Posa della barca

(par-ee-POVERI-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = pieno, intero, completo

nava = barca

Passo dopo passo

Passo 1

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Premi le mani sul pavimento un po 'dietro i fianchi, le dita puntate verso i piedi e rafforza le braccia. Sollevare la parte superiore dello sterno e piegarsi leggermente all'indietro. Mentre lo fai, assicurati che la schiena non si arrotoli; continua ad allungare la parte anteriore del busto tra il pube e lo sterno superiore. Siediti sul "treppiede" delle tue due ossa sedute e del coccige.

Passo 2

Espira e piega le ginocchia, quindi solleva i piedi dal pavimento, in modo che le cosce siano angolate di circa 45-50 gradi rispetto al pavimento. Allunga il coccige fino al pavimento e solleva il pube verso l'ombelico. Se possibile, raddrizza lentamente le ginocchia, sollevando la punta dei piedi leggermente al di sopra del livello degli occhi. Se ciò non è possibile, resta con le ginocchia piegate, magari sollevando gli stinchi parallelamente al pavimento.

Passaggio 3

Allunga le braccia lungo le gambe, parallele l'una all'altra e al pavimento. Allarga le scapole sulla schiena e allunga le mani con forza. Se ciò non è possibile, tieni le mani sul pavimento accanto ai fianchi o tieni la parte posteriore delle cosce.

Passaggio 4

Anche se la parte inferiore della pancia dovrebbe essere soda, non dovrebbe diventare dura e spessa. Cerca di mantenere la parte inferiore della pancia relativamente piatta. Premere le teste delle ossa della coscia verso il pavimento per aiutare ad ancorare la posizione e sollevare lo sterno superiore. Respirate facilmente. Punta leggermente il mento verso lo sterno in modo che la base del cranio si sollevi leggermente dalla parte posteriore del collo.

Passaggio 5

All'inizio rimani in posa per 10-20 secondi. Aumenta gradualmente il tempo di permanenza a 1 minuto. Rilascia le gambe con un'espirazione e siediti in posizione verticale inspirando.

Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Paripurna Navasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Asma
  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Problemi di cuore
  • Insonnia
  • Bassa pressione sanguigna
  • Mestruazioni
  • Gravidanza
  • Lesione al collo: sedersi con la schiena vicino a un muro per eseguire questa posizione. Mentre inclini il busto all'indietro, appoggia la parte posteriore della testa sul muro.

Modifiche e puntelli

  • Spesso è difficile raddrizzare le gambe sollevate. Piega le ginocchia e avvolgi una cinghia attorno alla pianta dei piedi, afferrandola saldamente tra le mani. Inspira, inclina il busto all'indietro, quindi espira e solleva e raddrizza le gambe, regolando la cinghia per mantenerlo teso. Spingere con decisione i piedi contro la cinghia.

Approfondisci la posa

Full Boat è spesso presentato come un rinforzo addominale, il che è in una certa misura. Ma ancora più importante questa posizione rafforza i flessori profondi dell'anca che attaccano le ossa interne della coscia alla parte anteriore della colonna vertebrale. Impara ad ancorare le teste delle ossa delle cosce in profondità nel bacino e sollevare da quell'ancora attraverso la colonna vertebrale anteriore. Ricorda che il ventre anteriore inferiore non dovrebbe mai diventare duro.

Pose preparatorie

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana

Pose di follow-up

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Halasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Suggerimento per principianti

Puoi praticare una preparazione per questa posizione periodicamente durante la giornata senza nemmeno alzarti dalla sedia. Siediti sul bordo anteriore di un sedile con le ginocchia ad angolo retto. Afferra i lati del sedile con le mani e piegati leggermente in avanti. Rassoda le braccia e solleva leggermente i glutei dal sedile, quindi solleva leggermente i talloni dal pavimento (ma non le punte dei piedi). Lascia che la testa delle ossa delle cosce affondi nella forza di gravità e spinga la parte superiore dello sterno in avanti e verso l'alto.

Benefici

  • Rafforza l'addome, i flessori dell'anca e la colonna vertebrale
  • Stimola i reni, la tiroide, la prostata e l'intestino
  • Aiuta ad alleviare lo stress
  • Migliora la digestione

Collaborazione

Un partner può aiutarti a portare le scapole nella schiena e sollevare lo sterno appoggiando delicatamente le mani sulla schiena e sulla parte superiore del torace per darti qualcosa da cui sollevarti.

Variazioni

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = metà)

Dalla posizione della barca completa, unisci le mani dietro la testa e, espirando, abbassa leggermente le gambe. Allo stesso tempo, intorno alla schiena, in modo da riposare ora sul sacro (anche se la parte bassa della schiena è ancora sollevata dal pavimento). Allunga i gomiti verso i lati e porta la punta degli alluci in linea con gli occhi.

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