Posa dell'arco (ruota) verso l'alto

(OORD-vah don-your-AHS-anna)

urdhva = verso l'alto

dhanu = arco

Posa dell'arco verso l'alto (ruota): istruzioni dettagliate

Passo 1

Sdraiati supino sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute. Piega i gomiti e allarga i palmi delle mani sul pavimento accanto alla testa, gli avambracci relativamente perpendicolari al pavimento, le dita rivolte verso le spalle.

Passo 2

Premendo attivamente la parte interna dei piedi sul pavimento, espira e spingi il coccige verso il pube, rassodando (ma non indurendo) i glutei e solleva i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e l'interno dei piedi paralleli. Fai 2 o 3 respiri. Quindi premere con decisione le mani interne nel pavimento e le scapole contro la schiena e sollevarle sulla sommità della testa. Tieni le braccia parallele. Fai 2 o 3 respiri.

Vedi anche  Challenge Pose: Upward Bow Pose

Passaggio 3

Premi i piedi e le mani sul pavimento, il coccige e le scapole contro la schiena e con un'espirazione solleva la testa dal pavimento e raddrizza le braccia. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno e rassoda l'esterno delle cosce. Restringere i punti dell'anca e allungare il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, sollevando il pube verso l'ombelico.

Vedi anche  Altre pose in backbend

Passaggio 4

Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno ma mantieni il peso sulla base degli indici. Allarga le scapole sulla schiena e lascia che la testa penda, oppure sollevalo leggermente per guardare il pavimento.

Vedi anche  Altri apri petto

Passaggio 5

Rimani nella posa da 5 a 10 secondi o più, respirando facilmente. Ripeti da 3 a 10 volte.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Urdhva Dhanurasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Infortunio alla schiena
  • Sindrome del tunnel carpale
  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Problemi di cuore
  • Pressione sanguigna alta o bassa

Modifiche e puntelli

Spesso le ascelle e / o l'inguine sono tese e limitano il movimento completo in questa posizione. Puoi sostenere le mani o i piedi su un paio di blocchi per aiutarti a realizzare il piegamento completo all'indietro. Assicurati di sostenere i blocchi contro un muro e, se lo desideri, coprili con un tappetino appiccicoso per evitare che mani o piedi scivolino.

Approfondisci la posa

Una volta in posa, solleva i talloni dal pavimento e premi il coccige verso il soffitto. Avvicina i piedi un po 'più vicino alle mani. Quindi, dall'altezza del coccige, premi di nuovo i talloni sul pavimento. Ciò aumenterà la profondità del backbend.

Pose preparatorie

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Pose di follow-up

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Suggerimento per principianti

Le ginocchia ei piedi tendono a divaricare mentre ti sollevi in ​​questa posizione, che comprime la parte bassa della schiena. Nella posizione iniziale, avvolgere e fissare una cinghia attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, per tenere le cosce alla larghezza dei fianchi e parallele l'una all'altra. Per evitare che i piedi fuoriescano, posiziona un blocco tra loro, con le basi degli alluci che premono le estremità del blocco. Mentre sali, premi i piedi nel blocco.

Benefici

  • Allunga il torace e i polmoni
  • Rafforza braccia e polsi, gambe, glutei, addome e colonna vertebrale
  • Stimola la tiroide e l'ipofisi
  • Aumenta l'energia e contrasta la depressione
  • Terapeutico per asma, mal di schiena, infertilità e osteoporosi

Collaborazione

Un partner può aiutarti a conoscere il lavoro sulle spalle in questa posa. Chiedi al tuo partner di stare alla tua testa, di fronte a te. Esegui la posa. Il tuo partner può portare le sue mani attorno ai lati del busto in modo che i suoi palmi coprano le scapole e incoraggiarli ad allargarsi dalla colonna vertebrale.

Variazioni

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (pronunciato ACHE-ah POD-ah, eka = uno, pada = piede o gamba)

Esegui Urdhva Dhanurasana. Sposta il peso sul piede sinistro e, espirando, piega il ginocchio destro e attiralo nel busto. Quindi inspira ed estendi la gamba destra con un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi, espirare, piegare il ginocchio e riportare il piede a terra. Ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.

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