Immagina di aver appena scoperto che tuo figlio è stato sospeso da scuola. Immagina che il tuo capo ti abbia appena detto di rifare un rapporto su cui hai lavorato per un mese. Immagina di esserti appena reso conto di essere stato su Facebook per tre ore e di aver finito un chilo di mix di tracce nel processo. Immagina che il tuo partner abbia appena confessato una relazione. Come ti senti?È difficile uscire con la verità di ciò che stiamo provando. Possiamo sinceramente voler fare una pausa ed essere consapevoli ogni volta che si verifica una crisi o ogni volta che ci sentiamo bloccati e confusi, ma il nostro condizionamento a reagire, scappare o diventare posseduti dalle emozioni è molto forte. Sì, ci sono momenti in cui essere presenti sembra fuori portata o troppo da sopportare. Ci sono momenti in cui falsi rifugi possono alleviare lo stress, darci una pausa, aiutare a risollevare il nostro umore. Ma quando non siamo connessi alla chiarezza e gentilezza della presenza, è fin troppo probabile che cadiamo in più incomprensioni, più conflitti e più distanza dagli altri e dal nostro cuore. Circa 12 anni fa, un certo numero di insegnanti buddisti ha iniziato a condividere un nuovo strumento di consapevolezza che offre supporto nelle trincee per lavorare con emozioni intense e difficili.Chiamato RAIN (un acronimo per i quattro passaggi del processo), è possibile accedervi praticamente in qualsiasi luogo o situazione. Dirige la nostra attenzione in modo chiaro e sistematico che elimina la confusione e lo stress. I passi ci danno un posto dove voltarci in un momento doloroso e, se li invochiamo più regolarmente, rafforzano la nostra capacità di tornare a casa alla nostra verità più profonda. Come il cielo limpido e l'aria pulita dopo una pioggia rinfrescante, questa pratica di consapevolezza porta una nuova apertura e calma nella nostra vita quotidiana. Ho insegnato questa pratica a migliaia di studenti, clienti e professionisti della salute mentale, adattandola ed espandendola lungo il percorso. Ne ho anche fatto una pratica fondamentale nella mia vita. Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:Dirige la nostra attenzione in modo chiaro e sistematico che elimina la confusione e lo stress. I passi ci danno un posto dove voltarci in un momento doloroso e, se li invochiamo più regolarmente, rafforzano la nostra capacità di tornare a casa alla nostra verità più profonda. Come il cielo limpido e l'aria pulita dopo una pioggia rinfrescante, questa pratica di consapevolezza porta una nuova apertura e calma nella nostra vita quotidiana. Ho insegnato questa pratica a migliaia di studenti, clienti e professionisti della salute mentale, adattandola ed espandendola lungo il percorso. Ne ho anche fatto una pratica fondamentale nella mia vita. Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:Dirige la nostra attenzione in modo chiaro e sistematico che elimina la confusione e lo stress. I passi ci danno un posto dove voltarci in un momento doloroso e, se li invochiamo più regolarmente, rafforzano la nostra capacità di tornare a casa alla nostra verità più profonda. Come il cielo limpido e l'aria pulita dopo una pioggia rinfrescante, questa pratica di consapevolezza porta una nuova apertura e calma nella nostra vita quotidiana. Ho insegnato questa pratica a migliaia di studenti, clienti e professionisti della salute mentale, adattandola ed espandendola lungo il percorso. Ne ho anche fatto una pratica fondamentale nella mia vita. Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utili:rafforzano la nostra capacità di tornare a casa alla nostra verità più profonda. Come il cielo limpido e l'aria pulita dopo una pioggia rinfrescante, questa pratica di consapevolezza porta una nuova apertura e calma nella nostra vita quotidiana. Ho insegnato questa pratica a migliaia di studenti, clienti e professionisti della salute mentale, adattandola ed espandendola lungo il percorso. Ne ho anche fatto una pratica fondamentale nella mia vita. Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:rafforzano la nostra capacità di tornare a casa alla nostra verità più profonda. Come il cielo limpido e l'aria pulita dopo una pioggia rinfrescante, questa pratica di consapevolezza porta una nuova apertura e calma nella nostra vita quotidiana. Ho insegnato questa pratica a migliaia di studenti, clienti e professionisti della salute mentale, adattandola ed espandendola lungo il percorso. Ne ho anche fatto una pratica fondamentale nella mia vita. Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:Ecco i quattro passaggi di RAIN presentati nel modo che ho trovato più utile:R ecognize ciò che sta accadendo. Una vita tranquilla per essere così com'è. Ho nvestigate esperienza interiore con gentilezza. N onidentificazione. La PIOGGIA de-condiziona direttamente i modi abituali in cui resisti alla tua esperienza momento per momento. Non importa se resisti a ciò che è scatenato dalla rabbia, fumando una sigaretta o immergendoti in pensieri ossessivi. Il tuo tentativo di controllare la vita dentro e intorno a te ti taglia fuori dal tuo cuore e da questo mondo vivente. La PIOGGIA inizia ad annullare questi schemi inconsci non appena facciamo il primo passo.
Riconosci cosa sta succedendo
Il riconoscimento è vedere ciò che è vero nella tua vita interiore. Inizia nel momento in cui focalizzi la tua attenzione su qualsiasi pensiero, emozione, sensazione o sensazione che stia sorgendo proprio qui e ora. Man mano che la tua attenzione si assesta e si apre, scoprirai che alcune parti della tua esperienza sono più facili da connettere rispetto ad altre. Potresti riconoscere subito l'ansia, ma se ti concentri sui tuoi pensieri preoccupati, potresti non notare le reali sensazioni di spremitura, pressione o tensione che si verificano nel corpo. Se il tuo corpo è preso da un nervosismo nervoso, potresti non riconoscere che questa risposta fisica è innescata dalla tua convinzione di fondo che stai per fallire. Puoi risvegliare il riconoscimento chiedendoti: "Cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?"Richiama la tua naturale curiosità mentre ti concentri verso l'interno e cerchi di lasciar andare le idee preconcette. Ascolta in modo gentile e ricettivo il tuo corpo e il tuo cuore.
Consenti alla vita di essere esattamente come è
Permettere significa "lasciare essere" i pensieri, le emozioni, i sentimenti o le sensazioni che scopri. Potresti provare un naturale senso di avversione o desiderare che i sentimenti spiacevoli svaniscano, ma man mano che diventi più disponibile a essere presente con "ciò che è", emergerà una diversa qualità di attenzione. Permettere è intrinseco alla guarigione e rendersi conto di ciò può dare origine a un'intenzione cosciente di "lasciar essere". Molti studenti con cui lavoro supportano la loro determinazione a "lasciar stare" sussurrando mentalmente una parola o una frase incoraggiante. Potresti sentire la morsa della paura e sussurrare "sì" o provare il gonfiore di un profondo dolore e sussurrare "sì". Potresti usare le parole "Acconsento". All'inizio potresti sentire che stai solo sopportando emozioni o sensazioni spiacevoli. Offri la frase con delicatezza e pazienza,e col tempo le tue difese si rilasseranno e potresti sentire un senso fisico di apertura alle ondate di esperienza.
