Una guida per principianti alla meditazione

Cos'è la meditazione? E come e perché dovrei farlo? Ottieni le risposte.

Sebbene non sia necessario meditare formalmente per praticare l'hatha yoga - né la pratica dell'hatha yoga è obbligatoria per meditare - le due pratiche si sostengono a vicenda. Attraverso la pratica dello yoga, hai migliorato sia le tue capacità di concentrazione che di rilassamento, i due requisiti più importanti per una pratica di meditazione. Ora puoi approfondire la tua comprensione di cosa sia la meditazione e iniziare una tua pratica.

Cos'è la meditazione?

Una squisita metodologia esiste all'interno della tradizione yoga che è progettata per rivelare l'interconnessione di ogni essere vivente. Questa unità fondamentale è indicata come advaita . La meditazione è l'esperienza reale di questa unione.

Nello Yoga Sutra, Patanjali dà istruzioni su come meditare e descrive quali fattori costituiscono una pratica di meditazione. Il secondo sutra nel primo capitolo afferma che lo yoga (o unione) avviene quando la mente diventa tranquilla. Questa quiete mentale viene creata portando il corpo, la mente e i sensi in equilibrio che, a sua volta, rilassa il sistema nervoso. Patanjali prosegue spiegando che la meditazione inizia quando scopriamo che la nostra incessante ricerca di possedere cose e il nostro continuo desiderio di piacere e sicurezza non possono mai essere soddisfatti. Quando finalmente ce ne rendiamo conto, la nostra ricerca esterna si volge verso l'interno e siamo passati al regno della meditazione.

Per definizione del dizionario, "meditazione" significa riflettere, meditare o contemplare. Può anche denotare un esercizio devozionale di contemplazione o un discorso contemplativo di natura religiosa o filosofica. La parola meditare deriva dal latino meditari , che significa pensare o considerare. Med è la radice di questa parola e significa "prendere misure adeguate". Nella nostra cultura, meditare può essere interpretato in diversi modi. Ad esempio, potresti meditare o prendere in considerazione una linea di condotta per quanto riguarda l'istruzione di tuo figlio o un cambio di carriera che comporterebbe un trasferimento in tutto il paese. Guardando un film o una commedia potente, potresti essere spinto a meditare, o riflettere, sulle questioni morali che affliggono la società odierna.

Nel contesto yogico, la meditazione, o dhyana , è definita più specificamente come uno stato di pura coscienza. È il settimo stadio, o arto, del sentiero yogico e segue dharana , l'arte della concentrazione. Dhyana a sua volta precede il samadhi, lo stato di liberazione finale o illuminazione, l'ultimo gradino del sistema a otto arti di Patanjali. Questi tre arti - dharana (concentrazione), dhyana (meditazione) e samadhi (estasi) - sono inestricabilmente collegati e collettivamente indicati come samyama, la pratica interiore, o disciplina sottile, del sentiero yogico.

Ricorda che i primi quattro arti - yama (etica), niyama (autodisciplina), asana (postura) e Pranayama (estensione della forza vitale) - sono considerati discipline esterne. Il quinto passo, pratyahara , rappresenta il ritiro dei sensi. Questo ritiro sensuale nasce dalla pratica dei primi quattro passi e collega l'esterno con l'interno. Quando siamo fisicamente e mentalmente radicati, siamo profondamente consapevoli dei nostri sensi, ma allo stesso tempo disimpegnati. Senza questa capacità di rimanere distaccati ma attenti, non è possibile meditare. Anche se devi essere in grado di concentrarti per meditare, la meditazione è più della concentrazione. Alla fine si evolve in uno stato espanso di consapevolezza.

Quando ci concentriamo, dirigiamo la nostra mente verso quello che sembra essere un oggetto separato da noi stessi. Conosciamo questo oggetto e stabiliamo un contatto con esso. Per passare al regno della meditazione, tuttavia, dobbiamo essere coinvolti con questo oggetto; dobbiamo comunicare con esso. Il risultato di questo scambio, ovviamente, è una profonda consapevolezza che non c'è differenza tra noi (come soggetto) e ciò su cui ci concentriamo o meditiamo (l'oggetto). Questo ci porta allo stato di samadhi, o autorealizzazione.

