(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = verso l'alto
dhanu = arco
Posa dell'arco verso l'alto (ruota): istruzioni dettagliate
Passo 1
Sdraiati supino sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute. Piega i gomiti e allarga i palmi delle mani sul pavimento accanto alla testa, gli avambracci relativamente perpendicolari al pavimento, le dita rivolte verso le spalle.
Passo 2
Premendo attivamente la parte interna dei piedi sul pavimento, espira e spingi il coccige verso il pube, rassodando (ma non indurendo) i glutei e solleva i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e l'interno dei piedi paralleli. Fai 2 o 3 respiri. Quindi premere con decisione le mani interne nel pavimento e le scapole contro la schiena e sollevarle sulla sommità della testa. Tieni le braccia parallele. Fai 2 o 3 respiri.
Vedi anche Challenge Pose: Upward Bow Pose
Passaggio 3
Premi i piedi e le mani sul pavimento, il coccige e le scapole contro la schiena e con un'espirazione solleva la testa dal pavimento e raddrizza le braccia. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno e rassoda l'esterno delle cosce. Restringere i punti dell'anca e allungare il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, sollevando il pube verso l'ombelico.
Vedi anche Altre pose in backbend
Passaggio 4
Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno ma mantieni il peso sulla base degli indici. Allarga le scapole sulla schiena e lascia che la testa penda, oppure sollevalo leggermente per guardare il pavimento.
Vedi anche Altri apri petto
Passaggio 5
Rimani nella posa da 5 a 10 secondi o più, respirando facilmente. Ripeti da 3 a 10 volte.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Urdhva Dhanurasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Infortunio alla schiena
- Sindrome del tunnel carpale
- Diarrea
- Mal di testa
- Problemi di cuore
- Pressione sanguigna alta o bassa
Modifiche e puntelli
Spesso le ascelle e / o l'inguine sono tese e limitano il movimento completo in questa posizione. Puoi sostenere le mani o i piedi su un paio di blocchi per aiutarti a realizzare il piegamento completo all'indietro. Assicurati di sostenere i blocchi contro un muro e, se lo desideri, coprili con un tappetino appiccicoso per evitare che mani o piedi scivolino.
Approfondisci la posa
Una volta in posa, solleva i talloni dal pavimento e premi il coccige verso il soffitto. Avvicina i piedi un po 'più vicino alle mani. Quindi, dall'altezza del coccige, premi di nuovo i talloni sul pavimento. Ciò aumenterà la profondità del backbend.
Pose preparatorie
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Pose di follow-up
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Suggerimento per principianti
Le ginocchia ei piedi tendono a divaricare mentre ti sollevi in questa posizione, che comprime la parte bassa della schiena. Nella posizione iniziale, avvolgere e fissare una cinghia attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, per tenere le cosce alla larghezza dei fianchi e parallele l'una all'altra. Per evitare che i piedi fuoriescano, posiziona un blocco tra loro, con le basi degli alluci che premono le estremità del blocco. Mentre sali, premi i piedi nel blocco.
Benefici
- Allunga il torace e i polmoni
- Rafforza braccia e polsi, gambe, glutei, addome e colonna vertebrale
- Stimola la tiroide e l'ipofisi
- Aumenta l'energia e contrasta la depressione
- Terapeutico per asma, mal di schiena, infertilità e osteoporosi
Collaborazione
Un partner può aiutarti a conoscere il lavoro sulle spalle in questa posa. Chiedi al tuo partner di stare alla tua testa, di fronte a te. Esegui la posa. Il tuo partner può portare le sue mani attorno ai lati del busto in modo che i suoi palmi coprano le scapole e incoraggiarli ad allargarsi dalla colonna vertebrale.
Variazioni
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (pronunciato ACHE-ah POD-ah, eka = uno, pada = piede o gamba)
Esegui Urdhva Dhanurasana. Sposta il peso sul piede sinistro e, espirando, piega il ginocchio destro e attiralo nel busto. Quindi inspira ed estendi la gamba destra con un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi, espirare, piegare il ginocchio e riportare il piede a terra. Ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.
