Imparare a respirare di nuovo: una guida per gli asmatici per riqualificare i modelli di respirazione

È notte fonda. All'improvviso sei completamente sveglio, soffocante, ansimante ma incapace di riprendere fiato. Il mondo intero sembra chiudersi intorno alla tua gola e al tuo petto. L'urgenza di respirare che ti ha svegliato in primo luogo sta rapidamente cedendo il passo al panico. Stai avendo un attacco d'asma.

Per milioni di americani, questo è un evento fin troppo frequente, un incubo che non può essere pienamente apprezzato da chi non ha il disturbo. Questo era certamente vero per me. Fino alla fine del 1987 non avevo mai pensato molto all'asma. Poi ho avuto un attacco di polmonite virale. Anche dopo essermi ripreso, persisteva una tosse fastidiosa. La tosse è diventata cronica e, dopo diversi mesi, anche periodi di affanno. Dopo un episodio particolarmente preoccupante, sono andato dal dottore. Ha diagnosticato il mio problema come l'asma.

Asma deriva dalla parola greca che significa "ansimare". Il mio medico l'ha descritta come una malattia polmonare cronica reversibile caratterizzata da tosse, respiro sibilante e vie aeree infiammate. Sebbene gli asmatici abbiano sempre un certo grado di infiammazione, un attacco d'asma o "riacutizzazione" si verifica quando qualche fattore scatenante provoca un aumento del gonfiore, produzione di muco, tosse e un irrigidimento della muscolatura liscia attorno alle vie aeree. Quando le vie aeree si chiudono, la respirazione diventa superficiale, veloce e difficile. I sintomi possono essere lievi, gravi o addirittura fatali. Questa è la spiegazione clinica, ma difficilmente trasmette il terrore di un'esperienza che lascia anche la persona più forte fuori controllo e impotente.

Dopo la diagnosi del mio medico, sono diventato uno dei 17 milioni di malati di asma in America. I dati del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti fanno riflettere: il 6% dei bambini sotto i 5 anni soffre di asma (un aumento del 160% dal 1980) e i bambini più grandi perdono 10 milioni di giorni di scuola ogni anno. L'asma ha causato quasi 2 milioni di visite al pronto soccorso l'anno scorso; più di 6 miliardi di dollari sono stati spesi per la cura dell'asma. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, la situazione non è molto migliore in tutto il mondo industrializzato. In Australia, ad esempio, almeno un bambino su otto soffre di asma. Ogni anno, ci sono più di 180.000 decessi in tutto il mondo a causa di questa condizione e l'asma sembra essere diventata una malattia più grave negli ultimi anni. I ricercatori stanno cercando di capire perché.

L'inquinamento è spesso citata come causa e con una buona ragione: gli inquinanti atmosferici e ambientali possono scatenare attacchi di asma. Ma gli studi dimostrano che l'inquinamento non può sopportare la sola colpa dell'epidemia. Anche dove i tassi di inquinamento stanno diminuendo, l'incidenza dell'asma continua la sua ascesa.

Altri scienziati teorizzano che forse siamo troppo puliti. I ricercatori della Columbia University stanno cercando di determinare se l'importante sensibilizzazione del sistema immunitario che dovrebbe avvenire all'inizio della vita è stata ridotta dall'igiene moderna, portando a reazioni immunitarie iperattive che contribuiscono all'insorgenza dell'asma.

Particolarmente intrigante è la recente teoria secondo cui gli stessi farmaci che hanno rivoluzionato la cura dell'asma possono essere in parte responsabili dell'aumento dell'incidenza complessiva, e soprattutto del crescente tasso di mortalità. Questa ipotesi è particolarmente convincente poiché l'attuale epidemia è effettivamente iniziata all'incirca nello stesso periodo in cui sono stati immessi sul mercato i moderni farmaci per l'asma.