Un buon modo per capirlo è pensare allo sviluppo di una relazione. Per prima cosa, incontriamo qualcuno, cioè ci mettiamo in contatto. Quindi, trascorrendo del tempo insieme, ascoltando e condividendo gli uni con gli altri, sviluppiamo una relazione. Nella fase successiva, ci uniamo a questa persona sotto forma di una profonda amicizia, collaborazione o matrimonio. Il "tu" e il "me" diventano un "noi".

Secondo lo Yoga Sutra, il nostro dolore e la nostra sofferenza sono creati dall'errata percezione che siamo separati dalla natura. La consapevolezza che non siamo separati può essere vissuta spontaneamente, senza sforzo. Tuttavia, la maggior parte di noi ha bisogno di una guida. Il sistema a otto rami di Patanjali ci fornisce la struttura di cui abbiamo bisogno.

5 modi diversi di meditare

Proprio come ci sono numerosi stili di hatha yoga, così ci sono molti modi per meditare. La prima fase della meditazione è concentrarsi su un oggetto specifico o stabilire un punto di messa a fuoco, con gli occhi aperti o chiusi. Ripetere in silenzio una parola o una frase, recitare in modo udibile una preghiera o un canto, visualizzare un'immagine come una divinità o concentrarsi su un oggetto come una candela accesa di fronte a te sono tutti punti di messa a fuoco comunemente raccomandati. Anche osservare o contare i tuoi respiri e notare le sensazioni corporee sono punti focali opzionali. Diamo uno sguardo più da vicino.

L'uso del suono

Il mantra yoga utilizza l'uso di un suono, una frase o un'affermazione particolare come punto di focalizzazione. La parola mantra deriva dall'uomo , che significa "pensare", e tra , che suggerisce "strumentalità". Pertanto, il mantra è uno strumento di pensiero. Significa anche "proteggere la persona che lo riceve". Tradizionalmente, puoi ricevere un mantra solo da un insegnante, uno che conosce te e le tue esigenze particolari. L'atto di ripetere il tuo mantra è chiamato japa , che significa recitazione. Proprio come la preghiera e l'affermazione contemplativa devono essere dichiarate con scopo e sentimento, una pratica di meditazione mantra richiede un impegno cosciente da parte del meditante. Maharishi Mahesh Yogi 's La Meditazione Trascendentale (TM) sposa la pratica del mantra yoga.

Il canto, un'estensione del mantra yoga, è un modo potente per entrare in meditazione. Più lungo di un mantra, un canto coinvolge sia il ritmo che l'altezza. Le tradizioni occidentali usano canti e inni per invocare il nome di Dio, ispirare e produrre un risveglio spirituale. Risalente ai tempi vedici, il canto indiano nasce da una tradizione che crede nel potere creativo del suono e nel suo potenziale per trasportarci in uno stato di consapevolezza espansa. I rishi , o antichi veggenti, insegnavano che tutta la creazione è una manifestazione del suono primordiale Om. Riflesso in un'interpretazione della parola universo - "una canzone" - Om è il suono seme di tutti gli altri suoni. Il canto sanscrito spesso e correttamente produce profondi effetti spirituali e fisici.

Molti principianti trovano l'uso di un mantra nella loro meditazione molto efficace e relativamente facile. Il canto, d'altra parte, può intimidire alcune persone. Se ti senti a disagio a cantare da solo, usa uno dei tanti nastri audio di canti sul mercato o partecipa a una meditazione di gruppo in cui un insegnante di meditazione guida il canto e gli studenti lo ripetono. Sebbene il canto in sanscrito possa essere potente, recitare una preghiera o un'affermazione significativa in qualsiasi lingua può essere efficace.

Vedi anche  Introduzione al canto, al mantra e al japa

L'uso delle immagini

Visualizzare è anche un buon modo per meditare; uno che i principianti spesso trovano facile da praticare. Tradizionalmente, un meditante visualizza la divinità prescelta, un dio o una dea, in modo vivido e dettagliato. Essenzialmente qualsiasi oggetto è valido.

Alcuni praticanti visualizzano un oggetto naturale come un fiore o l'oceano; altri meditano sui chakra , o centri energetici, nel corpo. In questo tipo di meditazione, ti concentri sull'area o sull'organo del corpo corrispondente a un particolare chakra, immaginando il particolare colore ad esso associato.

Vedi anche Chakra Tune-Up

Guardando

Un'altra variazione sull'uso delle immagini consiste nel mantenere la messa a fuoco ad occhi aperti su un oggetto. Questo obiettivo è indicato come drishti , che significa "vista", "opinione" o "sguardo". Anche in questo caso le scelte disponibili qui sono virtualmente illimitate. Il guardare le candele è una forma popolare di questo metodo. Concentrarsi su un fiore in un vaso, o una statua o l'immagine di una divinità sono altre possibilità.

