Verso la fine del 1971, sono rimasto affascinato da due degli insegnamenti principali del giainismo, la terza religione più grande dell'India: ahimsa (nonviolenza, o come dicono i giainisti, rispetto per tutta la vita) e anekantavada (la molteplicità della verità). Nel 1974 ero in viaggio per l'India per studiare con monaci e monache giainisti e osservare in prima persona le loro pratiche.
Molti di noi che praticano lo yoga hanno familiarità con il principio dell'ahimsa dai nostri studi sul sentiero ashta-anga (otto rami) stabilito nello Yoga Sutra di Patanjali. Ma ahimsa è un'idea chiave in molte tradizioni religiose indiane, inclusi sia il buddismo che il giainismo. È un tema centrale negli insegnamenti Jain, che hanno influenzato il Mahatma Gandhi nel suo sviluppo della politica del satyagraha (azione nonviolenta; letteralmente, "tenersi saldi alla verità") e il suo lavoro con il movimento per la libertà in India.
Tutti i monaci e le monache Jain sono vegetariani e praticano un'applicazione ancora più rigorosa del principio di ahmisa: camminano ovunque debbano andare. Non guidano treni, aerei o biciclette, perché sentono che qualsiasi mezzo di trasporto meccanico o motorizzato è potenzialmente dannoso per la vita, da qualche parte. Naturalmente, non cavalcherebbero mai un cavallo o un asino né ne userebbero uno per trainare una carrozza. I membri delle sette Jain più ortodosse non camminano nemmeno all'aperto durante la stagione delle piogge, poiché vogliono evitare di calpestare vermi, insetti e altre piccole creature che sbucano sui sentieri e sulle strade quando arrivano i monsoni.
Nonostante l'enorme enfasi che il giainismo pone sull'ahimsa, l'insegnamento giainista è altrettanto attento a sottolineare che non è possibile essere perfettamente nonviolenti. Solo gli atti di respirare, di camminare, di essere incarnati sono violenti per qualcosa o qualcuno. Il concetto di anekantavada aiuta a temperare la comprensione dell'ahimsa da parte dei giainisti: Anekantavada sostiene che una vera comprensione di ogni situazione richiede di vederla da ogni possibile punto di vista. Se anche solo proviamo a farlo, ci rendiamo conto che è impossibile che qualsiasi azione sia completamente negativa o completamente positiva. Ogni azione può essere vista come violenta o non violenta, a seconda del cortile di casa che colpisce.
Jiddhu Krishnamurti, che è stato uno dei più grandi filosofi del XX secolo e uno dei miei insegnanti all'inizio degli anni '70, ha fatto eco a molti insegnamenti Jain sull'ahimsa. Ha insegnato che l'idea che potessimo essere completamente non violenti era un'illusione. Inoltre, ha insegnato che non possiamo nemmeno iniziare a capire il principio dell'ahimsa finché non ci siamo trovati faccia a faccia con i semi della violenza nel profondo di noi stessi.
Come praticanti e insegnanti di yoga, possiamo imparare molto sull'ahimsa da insegnamenti come quelli dei giainisti e di Krishnamurti. Sebbene possiamo praticare diligentemente per sperimentare lo yoga (unione con la Coscienza Divina) e per porre fine alla sofferenza seguendo la dottrina dell'ahimsa, ci sono volte in cui ci scoraggiamo mentre ci guardiamo intorno e vediamo l'onnipresenza della violenza. Ci troviamo a chiederci: "L'ahimsa è davvero possibile? Possiamo davvero porre fine alla sofferenza in questo mondo? Cosa possiamo realmente fare?"
I giainisti insegnano che quello che dovremmo fare è semplicemente il meglio che possiamo. Nei loro termini, dovremmo lavorare in ogni momento per massimizzare la riverenza e ridurre al minimo la violenza. Ciò significa che andiamo avanti giorno per giorno, osservando consapevolmente, riconoscendo con calma il mondo così com'è e rilasciando attaccamento ai frutti delle nostre fatiche. Respiriamo. Pratichiamo. Camminiamo sulla terra il più attentamente possibile, data la nostra prospettiva e il nostro livello di consapevolezza. E questo è tutto. È tutto.