Indaga con gentilezza
A volte, è sufficiente lavorare sui primi due passaggi per fornire sollievo e riconnettersi con la presenza. In altri casi, la semplice intenzione di riconoscere e consentire non è sufficiente. Se sei nel bel mezzo di un divorzio, stai per perdere il lavoro o hai a che fare con una malattia potenzialmente letale, potresti essere facilmente sopraffatto da sentimenti intensi. Poiché questi sentimenti vengono innescati più e più volte - ricevi una telefonata dal tuo futuro ex, arriva il tuo estratto conto, ti svegli con dolore al mattino - le tue reazioni possono diventare molto trincerate. In tali situazioni, potrebbe essere necessario risvegliare e rafforzare ulteriormente la consapevolezza consapevole con l'io della PIOGGIA. Investigare significa richiamare il tuo interesse naturale - il desiderio di conoscere la verità - e dirigere un'attenzione più focalizzata sulla tua esperienza presente. Semplicemente facendo una pausa per chiedere "Cosa sta succedendo dentro di me? "Potrebbe iniziare il riconoscimento, ma con l'indagine, ti impegni in un tipo di indagine più attivo e mirato. Potresti chiederti:" Che cosa desidera maggiormente attenzione? "O" Come lo sto sperimentando nel mio corpo? "oppure" Che cosa vuole da me questo sentimento? "Potresti contattare sensazioni di vuoto o tremito e poi trovare un senso di indegnità e vergogna sepolto in questi sentimenti. A meno che non vengano portati alla coscienza, queste convinzioni ed emozioni controlleranno la tua esperienza e perpetuare la tua identificazione con un senso di sé limitato e carente. Affinché l'indagine sia curativa e liberatoria, dobbiamo avvicinarci alla nostra esperienza con un'intima qualità di attenzione. Dobbiamo offrire un gentile benvenuto a qualunque superficie. Questo è il motivo per cui uso il frase "Indaga con gentilezza."Immagina che tuo figlio torni a casa in lacrime dopo essere stato vittima di bullismo a scuola. Per scoprire cosa è successo e come si sente tuo figlio, devi offrire un'attenzione gentile, ricettiva e gentile. Portare la stessa qualità di gentilezza al tuo interiore la vita rende possibile l'indagine e, in definitiva, la guarigione.
Non identificazione : riposa nella consapevolezza naturale
La presenza lucida, aperta e gentile evocata nella R, nella A e nella I di PIOGGIA conduce alla N: la libertà di non identificazione e la realizzazione di ciò che chiamo consapevolezza naturale o presenza naturale. La non identificazione significa che il tuo senso di chi sei non è fuso o definito da alcun insieme limitato di emozioni, sensazioni o storie. Quando l'identificazione con il piccolo sé è allentata, iniziamo a intuire e vivere dall'apertura e dall'amore che esprimono la nostra consapevolezza naturale. I primi tre passaggi di RAIN richiedono alcune attività intenzionali. Al contrario, la N di RAIN esprime il risultato: una realizzazione liberatoria della tua consapevolezza naturale. Non c'è niente da fare perché quest'ultima parte della realizzazione della PIOGGIA nasce da sola. Restiamo semplicemente nella consapevolezza naturale.
Mettilo in pratica
Puoi praticare i passi della PIOGGIA durante una meditazione formale ogni volta che sorge un'emozione difficile, oppure puoi richiamarla nel bel mezzo della vita quotidiana. In ogni caso, la chiave è essere coscienti e propositivi quando inizi la pratica: sappi che stai offrendo una presenza impegnata a ciò che è vero, qui e ora. Quando decidi di provarlo, considera questi suggerimenti specifici. Pausa:Prima di iniziare a PIOGGIA, prenditi il tempo per fare una pausa. La pausa potrebbe essere sotto forma di un timeout fisico che ti rimuove da trigger esterni immediati. Ancora più importante, è un time-out interno dal tumulto reattivo dei pensieri. Crea intenzionalmente uno spazio in cui metti da parte le distrazioni e presti attenzione. Questa disponibilità a interrompere