Quante volte hai sentito persone dire: "Non posso fare yoga, non posso nemmeno toccarmi le dita dei piedi"? Quello di cui non si rendono conto è che lo yoga non riguarda il toccare le dita dei piedi o il raggiungimento di qualsiasi altro obiettivo; si tratta di imparare a muovere abilmente il tuo corpo attraverso la sua gamma di movimento appropriata. Quando pratichi Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), l'obiettivo è di piegarti in avanti dai fianchi in modo da poter allungare i muscoli posteriori della coscia senza affaticare la schiena. Non importa quanto ti avvicini al suolo. Ciò che conta è che impari a stabilizzare le gambe e la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.
Imparare a lavorare in questo modo probabilmente ti salverà dal mal di schiena e ti affaticherà lungo la linea. Considera questo: ti pieghi in avanti stando in piedi tutto il tempo nella vita quotidiana - per raccogliere qualcosa dal pavimento, per esempio - e poiché lo fai così spesso, può essere difficile farlo con la massima attenzione. Ma se non sei consapevole, probabilmente girerai la schiena quando ti piegherai in avanti. Nel tempo, questo può allungare eccessivamente e destabilizzare o creare tensione nella parte bassa della schiena.
Quando si esegue consapevolmente Prasarita Padottanasana, si allungano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi; rafforza i tuoi piedi, caviglie e gambe; e aumenta la consapevolezza di come proteggere la parte bassa della schiena. Questa posizione è anche una lieve inversione, poiché abbassa la testa e il cuore sotto i fianchi. La combinazione della forma invertita e della piega in avanti tende a portare una meravigliosa sensazione di calma. Infine, questa posizione rafforzerà le spalle e la parte superiore della schiena e darà lunghezza e facilità ai muscoli del collo.
Se hai i muscoli posteriori della coscia o i fianchi stretti, questa posa richiederà un po 'più di abilità e pazienza. I muscoli posteriori della coscia stretti ti renderanno difficile piegare molto prima che la parte bassa della schiena inizi ad arrotondarsi. Se ti succede, piega leggermente le ginocchia per allentare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia in modo da poter mantenere la parte bassa della schiena lunga e piegarti in avanti dalle articolazioni dell'anca. Oppure puoi scegliere di non andare fino in fondo: posiziona i blocchi sotto le mani per sollevare il pavimento verso di te.
Trovare l'attenzione focalizzata
Se sei naturalmente flessibile nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia, dovrai rassodare gli addominali per sostenere e prevenire la sovratensione della parte bassa della schiena. E per quelli di voi che sono molto aperti qui, sarà utile limitare quanto lontano si va contraendo fortemente i muscoli posteriori della coscia per evitare di allungarli eccessivamente. Concentrati sulla stabilizzazione delle gambe e della colonna vertebrale e sull'isolamento del movimento nelle articolazioni dell'anca.
Quando porti la tua piena concentrazione alle azioni della posa, ti troverai in uno stato molto concentrato in cui tutte le altre preoccupazioni sembrano dissolversi. Questo è chiamato ekagrata, o attenzione univoca. È uno stato mentale che non solo crea una posa abile con tutti i suoi benefici, ma coltiva anche la capacità di uscire dalla mentalità multitasking e iperattiva che il mondo sembra richiedere. Più spesso pratichi, più sarai in grado di concentrarti su una cosa. Imparerai a trovare una focalizzazione concentrata in cui la mente può stabilirsi su un oggetto scelto e lasciare che il resto del mondo, per un po ', continui nel suo modo tormentato senza di te.
Ground Yourself
Costruisci Prasarita Padottanasana su una base stabile. Pensa a ciascuno dei quattro angoli dei tuoi piedi: tallone interno ed esterno, tallone dell'alluce e tumulo del mignolo. Mentre premi in questi angoli, solleva gli archi interni ed esterni. Questo ascensore viaggia verso l'alto, come un paio di cerniere, rassodando l'intera lunghezza delle gambe e appoggiando i piedi a terra.
Passaggio 1: allunga la colonna vertebrale
Configurarlo:
1. Posizionare le mani sul muro all'altezza dei fianchi, alla larghezza delle spalle.
2. Allontanati dal muro finché le braccia non si raddrizzano.
3. Allontanate i piedi di circa 3-4 piedi, con le dita rivolte in avanti.
4. Mettere a terra i piedi, premendo verso il basso con tutti e quattro gli angoli dei piedi.
Perfeziona: allarga le dita dei piedi, solleva gli archi interni e lavora le gambe come se potessi comprimere i muscoli fino alla parte superiore delle cosce interne. Solleva le rotule. Abbraccia le cosce interne l'una verso l'altra per stabilizzare il bacino. Premi saldamente i palmi contro il muro e ruota la parte superiore delle braccia esterne verso il pavimento, allargando la parte superiore della schiena. Allontana le ossa sedute dal muro per allungare la colonna vertebrale. Come esperimento, prova invece ad arricciare le tue ossa sedute sotto, per arrotondare la parte bassa della schiena. Quindi, prova a sollevarli (potresti dover piegare le ginocchia), per inarcare la parte bassa della schiena. Ora, torna al centro, puntando le ossa sedute all'indietro. Questo allineamento ti consentirà di piegarti dalle articolazioni dell'anca mantenendo la massima lunghezza nella colonna vertebrale.