I giainisti chiamano questa forma di pratica upa yoga, lo yoga della vigilanza costante, dell'osservazione costante, la pratica di assistere a tutto ciò che è dentro e fuori di noi, inclusa la violenza, nel modo più accurato possibile. Krishnamurti raccomandava una pratica simile. Ricordo vividamente che ci incoraggiava nei suoi discorsi a vedere la violenza in noi stessi e fare amicizia con essa, a riconoscerla e non averne paura. Solo quando lo facciamo, ha detto, possiamo iniziare a trasformarlo.
Nonviolenza sul tappeto
Un buon momento per imparare a massimizzare la riverenza e ridurre al minimo la violenza è lottare con una postura come Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
La pratica dello yoga è progettata per aumentare la nostra consapevolezza, amplificare la nostra sensibilità alla sofferenza del mondo e sviluppare la nostra compassione. Uno dei modi in cui lo fa è insegnandoci a riconoscere cosa fa male e cosa fa stare bene nel nostro corpo. Se ci accorgiamo di spingere un po 'oltre il limite, afferrando avidamente più di quanto il nostro corpo possa fare in sicurezza, possiamo imparare a riconoscere quel comportamento come una manifestazione di himsa (violenza). Si spera che questo riconoscimento ci aiuti a evitare di essere colpiti alla testa dalla lezione sotto forma di una ferita dolorosa.
La sequenza di posture che ho scelto di portare ad Ardha Baddha Padmottanasana ci aiuterà a vedere, in termini fisici tangibili, cosa significa praticare ahimsa. Le quattro posture preliminari che esploreremo sono Janu Sirsasana (Posizione dalla testa al ginocchio), una variazione di Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale a una gamba), una versione modificata di Ardha Baddha Padmottanasana e Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus Piegamento in avanti da seduti).
Nella tradizione Ashtanga Yoga che pratico e insegno, l'Ardha Baddha Padmottanasana è una delle posture fondamentali in piedi; Janu Sirsasana e Ardha Baddha Paschimottanasana lo seguono effettivamente nella sequenza standard di pose. Nel corso del tempo, tuttavia, entrambe queste ultime posizioni sono importanti per lo sviluppo dell'Ardha Baddha Padmottanasana; ci aiutano molto con l'impegnativo lavoro di "legare" la posa - allungarsi dietro la schiena per afferrare il piede in Half Lotus - e piegarsi in avanti. Lo fanno assistendo con l'apertura dell'anca e lo stretching dei muscoli posteriori della coscia necessari per Ardha Baddha Padmottanasana.
Prima di praticare il lavoro consigliato in questa colonna, è una buona idea dedicare dieci o 15 minuti a riscaldare il corpo. Se hai familiarità con Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) e le ciocche energetiche Mula Bandha (Root Lock) e Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), ti consiglio caldamente di usarle durante la pratica di questa sequenza. Se non hai familiarità con queste pratiche, respira semplicemente nel modo prescritto dai tuoi insegnanti.
Ridurre al minimo la violenza (Figura 1)
La prima posa che esploreremo è Janu Sirsasana. È una postura yoga abbastanza semplice, ma è anche un modo incomparabilmente utile per avviare i processi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, apertura dei fianchi e torsione della colonna vertebrale.
Per entrare in posa, siediti sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te in Dandasana (Staff Pose). Quando inspiri, piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro sulla parte interna superiore della coscia sinistra. Cerca di tirare indietro il ginocchio destro in modo che le due cosce formino un angolo di almeno 90 gradi, leggermente di più se possibile. Quindi, mentre espiri, ruota il busto in modo che sia centrato sulla coscia sinistra, muovendosi dal profondo della colonna vertebrale inferiore.
