ora inverti la posizione e fai oscillare l'altra gamba. Questa volta concentrati non solo sulla gamba che stai oscillando, ma anche sulla gamba in piedi. Assicurati di non appoggiarti all'anca della gamba in piedi. Cerca di sentire il tuo peso che passa direttamente attraverso la gamba e il piede e nel blocco. Anche se questa gamba ora sta sostenendo un peso, puoi rilasciare lo psoas portando la tua consapevolezza davanti all'incavo dell'anca e allentando qualsiasi tensione che noti lì.
Tadasana (posizione di montagna)
Ora esaminiamo Tadasana (Mountain Pose). Stai con i piedi direttamente sotto le orbite e conduci un'indagine sulle tue sensazioni. Il tuo bacino sembra una base stabile? Il bordo del bacino è parallelo al pavimento? Puoi controllare guardandoti allo specchio o posizionando le mani sopra i fianchi e seguendo il bordo pelvico intorno alla parte anteriore del corpo, controllando che entrambe le mani siano a livello. Entrambe le gambe trasferiscono il peso allo stesso modo? Stai a terra allo stesso modo attraverso entrambi i piedi? Se la tua risposta a queste domande è "Sì", il tuo psoas dovrebbe sentirsi rilasciato e dovresti essere in grado di percepire la gravità che trascina il tuo peso verso il basso attraverso le ossa. Se le tue ossa sono allineate, proverai una leggera sensazione di rimbalzo da terra, proprio come una palla caduta a terra rimbalza di nuovo.Questa forza di rimbalzo crea una corrente di energia che allinea il corpo, fluendo attraverso la colonna vertebrale e fuori dal cranio. Se il tuo bacino non si sente stabile e uniforme, prova a tornare in una posizione di riposo costruttiva e allungare lo psoas in posizione supina. Dopo aver rilasciato lo psoas per alcuni minuti e stabilizzato il bacino, torna in Tadasana e verifica se ti senti più equilibrato.
Vrksasana (posizione dell'albero)
Una volta che il tuo peso è uguale su entrambi i piedi in Tadasana, concentrati sul rilevamento delle caviglie. Sposta leggermente il peso in avanti e indietro sulle articolazioni della caviglia finché non trovi il punto in cui si sentono più rilasciate. A quel punto, il tuo psoas è anche più libero di rilasciare e di assumere la sua corretta funzione di cavo per la colonna vertebrale. Muoversi con il corretto allineamento da Tadasana alla posizione dell'albero richiede che tu continui a percepire questa connessione tra la gamba in piedi e la colonna vertebrale, anche se sposti tutto il peso su una gamba e sollevi l'altra in aria.
Quando sei pronto, passa gradualmente dal radicare il peso su entrambe le gambe a portarlo tutto sulla gamba destra. Un errore comune in questo asana è appoggiarsi all'anca destra, che può sforzare i legamenti dell'anca su quel lato. Invece, bilancia il tuo peso direttamente sulle ossa della gamba, lasciando che la presa dell'anca rimanga rilasciata e lo psoas destro si rilassi.
Quando puoi appoggiare il peso verso il basso attraverso la gamba destra, senza appoggiarti all'anca destra o bloccare il ginocchio destro, puoi iniziare a girare e sollevare la gamba sinistra. Inizia ammorbidendo qualsiasi tensione nella parte anteriore della presa dell'anca sinistra, rilasciando lo psoas sinistro. Quindi ruotare il femore nella presa dell'anca sinistra, contraendo i muscoli rotatori esterni situati dietro l'anca. Dopo aver ruotato il femore, solleva la gamba sinistra, posizionando la pianta del piede il più in alto possibile sull'interno della gamba destra. Di nuovo, assicurati di non appoggiarti all'anca destra mentre sollevi la gamba sinistra. Se necessario, appoggia la mano su un muro o una sedia per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Psoas e le braccia
Se ti senti stabile e allineato in piedi in Vrksasana, puoi aggiungere le braccia alla posa. Proprio come le gambe dovrebbero essere in grado di muoversi indipendentemente dal bacino, le braccia dovrebbero essere in grado di muoversi indipendentemente dalle spalle. E, come con le gambe, questo movimento indipendente può verificarsi solo se il tuo psoas viene rilasciato. Per evitare di contrarre lo psoas mentre alzi le braccia, porta la tua attenzione sul plesso solare e sul retro della gabbia toracica. Sciogli la rigidità che senti in queste aree. Cerca di ammorbidirlo e allargarlo in modo uniforme sulla parte anteriore del petto e sulla schiena, specialmente nell'area tra le scapole. Se queste regioni sembrano già aperte, raddrizza le braccia, ruotale verso l'esterno e sposta i palmi delle mani sopra la testa. Se rilevi un irrigidimento nell'area del tuo psoas superiore,fermati e porta le braccia un po 'più in basso finché non riesci ad ammorbidire la tensione che senti in quest'area. Portare le braccia sopra la testa può sfidare il rilascio dello psoas superiore dove si attacca alla 12a vertebra toracica e può anche sfidare la tua stabilità attraverso la gamba in piedi. Per mantenere la calma al centro del tuo corpo, concentrati sulla percezione di un rilascio verso il basso dalla sommità dello psoas. Senti il tuo peso scendere attraverso le ossa, anche se le braccia fluttuano sopra la testa.Senti il tuo peso scendere attraverso le ossa, anche se le braccia fluttuano sopra la testa.Senti il tuo peso scendere attraverso le ossa, anche se le braccia fluttuano sopra la testa.
Se hai difficoltà a percepire questo rilascio, torna di nuovo alla posizione di riposo costruttiva, con le braccia lungo i fianchi. Dopo alcuni istanti, incrocia le braccia sulla gabbia toracica. Con questo peso extra, la parte centrale del busto poggerà un po 'di più sul pavimento; sentirai un maggiore rilascio in profondità nel tuo tronco mentre la parte superiore del tuo psoas lascia andare. Una volta identificata questa versione, puoi indagare di nuovo su Vrksasana.
Tieni presente che forniamo in modo indipendente tutti i prodotti che presentiamo su yogajournal.com. Se acquisti dai link sul nostro sito, potremmo ricevere una commissione di affiliazione, che a sua volta supporta il nostro lavoro.
