Cambia la tua risposta allo stress

Incontra Mark: quando accade qualcosa di stressante, si sente eccitato. Il suo cuore batte all'impazzata, i suoi sensi si acuiscono - sente persino che i suoi pensieri accelerano. Mark è orgoglioso della sua capacità di affrontare i problemi frontalmente, ma ammette che sta diventando difficile disattivare questa intensità. Ultimamente si è sentito più nervoso che al massimo del suo gioco. Ha sviluppato mal di testa e insonnia e inizia a chiedersi se siano legati allo stress. Vorrebbe sentirsi meglio, ma non riesce a immaginare di cambiare il suo approccio alla vita a tutto gas. Senza stress, come avrebbe mai fatto qualcosa?

La moglie di Mark, Sue, non si sente eccitata dallo stress: la esaurisce. Si sente così esaurita dallo stress che ha iniziato a ridurre le cose che generano più stress, come la pianificazione di grandi riunioni di famiglia. Per mantenere la sua compostezza, cerca di andarsene quando sorgono conflitti. Sta anche pensando di lasciare il suo impegnativo lavoro per trovare qualcosa di meno intenso. Sue vede con orgoglio in se stessa la capacità di "lasciare andare le cose", che ha coltivato attraverso la sua pratica yoga.

Ma anche se ha semplificato la sua vita, si è sentita depressa. Ha la fastidiosa sensazione che i suoi tentativi di essere senza stress stiano ostacolando la sua piena vita.

Mark e Sue sono personaggi basati su persone reali e sono progettati per rappresentare due risposte reali allo stress, una o entrambe le quali potrebbero sembrarti familiari. Come stanno scoprendo Mark e Sue, lo stress è inevitabile, ma è anche paradossale: mentre lo stress eccessivo può farti sentire a disagio, le stesse cose che lo causano sono spesso le stesse cose che rendono la vita gratificante e piena. Prenditi un momento per pensare alle pressioni nella tua vita: famiglia, lavoro, avere troppo da fare. Ora immagina una vita senza quelle cose. Suona ideale? Non è probabile. La maggior parte delle persone non vuole una vita vuota; vogliono possedere le capacità per gestire una vita frenetica e, sì, anche complicata.

La buona notizia è che puoi sviluppare modi per navigare attraverso lo stress in modo che non sia preoccupante e traumatico a ogni svolta. Quando si verifica un fattore di stress, non devi andare agli estremi come fanno Mark e Sue. Puoi imparare a rispondere con la giusta miscela di fuoco interiore e calma interiore. Io chiamo questa "risposta alla sfida" e puoi svilupparla attraverso la tua pratica yoga. In effetti, gli studi suggeriscono che lo yoga può condizionare il sistema nervoso per portarti in equilibrio se hai bisogno di più calma, come Mark, o più fuoco, come Sue. Aggiungete la capacità dello yoga di cambiare la vostra percezione mentale dello stress e potrete trasformare l'intera esperienza della temuta parola "s". Immagina di sentirti in grado di gestire qualunque cosa la vita ti riserva, senza doverti prendere dal panico, reagire in modo eccessivo o pianificare la tua strategia di uscita.

Lezioni di stress

Per iniziare a cambiare il modo in cui reagisci allo stress, devi capire come influisce in genere sul corpo. Se la tua mente interpreta un evento stressante come una minaccia di emergenza, innesca una risposta immediata nel sistema nervoso autonomo. La tua risposta allo stress entra in gioco e attiva il sistema nervoso simpatico (SNS). Il tuo corpo è invaso da ormoni come il cortisolo e la norepinefrina, che aumentano i sensi, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e concentrano l'attività del cervello. Il sistema nervoso parasimpatico (PNS), responsabile del rilassamento fisico e della calma emotiva, viene sopraffatto da questa risposta simpatica. Con il sistema nervoso simpatico in carica e il parasimpatico sopraffatto, sei pronto a rispondere con energia e concentrazione, ma anche con rabbia, ansia e aggressività.