Guidando con la mano destra, il braccio e la spalla, allungati in avanti con entrambe le mani e afferra il piede sinistro. Tieni le spalle e i gomiti equidistanti dal pavimento; questo ti aiuterà a mantenere il petto centrato sul femore sinistro. Se puoi, allunga la mano oltre il piede sinistro e afferra il polso sinistro con la mano destra. Mentre inspiri di nuovo, guarda in alto. Quindi, mentre espiri, tirati in avanti sulla gamba estesa; la tua colonna vertebrale dovrebbe sembrare come se rimanesse a lungo. Guarda verso il piede sinistro, ma fai attenzione a non accartocciare la parte posteriore del collo. Fai da cinque a 10 respiri in questa posizione, quindi torna in Dandasana e ripeti la posa dall'altra parte.
È molto importante in questa posa non cercare di apparire più flessibile di quanto sei veramente; non dovresti mai avvolgere la colonna vertebrale nel tentativo di portare il viso verso il basso sulla gamba sinistra prima che il tuo corpo sia veramente pronto per quel movimento. Circondare la schiena chiude il centro del cuore e può ferire la colonna vertebrale, il che non massimizza la riverenza e minimizza la violenza. In effetti, è un chiaro esempio di lobha (avidità) e della violenza che ne deriva.
È anche importante in questa postura, come in tutti i piegamenti in avanti, prestare attenzione alla contrazione del quadricipite della gamba tesa. Questo lavoro richiede un'attenzione costante; i quad non rimarranno in posizione da soli. Inoltre, poiché i muscoli lavorano in opposizione l'uno all'altro, i quadricipiti devono essere completamente contratti affinché il loro partner avversario, i muscoli posteriori della coscia, si liberi completamente. Quindi penso che sia meglio, soprattutto per i principianti, iniziare concentrandosi sui quadricipiti. Una volta che la contrazione del quadricipite diventa automatica, puoi iniziare a filtrare un po 'più di consapevolezza nei muscoli posteriori della coscia, incoraggiandoli a rilasciare ancora più profondamente.
Questa azione del quadricipite è un'opportunità per sentire fisicamente il tipo di sforzo necessario per ridurre al minimo la violenza. Spremiamo i muscoli del quadricipite, trascinando la nostra energia verso l'interno. Mi piace immaginarlo come lo stesso tipo di sforzo che facciamo per tirarci indietro dalla violenza quando siamo fuori dal tappeto. Ci teniamo sotto controllo, esercitando viveka (discernimento) su quando spostare l'energia fuori e quando trattenerla.
Al contrario, quando i muscoli posteriori della coscia si lasciano andare e si estendono, possiamo effettivamente sentire il tipo di sforzo consapevole necessario per massimizzare la riverenza. Permettiamo a qualsiasi presa all'interno del muscolo di sciogliersi, creando spazio per l'espansione e la circolazione dell'energia. Per me, questo lasciar andare mi fa venire in mente il tipo di lavoro necessario per espandere la compassione nel mondo; abbiamo bisogno di rilasciare paure, ansie, il conforto di condizioni familiari e immagini di come vogliamo che gli altri agiscano, mettendo in pratica vairagya, o "non attaccamento".
Massimizza la riverenza (Figura 2)
Per continuare ad aprire i fianchi, passiamo a Eka Pada Rajakapotasana. Se non ti piace questa postura, sei uno di quelli, come me, che ne ha più bisogno. La variazione offerta qui è abbastanza passiva e delicata, ma è anche uno dei più potenti apri dell'anca. Se i tuoi fianchi sono tesi, può essere davvero intenso. Potresti trovarti a lottare e provare a forzare il tuo corpo nella posa. Come con Janu Sirsasana, lascia che sia un'opportunità per esercitare la tua vigilanza. Coinvolgere Mula Bandha e Uddiyana Bandha può aiutare a rilassare il sistema nervoso e proteggere il corpo da sforzi eccessivi. E il tuo respiro Ujjayi può essere un'ancora preziosa, aiutandoti a trovare quiete e riverenza nella postura.