Usa questa tecnica con gli occhi completamente aperti o parzialmente chiusi, creando uno sguardo più morbido e diffuso. Molte delle posizioni classiche dell'hatha yoga hanno punti di osservazione e l'uso del drishti è particolarmente enfatizzato nello stile Ashtanga dell'hatha yoga. Molte tecniche di pranayama richiedono anche un posizionamento specifico degli occhi, come guardare il "terzo occhio", il punto tra le sopracciglia o la punta del naso.

Vedi anche Find Your Drishti: Eyes-Down Meditation

Respirazione

Usare il respiro come punto focale è un'altra possibilità. Puoi farlo contando effettivamente i respiri come faresti nella pratica del pranayama. In definitiva, tuttavia, meditare sul respiro significa semplicemente osservare il respiro così com'è, senza modificarlo in alcun modo. In questo caso, il respiro diventa l'unico oggetto della tua meditazione. Osservi ogni sfumatura del respiro e ogni sensazione che produce: come si muove nell'addome e nel busto, come ci si sente quando si muove dentro e fuori dal naso, la sua qualità, la sua temperatura e così via. Sebbene tu sia pienamente consapevole di tutti questi dettagli, non ti soffermi o li giudichi in alcun modo; rimani distaccato da ciò che stai osservando. Quello che scopri non è né buono né cattivo; permetti semplicemente a te stesso di essere con il respiro di momento in momento.

L'osservanza del respiro è la tecnica predominante usata dai praticanti di vipassana , comunemente chiamata meditazione "insight" o "mindfulness". Reso popolare da famosi insegnanti come Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield e Jon Kabat-Zinn, questa è una forma di pratica buddista. La parola vipassana, che letteralmente significa "vedere chiaramente" o "guardare in profondità", è anche interpretata come "il luogo in cui dimora il cuore" e riflette la premessa che il pensiero nasce dal nostro cuore.

Vedi anche La scienza del respiro

Sensazioni fisiche

Un altro modo per meditare è osservare una sensazione fisica. Esercitati con lo stesso grado di dettaglio di quando osservi il respiro. In questo contesto, guarderai in profondità, o penetrerai, una sensazione particolare che attira la tua attenzione, ad esempio quanto si sentono calde o fredde le tue mani. La maggiore sensibilità che hai acquisito grazie alla pratica degli asana può fornirti altri punti di messa a fuoco: la forza della colonna vertebrale o l'elasticità che senti nella parte inferiore del corpo, per esempio. Anche l'osservazione di un'emozione particolare o di una specifica area di disagio è una possibilità. Qualunque cosa tu scelga rimane il tuo punto focale per l'intera pratica. Potresti scoprire che osservare una sensazione fisica può essere più difficile che osservare il respiro. Per la maggior parte dei principianti, mantra, canti,e le visualizzazioni offrono modi più tangibili per sostituire o calmare i pensieri sparsi delle nostre menti, che sembrano essere perennemente in sovraccarico sensoriale.

Posture di meditazione

Seduta

Sebbene tu possa meditare o essere completamente assorbito in qualsiasi attività o posizione di quiete, la posizione seduta è la postura più comunemente raccomandata. Ci sono un certo numero di pose classiche da seduto, ma Sukhasana (Easy Cross-Legged Pose) è ovviamente la più semplice. I meditatori più flessibili preferiscono Padmasana (Posizione del loto).

Anche sedersi su una sedia funziona. Non è meno efficace e certamente non meno spirituale, ed è spesso la scelta migliore per i principianti. La cosa più importante è che la colonna vertebrale rimanga in posizione verticale e che tu ti senta stabile e a tuo agio, le stesse due qualità necessarie per eseguire le asana. Per massimizzare il comfort sul pavimento, posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto i glutei per sollevarli e guidare delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Questo aiuta a sostenere la naturale curva lombare della parte bassa della schiena. Alcune persone preferiscono inginocchiarsi in "stile giapponese". È possibile acquistare piccole panche di legno inclinate per questa posizione.

Rilassa le braccia e metti le mani sulle cosce o in grembo, con i palmi in posizione rilassata rivolti verso l'alto o verso il basso. Ruota le spalle indietro e in basso e solleva delicatamente il petto. Tieni il collo lungo e il mento leggermente inclinato verso il basso. A seconda della tecnica che stai seguendo, gli occhi possono essere aperti o chiusi. La respirazione è naturale e libera.