Fine: respira lentamente per 5 o 6 respiri. Quindi avvicinatevi i piedi, togliete le mani dal muro e mettetevi in piedi.
Passaggio 2: lavora le gambe
Configurarlo:
1. Allontanate i piedi di circa 3-4 piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Posiziona due blocchi sul pavimento di fronte a te, alla larghezza delle spalle.
3. Metti a terra tutti e quattro gli angoli dei piedi e solleva gli archi.
4. Sollevare attraverso il petto e piegarsi in avanti dai fianchi, allungando la colonna vertebrale.
5. Metti le mani sui blocchi e raddrizza le braccia.
Perfeziona: coinvolgi tutti e quattro i lati delle gambe, attirando i muscoli verso l'alto nei fianchi. Allunga la parte anteriore del corpo, raggiungi lo sterno e la sommità della testa in avanti e allunga le ossa sedute all'indietro. Disegna le scapole lungo la schiena finché il collo non sembra lungo. Mentre approfondisci l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, assicurati di mantenere i muscoli delle gambe completamente impegnati. Lavorare i muscoli mentre si stanno allungando ti impedirà di andare troppo veloce o troppo lontano. Ora controlla con la parte bassa della schiena. Stabilizzare il bacino e trovare una colonna vertebrale neutra. Se questo è facile per te, prova ad abbassare i blocchi e vedi se puoi piegare ulteriormente senza arrotondare la schiena.
Fine: spingi verso il basso sui tuoi piedi e raggiungi lentamente Tadasana (Mountain Pose). Fermati e osserva come ti senti.
Posa finale: stabilizzare e allungare
Configurarlo:
1. Distanzia i piedi di circa 3-4 piedi, con le mani sui fianchi.
2. Sollevare in alto attraverso tutto il busto e piegarsi lentamente sulle gambe.
3. Appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle; inizia ad allungare il busto in avanti.
4. Piega più in profondità, portando la testa verso il pavimento. Piega i gomiti, impilandoli sui polsi.
Affina: ancorare i piedi, rassodare i muscoli delle gambe sui fianchi e spingere delicatamente verso l'interno l'esterno delle cosce. Allunga l'intera colonna vertebrale dalle ossa sedute alla sommità della testa. Abbraccia gli avambracci, puntando i gomiti all'indietro. Porta le spalle su per la schiena.
Mentre ti pieghi, assicurati di piegare le articolazioni dell'anca invece di arrotondare la parte bassa della schiena. Se i muscoli posteriori della coscia si sentono tesi, puoi scegliere di non piegarli completamente. Non importa quanto lontano vai, mantieni le gambe attive. Man mano che i muscoli posteriori della coscia si allungano, pensa a contrarre i muscoli per controllare quanto allungare. Trova il tuo vantaggio e ricorda che lo yoga significa fare scelte abili, non arrivare al tratto più profondo.
Fine: dopo aver fatto diversi respiri, raddrizza i piedi, raddrizza le braccia e allunga la colonna vertebrale in avanti. Inspirando, sollevarsi lentamente in piedi; poi espira. Metti i piedi insieme, entra in Mountain Pose e fermati a respirare.
Regola te stesso
Prova questi aggiustamenti per ottimizzare la posa per il tuo corpo:
- Trova la posizione migliore del piede: più ampia è la tua posizione, più facile sarà piegarti in avanti. Ma se è troppo largo, potresti sentirti instabile.
- Proteggi le ginocchia: se le ginocchia possono iperestendersi, esercitati piegandole leggermente per tenere impegnati i muscoli posteriori della coscia.
- Sostieni la testa: se ti senti a disagio o leggermente stordito, prova a mettere un blocco sotto la testa. Sostenere la testa può essere calmante.
- Esci lentamente: se sei incline a capogiri o hai la pressione sanguigna bassa, fai diversi respiri per uscire lentamente dalla posizione.
Elementi di pratica
Trova il tuo obiettivo. Ekagrata (focus univoco) è il primo passo nella pratica interna dello yoga, che porta a livelli più profondi di meditazione. È la concentrazione, o la capacità di porre tutta la propria attenzione su un singolo oggetto che eclissa tutte le distrazioni. Mentre pratichi Prasarita Padottanasana, concentrati su ogni punto di allineamento o azione muscolare per portare la tua mente a questo stato stabile. Mentre ti concentri sul piegare le articolazioni dell'anca e stabilizzare altre parti del tuo corpo, potresti iniziare a provare la sensazione senza stress di essere completamente immerso nella tua pratica.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Annie Carpenter conduce corsi e corsi di formazione e guida gli insegnanti all'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.