Per entrare in Eka Pada Rajakapotasana, inizia a quattro zampe. Fai oscillare il ginocchio destro in avanti sul pavimento con la mano destra e posiziona il tallone destro davanti all'osso iliaco sinistro. Quindi estendi la gamba sinistra dietro di te, invitando il pavimento pelvico a scendere verso il basso. Un corretto allineamento è fondamentale affinché la posa sia efficace e il raggiungimento di tale allineamento richiede consapevolezza. Con la gamba destra davanti, tenderai a piegare l'anca destra verso destra e portarla in avanti rispetto all'anca sinistra, ma entrambi questi movimenti ti allontanano dalla sfida la posa offre muscoli tesi nell'anca esterna destra e inguine sinistro. Se necessario, puoi sollevare il peso dalla natica destra per sistemare il bacino in modo che sia squadrato in avanti e all'altezza del pavimento. Per aprire l'inguine sinistro, si 'È anche importante superare la tendenza della gamba sinistra a girare in fuori, il che fa sì che il ginocchio e il piede puntino leggermente di lato. Assicurati invece che la gamba sinistra sia rivolta direttamente verso il basso.
Quindi, centra il busto sui fianchi e disponi lo stinco destro in modo che sia quasi perpendicolare alla linea mediana del corpo. Se hai i fianchi stretti, è possibile che l'osso destro della seduta e la coscia sinistra siano ben sollevate dal pavimento. In questo caso, metti le mani su entrambi i lati dei fianchi e usa la forza delle braccia per stabilizzarti e regolare l'intensità dell'allungamento.
La maggior parte del focus in questa posizione è sul lasciar andare. Man mano che diventi più aperto nella postura, potresti piegarti in avanti e abbassare il busto sopra lo stinco destro; questo movimento spesso aumenta l'allungamento dell'anca esterna destra. Qualunque posizione tu scelga, puoi mantenerla per un minimo di cinque respiri o fino a cinque minuti. Quindi torna a quattro zampe e ripeti la posa sull'altro lato.
I fianchi ce l'hanno (Figura 3)
Man mano che passiamo alle pose che includono una posizione di mezzo loto, diventa ancora più importante essere consapevoli e non sforzare le ginocchia. Ridurre al minimo la violenza e massimizzare la riverenza diventa della massima importanza. Per molte persone, Padmasana (Lotus Pose) sembra la postura yoga per eccellenza e la maggior parte degli studenti di yoga vuole impararla. Molti studenti iniziano anche con l'idea sbagliata che tutte le versioni di Lotus, come l'impegnativo Half Lotus legato ad Ardha Baddha Padmottanasana, richiedano ginocchia flessibili. Ma la vera chiave del successo sta nei fianchi. Raggiungere la mobilità necessaria può richiedere molta pazienza, ed è meglio rendersene conto prima di modificare un tendine o un legamento spingendo un ginocchio troppo lontano. Per legare in sicurezza il piede con la mano nella posizione del mezzo loto, la maggior parte degli yogi deve muoversi lentamente e con riverenza verso questo obiettivo.La più piccola avidità può manifestarsi violentemente come un infortunio e anche un piccolo aggiustamento può causare una grave battuta d'arresto. Quindi vai piano. Non posso dirlo abbastanza.
Fortunatamente, l'apertura dell'anca necessaria per portare il piede in posizione Padmasana sarà molto più facile dopo il lavoro che abbiamo già fatto a Janu Sirsasana ed Eka Pada Rajakapotasana. Per 20 anni, per aiutare ulteriormente le persone (specialmente gli atleti) con i fianchi stretti a progredire verso la posizione Padmasana legata, ho insegnato una versione modificata di Ardha Baddha Padmottanasana. Dirige la messa a fuoco sui fianchi, che è dove il movimento deve avvenire affinché sia possibile un mezzo loto sicuro.
