(virare-AHS-anna)
vira = uomo, eroe, capo
Posizione dell'eroe: istruzioni dettagliate
Passo 1
Inginocchiarsi sul pavimento (utilizzare una coperta piegata o un cuscino per incunearsi tra i polpacci e le cosce se necessario), con le cosce perpendicolari al pavimento e toccare l'interno delle ginocchia insieme. Allontana i piedi, leggermente più larghi dei fianchi, con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento. Inclina leggermente gli alluci l'uno verso l'altro e premi la parte superiore di ciascun piede in modo uniforme sul pavimento.
Per pose più sedute
Passo 2
Espira e siediti a metà strada, con il busto leggermente inclinato in avanti. Metti i pollici nella parte posteriore delle ginocchia e attira la pelle e la carne dei muscoli del polpaccio verso i talloni. Quindi siediti tra i tuoi piedi.
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Passaggio 3
Se i glutei non poggiano comodamente sul pavimento, sollevali su un blocco o un libro spesso posizionato tra i piedi. Assicurati che entrambe le ossa siano supportate in modo uniforme. Lascia uno spazio della larghezza di un pollice tra i talloni interni e i fianchi esterni. Ruota le cosce verso l'interno e premi le teste delle ossa delle cosce sul pavimento con le basi dei palmi. Quindi metti le mani in grembo, una sull'altra, con i palmi rivolti verso l'alto o sulle cosce, con i palmi verso il basso.
Passaggio 4
Rassoda le scapole contro le costole posteriori e solleva la parte superiore dello sterno come un guerriero orgoglioso. Allarga le clavicole e rilascia le scapole lontano dalle orecchie. Allunga il coccige nel pavimento per ancorare la parte posteriore del busto.
Vedi anche: Datti degli oggetti in Hero Pose
Passaggio 5
All'inizio rimani in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. Prolunga gradualmente il tuo soggiorno fino a 5 minuti. Per uscire, premi le mani contro il pavimento e solleva i glutei, leggermente più in alto dei talloni. Incrocia le caviglie sotto i glutei, siediti sui piedi e sul pavimento, quindi allunga le gambe davanti a te. Può essere piacevole rimbalzare le ginocchia su e giù alcune volte sul pavimento.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Virasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Problemi di cuore
- Mal di testa: esercitati in questa posizione sdraiato su un cuscino.
- Infortunio al ginocchio o alla caviglia: evitare questa posizione a meno che non si abbia l'assistenza di un istruttore esperto.
Modifiche e puntelli
Se le caviglie sono doloranti in questa posizione, arrotoli un asciugamano e mettilo sotto di loro prima di sederti.
Approfondisci la posa
Avvolgi le mani attorno alle ginocchia, raddrizza completamente le braccia e tira le ginocchia. Rassoda le scapole contro la schiena, solleva la parte superiore dello sterno e rilascia il mento sul petto senza sforzare la parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Quindi lascia andare le ginocchia e solleva la testa in posizione neutra senza perdere il sollevamento dello sterno.
Pose preparatorie
- Balasana
- Baddha Konasana
Pose di follow-up
- Padmasana
- Bakasana
Inversioni, piegamenti all'indietro e pose in piedi
Suggerimento per principianti
Spesso i piedi superiori interni premono più pesantemente sul pavimento rispetto ai piedi superiori esterni. Premere le basi dei palmi delle mani lungo i bordi esterni dei piedi e spingere delicatamente i lati del mignolo dei piedi sul pavimento.
Benefici
- Allunga le cosce, le ginocchia e le caviglie
- Rafforza gli archi
- Migliora la digestione e allevia il gas
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Riduce il gonfiore delle gambe durante la gravidanza (fino al secondo trimestre)
- Terapeutico per l'ipertensione e l'asma
Collaborazione
Un partner può aiutarti a imparare ad allungare la colonna vertebrale in questa posizione. Esegui Virasana. Chiedi al tuo partner di sedersi dietro di te e di afferrare saldamente la base del cranio con il pollice e l'indice di una mano. Mentre allunghi il coccige nel pavimento, chiedi al tuo partner di tirare la base del cranio, allungando la colonna vertebrale posteriore tra i suoi due "poli". Rilascia la piega del collo in questo spazio tra la base del cranio e la parte posteriore del collo.
Variazioni
Afferra le mani, estendi le braccia in avanti (perpendicolari al busto e parallele al pavimento), allontana i palmi dal busto (in modo che i pollici puntino verso il pavimento), quindi solleva le braccia inspirando perpendicolarmente al pavimento, con le palme rivolte verso il soffitto. Allunga attivamente le basi degli indici.