Trattamenti per il meglio o il peggio

I trattamenti di successo per l'asma sono sempre stati elusivi. I rimedi sono cambiati poco nel corso dei secoli e hanno incluso tinture a base di erbe, trasferimento in climi aridi e, che ci crediate o no, fumo di tabacco e cannabis. Con lo sviluppo dei broncodilatatori o inalatori "di salvataggio" negli anni '60, tutto è cambiato. Questi farmaci beta-agonisti (il più popolare è l'albuterolo) apportano un rapido sollievo dai sintomi più comuni dell'asma. Le vie aeree si riaprono rapidamente, il respiro sibilante si ferma e il muco si schiarisce. Ciò consente all'asma di rilassarsi e respirare più facilmente. Questi spray sembravano essere il grande passo avanti che avrebbe bandito l'asma per sempre, ma hanno uno svantaggio. Molti asmatici fanno un uso eccessivo dei loro inalatori. Sebbene i medici mettano in guardia contro questo, è facile vedere come si sviluppa un tale schema.È meno probabile che le persone evitino le situazioni che scatenano gli attacchi di asma se sanno che uno o due tiri da un inalatore bandiranno magicamente i loro sintomi. L'abuso di inalatori può anche mascherare un aumento silenzioso dell'infiammazione cronica delle vie aeree, dando agli asmatici una percezione ottusa di quanto sia grave la loro asma, in modo che rimandino l'ulteriore trattamento fino a quando non hanno una vera crisi. Secondo ilCanadian Respiratory Journal (luglio / agosto 98), "l'uso regolare di beta-agonisti a breve termine come terapia di mantenimento per l'asma cronico non è più raccomandato". Articoli in molte altre importanti riviste mediche hanno anche documentato che anche l' uso normale di albuterolo alla fine peggiora l'asma. In altre parole, mentre gli inalatori alleviano i sintomi a breve termine, a lungo termine contribuiscono a un aumento complessivo della frequenza e della gravità degli attacchi.

I medici ora riconoscono i limiti degli inalatori di salvataggio e spesso raccomandano l'uso di farmaci più recenti, principalmente corticosteroidi, che trattano l'infiammazione cronica di un asmatico. Con lo sviluppo di questi antinfiammatori, il trattamento medico dell'asma è entrato in una nuova era. Il prednisone, il più popolare di questi farmaci, è ora l'ultima linea di difesa contro l'asma e ha salvato molte vite, inclusa la mia. L'uso regolare può ridurre la necessità di broncodilatatori e prevenire gli attacchi di asma. Tuttavia, il prednisone è un potente farmaco con gravi effetti avversi che possono includere dipendenza, cambiamenti ormonali, aumento di peso, glaucoma e grave perdita ossea. Con l'uso a lungo termine una persona può essere affetta da problemi più paralizzanti dell'asma stesso.

Ogni respiro che prendi

Come il 90% degli asmatici diagnosticati, facevo affidamento su farmaci popolari, usando una combinazione di inalatori e prednisone per prevenire e alleviare i sintomi. Ho anche provato una serie di terapie alternative come erbe, agopuntura e integratori alimentari, che sono stati di qualche aiuto. Sono stato vigile per evitare i fattori scatenanti comuni degli attacchi di asma. Ma nessuna di queste strategie ha fornito sollievo a lungo termine dai miei sintomi, né mi hanno liberato da farmaci e visite ospedaliere, che sono arrivate a una media di circa cinque all'anno.

La cosa più sconcertante, le tecniche di Pranayama che avevo praticato per anni e che pensavo mi avrebbero aiutato, in realtà innescavano sintomi (specialmente quegli esercizi che enfatizzavano l'inalazione o la sua ritenzione). Più tardi avrei capito il motivo, ma in quel momento mi sentivo impotente. Avevo paura di prendere meno medicine, poiché la mia situazione si stava deteriorando.

Poi, alla fine del 1995, è successo. Due giorni dopo aver contratto l'influenza, sono entrato in insufficienza respiratoria e ho trascorso i tre giorni successivi in ​​stato di incoscienza in terapia intensiva su un respiratore. Più tardi mi è stato detto che ero quasi morto.

Durante il mio lungo recupero ho avuto tutto il tempo per contemplare la mia situazione. Ho dovuto accettare il fatto che le medicine che stavo prendendo non mi stavano più aiutando. Sapevo che la mia asma era abbastanza grave da essere fatale, e potrebbe esserlo se non avessi intrapreso misure proattive per migliorare le mie circostanze. Dovevo trovare qualcosa di nuovo.

Una domanda mi aveva tormentato sin dalla prima diagnosi. Quale cambiamento era avvenuto in me che ora mi ha fatto reagire così severamente a trigger che, in passato, erano innocui? Penso che questa sia una questione rilevante se si ha l'asma da pochi mesi o da anni. Cosa sta succedendo all'interno di questo particolare corpo, in questo momento, che mi fa venire l'asma?