Per entrare in questa variante dell'Ardha Baddha Padmottanasana, inizia in Tadasana (Mountain Pose): stai con entrambi i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Mentre inspiri, solleva il ginocchio destro verso l'alto e leggermente di lato e afferra lo stinco destro con entrambe le mani. Mentre espiri, tira la caviglia destra e il tallone verso il quadrante inferiore sinistro dell'addome. La maggior parte degli studenti a questo punto tende a far cadere il ginocchio destro verso il suolo e lascia che il piede destro scivoli sulla coscia sinistra, ma queste azioni non aiutano ad aprire l'anca destra. Invece, tieni il ginocchio destro sollevato e cerca di attirarlo verso la linea centrale del tuo corpo. Allineare la gamba in questo modo concentra l'apertura nell'anca destra e protegge il ginocchio da torsioni inappropriate.
Stringere i quadricipiti della gamba in piedi, sollevando la rotula. Solleva il busto e lascia cadere il coccige verso il suolo. Se conosci Mula Bandha e Uddiyana Bandha, assicurati di usarli per aiutare a mantenere il bacino nella corretta posizione neutra, inclinato né in avanti né indietro. Se non pratichi regolarmente i bandha, tiralo leggermente in dentro con i muscoli addominali; che ti aiuterà a mantenere un bacino adeguatamente bilanciato. Per incoraggiare l'equilibrio e la stabilità, guarda un unico punto di fronte a te. Fai da cinque a 10 respiri, quindi esci dalla postura abbassando la gamba sul pavimento e tornando a Tadasana. Ripeti la posa sull'altro lato.
In a Bind (Figura 4)
Ora che abbiamo lavorato sull'apertura dei fianchi per Half Lotus, torniamo a sederci sul pavimento e pratichiamo l'Ardha Baddha Paschimottanasana; qui vedremo se abbiamo raggiunto un movimento sufficiente per permetterci di legare la mano al piede. Nel mio insegnamento di questa posa, l'adagio "Non piegarsi prima di legare" è praticamente un dogma religioso. Sento che questa ammonizione è di fondamentale importanza per la sicurezza del ginocchio. Se permettiamo all'ego di spingerci a piegarci in avanti prima che il nostro mezzo loto sia abbastanza profondo da legarci, stiamo esercitando una pressione pericolosa sul ginocchio; siamo violenti con noi stessi.
Per trasferirti in Ardha Baddha Paschimottanasana, inizia a Dandasana. Porta il piede destro in alto verso il quadrante addominale inferiore sinistro, proprio come hai fatto nella postura precedente. Tirare il tallone verso l'addome, appena dentro l'osso iliaco sinistro, e appoggiare l'osso della caviglia e la parte superiore del piede al centro della parte superiore della coscia. Se necessario, usa la mano sinistra per tenere il piede in posizione. Quindi inspira e allunga il braccio destro, ruotandolo esternamente in modo che il palmo sia rivolto verso la linea mediana. Mentre espiri, ruota internamente il braccio in modo che il palmo sia rivolto di lato e raggiungi il braccio destro dietro di te, girando per guardare indietro sopra la spalla destra. Cerca di afferrare il piede destro con la mano destra, posizionando la mano sopra la parte superiore del piede. (Ruotare il busto in modo che la spalla destra si sposti indietro rende più facile farlo.)
Se non riesci a prendere il piede per bloccare la posa, usa il braccio sinistro per colmare il divario; tenendo il piede destro con la mano sinistra, afferrare l'avambraccio sinistro con la mano destra. Se stai afferrando il braccio sinistro invece del piede destro, non piegarti in avanti. Siediti con la schiena dritta e respira. Alla fine, man mano che diventi più aperto, potresti essere in grado di legarti e quindi iniziare a piegarti in avanti.
