Potrebbe essere meglio, quindi, pensare a Utthita Parsvakonasana come alla "posa ad angolo dei lati estesi".
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = esteso
parsva = lato, fianco
kona = angolo
Posa ad angolo laterale esteso: istruzioni dettagliate
Passo 1
Stai in Tadasana. Durante un'espirazione, fai un passo o salta leggermente i piedi da 3,5 a 4 piedi di distanza. Alza le braccia parallelamente al pavimento e allungale attivamente ai lati, con le scapole larghe, i palmi verso il basso. Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno e il destro verso l'esterno di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della rotula sia in linea con il centro della caviglia destra. Ruota leggermente l'anca sinistra in avanti, verso destra, ma ruota la parte superiore del busto indietro a sinistra.
Guarda questa dimostrazione della posa ad angolo laterale esteso
Passo 2
Ancorare il tallone sinistro (posteriore) al pavimento sollevando l'inguine sinistro interno in profondità nel bacino. Quindi espira e piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra, in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Mentre pieghi il ginocchio, punta il ginocchio interno verso il lato dell'alluce del piede. Se possibile, porta la coscia destra parallela al pavimento.
Passaggio 3
Rassoda le scapole contro le costole posteriori. Estendi il braccio sinistro verso il soffitto, poi gira il palmo sinistro verso la tua testa e con un'inalazione raggiungi il braccio sopra la parte posteriore dell'orecchio sinistro, con il palmo rivolto verso il pavimento. Allunga dal tallone sinistro attraverso la punta delle dita sinistre, allungando l'intero lato sinistro del corpo. Gira la testa per guardare il braccio sinistro. Rilascia la spalla destra lontano dall'orecchio. Cerca di creare tanta lunghezza lungo il lato destro del busto quanta ne fai lungo il lato sinistro.
Guarda questo video sulla posa ad angolo laterale esteso
Passaggio 4
Mentre continui ad appoggiare il tallone sinistro sul pavimento, espira e appoggia il lato destro del busto sulla parte superiore della coscia destra (o avvicinalo il più possibile). Premi la punta delle dita (o il palmo) destro sul pavimento appena fuori dal piede destro. Spingere attivamente il ginocchio destro indietro contro l'interno del braccio; contrastalo scavando l'osso della coda nella parte posteriore del bacino, verso il pube. L'interno della coscia destra dovrebbe essere parallelo al bordo lungo del tappetino appiccicoso.
Passaggio 5
Rimani da 30 secondi a 1 minuto. Inspira per rialzarti. Spingere con forza entrambi i talloni sul pavimento e raggiungere con forza il braccio sinistro verso il soffitto per alleggerire il movimento verso l'alto. Invertire i piedi e ripetere per lo stesso periodo di tempo a sinistra. Quindi vieni su e torna a Tadasana.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Utthita Parsvakonasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Mal di testa
- Pressione sanguigna alta o bassa
- Insonnia
Se hai problemi al collo non girare la testa per guardare il braccio superiore; guarda invece dritto davanti a te con i lati del collo allungati in modo uniforme o guarda il pavimento.
Modifiche e puntelli
Ecco un esercizio che ti aiuterà a farti un'idea della corretta azione del femore anteriore in questa posizione. Allaccia un cinturino in un passante di misura media e fallo scivolare sulla gamba anteriore. Quindi eseguire i passaggi 1 e 2 nella descrizione principale di questa posa. Fai aderire la cinghia all'inguine destro, nella piega dove la coscia si unisce al bacino (assicurati che la cinghia non tocchi il pavimento). Quindi appendi un peso di 10 libbre dal cappio e completa il movimento nella posa. Lascia che la testa del femore destro, appena sotto la cinghia, affondi nel peso verso il pavimento. Usa questa azione per allineare la coscia parallela al pavimento, mettere a terra i talloni e allungare ulteriormente la colonna vertebrale, specialmente lungo il lato destro (inferiore).
Approfondisci la posa
Anche per gli studenti avanzati, il peso del corpo tende a spostarsi in avanti sulla pianta del piede anteriore, sbilanciando la posa. Una volta in posa, sollevare la pianta del piede anteriore dal pavimento e riaffermare l'ancoraggio del tallone posteriore premendo la testa dell'osso del femore posteriore in profondità nella sua presa e sollevando l'inguine posteriore interno in profondità nella gamba. Quindi ammorbidisci di nuovo la pianta del piede anteriore sul pavimento.
Applicazioni terapeutiche
- Stipsi
- Infertilità
- Basso mal di schiena
- Osteoporosi
- Sciatica
- Disagio mestruale
Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
Pose di follow-up
Utthita Parsvakonasana è un'ottima posa in piedi da eseguire all'inizio o vicino alla sequenza di posa in piedi. È anche una buona preparazione per pose all'inguine spalancate, come Baddha Konasana, Malasana e Bakasana.
Suggerimento per principianti
I principianti hanno spesso due problemi con questa posa: non riescono a mantenere il tallone posteriore ancorato al pavimento mentre piegano il ginocchio anteriore nella posa, e quindi non possono toccare facilmente con la punta delle dita della mano inferiore al pavimento una volta che hanno sei in posa. Per risolvere il primo problema, appoggia il tallone posteriore contro un muro. Mentre pieghi il ginocchio anteriore e poi abbassi il busto di lato, immagina che, con il tallone, stai spingendo il muro lontano da te. Per il secondo problema o appoggiare l'avambraccio sulla parte superiore della coscia piegata (invece di provare a toccare la mano sul pavimento), o utilizzare un blocco all'esterno del piede anteriore per sostenere la mano.
Benefici
- Rafforza e allunga le gambe, le ginocchia e le caviglie
- Allunga l'inguine, la colonna vertebrale, la vita, il petto, i polmoni e le spalle
- Stimola gli organi addominali
- Aumenta la resistenza
Collaborazione
Un partner può aiutarti a farti un'idea del lavoro della gamba posteriore in questa posa. Esegui il passaggio 1 nella descrizione principale di questa posa. Chiedi al tuo partner di stare alla tua gamba posteriore, di fronte a te, e avvolgere una cinghia attorno all'inguine interno posteriore (può anche sostenere il tallone posteriore con l'interno di un piede). Mentre pieghi il ginocchio anteriore, il tuo partner dovrebbe tirare saldamente la cinghia contro l'inguine interno, resistendo al movimento della gamba anteriore. Quindi, mentre ti inclini verso il ginocchio piegato, lei dovrebbe continuare a tirare la cinghia, aiutandoti a mantenere il tuo peso indietro, sulla gamba posteriore e sul tallone.
Variazioni
Puoi anche eseguire questa posa con la parte inferiore del braccio davanti alla coscia piegata. Ciò contribuirà a creare più elasticità nella parte anteriore dell'inguine. Mentre abbassi il busto di lato, porta la parte posteriore della spalla destra contro il ginocchio interno e premi la punta delle dita sul pavimento. Spingere con decisione la spalla contro il ginocchio e appoggiare il busto all'indietro contro l'interno coscia. Allunga le costole laterali lungo la parte superiore interna della coscia.