Vedi anche Tutto ciò che devi sapere sulla postura di meditazione

A passeggio

Una meditazione in movimento, altamente raccomandata da molti insegnanti, può essere un'opzione piacevole per te. La sfida di questa forma è camminare lentamente e consapevolmente, ogni passo diventa il tuo punto focale. La destinazione, la distanza e il ritmo sono tutti accidentali. Rilassa le braccia lungo i fianchi e muoviti liberamente, coordinando il respiro con i tuoi passi. Ad esempio, potresti inspirare per 3 passaggi ed espirare per 3 passaggi. Se ti senti imbarazzante o difficile, respira liberamente. Sebbene tu possa praticare la meditazione camminata ovunque, scegli un ambiente che ami particolarmente: l'oceano, un parco preferito o un prato. Ricorda, il problema non è arrivare da qualche parte. Piuttosto, il completo coinvolgimento nell'atto di camminare diventa la tua meditazione.

Vedi anche A Mindful Walking Meditation Guided

In piedi

Stare in piedi è un'altra pratica di meditazione che può essere molto potente. È spesso consigliato a quei praticanti che scoprono che crea forza fisica, mentale e spirituale. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche dalle spalle. Le ginocchia sono morbide; le braccia poggiano comodamente lungo i fianchi. Controlla che tutto il corpo sia allineato in una buona postura: spalle rotolate indietro e in basso, petto aperto, collo lungo, testa fluttuante in alto e mento parallelo al pavimento. O tieni gli occhi aperti o chiudili dolcemente.

Reclinabili

Anche se sdraiarsi è associato al rilassamento, la classica posizione del cadavere, Savasana, viene utilizzata anche per la meditazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Tocca i talloni insieme e lascia che i piedi si allontanino l'uno dall'altro, completamente rilassati. Sebbene i tuoi occhi possano essere aperti o chiusi, alcune persone trovano più facile restare svegli con gli occhi aperti. Una meditazione supina, sebbene più riposante fisicamente rispetto ad altre posizioni, comporta un maggior grado di vigilanza per rimanere svegli e concentrati. Pertanto, i principianti potrebbero trovare più difficile meditare in questa posizione senza addormentarsi.

I vantaggi della meditazione

La ricerca ha confermato ciò che già sapevano gli yogi dell'antichità: quando meditiamo si verificano profondi cambiamenti fisiologici e psicologici, che provocano un vero e proprio cambiamento nel cervello e nei processi involontari del corpo.

È così che funziona. Uno strumento chiamato elettroencefalografo (EEG) registra l'attività mentale. Durante l'attività di veglia, quando la mente si sposta costantemente da un pensiero all'altro, l'EEG registra linee a scatti e rapide classificate come onde beta. Quando la mente si calma attraverso la meditazione, l'EEG mostra onde più lisce e lente e le classifica come onde alfa. Man mano che la meditazione si approfondisce, l'attività cerebrale diminuisce ulteriormente. L'EEG registra quindi un modello di attività ancora più fluido e lento che chiamiamo onde theta. Studi su meditatori hanno mostrato una diminuzione della sudorazione e un ritmo respiratorio più lento accompagnato da una diminuzione dei rifiuti metabolici nel sangue. Abbassare la pressione sanguigna e un sistema immunitario potenziato sono ulteriori vantaggi rilevati da studi di ricerca.

I benefici per la salute che la meditazione produce riflettono naturalmente gli effetti fisici e mentali di questo processo. Per lo meno, la meditazione ti insegna come gestire lo stress; ridurre lo stress a sua volta migliora la tua salute fisica generale e il benessere emotivo. A un livello più profondo, può aumentare la qualità della tua vita insegnandoti a essere completamente vigile, consapevole e vivo. In breve, è una celebrazione di te stesso. Non stai meditando per ottenere qualcosa, ma piuttosto per guardare e lasciar andare tutto ciò di cui non hai bisogno.

Vedi anche 7 benefici per il cervello olistico della meditazione

Inizia la tua pratica di meditazione

Consigliamo vivamente un periodo di meditazione quotidiana. Aggiungilo alla fine della pratica degli asana o metti da parte un altro blocco di tempo. L'importante è trovare un momento che funzioni meglio per te. Non fare troppo e troppo presto; tendi a scoraggiarti e fermarti del tutto.