Se riesci a legare, girati di nuovo in avanti e afferra l'esterno del piede sinistro con la mano sinistra. Inspira e guarda in alto. Puoi mantenere la postura qui o, se sei più flessibile, espirare e piegarti in avanti, tirando il busto fuori dalla gamba sinistra e dirigendo lo sguardo verso le dita dei piedi. Qualunque posizione tu scelga, tieni i muscoli del quadricipite sinistro impegnati e la rotula sinistra rivolta verso il soffitto; per compiere quest'ultima azione, dovrai coinvolgere i muscoli che ruotano internamente la gamba. Dopo cinque o dieci respiri, rilascia la posa, torna in Dandasana e poi ripeti la posa sull'altro lato.
Vera Ahimsa (Figura 5)
Quando entri in Ardha Baddha Padmottanasana, la posa finale della nostra sequenza, concentrati di nuovo sulla massimizzazione della riverenza e sulla riduzione al minimo della violenza. Stai in Tadasana. Mentre inspiri, piega il ginocchio destro, afferra lo stinco e portalo all'altezza dei fianchi, tirando il tallone nella pancia come hai fatto nelle due posizioni precedenti. Mentre espiri, porta il braccio destro dietro di te e afferra il piede destro. Se sei vicino alla legatura, potresti scoprire che piegare il ginocchio sinistro e accovacciarti un po 'può darti il movimento necessario per raggiungere il piede.
Come in Ardha Baddha Paschimottanasana, osserva la regola "Non piegarti senza legare". Se non riesci a prendere il piede destro con la mano destra, continua a praticare la variazione verticale. Se lo pratichi con pazienza, alla fine sarai in grado di legarti e iniziare a piegarti in avanti.
Una volta che puoi legare, raddrizza completamente la gamba sinistra. Quindi inspira di nuovo e, espirando, piegati in avanti, appoggiando il palmo sinistro a terra accanto al piede sinistro; idealmente, la punta delle dita sinistra sarà in linea con la punta delle dita dei piedi sinistri. Vedi se riesci a spostare il mento sullo stinco senza avvolgere la schiena o sforzare il collo. Fai da cinque a 10 respiri qui. Quindi inspira, guarda in alto ed espira in questa posizione.
Alla successiva inspirazione, spingi con decisione nel piede sinistro e solleva il busto in posizione eretta. Questo movimento può essere impegnativo e all'inizio potresti scoprire che piegare leggermente il ginocchio della gamba in piedi può aiutarti a salire. Una volta in piedi, espira e rilascia il piede destro sul pavimento. Fai un ciclo di respiro completo in Tadasana. Quindi spostati nella posa sul secondo lato.
Quello che trovo così straordinario nella metodologia dello yoga in otto rami è il modo in cui ci muove, lentamente e costantemente, dal grossolano al sottile. Mentre lavoriamo con gli "arti esterni" (le pratiche più basilari, come gli asana), lo yoga ci prepara in silenzio per il lavoro più sottile degli "arti interni", come dharana (concentrazione) e dhyana (meditazione).
Mentre sperimentiamo sul piano fisico come si sente la violenza - quando ci arrabbiamo per la nostra mancanza di progresso e forziamo una postura, creando dolore o addirittura lesioni - è come se avessimo decifrato un codice che ci permette di decifrare modi ancora più sottili in che siamo violenti nelle nostre azioni e pensieri quotidiani. La nostra pratica degli asana può fornire una chiave per superare le nostre illusioni sull'ahimsa e sviluppare una vera comprensione di come lavorare in questo mondo per massimizzare la riverenza e porre fine alla sofferenza.