È così facile definire l'asma dai suoi sintomi. La maggior parte dei trattamenti, sia nella medicina allopatica che in quella complementare, sono progettati per alleviare questi sintomi. Tuttavia, i sintomi non sono la causa dell'asma e sapevo da anni di pratica e insegnamento dello yoga che trattare i sintomi senza considerare l'intera persona raramente risolve il problema sottostante. Così ho deciso di scoprire perché alcuni fattori scatenanti fanno reagire il corpo a un attacco d'asma.

Mentre leggevo tutto quello che potevo trovare sull'asma, sono rimasto incuriosito nello scoprire che diversi eminenti esperti di respirazione, tra cui il dottor Gay Hendricks, autore di Conscious Breathing (Bantam, 1995), e il dottor Konstantin Buteyko, un pioniere nell'uso di riqualificazione del respiro per gli asmatici, considera la malattia più un modello di respirazione disturbato che una malattia. Ho iniziato a chiedermi se i miei schemi respiratori fossero stati così fuori sincrono dallo stress di far fronte alla polmonite che i cambiamenti fossero diventati cronici. Naturalmente, ero perfettamente consapevole che il mio respiro era disturbato quando stavo avendo un attacco d'asma; ora ho cominciato a considerare la possibilità che il mio respiro potesse essere notevolmente disturbato anche quando non avevo sintomi. Era possibile che il mio respiro disordinato fosse effettivamente una causadella mia asma e la perpetuava? Potrebbe anche essere che la respirazione disordinata stava sabotando i miei tentativi di aiutare me stesso attraverso il pranayama? Queste idee non solo mi hanno aiutato a dare un senso alla mia condizione, ma mi hanno anche dato speranza. Se il modo in cui respiravo stava causando la mia asma, allenare il mio respiro potrebbe alleviare i miei problemi. Eccitato da questa prospettiva, mi sono tuffato nell'imparare di più su come il corpo respira.

Lezioni di respirazione

La respirazione, come altre funzioni corporee essenziali, è involontaria. I nostri corpi sono programmati dalla nascita per svolgere queste funzioni automaticamente, senza doverci pensare. La respirazione è unica, tuttavia, poiché può essere modificata volontariamente dalla persona media. Questa capacità è alla base delle tecniche di respirazione che fanno parte della tradizione yoga da migliaia di anni. Per gli asmatici, queste tecniche possono essere la base per un programma di riqualificazione del respiro che può aiutarli a gestire il loro disturbo.

La respirazione è idealmente un processo di massima efficienza con il minimo sforzo. La sua efficienza dipende dal corretto funzionamento del diaframma, un forte strato di muscolo che separa cuore e polmoni dall'addome. Ogni respiro inizia in risposta a un messaggio dal centro respiratorio nel cervello che provoca l'attivazione del diaframma. Si appiattisce in un disco, facendo oscillare le costole inferiori e aumentando così il volume della cavità toracica. I polmoni seguono questa espansione, creando un vuoto parziale che spinge l'aria nei polmoni inferiori, proprio come un mantice.

Quando espiriamo, il diaframma si rilassa semplicemente. I polmoni hanno un rinculo naturale che consente loro di ridursi alle loro dimensioni regolari ed espellere l'aria. I muscoli addominali e i muscoli della gabbia toracica possono migliorare questo processo, ma sono il rilascio del diaframma e il rinculo dei polmoni gli elementi cruciali dell'espirazione. Dopo una pausa, il ciclo del respiro ricomincia, un ritmo di pompaggio che tutti possiamo facilmente sentire. Quando il nostro respiratore funziona in modo efficiente, respiriamo da sei a 14 volte al minuto a riposo. In una persona sana, questo tasso aumenta in modo appropriato quando i bisogni fisici del corpo lo richiedono.

Aspettando di espirare

Come altre funzioni corporee involontarie, la respirazione è solitamente controllata dal sistema nervoso autonomo, che consente all'organismo umano di funzionare come una macchina ben oliata e auto-correttiva. Ci sono due rami di questo sistema: il parasimpatico e il simpatico. Il ramo parasimpatico, noto come "risposta di rilassamento", controlla le funzioni a riposo del corpo. Rallenta il cuore e la frequenza respiratoria e attiva la digestione e l'eliminazione.

