Anatomia 101: Comprendi il tuo piccolo pettorale

Questo muscolo minore è un giocatore importante nei backbend. Espandilo e la sua rete di tessuto connettivo per una maggiore libertà di movimento nel petto e nella schiena.

Ammettiamolo: siamo una società di sitters e slouchers. E c'è un muscolo poco conosciuto e piccolo ma molto importante che aiuta a creare quella flessione: il piccolo pettorale, che si trova sulla parte anteriore del petto e collega le costole alle spalle. Per trovarlo, metti la mano nella piccola depressione sotto la clavicola nella parte anteriore della spalla: ora stai toccando il pettorale minore sotto il grande pettorale maggiore.

Questo muscolo corto ma potente è il principale muscolo di contrazione di una rete di tessuto (la fascia clavipettorale) che si intreccia in gran parte della parte anteriore del busto. Ha origine nel processo coracoideo della scapola, una protuberanza ossea che spinge la sua testa anteriormente verso l'angolo superiore del torace. Quindi si inserisce sulle costole 3-5, più o meno sotto il capezzolo. Quando è flessibile, la pettorina minore può consentire quello "spazio a cuore aperto" di cui si sente sempre parlare durante le lezioni di yoga, consentendoti di raggiungere le spalle indietro per piegarti all'indietro con successo o sederti in meditazione senza arrotondare in avanti. Ma un pettorale minore stretto quasi garantisce che rimarrai bloccato con una parte superiore della schiena arrotondata, spalle curve e posizionamento della testa in avanti - tutto troppo comune, forse a causa delle molte ore che passiamo con la pec minore in una posizione contratta,mentre si è seduti al computer o al volante (sebbene non tutti gli specialisti siano d'accordo sulla causa). Per gli yogi, un pettorale minore stretto può rendere impossibile piegarsi all'indietro senza dolore. Ciò è dovuto al ruolo del muscolo nell'area più ampia della fascia clavipettorale.

La fascia è la sostanza che collega muscoli, ossa, legamenti e tessuti in un intero essere; è un tessuto biologico simile a una ragnatela che occupa ogni angolo del tuo corpo e mantiene la tua forma in varie posture. Probabilmente hai sentito il termine "tessuto connettivo", che può rappresentare qualsiasi cosa, dalle ossa ai vasi sanguigni e include la sottocategoria unica della fascia. Come Tom Myers, specialista di fascia e autore di Anatomy Trains,spiega nel suo libro: “[Fascia] ha un nome molto appropriato. Sebbene le sue pareti di tessuto agiscano per dirigere i fluidi e creare sacche e tubi discreti, le sue funzioni di unione superano di gran lunga quelle di separazione. Lega ogni cellula del corpo ai suoi vicini e collega anche la rete interna di ogni cellula allo stato meccanico dell'intero corpo ". Quindi, la rete della fascia spiega come tutti gli aspetti del corpo sono interrelati oltre l'origine e i punti di inserimento in cui i muscoli iniziano e si fermano.

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È utile pensare al piccolo pettorale non come un singolo muscolo che inizia e finisce da qualche parte nel nostro petto, ma come un motore contrattile della borsa molto più grande della fascia clavipettorale. Se il pettorale minore è contratto, si accorcerà l'intera sacca della fascia clavipettorale, che occupa quasi la metà del tronco anteriore! Questo accorciamento contribuirà a sua volta a un torace collassato e ad una flessione della parte superiore della schiena e delle spalle. Immagina di avvicinarti a una ragnatela e di usare le dita per accartocciare la ragnatela: un pettorale minore è come le tue dita nella ragnatela, facendo scricchiolare la fascia clavipettorale, che a sua volta tirerà le spalle in avanti e affonderà nel petto. Nel tempo, la fascia stretta può aderire ai tessuti circostanti.Questo limita fortemente il movimento e rende eccezionalmente difficile ottenere un'apertura e una lunghezza sufficienti per piegare all'indietro le asana, perché la contrazione attraverso il torace inibisce l'estensione e l'elevazione nella parte medio-alta della schiena.

Quando sei sul tappetino da yoga, allungare quest'area quando ti prepari per un piegamento all'indietro ti aiuterà a darti lo spazio necessario per sollevarti prima attraverso lo sterno (sterno) e poi per curvarti all'indietro. L'indizio comune di "Allarga le clavicola e solleva il petto" per le posizioni di flessione all'indietro è fantastico, ma spesso impossibile se il pettorale minore e la fascia clavipettorale sono tesi. Se ti concentri esclusivamente sulla flessione all'indietro, senza espandersi orizzontalmente e verticalmente sul petto e sulle spalle, non stai dando alla tua colonna vertebrale la lunghezza di cui ha bisogno per curvare in modo spazioso. Questo costringe il tuo backbend nella parte bassa della schiena, creando un rischio di dolorosa compressione dei dischi lombari e delle faccette articolari tra le vertebre. Ma allungando prima il piccolo pettorale e la sua borsa fasciale nella parte anteriore del corpo con allungamenti come quello sotto,ti preparerai per un'estensione riuscita della colonna vertebrale e ampi piegamenti all'indietro.

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Come allungare il pettorale minore + fascia clavipettorale

Modifica questo tratto comune per il torace per mirare specificamente al piccolo pettorale. In piedi con il lato destro vicino a un muro, estendi il braccio destro in alto e dietro il corpo, con il palmo della mano sul muro con un angolo di 45 gradi. Allontana lo sterno dal muro e verso il centro della stanza per sentire un allungamento profondo nel petto. Mantieni la posizione per 7-10 respiri; rilasciare e ripetere sull'altro lato.

Suggerimenti

  • Non lasciare che la testa dell'omero si avvolga in avanti nella spalla. Ciò annullerà gran parte dell'apertura che stai cercando di ottenere. Disegna la scapola verso la colonna vertebrale e lungo la schiena.
  • Tieni la testa indietro e in linea con il busto.
  • Combina gli allungamenti del torace con posizioni di rafforzamento della parte superiore e centrale della schiena come Salabhasana (Posizione della locusta). Sdraiati sulla pancia con le braccia distese all'indietro lungo i fianchi esterni. I palmi possono essere rivolti verso il pavimento oppure puoi ruotare esternamente le braccia in modo che i polsi interni siano rivolti verso le pareti. Solleva le spalle dal pavimento e abbracciale per consentire la massima larghezza attraverso le clavicole e il torace. Disegna le scapole verso la colonna vertebrale e lungo la schiena.

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SUI NOSTRI PRO 

L'insegnante Lauren Haythe è una praticante KMI (Kinesis Myofascial Integration) certificata avanzata e insegnante di yoga registrata a New York City che studia con i direttori del progetto Kula Yoga Nikki Vilella e Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Il modello Alec Vishal Rouben insegna a Boulder e Denver, in Colorado, e ha completato l'Intensivo per insegnanti di Richard Freeman allo Yoga Workshop (aleclovelifeyoga.com).

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