deliberatamente l'attività abituale e dedicare tempo alla presenza darà maggiore concentrazione e chiarezza alla tua pratica. Coltiva la flessibilità:Hai un corpo e una mente unici, con una storia e un condizionamento particolari. Nessuno può offrirti una formula per navigare in tutte le situazioni e in tutti gli stati d'animo. Solo ascoltando interiormente in modo fresco e aperto discernerai ciò che serve maggiormente alla tua guarigione e alla tua libertà. Mentre pratichi PIOGGIA, ricorda che la sequenza che ho suggerito non è né rigida né necessariamente lineare; potresti dover adattare l'ordine alla tua esperienza interiore. Potresti scoprire, ad esempio, che non appena senti un'ansia crescente, la riconosci come un modello meteorologico interiore familiare che accade a te e alla maggior parte di tutti quelli che conosci, e quindi non sembra così personale. In momenti come questi sei già arrivato alla N di RAIN; quindi, piuttosto che continuare a "fare", come indagare con gentilezza, potresti riposare in presenza naturale. Allo stesso modo,potresti terminare la tua pratica PIOGGIA prima di passare formalmente attraverso tutti i passaggi o ripetere il processo se incontri qualcosa di inaspettato. Mentre ascolti interiormente ciò che è necessario, potresti anche sentirti attratto a intrecciare altre forme di meditazione nella tua pratica della PIOGGIA. Per radicarti, potresti iniziare con una riflessione basata sul corpo, yoga o una meditazione camminata. Se sorgono sentimenti forti, potresti dedicare del tempo semplicemente a concentrarti sul tuo respiro. Questo tipo di ascolto interiore e di adattabilità può aiutarti a trasformare quella che a prima vista potrebbe sembrare una tecnica meccanica in un mezzo creativo e vibrante di risveglio sul tuo percorso spirituale.potresti anche sentirti attratto dall'intrecciare altre forme di meditazione nella tua pratica della PIOGGIA. Per radicarti, potresti iniziare con una riflessione basata sul corpo, yoga o una meditazione camminata. Se sorgono sentimenti forti, potresti dedicare del tempo semplicemente a concentrarti sul tuo respiro. Questo tipo di ascolto interiore e di adattabilità possono aiutarti a trasformare quella che a prima vista potrebbe sembrare una tecnica meccanica in un mezzo creativo e vibrante di risveglio sul tuo percorso spirituale.potresti anche sentirti attratto a intrecciare altre forme di meditazione nella tua pratica di PIOGGIA. Per radicarti, potresti iniziare con una riflessione basata sul corpo, yoga o una meditazione camminata. Se sorgono sentimenti forti, potresti dedicare del tempo semplicemente a concentrarti sul tuo respiro. Questo tipo di ascolto interiore e di adattabilità può aiutarti a trasformare quella che a prima vista potrebbe sembrare una tecnica meccanica in un mezzo creativo e vibrante di risveglio sul tuo percorso spirituale.Questo tipo di ascolto interiore e di adattabilità può aiutarti a trasformare quella che a prima vista potrebbe sembrare una tecnica meccanica in un mezzo creativo e vibrante di risveglio sul tuo percorso spirituale.Questo tipo di ascolto interiore e di adattabilità può aiutarti a trasformare quella che a prima vista potrebbe sembrare una tecnica meccanica in un mezzo creativo e vibrante di risveglio sul tuo percorso spirituale.Cerca aiuto: praticare PIOGGIA può intensificare la tua esperienza emotiva. Se temi di essere posseduto o sopraffatto dai tuoi sentimenti, rimanda la pratica di PIOGGIA da solo e cerca aiuto. Soprattutto se stai lavorando con lo stress post-traumatico, può essere importante, e persino necessario, avere la guida di un terapista o di un insegnante di meditazione psicologicamente in sintonia. La presenza di una persona fidata ed esperta può aiutarti a sentirti abbastanza sicuro da entrare in contatto con la vulnerabilità interiore e anche a trovare sollievo se ciò che sorge sembra