Gli esseri umani hanno sviluppato questa reazione primordiale, nota come lotta o fuga, in modo da poter combattere efficacemente o fuggire da un pericolo potenzialmente letale. Questo importante meccanismo di sopravvivenza è utile quando devi premere i freni per evitare un incidente d'auto o scappare da un aggressore. Ma è eccessivo per la maggior parte dei conflitti e delle sfide che affrontiamo giorno per giorno.

Sebbene sia facile vedere i problemi della vita come una minaccia alle tue aspettative, al tuo senso di controllo o ai tuoi ideali, è meglio per la tua salute temperare quella percezione e invece vedere ogni fattore di stress come una sfida che puoi gestire. Anche se un'emergenza esiste interamente nella tua immaginazione, o se la minaccia riguarda solo i tuoi sentimenti, può comunque innescare il ciclo di stress di lotta o fuga. Nel tempo lo stress cronico ha un impatto sul corpo e sul cervello, portando a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui insonnia, depressione, dolore cronico e malattie cardiovascolari.

Sfida la tua risposta di lotta o fuga

L'alternativa a una risposta allo stress knock-down, drag-out, lotta o fuga è la risposta alla sfida. La risposta alla sfida ti consente di affrontare un momento stressante con esattamente ciò di cui hai bisogno: in primo luogo, la capacità di vedere chiaramente una situazione e, in secondo luogo, le capacità di rispondere senza essere sopraffatti. Se Mark potesse farlo, non soffrirebbe di mal di testa o insonnia legati allo stress. E se Sue potesse farlo, non sentirebbe il bisogno di nascondersi quando le cose si complicano.

Quando lo stress colpisce e ti impegni nella risposta alla sfida, il tuo sistema nervoso risponderà in modo diverso. Per capire come, immagina che il sistema nervoso autonomo sia come un rubinetto. La manopola che controlla l'acqua calda rappresenta il sistema nervoso simpatico, e la manopola fredda rappresenta il parasimpatico. Quando entri in modalità lotta o fuga, è come se alzassi l'acqua bollente e riducessi l'acqua fredda a un semplice rivolo. Se si sviluppa la risposta alla sfida, l'acqua calda continua a scorrere normalmente e si abbassa leggermente l'acqua fredda. In altre parole, hai appena abbastanza calore per affrontare il fattore di stress, ma non hai completamente rimosso l'influenza del raffreddamento. Una volta vinta con successo la sfida, il sistema nervoso parasimpatico si riafferma (cioè l'acqua fredda aumenta),riportandoti al tuo stato di equilibrio quotidiano.

Bradley Appelhans, PhD, un assistente professore presso l'Università dell'Arizona College of Medicine che studia come il corpo risponde allo stress, sottolinea l'importanza del sistema nervoso parasimpatico nel guidare la risposta alla sfida. "Quando non siamo stressati, il PNS agisce come un freno alla nostra eccitazione fisiologica. In tempi di difficoltà, ci affidiamo al nostro PNS per rimuovere rapidamente il freno, in modo da poter raggiungere lo stato di maggiore eccitazione emotiva e fisiologica necessaria per affrontare lo stress. Ma ci affidiamo anche al PNS per tenere sotto controllo l'eccitazione e non lasciare che la risposta di lotta o fuga si manifesti con tutta la sua forza ".

In altre parole, se generalmente gestisci bene lo stress, il tuo sistema nervoso parasimpatico, non il tuo simpatico, ha il compito di aumentare l'eccitazione e prepararti ad affrontare il tuo stress. Può sembrare un dettaglio banale, ma le conseguenze per la mente e il corpo sono significative. È come la differenza tra un dog sitter che allunga il guinzaglio del suo cane per consentire maggiore libertà e il cane che si libera dal guinzaglio e corre come un pazzo. Quando il PNS si ritira, consentendo un impegno SNS appena sufficiente per affrontare sufficientemente la sfida, hai la capacità di agire senza una risposta di lotta o fuga esagerata e malsana. La mente si concentra, ma rimane anche abbastanza aperta da vedere soluzioni e opportunità alternative.

