Anatomia 101: indirizza i muscoli giusti per proteggere le ginocchia

Nella maggior parte delle lezioni di yoga, sentirai spesso (si spera!) Segnali intesi a proteggere le ginocchia. Ad esempio, inclina il ginocchio non più di 90 gradi oppure, se senti dolore alle ginocchia, arretra. E forse uno dei più popolari: rinforza i quadricipiti per sollevare le rotule. Segnali come questi sono cruciali, poiché lesioni e dolore originati dalla rotula, o rotula, possono essere abbastanza comuni e piuttosto lenti a guarire.

Tuttavia, ciò che questi segnali non affrontano è l'importanza del core, degli abduttori dell'anca (fianchi esterni) e dei muscoli dei glutei quando si tratta di salute del ginocchio. Questo perché tradizionalmente, il trattamento per il dolore nella parte anteriore del ginocchio si concentrava sul rafforzamento del muscolo quadricipite più interno, chiamato vasto mediale obliquo o VMO. Si pensava che quando il VMO era debole, la rotula era più probabile che si allontanasse dall'allineamento, causando alla fine problemi. È interessante notare che le nuove scoperte pubblicate negli Archives of Physical Medicine and Rehabilitation e nel Journal of Athletic Training mostrano che il rafforzamento del core, degli abduttori dell'anca e dei glutei, oltre a allungare i quadricipiti, è in realtà molto più efficace nell'alleviare il dolore al ginocchio rispetto al solo rafforzare il VMO.

Per capire come questi muscoli influenzano l'articolazione del ginocchio, è utile pensare al ginocchio nel contesto dell'intera gamba e del bacino. La rotula è una struttura ossea mobile tra il piede e il bacino; qualsiasi oscillazione che sale dal piede o scende dal bacino colpisce la rotula. Sebbene l'instabilità del piede o della caviglia possa contribuire al dolore e alla disfunzione del ginocchio, è meno probabile che sia colpevole dell'instabilità del bacino, che è dove entrano in gioco un nucleo forte, abduttori dell'anca e glutei.

Questi tre gruppi muscolari circondano tutti la ciotola pelvica, il che significa che più sono forti e stabili, più stabile sarà il bacino. Questo è importante, perché l'orientamento del femore (femore) all'articolazione dell'anca provoca un piccolo grado di rotazione normale all'articolazione del ginocchio durante la flessione e l'estensione. Tuttavia, qualsiasi instabilità pelvica causata da squilibri nel nucleo, negli abduttori dell'anca e / o nei muscoli dei glutei crea una pressione che arriva al ginocchio, portando a un'usura anormale che può potenzialmente causare dolore cronico. Ad esempio, i femori ruotati internamente creano una posizione a ginocchio, chiamata valgo, un angolo che è spesso associato al dolore del ginocchio anteriore. Il rafforzamento degli estensori dell'anca, che ruotano esternamente i femori, aiuta a controbilanciare questo angolo doloroso.

Naturalmente, concentrarsi sui muscoli che forniscono stabilità pelvica da soli non è sufficiente; i quadricipiti sono ancora importanti per ginocchia sane. È necessario associare il rafforzamento del VMO, il muscolo quadricipite più interno, con il miglioramento della flessibilità dei quadricipiti, in particolare del retto femorale, che attraversa l'anca e la rotula. Quando questo muscolo quadricipite è teso, come è comune con la maggior parte delle persone, può inibire la mobilità della rotula e impedire il corretto allineamento della rotula, portando a una pressione anormalmente alta nel punto in cui la rotula si collega al femore. Ma quando mantieni quel muscolo flessibile, la rotula è libera di muoversi come dovrebbe.

Le pose e le indicazioni sottostanti ti aiuteranno a stabilizzare il bacino rafforzando il core, i fianchi esterni e i glutei, nonché rilasciando la tensione dai quadricipiti. Il risultato? Ginocchia felici, sane e senza dolore.

3 pose per alleviare il dolore al ginocchio

Posa del Signore della danza, variazione

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