troppo. Sii consapevole del dubbio:Il dubbio funge da impedimento alla PIOGGIA e, più in generale, a qualsiasi porta di vero rifugio. Quando sei bloccato in convinzioni come "Non cambierò mai", "Non sono tagliato per la pratica spirituale" o "La guarigione e la libertà non sono realmente possibili", ti fermi sui tuoi passi. Qualche dubbio è salutare, come "Non sono più certo che questo lavoro sia in linea con i miei valori" o "Forse sono stato io a evitare l'intimità". Come l'indagine, il sano dubbio nasce dall'urgenza di sapere cosa è vero, sfidando lo status quo al servizio della guarigione. Il dubbio malsano nasce dalla paura e dall'avversione e mette in discussione il proprio potenziale o valore di base o il valore di un altro. Quando sorgono dubbi malsani, è utile dire a te stesso: "Questo è dubbio".Riconoscendo e nominando il dubbio quando sorge, ma non giudicandolo, allarghi immediatamente la tua prospettiva e allenti il legame della trance. Se il dubbio è persistente, puoi approfondire la presenza considerandolo con gentilezza. Piuttosto che essere controllati, e forse paralizzati, dal dubbio, lascia che sia un invito a una presenza chiara e consapevole.Sii paziente: sebbene la PIOGGIA riduca la presa della trance, raramente è un'esperienza unica. Potrebbe essere necessario passare attraverso numerosi cicli di PIOGGIA, incontrando ripetutamente schemi di sofferenza radicati con attenzione e gentilezza. Ogni volta che incontri uno di quegli schemi familiari con la presenza, il tuo risveglio alla verità può approfondirsi. C'è meno identificazione con il sé nella storia e più capacità di riposare nella consapevolezza che sta assistendo a ciò che sta accadendo. Diventi più capace di dimorare nella compassione, di ricordare e di avere fiducia nella tua vera casa. Invece di pedalare ripetutamente attraverso i vecchi condizionamenti, in realtà stai andando verso la libertà. Esercitati con le "piccole cose":Ogni volta che porti PIOGGIA in una situazione che di solito ti fa reagire, rafforzi la tua capacità di risvegliarti dalla trance. Potresti identificare in anticipo ciò che per te è "piccole cose" croniche - il fastidio che sorge quando qualcuno si ripete, l'irrequietezza che senti aspettare in fila - e impegnarti a praticare una versione "leggera" di RAIN. Fermandoti molte volte durante il giorno e portando interesse e presenza ai tuoi modi abituali di reagire, la tua vita diventerà più spontanea e libera.
Riflessione guidata: portare la PIOGGIA in difficoltà
Siediti in silenzio, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri completi. Ricorda una situazione attuale in cui ti senti bloccato, che suscita una reazione difficile come rabbia o paura, vergogna o disperazione. Potrebbe essere un conflitto con un membro della famiglia, un fallimento sul lavoro, il dolore di una dipendenza o una conversazione di cui ora ti penti. Prenditi del tempo per entrare nell'esperienza: visualizza la scena o la situazione, ricorda le parole dette, percepisci i momenti più angoscianti. Contattare l'essenza carica della storia è il punto di partenza per esplorare la presenza curativa della PIOGGIA. Riconosci cosa sta succedendo:Mentre rifletti su questa situazione, chiediti: "Cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?" Di quali sensazioni sei più consapevole? Quali emozioni? La tua mente è piena di pensieri agitati? Prenditi un momento per prendere coscienza della tua "sensazione tattile" della situazione nel suo complesso. Riesci a sentire come sta vivendo l'esperienza nel tuo cuore e nel tuo corpo, oltre che nella tua mente? Consenti alla vita di essere così com'è:Manda un messaggio al tuo cuore per "lasciare essere" questa esperienza. Trova in te stesso la disponibilità a fermarti e ad accettare che in questi momenti "ciò che è ... è". Puoi sperimentare parole sussurrate mentalmente come "sì", "acconsento" o "lascia