Il cuore della sfida

Esiste un metodo per misurare quanto bene il proprio sistema nervoso autonomo risponde allo stress quotidiano, non di emergenza. Si chiama variabilità della frequenza cardiaca e rivela se il SNS o il PNS è responsabile di come una persona risponde allo stress.

Gli scienziati sanno da tempo che ad ogni inspirazione il sistema nervoso si sposta un po 'verso l'attivazione simpatica e il cuore batte più velocemente. Ad ogni espirazione, si sposta verso l'attivazione parasimpatica e il cuore batte più lentamente. Si dice che le persone la cui frequenza cardiaca differisca ampiamente tra inspirazione ed espirazione hanno un'elevata variabilità della frequenza cardiaca, il che è una buona cosa. Significa che il sistema nervoso ha la flessibilità per passare rapidamente da uno stato impegnato o eccitato a uno stato rilassato e che il SNS non ha un controllo malsano sul corpo. L'elevata variabilità della frequenza cardiaca, sia a riposo che di fronte allo stress, è considerata un indicatore della resilienza fisica ed emotiva di una persona. La bassa variabilità della frequenza cardiaca è associata ad un aumentato rischio di disturbi legati allo stress come malattie cardiovascolari e depressione.

Mark è un classico esempio di qualcuno che ha una bassa variabilità della frequenza cardiaca. È bloccato in uno stato di attivazione simpatica cronica nella sua vita quotidiana, che riduce la flessibilità della sua frequenza cardiaca. Quando sperimenta lo stress, il suo SNS va ancora più in overdrive, in parte perché è sbilanciato e non controllato dal PNS. Per qualcuno come Mark, costruire la risposta alla sfida significherà riqualificare la sua mente e il suo corpo per lasciare che il sistema parasimpatico sia in carica mentre è a riposo, e alla fine anche quando risponde allo stress.

Sue è in grado di rilassarsi, ma solo se si libera dai fattori di stress della vita. Ha bisogno di sviluppare la capacità di essere eccitata abbastanza da affrontare una sfida senza sentirsi completamente sopraffatta.

Un numero crescente di ricerche sulla variabilità della frequenza cardiaca e sullo yoga fornisce la prova che la pratica può aiutare persone come Mark e Sue nella loro ricerca di risposte più sane allo stress. Uno dei primi studi è stato condotto presso l'Università di Newcastle in Inghilterra e pubblicato nel 1997 sull'European Journal of Clinical Investigation. I ricercatori hanno scoperto che sei settimane di pratica dell'hatha yoga aumentavano l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (il lato calmante) senza diminuire l'influenza del simpatico (il lato eccitante). I ricercatori hanno preso 26 adulti sani ma sedentari e li hanno divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto un programma di esercizi aerobici, l'altro un regime di yoga che includeva due sessioni di 90 minuti a settimana con respirazione, pose e rilassamento. Nella settimana successiva all'intervento di sei settimane, è stato segnalato che i partecipanti allo yoga avevano una maggiore variabilità della frequenza cardiaca (e una frequenza cardiaca a riposo più bassa, un altro indicatore di benessere) dopo lo studio rispetto a prima. Il gruppo di aerobica non ha mostrato cambiamenti significativi.

Un secondo studio, condotto da ricercatori dell'Università dello Schleswig-Holstein in Germania e pubblicato nel 2007 sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , suggerisce che anche una singola sessione di pratica yoga può incoraggiare il sistema nervoso a trovare flessibilità ed equilibrio. . I ricercatori hanno collegato 11 praticanti di yoga sani a strumenti che hanno registrato la loro variabilità della frequenza cardiaca nell'arco di 24 ore. Durante quel periodo, i partecipanti hanno svolto 60 minuti di posizioni attive Iyengar Yoga e 30 minuti di pose riparatrici. La variabilità della frequenza cardiaca è aumentata durante la sessione di yoga e, come nello studio precedente, questo cambiamento è stato determinato dall'aumentata influenza del sistema nervoso parasimpatico, non da modifiche al sistema simpatico.