Il ramo simpatico ha l'effetto opposto. Risveglia il corpo e regola le funzioni attive legate alle emergenze e all'esercizio fisico. Quando sorgono le emergenze, il ramo simpatico inonda il corpo di adrenalina, la ben nota risposta "combatti o fuggi". La frequenza cardiaca aumenta e la frequenza respiratoria aumenta per fornire al corpo un'infusione di ossigeno. Se il pericolo è reale, viene utilizzata l'energia aumentata. In caso contrario, il corpo rimane in uno stato di sovrastimolazione che può diventare cronica, causando una serie di sintomi tra cui ansia e iperventilazione (respirazione eccessiva).

Poiché pochi di noi sono immuni agli stress e alle tensioni costanti della vita moderna, i campanelli d'allarme del sistema nervoso simpatico suonano costantemente. È un vero atto di giocoleria per mantenere un sano equilibrio autonomo, una sfida in cui gli asmatici generalmente falliscono.

Sebbene la maggior parte degli asmatici non ne sia consapevole, tendiamo a respirare cronicamente a una velocità da due a tre volte più veloce del normale. Paradossalmente, invece di fornire più ossigeno, la respirazione eccessiva priva effettivamente le nostre cellule di questo combustibile essenziale. Noi facciamo prendere in più ossigeno quando abbiamo overbreathe; ma, cosa più importante, espiriamo anche troppa anidride carbonica.

La maggior parte di noi impara a scuola che quando respiriamo espelliamo anidride carbonica come gas di scarico, ma non impariamo che espellere solo la giusta quantità di CO2 è fondamentale per una respirazione sana. Se i livelli di CO2 diventano troppo bassi, l'emoglobina che trasporta l'ossigeno attraverso il sangue diventa troppo "appiccicosa" e non rilascia ossigeno sufficiente alle cellule.

Alla fine, affamato di ossigeno, il corpo prende misure drastiche per rallentare la respirazione in modo che la CO2 possa tornare a livelli sicuri. Queste misure producono i classici sintomi di un attacco d'asma: i muscoli lisci si irrigidiscono intorno alle vie aeree, il corpo le restringe ulteriormente producendo muco e istamina (che causa gonfiore) e rimaniamo senza fiato.

Prendi fiato

Una volta capito che interrompere il ciclo di respirazione eccessiva è essenziale per superare l'asma in modo naturale, ho potuto attingere a tutti i miei anni di esperienza con il pranayama. Ho sperimentato tecniche di respirazione per vedere cosa avrebbe ripristinato il mio ritmo naturale del respiro. Nel tempo ho optato per una manciata di esercizi semplici ed efficaci per rallentare la mia frequenza respiratoria e ridurre l'incidenza e la gravità della mia asma.

Ci sono alcune precauzioni da considerare quando ci si imbarca in questo programma. Si prega di non interrompere l'assunzione dei farmaci. Il programma potrebbe infine ridurre la tua dipendenza dai farmaci o consentirti di farla finita del tutto, ma questo non dovrebbe essere fatto in fretta o senza l'approvazione di un medico. Se hai il diabete, malattie renali o ipertensione cronica, hai subito un intervento chirurgico addominale recente o sei incinta, dovresti consultare il tuo medico prima di fare questi esercizi. Suggerisco inoltre vivamente che gli asmatici evitino esercizi di respirazione aggiuntivi che richiedono respirazione rapida ( kapalabhati / bhastrika ), ritenzione dell'inalazione ( antara kumbhaka ) o contrazione della gola (forte ujjayi). Gli asmatici devono rendersi conto che molti esercizi di respirazione che sono abbastanza utili per un normale respiratore possono avere un impatto paradossale su un asmatico.

Vorrei sottolineare che questo programma richiede pazienza e perseveranza. I modelli di respirazione interrotti comuni tra gli asmatici sono profondamente radicati e possono richiedere del tempo per cambiare. La verità è che può sembrare più facile prendere una pillola o usare un inalatore che dedicare 15 minuti al giorno a esercizi che affrontano questi schemi ostinati e fanno emergere le paure e le emozioni che spesso circondano la malattia. Conosco le frustrazioni in prima persona.