stare". Potresti trovarti a dire di sì a un enorme no interiore, a un corpo e una mente dolorosamente contratti nella resistenza. Potresti dire di sì alla parte di te che sta dicendo: "Lo odio!" Questa è una parte naturale del processo. A questo punto in RAIN, stai notando ciò che è vero e non intendi giudicare, respingere o controllare ciò che trovi. Indagare con un'attenzione intima:Ora inizia a esplorare ciò che stai vivendo più da vicino, facendo appello al tuo naturale interesse e curiosità per la tua vita interiore. Potresti chiederti: "Cosa c'è di più che desidera la mia attenzione?" o "Cosa desidera di più la mia accettazione?" Poni le tue domande con delicatezza, con la tua voce interiore gentile e invitante. Nota dove senti più distintamente l'esperienza nel tuo corpo. Sei consapevole di calore, senso di oppressione, pressione, dolori, spremitura? Quando hai trovato la parte più intensa della tua esperienza fisica, portala sul tuo viso, lasciando che la tua espressione rispecchi, e persino esageri, ciò che senti nel tuo corpo. Di quali emozioni sei consapevole mentre lo fai? Paura? Rabbia? Dolore? Vergogna? Mentre continui a indagare, potresti trovare utile chiedere: "In cosa sto credendo?" Se questo porta a pensare molto, lascia perdere.Ma potresti scoprire che una convinzione molto distinta emerge quasi non appena lo chiedi. Credi che in qualche modo stai fallendo? Che qualcuno ti rifiuterà? Che non sarai in grado di gestire tutto ciò che è dietro l'angolo? Come vive questa convinzione nel tuo corpo? Quali sono le sensazioni? Strettezza? Dolore? Burning? Vuoto? Come prima, invia il messaggio di "sì", "acconsento" o "lascia stare" e permetti a te stesso di sentire la pienezza o l'intensità della difficile esperienza. Quando contatti e consenti ciò che sta accadendo, cosa noti? C'è qualche ammorbidimento nel tuo corpo e nel tuo cuore? Riesci a percepire più apertura o spazio? Oppure l'intenzione di consentire fa emergere più tensione, giudizio e paura? Ora chiedi al punto di maggior difficoltà: "Cosa vuoi da me?" o "Di cosa hai bisogno da me?"Questa parte sofferente di te vuole il riconoscimento? Accettazione? Perdono? Amore? Quando percepisci ciò che è necessario, qual è la tua risposta naturale? Potresti offrirti un saggio messaggio o un energico e tenero abbraccio. Potresti appoggiare delicatamente la mano sul cuore. Sentiti libero di sperimentare modi per stringere amicizia con la tua vita interiore, attraverso le parole o il tatto, le immagini o l'energia. Scopri come la tua attenzione potrebbe diventare più intima e amorevole.Scopri come la tua attenzione potrebbe diventare più intima e amorevole.Scopri come la tua attenzione potrebbe diventare più intima e amorevole.Non identificazione: riposa nella consapevolezza naturale: mentre offri questa presenza gentile e incondizionata alla tua vita interiore, senti la possibilità di rilassarti ed essere quella consapevolezza. Come un oceano con le onde in superficie, sentiti come l'apertura tenera e vigile che include sensazioni, emozioni, pensieri che sorgono e che passano. Riesci a percepire come chi sei non è identificato o attaccato a nessuna particolare ondata di paura, rabbia o dolore? Riesci a percepire come le onde sulla superficie appartengano alla tua esperienza ma non possono ferire o alterare la profondità e la vastità smisurate del tuo essere? Prenditi alcuni momenti, per tutto il tempo che desideri, per riposare semplicemente in questa consapevolezza ampia e gentile, permettendo a qualsiasi cosa sorge nel tuo corpo o nella tua mente di andare e venire liberamente. Conosci questa consapevolezza naturale come la verità più intima di chi sei.
Dal libro True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart di Tara Brach. Ristampato previo accordo con Bantam Books, un'impronta di The Random House Publishing Group, una divisione di Random House, Inc.