In altre parole, dopo la pratica dello yoga, i partecipanti non erano solo più rilassati; erano in uno stato di equilibrio autonomo e flessibilità guidato dal parasimpatico, che è esattamente il tipo di equilibrio e flessibilità che predice una maggiore resilienza allo stress. Questo studio fornisce prove promettenti che una pratica yoga può prepararti ad affrontare le sfide della vita, non solo a riprenderti.

Attingendo alla calma

Come spieghiamo perché i partecipanti al gruppo di aerobica non hanno ottenuto lo stesso beneficio dei partecipanti che hanno imparato lo yoga? Meglio ancora, come spieghiamo i risultati dello studio basato su una singola sessione di Iyengar Yoga?

Kerstin Khattab, MD, insegnante di Iyengar Yoga e uno dei ricercatori dello studio Schleswig-Holstein, ritiene che la chiave sia la duplice richiesta dello yoga sul corpo e sulla mente. "Alcune delle pose nel nostro studio, come Dhanurasana (Bow Pose) o

Sirsasana (Headstand), può causare una forte reazione del sistema nervoso simpatico. Ma quando impari a mantenere queste posizioni con una mente calma, concentrandoti sul respiro, le pose diventano un allenamento su come mantenere la calma in situazioni di stress ".

In altre parole, la sfida fisica di una posa diventa l'equivalente di un fattore di stress. Se pratichi aerobica, che non ha componente di respirazione diretta o consapevolezza, la sfida fisica può innescare una risposta allo stress a tutti gli effetti nel corpo. Ma quando le richieste fisiche sono soddisfatte con consapevolezza e respiro costante, come nello yoga, il sistema nervoso risponde in modo diverso: mantiene l'attivazione mantenendo un sottostante senso di calma. Rimane abilmente impegnato ma senza entrare in modalità di combattimento o volo a tutti gli effetti.

Il grande saggio e codificatore dello yoga, Patanjali, doveva essere consapevole del potere degli asana quando scrisse il sutra 2:46, Sthira sukham asanam : Le posture dovrebbero incarnare stabilità e facilità. Se riesci a trovare entrambi gli elementi nel mezzo di uno stressante equilibrio delle braccia, non stai solo allenando la tua mente. Stai permettendo al tuo sistema nervoso autonomo di imprimere quella risposta e quindi di tornare ad essa durante lo stress quotidiano.

All'inizio, dovrai attingere molto consapevolmente a questa risposta durante la tua pratica yoga concentrandoti sulla respirazione e sui pensieri. Ma con una pratica abbastanza cosciente, la risposta alla sfida provata può diventare una risposta automatica radicata, dentro e fuori dal tappeto.

Lo yoga allena anche il sistema nervoso a tornare rapidamente in equilibrio dopo una risposta di sfida. Alternando pose faticose con pose più delicate, lo yoga ti condiziona a muoverti facilmente tra gli stati di sfida e di riposo. Lasciar andare ogni sforzo in Savasana (Posizione del cadavere), ad esempio, suggella questa flessibilità, perché la posa insegna al sistema nervoso a lasciar andare una volta che le sfide della tua pratica sono state soddisfatte.

Lascia la tua zona di comfort

Presentarsi a una lezione di yoga non è sufficiente. Se il tuo stile di stress tende a combattere o fuggire, e sbuffi e sbuffi attraverso le lezioni di Power Yoga e te ne vai prima di Savasana, probabilmente non trasformerai la tua risposta allo stress. Praticare in questo modo rende lo yoga un'altra arena in cui ti impegni nel tuo solito stile di risposta allo stress. Per le persone che si muovono nella vita in piena modalità di emergenza, il punto di partenza per imparare l'equilibrio è tipicamente Savasana. Questa posizione ti insegna come mettere in carica il sistema nervoso parasimpatico solitamente soppresso e dare riposo al sistema nervoso simpatico ipercaricato.