Ma so anche, dalla mia esperienza, che se apporti questi cambiamenti comportamentali un regime quotidiano, otterrai strumenti preziosi per la gestione dell'asma.

Suggerimenti per la riqualificazione del respiro

Ecco una serie di linee guida pratiche che aiuteranno i tuoi sforzi ad avere più successo.

All'inizio, pratica gli esercizi in ordine. Alla fine potresti scoprire di preferire una sequenza diversa, e va bene. (Potresti anche avere altri esercizi che ti hanno aiutato in passato. Sentiti libero di includerli.) Ma qualunque cosa tu faccia, ti consiglio di iniziare ogni sessione con l'esercizio di rilassamento profondo.

Non essere troppo ambizioso. Resisti all'impulso di fare di più anche se ti senti pronto. Aspetta qualche mese prima di aumentare i tuoi sforzi.

Gli esercizi funzionano meglio a stomaco vuoto, ma dovresti sorseggiare acqua per mantenere umide le vie respiratorie.

Per risultati ottimali, indossa abiti larghi e caldi e fai pratica in un luogo confortevole dove hai spazio per sdraiarti sul pavimento. In questa posizione, è necessario uno sforzo minore affinché il diaframma si muova bene. Tuttavia, se si verificano sintomi di asma, sdraiarsi può essere scomodo. In tal caso, prova a sederti sul bordo di una sedia e sporgerti in avanti su un tavolo. Appoggia la testa sulle braccia conserte e gira la testa da un lato. Ma non hai bisogno di queste condizioni ideali per esercitarti; Ti incoraggio a fare esercizi quando e dove ti vengono in mente. Mi alleno spesso mentre guido.

Se ti senti ansioso, nauseato o fiato corto mentre esegui i seguenti esercizi, FERMATI. Alzati e cammina. Probabilmente stai iperventilando e hai bisogno di bruciare un po 'di energia. Non cercare di continuare gli esercizi immediatamente, ma torna da loro il giorno successivo.

Ricorda spesso a te stesso , soprattutto se ti senti frustrato, che il modo in cui respiri ora ti sta facendo ammalare; che è un comportamento appreso; e che può essere cambiato.

Pratica gli esercizi una o due volte al giorno. Quando mostri sintomi, gli esercizi 4 e 5 possono essere eseguiti più frequentemente.

C'è un'ultima linea guida che può sembrare un intero programma in sé, dal momento che può essere così difficile da fare per un asmatico: è molto importante respirare attraverso il naso durante tutti gli esercizi, anche se gli asmatici spesso respirano con la bocca cronica. In effetti, è importante respirare attraverso il naso la maggior parte del tempo. L'aria respirata attraverso il naso viene filtrata, riscaldata e inumidita, rendendola perfetta per le vie respiratorie sensibili. La respirazione nasale favorisce anche una corretta azione diaframmatica poiché rende più difficile l'iperventilazione.

Puoi protestare dicendo che devi respirare attraverso la bocca perché il tuo naso è sempre bloccato. Ma lo sapevi che un naso chiuso cronicamente può essere il risultato di una cattiva respirazione, invece del contrario?

Ecco alcuni suggerimenti per sbloccare quello schnozz e farti respirare attraverso di esso. Dopo un'espirazione, tieni il naso e scuoti la testa su e giù per alcuni secondi, fermandoti quando hai bisogno di inspirare. Questo può essere molto efficace, soprattutto se lo ripeti un paio di volte. Se esegui la verticale sulla testa nella pratica degli asana, potresti scoprire che aiuta anche. Anche usare una soluzione salina delicata per lavare i seni è un'ottima abitudine da sviluppare. (I vasi Neti sono progettati per questo scopo.)

Quando stai cercando di respirare attraverso il naso, non tirare l'aria nelle narici; invece, apri la gola. Lo faccio immaginando che la mia bocca si trovi nell'incavo della mia gola.

Il mio ultimo suggerimento è un modo poco ortodosso ma molto efficace per rompere l'abitudine di respirare con la bocca. Chiudi la bocca con del nastro adesivo chirurgico! È un po 'strano, ma funziona davvero, specialmente di notte, quando non puoi usare altre strategie.

Sii molto paziente con il tuo naso chiuso cronicamente; si sarà gradualmente sentirete miglioramento.