Quando e dove esercitarsi

Per stabilire la coerenza, meditate ogni giorno alla stessa ora e nello stesso luogo. Scegli un posto tranquillo, piacevole, dove sarai indisturbato.

Tradizionalmente, la mattina è considerata il momento ottimale perché è meno probabile che tu sia distratto dalle esigenze della tua giornata. Molte persone trovano che una meditazione mattutina li aiuti ad entrare nella giornata con un maggior grado di serenità e compostezza. Tuttavia, se una pratica mattutina è una lotta, prova una meditazione pomeridiana o serale.

Se sei nuovo nello yoga e nella meditazione, potresti trovare sufficiente aggiungere 5 o 10 minuti di meditazione alla fine della pratica degli asana. Quando si medita indipendentemente dalla pratica yoga, un intervallo di tempo di 15-20 minuti sembra gestibile per la maggior parte dei principianti.

Vedi anche Risoluzione dei problemi di meditazione: 3 modi per prepararsi alla calma

Postura

Scegli una posizione che funzioni per te. Se preferisci stare seduto, su una sedia o sul pavimento, mantieni la colonna vertebrale eretta e il corpo rilassato. Le tue mani dovrebbero riposare comodamente in grembo o sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso. Se scegli di camminare o stare in piedi, anche mantenere una buona postura è fondamentale, con le braccia libere lungo i fianchi. Quando sei sdraiato, mettiti in una posizione simmetrica e comoda con il supporto appropriato sotto la testa e le ginocchia, se necessario.

Vedi anche Sì, va bene meditare su una sedia

Metodo

Decidi il tuo punto focale. Se il suono ti attrae, crea il tuo mantra, ripetendo in silenzio o in modo udibile una parola o una frase che ti calma, come "pace", "amore" o "gioia".

Anche le affermazioni funzionano. "Sono rilassato" o "Sono calmo e vigile" mentre espiri. Altre opzioni sono l'uso di una cassetta di canti o l'ascolto di un brano musicale rilassante.

Se scegli le immagini, visualizza il tuo posto preferito in natura con gli occhi chiusi o guarda un oggetto posto di fronte a te: una candela accesa, un fiore o un'immagine della tua divinità preferita.

Un modo per osservare il respiro è contarlo: inspirare da tre a sette conteggi ed espirare per lo stesso periodo di tempo. Quindi passa alla semplice osservazione del respiro, notando il suo ritmo naturale e il suo movimento nel busto.

Qualunque sia la postura e il metodo che scegli, mantienili per tutta la durata del tuo periodo di meditazione. In effetti, una volta trovato ciò che funziona per te, vorrai mantenere quella pratica a tempo indeterminato.

Non essere sorpreso o scoraggiato dalla frequenza con cui i tuoi pensieri vagano. Quando ti rendi conto che la tua mente si è distratta, torna semplicemente al punto di messa a fuoco che hai scelto.

Vedi anche Trova il tuo stile di meditazione

Come fai a sapere se funziona?

All'inizio potresti sentirti a disagio a meditare: stare seduto per 20 minuti può farti addormentare o avere crampi alle gambe, camminare lentamente può suscitare sentimenti di impazienza o agitazione e le pose reclinate possono semplicemente farti addormentare. Al contrario, potresti avere alcune esperienze profonde le prime volte che ti siedi, solo per passare i prossimi giorni frustranti cercando di duplicarle. Rilassare. La meditazione non dovrebbe farti sentire irragionevolmente stressato o fisicamente a disagio. In tal caso, riduci la durata del tuo tempo di pratica o cambia la tua posizione (da camminare a seduto; da seduto a in piedi). Se ciò non funziona, torna a incorporare alcuni minuti di meditazione nella pratica degli asana invece di trattenerti in una pratica formale. Dopo alcuni giorni, prova a tornare alla tua normale routine di meditazione.

Se continui ad avere problemi con la pratica della meditazione, potresti dover cercare la guida di un insegnante esperto o il supporto di un gruppo che si riunisce regolarmente per meditare insieme. Le indicazioni dei tuoi progressi, con o senza un insegnante o un gruppo, sono sentimenti di calma mentale e comfort fisico e la capacità di essere presente in tutte le tue esperienze.

ESPLORA le meditazioni guidate

Raccomandato

Vipassana: una semplice meditazione consapevole
Usa Asana per aiutare a riprendersi da un raffreddore
Tutti sottosopra