Quando una delle mie studentesse, Monica Hanson, è arrivata per la prima volta allo yoga, si autodefiniva dirigente di tipo A nei suoi primi 30 anni. L'idea del rilassamento era terrificante e non riusciva a immaginare quanto il rilassamento potesse aiutarla a gestire lo stress del mondo reale. "Avevo paura che se avessi lasciato andare la tensione, sarei caduta a pezzi", dice. "La tensione era il collante che mi teneva insieme."

La sua prima esperienza a Savasana è stata tutt'altro che rilassante. La sua risposta alle emergenze ha lottato per mantenere il controllo. "Stavo sudando e tremando. Il mio cuore batteva all'impazzata. Volevo scappare", dice. Ma sotto l'ansia c'era la sensazione di essere pienamente vivo eppure calmo, qualcosa che Hanson non aveva mai provato prima. Questo assaggio di come la sua mente e il suo corpo potessero sostenere tali opposti fu l'inizio della sua trasformazione dello stress.

Dopo sette anni di pratica yoga costante, Hanson dice che la tensione non è più ciò che la tiene unita nelle situazioni di stress. Invece, può sentire la calma sotto la tempesta anche se sente ancora l'impulso di combattere o correre. "Lo yoga mi ha insegnato un modo completamente nuovo di essere. In situazioni di stress, ho letteralmente sentito la voce del mio insegnante nella mia testa dire:" Sii presente. Respira nella tensione. E io faccio."

Rimani nella tua esperienza

Per qualcuno come Sue, che trova facilmente la beatitudine nel rilassamento ma evita lo stress, sviluppare la capacità di rimanere presente in mezzo a situazioni difficili, ma senza cercare di combatterle o sfuggirle, è la chiave. Piuttosto che cercare di nascondersi dalle sfide, Sue deve imparare a credere di poterle gestire. Come afferma Amy Weintraub, fondatrice del LifeForce Yoga Healing Institute e autrice di Yoga for Depression, "A volte è importante non semplicemente rimuovere noi stessi dalla situazione stressante, ma sentirla nei nostri corpi. Riconoscere lo stress. Incontralo. Noi può rimanere presente senza esserne controllato. "

Per uno dei miei studenti, Julie Good, un medico di 38 anni e madre di due ragazze, il grande insegnante era Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose). Quando ha iniziato a fare yoga, era la sua posa meno preferita. "La mia strategia era quella di stringere i denti e tollerarlo, tendere tutto il corpo e cercare di tenermi sollevato dal pavimento." Sebbene la sua resistenza fosse un tentativo di evitare l'intensa sensazione al fianco, l'effetto era abbastanza diverso. "E 'stato doloroso."

Un giorno, quando Good ha spiegato perché odiava Pigeon Pose, l'ho incoraggiata a smettere di combatterlo. Good dice: "Ho cercato di proteggermi resistendo. Ho pensato: 'Se lascio andare, peggiorerà'. Ma ho lasciato andare e le cose sono migliorate. Quando non ho resistito, ho imparato a respirare nel disagio ". Rimanendo con la posa, ha imparato che poteva scegliere di rimanere in una situazione difficile e il disagio si sarebbe dissipato.

Trova il tuo fuoco

Per sentirsi autorizzata ad affrontare lo stress a testa alta, Sue ha anche bisogno di sostegno dal suo sistema nervoso. Ha bisogno di più partecipazione da parte del sistema nervoso simpatico; ha bisogno dell'energia e della spinta che fornisce il lato eccitante. Un nuovo studio pilota pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine mostra che lo yoga può aiutare a facilitare questo tipo di risposta.

I ricercatori dell'Università della California a Los Angeles hanno scoperto che una pratica regolare dello yoga diminuisce il predominio del sistema parasimpatico per alcune persone. Ma c'era una differenza importante in questo studio: i 17 partecipanti adulti erano tutti clinicamente depressi. I partecipanti hanno praticato l'Iyengar Yoga tre volte a settimana per otto settimane. Alla fine dello studio, 11 partecipanti erano in remissione dalla depressione. Gli altri 6 non si sono ripresi completamente.