Esercizio 1

Rilassamento profondo

Questo esercizio ti aiuta a stabilire uno stato di calma prima di eseguire gli altri esercizi. Inizia sdraiandoti con un cuscino rigido o una coperta piegata sotto la testa. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Se non è comodo, posiziona un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Sentiti libero di cambiare posizione e allungarti se ti senti a disagio. Ad alcune persone piace suonare anche musica rilassante. Metti le mani sulla pancia, chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione verso l'interno. Come ti senti? Ti senti a disagio, a disagio, ronzio o distratto? È difficile mentire? La tua mente sta correndo? L'obiettivo è lasciar andare tutto ciò, il che non è sempre facile. Potrebbero essere necessari diversi minuti (o diverse sessioni) per rilassarsi profondamente. Concediti tempo.

Ad ogni espirazione, lascia che la pancia scivoli via dalle mani e nella parte posteriore del corpo. Dopo una leggera pausa, riesci a sentire la pancia sollevarsi senza sforzo quando inspiri? Questa azione rilassata non può essere affrettata, quindi non forzare il movimento in alcun modo; un ritmo tranquillo si stabilirà man mano che il tuo stato di rilassamento si approfondisce.

Esercizio 2

L'onda

Chiamo questo esercizio "L'onda" a causa del movimento rilassante che si increspa su e giù per la colonna vertebrale quando il corpo si assesta nel tuo respiro naturale. Questo movimento aiuta a sbloccare il diaframma e massaggia l'addome, il torace e la colonna vertebrale, rilasciando la tensione che può interferire con la respirazione sana.

Dopo il rilassamento profondo, posiziona le braccia sul pavimento accanto al busto. Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione alla pancia e al modo in cui si scioglie nel bacino ogni volta che espiri. Inizia The Wave rilassando delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento mentre espiri, quindi sollevala di un paio di centimetri mentre inspiri. I fianchi rimangono sul pavimento mentre la parte bassa della schiena si alza e si abbassa. Questo non deve essere un grande movimento e il ritmo della respirazione dovrebbe essere lento e facile. Consenti a te stesso di ambientarti e di amplificare leggermente questa onda ritmica, e nota se riesci a sentire il movimento su e giù per la colonna vertebrale. Ripeti questo esercizio 10 o 15 volte prima di passare alla tecnica successiva.

Cattive abitudini respiratorie possono confonderti e farti invertire la coordinazione del movimento e del respiro, quindi presta molta attenzione. Se ti senti teso, fai alcuni normali respiri rilassanti tra i cicli.

Esercizio 3

Ammorbidire l'inalazione

In questo esercizio proverai ad ammorbidire lo sforzo che usi per inspirare e a diminuire la durata della tua inspirazione fino a quando non sarà più breve dell'espirazione di circa la metà. Quando provi per la prima volta questo esercizio, potresti sentire un desiderio urgente di inspirare di più. Ricorda invece che la respirazione eccessiva è un'abitudine che perpetua la tua asma.

Per identificare il tuo ritmo respiratorio rilassato di base, inizia contando la durata dell'espirazione, la pausa successiva e la successiva inspirazione. Dopo alcuni minuti, inizia a modificare il ritmo del respiro per enfatizzare l'espirazione. Usa la lunghezza della linea di base della tua espirazione come indicatore per ogni modifica che fai: in altre parole, non sforzarti di allungare la tua espirazione; invece, accorcia la tua inspirazione. Con la pratica, questo diventerà più facile. Nel frattempo, fai molti dei tuoi respiri di base tra i cicli se ti senti ansioso o teso.

Esercizio 4

Esalazioni diaframmatiche complete

L'incapacità di espirare completamente è un sintomo caratterizzante dell'asma. Pratico questo esercizio frequentemente ogni volta che ho il fiato corto.

Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi e le braccia distese lungo i fianchi. Cominciando con un'espirazione, stringi le labbra ed espira con un flusso costante. Sentirai una forte azione nella pancia mentre i muscoli addominali assistono l'espirazione. La tua espirazione dovrebbe essere più lunga del solito, ma è importante non spingerla troppo oltre. Se lo fai, sarà difficile fare una pausa dopo l'espirazione e la tua successiva inspirazione sarà tesa.