1. Janu Sirsasana
Siediti con le gambe dritte davanti a te. Inspira portando il piede destro all'interno della coscia sinistra. Mentre espiri, contrai il quadricipite sinistro, ruota per centrare il busto sulla gamba sinistra e afferra il piede sinistro con entrambe le mani. Inspirate di nuovo, guardando in alto, estendendo la colonna vertebrale e sollevando il petto. Quindi espira, piegandoti in avanti dai fianchi; piega i gomiti e usa le braccia per allungare la gamba estesa. Se l'addome e il torace premono contro la coscia, porta il mento allo stinco. Se non riesci a piegare così profondamente, non girare la schiena per abbassare il mento; invece, tira in avanti la testa e la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri, rilascia la posizione e ripeti dall'altra parte.
2. Variazione Eka Pada Rajakapotasana
Inizia su mani e ginocchia. Porta il ginocchio destro in avanti sul pavimento con la mano destra e il tallone destro sul pavimento davanti al fianco sinistro. Tieni i fianchi il più orizzontali e perpendicolari possibile in avanti e mantieni la rotula sinistra rivolta verso il basso. Mantenendo questi allineamenti, allunga la gamba sinistra, facendola scorrere indietro e abbassando l'inguine verso il pavimento. Per mantenere l'allungamento a un'intensità gestibile, puoi appoggiare parte del peso sulle mani. Continua a rilasciare e rilassarti mentre mantieni questa posizione per un massimo di 30 respiri.
3. Variazione di Ardha Baddha Padmottanasana
Stai con i piedi uniti. Mentre inspiri, tira il ginocchio destro verso l'alto e leggermente di lato, afferrando la caviglia o lo stinco con entrambe le mani. Assicurati di contrarre i quadricipiti della gamba in piedi per sollevare la rotula. Mentre espiri,
tira il tallone destro verso il quadrante inferiore sinistro dell'addome. Piuttosto
piuttosto che puntare il ginocchio di lato e in basso, lavora per puntarlo in avanti e in alto. Usa la forza delle braccia per sollevare la gamba destra. Fai 5 respiri, quindi rilascia il piede sul pavimento e ripeti la posa sull'altro lato.
4. Ardha Baddha Paschimottanasana
Siediti con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio destro, afferra lo stinco o la caviglia destra e tira il piede destro verso l'addome inferiore sinistro. Posiziona la caviglia il più in alto possibile sulla coscia sinistra; tenerlo in posizione con la mano sinistra. Durante un'espirazione, porta il braccio destro dietro la schiena per afferrare la parte superiore del piede destro e porta la mano sinistra in avanti per afferrare il piede sinistro esterno. Se non riesci a raggiungere il piede destro con la mano destra, tieni la mano sinistra sul piede destro e afferra l'avambraccio sinistro con la mano destra. Fai 5 respiri. Rilascia e ripeti sull'altro lato.
5. Ardha Baddha Padmottanasana
Stai con i piedi uniti. Mentre inspiri, solleva la gamba destra come nella Figura 3, afferrando lo stinco o la caviglia con entrambe le mani e portando il piede destro fino al livello dell'osso iliaco sinistro. Tirare il tallone destro verso l'addome con la mano sinistra, posizionare la caviglia sulla parte superiore della coscia e portare la mano destra dietro di sé per afferrare il piede destro. Mentre inspiri di nuovo, solleva il braccio sinistro sopra la testa; mentre espiri, piegati in avanti. Se possibile, posiziona il palmo sinistro sul pavimento, la punta delle dita in linea con la punta dei piedi. Senza forzare, porta il mento verso lo stinco. Fai 5-10 respiri. Per uscire dalla posizione, inspira guardando in alto e sollevando il petto. Espira qui. Quindi, mentre inspiri, premi con decisione verso il basso attraverso la gamba in piedi e tira indietro il busto in verticale. (Piegare leggermente la gamba in piedi può renderlo più facile.) Rilasciare la gamba sollevata sul pavimento, quindi ripetere sull'altro lato.
Beryl Bender Birch insegna yoga da 30 anni ed è l'autore di Power Yoga e Beyond Power Yoga. Quando non insegna, allena e corre la sua squadra di husky siberiani.
