L'anatomia di un soddisfacente allungamento laterale

Aiuta anche i tuoi studenti più rigidi a ottenere il massimo dalle curve laterali.

Sedersi in uno spazio stretto e ristretto, come un sedile di un aereo, un seggiolino auto o un cubicolo di un ufficio, può farti sentire come se avessi indossato una camicia di forza o un ingessatura per tutto il corpo. Potresti desiderare alcuni colpi di scena e piegamenti laterali per allentare la colonna vertebrale e il busto. Ma mentre si siedono gli esercizi di piegamento laterale possono essere ottimi per i praticanti e gli insegnanti di yoga esperti, i principianti e gli studenti più rigidi possono faticare a trovare qualche divertimento in loro - e possono infatti sforzare o ferire la loro parte bassa della schiena nel tentativo. In qualità di insegnante, la tua comprensione di queste pose e dei loro benefici può aiutarti a motivare gli studenti a lavorare in modo appropriato su questi asana, evitare lesioni e apprezzarne i benefici.

Le posizioni di flessione laterale includono Parighasana (Gate Pose) e piegamenti in avanti da seduti come Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose) e Parivrtta Upavistha Konasana (Revolved Wide-Angle Seated Forward Bend). In queste posizioni, il busto si piega lateralmente, che è anche chiamata flessione laterale. Ad esempio, nella flessione laterale a destra (Parivrtta Janu Sirsasana a destra), il lato sinistro del busto si allunga e si allunga, mentre il lato destro delle costole e la vita si accorciano. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) non sono vere pose di allungamento laterale perché ci stai lavorando per mantenere la lunghezza su entrambi i lati della vita e delle costole.

Le posizioni di allungamento laterale allungano i muscoli tra le costole e il bacino, comprese le parti della parte bassa della schiena, e aprono i lati della gabbia toracica, migliorando la mobilità della gabbia toracica e l'espansività dei polmoni, il che rende la respirazione più facile in tutte le situazioni, inclusa quella aerobica attività e Pranayama. Nelle curve laterali in cui un braccio si estende sopra la testa per raggiungere il piede, si allungherà anche il muscolo latissimus dorsi, che si estende dalla vita posteriore all'ascella.

L'importantissimo QL

Uno dei muscoli più importanti allungati durante un piegamento laterale è il quadrato dei lombi (QL). Si trova in profondità nella parte posteriore della vita, attaccandosi alla parte superiore del bacino posteriore e correndo fino alla costola più bassa nella parte posteriore. Quando si contrae, avvicina la costola inferiore e il bacino. In posizione eretta, il QL sinistro solleva il bacino e la gamba sinistra dal pavimento. Quando esegui Trikonasana (Triangle Pose) a destra, è la forza del QL sinistro che si contrae per sostenere il peso del busto (tirando le costole sinistre e il bacino l'una verso l'altra, riducendo al minimo la flessione laterale a destra e mantenendo la lunghezza a destra vita). Il QL può diventare corto e rigido se trascorri regolarmente lunghe ore seduto su una sedia, può diventare teso e doloroso e persino andare in spasmo, con lesioni lombari e sacroiliache.

In teoria, è una buona idea praticare regolarmente i piegamenti laterali per mantenere il QL, il latissimus dorsi e la gabbia toracica elastici e flessibili. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori tesi (muscoli interni della coscia che uniscono le cosce) possono lanciare una chiave in questa teoria. Questo perché questi muscoli delle gambe si attaccano all'osso seduto (tuberosità ischiatiche) e all'osso pubico e, quando sono tesi, limitano la capacità di movimento del bacino, che "congela" il bacino in posizione eretta.

Idealmente in Parivrtta Janu Sirsasana sul lato destro, gli adduttori flessibili e i muscoli posteriori della coscia a destra consentono al bacino di inclinarsi verso destra, quindi quando il busto si piega sulla coscia destra, si allunga sulla coscia destra, con le costole giuste che si avvicinano al coscia destra. Se i prosciutti stretti e gli adduttori hanno "congelato" il bacino in posizione verticale, il busto destro si comprime su se stesso durante la flessione laterale, il che può causare dolorosi pizzicotti nella parte bassa della schiena e può contribuire all'artrite della colonna lombare.

Aiuto per la rigidità delle gambe e della parte bassa della schiena

Per uno studente con la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, specialmente uno che ha una storia di dolore o infortunio alla parte bassa della schiena, è probabilmente meglio lavorare prima sui piegamenti laterali lasciando le gambe fuori dall'equazione. Un modo rilassante per farlo è piegarsi su un cuscino o una pila di coperte. Chiedi alla studentessa di sedersi con la natica destra sul pavimento, con le gambe piegate a sinistra accanto a lei. Tirare il lato lungo di un cuscino (piatto sul pavimento) accanto al fianco destro e farla sdraiare lateralmente sopra il cuscino in modo che il lato destro, tra la vita e l'ascella, sia sostenuto dal cuscino. (È importante sostenere il peso del busto in modo che i muscoli laterali si rilassino, non si contraggano). Piegare la parte inferiore del braccio (che sostiene la testa) e la gamba mentre si allunga il braccio superiore e la gamba in linea con il busto, come se il parte posteriore del corpo,gamba superiore e braccio erano allineati contro un muro. In questa posizione, il bacino si inclina naturalmente a destra e la vita sinistra e le costole si allungano delicatamente. Questo delicato allungamento è eccellente da insegnare ai tuoi studenti rigidi o infortunati.

Mentre i tuoi studenti lavorano per aumentare la flessibilità del corpo laterale, invitali a continuare a praticare pose per migliorare la flessibilità degli adduttori e dei muscoli posteriori della coscia. Possono farlo senza rischiare di affaticare la parte bassa della schiena o lesioni in pose come Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) e Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), con la parte superiore del piede appoggiata su una sedia o una sporgenza .

Come saprai quando saranno pronti a combinare i due per Parivrtta Janu Sirsasana? Quando la loro flessibilità è migliorata, fateli sedere sul pavimento come farebbero per Parivrtta Janu Sirsasana a destra. Il bacino può inclinarsi leggermente a destra? Farli sedere su una coperta piegata sotto le ossa sedute aiuterà le loro possibilità. Se il bacino si inclina leggermente, sono pronti per iniziare a lavorare sulla posa. Consiglio di posizionare una sedia pieghevole, con il sedile rivolto verso il busto, sopra la gamba destra. In questo modo, possono raggiungere lo schienale della sedia con la mano sinistra, che aiuta ad allungare il busto in orizzontale anziché comprimerlo. Il sedile della sedia può sostenere la testa, il che li aiuterà a rilassarsi. Con un po 'di preparazione e supporto, puoi preparare il terreno affinché i tuoi studenti possano godere dei benefici delle posizioni sedute di stretching laterale.

Insegnanti, esplora il nuovo TeachersPlus per proteggerti con un'assicurazione di responsabilità civile, costruisci la tua attività con una dozzina di vantaggi preziosi tra cui un profilo insegnante gratuito sul nostro elenco nazionale, oltre a trovare risposte a tutte le tue domande sull'insegnamento.

IL NOSTRO ESPERTO

Julie Gudmestad è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e fisioterapista abilitata che gestisce uno studio di yoga combinato e una pratica di terapia fisica a Portland, Oregon. Le piace integrare la sua conoscenza medica occidentale con i poteri curativi dello yoga per contribuire a rendere la saggezza dello yoga accessibile a tutti.

Raccomandato

Lo yoga è pericoloso per le donne?
3 pose preparatorie per l'equilibrio dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)
Solleva il tuo spirito con questi oli essenziali equilibranti Dosha