Quando i ricercatori hanno confrontato la variabilità della frequenza cardiaca dei partecipanti prima e dopo l'intervento di otto settimane, coloro che si erano ripresi hanno mostrato un piccolo aumento nell'attivazione simpatica e una diminuzione nell'influenza parasimpatica. I ricercatori ritengono che sia possibile che la pratica dello yoga abbia aiutato i partecipanti a passare da un ritiro dalla vita all'impegno attivo. Questo cambiamento si è riflesso - e potrebbe essere stato causato da - il cambiamento nell'equilibrio del sistema nervoso.

Il punto di tutti questi studi? Secondo David Shapiro, professore di psicologia presso l'UCLA, "lo yoga aiuta a bilanciare i due sistemi secondo le necessità di ogni individuo". Ciò significa che se attraversi la vita in modalità di emergenza, lo yoga risveglierà effettivamente il tuo sistema di rilassamento. Ma se hai la tendenza a rimanere paralizzato di fronte alle sfide, lo yoga può lavorare per spostare il tuo corpo e la tua mente verso un impegno attivo.

Studia te stesso

Tieni presente che non importa quanto bene condizioni il tuo sistema nervoso, devi anche cambiare il modo in cui percepisci lo stress. Puoi iniziare questo processo praticando svadhyaya , o osservazione di sé. "C'è una connessione tra il modo in cui sperimentate un piegamento in avanti e il modo in cui reagite al mondo", dice Elissa Cobb, praticante di Phoenix Rising Yoga e autrice di The Forgotten Body. Prendi Paschimottanasana (Seated Forward Bend), una posa che può produrre sensazioni forti anche nei praticanti più flessibili.

Una risposta comune è ignorare le sensazioni e sforzarsi di andare avanti, combattendo contro i muscoli posteriori della coscia. Un altro è uscire dalla posa per evitare completamente la sfida. Entrambe le strategie sono variazioni sullo stesso tema: lotta o fuga. Con ogni probabilità creano muscoli tesi e respirazione rapida o trattenuta, per non parlare della totale mancanza di gioia.

Prestare attenzione a come il tuo corpo e la tua mente reagiscono allo "stress" di Paschimottanasana o qualsiasi posa offre indizi su come reagisci tipicamente allo stress nella tua vita. Allenandoti ad osservare attivamente rimanendo calmo nelle pose, sarai in grado di fare la stessa cosa quando sorgono sensazioni, pensieri o emozioni difficili di fronte allo stress. Invece di entrare nella tua modalità di reazione abituale, noterai cosa sta succedendo rimanendo abbastanza presente da scegliere una risposta appropriata.

Quando si tratta di trasformare la propria risposta allo stress, si è tentati di cercare quella posa o esercizio di respirazione che funzionerà con la sua magia. Ma non c'è una posa magica. Il processo è un'esplorazione graduale piuttosto che una soluzione facile. "Se pratichi yoga ogni giorno, ti stai preparando per ciò che la vita porta. Non devi avere una strategia per quale tecnica yoga utilizzerai in una situazione difficile." Secondo Weintraub, quando arrivano le sfide, inizieranno a fluire attraverso di te ma non ti travolgeranno. "Quando la vita colpisce, non esplode o rotola su di noi. Non siamo così presi dallo stress, ma siamo presenti per questo."

Questa è la vera storia di come lo yoga può aiutarti a gestire lo stress. Non fornisce solo modi per bruciare lo stress o sfuggirlo. Non offre solo tecniche di riduzione dello stress per i momenti di ansia. Va più in profondità, trasformando il modo in cui la mente e il corpo rispondono intuitivamente allo stress. Proprio come il corpo può apprendere una nuova postura eretta che alla fine diventa radicata, così la mente può apprendere nuovi schemi di pensiero e il sistema nervoso può apprendere nuovi modi di reagire allo stress. Il risultato: quando arrotoli il tappetino e esci dalla porta, puoi affrontare più abilmente tutto ciò che la vita porta.

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