Fai una pausa per alcuni secondi dopo l'espirazione, rilassando l'addome. Quindi, tenendo la gola aperta, consenti all'inalazione di fluire attraverso il naso. A causa dell'espirazione più forte, dovresti essere in grado di sentire l'inspirazione che viene aspirata senza sforzo nella parte inferiore del torace. Conta la durata dell'espirazione, della pausa e dell'inspirazione. All'inizio, cerca di fare l'espirazione almeno quanto l'inspirazione; fatelo accorciando l'inalazione, come nell'esercizio precedente. (A differenza dell'esercizio precedente, in cui respiri al normale ritmo di riposo, il tuo respiro qui sarà sia più lungo che più forte.) Alla fine, cerca di fare la tua espirazione più del doppio dell'inspirazione e di fare la pausa dopo l'espirazione comodo piuttosto che frettoloso. Poiché gli asmatici trovano difficile l'espirazione,può aiutarti a immaginare l'espirazione che scorre verso l'alto, come una brezza all'interno della gabbia toracica, mentre il respiro lascia il corpo.

Ripeti da cinque a 10 cicli di questo esercizio. Come per tutti gli esercizi, ti consiglio di fare diversi respiri normali tra i cicli.

Esercizio 5

Pausa estesa

Questo esercizio è progettato per aiutare a regolare i livelli di CO2 nel corpo. Non dà la stessa soluzione rapida di un inalatore, ma può trasformare un attacco d'asma se lo inizi abbastanza presto. Fermandoti prima di inspirare, dai al corpo la possibilità di rallentare e aumentare il livello di anidride carbonica. Un overbreather potrebbe trovare questo esercizio più difficile di tutti. All'inizio può essere difficile fare una pausa anche per pochi secondi, ma se continui a provare noterai dei miglioramenti, forse anche durante una singola sessione di pratica. Alla fine, la pausa può estendersi fino a 45 secondi o anche di più.

Posizionati come prima: sulla schiena, ginocchia piegate, con i piedi appoggiati a terra. In questo esercizio ti consiglio di accorciare consapevolmente le tue inspirazioni ed espirazioni. (La frequenza del respiro non dovrebbe diventare rapida, però; le inspirazioni e le espirazioni più brevi sono bilanciate dalla pausa prolungata più lunga.) Inspirate per uno o due secondi, espirate per due o quattro secondi, quindi fermatevi. Durante la pausa potresti sentire il bisogno di espirare un po 'di più, il che va bene; in effetti, la sensazione generale della pausa dovrebbe essere come il rilassamento naturale che si verifica mentre espiri. Puoi prolungare la pausa rilassandoti consapevolmente ovunque avverti tensioni specifiche.

Come con tutti questi esercizi, la pazienza produce risultati migliori della forza. Ripeti l'esercizio da cinque a 10 volte e sentiti libero di fare respiri normali tra i cicli.

Ci sono, naturalmente, molte altre tecniche di respirazione che possono essere utili nella gestione dell'asma, ma posso garantire personalmente il potere di trasformazione degli esercizi in questo programma. Sono ancora un asmatico, ma non sono stato ricoverato in ospedale o in trattamento con prednisone da molto tempo.

I risultati dei miei sforzi sono stati a dir poco esilaranti. Sebbene abbia continuato a praticare lo yoga durante i miei peggiori anni di asma, la mia pratica è diventata più forte grazie agli esercizi di respirazione, che mi hanno aiutato a sviluppare una maggiore sensibilità al ruolo del respiro nella pratica degli asana. Inoltre, sono stato in grado di tornare al ciclismo, un passatempo preferito a cui avevo rinunciato per un decennio. Meno di un anno dopo aver adottato questo programma, sono stato in grado di percorrere in bicicletta il Loveland Pass del Colorado (11.990 piedi) e di andare da Boston a New York City in un fine settimana senza prendere un solo respiro a bocca aperta!

Sebbene ogni asmatico abbia le sue circostanze uniche, spero che la mia storia ispiri gli altri ad avere speranza, ad adottare misure attive per cambiare la loro respirazione e prevalere nel trovare il proprio modo di respirare liberamente.

Barbara Benagh pratica yoga da 27 anni e insegna dal 1974. Formatasi nello stile Iyengar e influenzata da Angela Farmer, offre ora il suo approccio unico in seminari in tutto il mondo e nella sua base, The Yoga Studio, a Boston, Massachusetts.

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