TORNA ALLA Parte 1: La scienza del respiro
Se ignori il respiro sul tappetino da yoga, non sei solo. "Il pranayama è stato davvero lasciato indietro", afferma Max Strom, insegnante di yoga e autore di A Life Worth Breathing . La definisce una classica storia di Cenerentola: il Pranayama è spesso trascurato mentre la bellissima sorella, asana, è l'ospite d'onore negli studi di yoga. Ma dai una possibilità al respiro e ti renderai conto che è la vera regina, dice Strom. Qui, cinque tecniche trasformative da provare.
1. Consapevolezza del respiro di base
Inizia notando dove sei già con il tuo respiro, dice Bo Forbes, PsyD, psicologo clinico e terapista yoga integrativo. Sai quando e perché il tuo respiro è superficiale o cosa lo fa accelerare? "Si tratta di informazioni davvero preziose per creare resilienza allo stress", afferma. Inoltre, solo prendere coscienza del tuo respiro tende a rallentarlo.
PROVALO ... sempre e ovunque. Respirando attraverso il naso, osserva l'inspirazione e l'espirazione. Cosa succede più velocemente? Quale è più lungo? Non manipolarli. Sta 'a guardare. Continua per 2-3 minuti.
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2. Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso o Respiro dell'Oceano)
Questa pratica classica del pranayama, nota per il suo suono morbido e rilassante simile alle onde dell'oceano che si infrangono, può migliorare ulteriormente la risposta di rilassamento della respirazione lenta, afferma Patricia Gerbarg, MD, assistente professore di psichiatria al New York Medical College e co-autrice di The Potere curativo del respiro . La sua teoria è che le vibrazioni nella laringe stimolano i recettori sensoriali che segnalano al nervo vago di indurre un effetto calmante.
PROVALO ... per focalizzare la tua attenzione sul tuo respiro durante la pratica degli asana. Inspira dal naso, poi apri la bocca ed espira lentamente, emettendo un suono "HA". Prova questo un paio di volte, poi chiudi la bocca, mantenendo la parte posteriore della gola nella stessa forma che hai usato per fare l '"HA", mentre espiri attraverso il naso.
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3. Nadi Shodhana Pranayama (Respirazione a narici alternate)
Questa pratica di alternare le narici destra e sinistra mentre inspiri ed espiri "sblocca e purifica le nadi , che nella credenza yogica sono passaggi energetici che trasportano forza vitale ed energia cosmica attraverso il corpo", dice Cole. Sebbene non ci siano prove scientifiche chiare a sostegno di questi effetti, uno studio pilota ha rilevato che entro sette giorni dalla pratica di questa tecnica, i sistemi nervosi iperattivi erano essenzialmente riequilibrati. E uno studio su 90 persone con pressione alta ha scoperto che Nadi Shodhana ha abbassato la pressione sanguigna e migliorato la concentrazione mentale.
PROVALO ... alla fine di una sequenza di asana per preparare la mente alla meditazione. Assumi una posizione seduta comoda. Chiudi la mano destra con un pugno gentile davanti al naso, quindi allunga il pollice e l'anulare. Chiudi delicatamente la narice destra con il pollice. Inspira attraverso la narice sinistra, quindi chiudila con l'anulare. Apri la narice destra ed espira lentamente attraverso di essa. Inspira attraverso la narice destra e poi chiudila. Apri la narice sinistra ed espira lentamente attraverso di essa. Questo completa un ciclo. Ripeti 3-5 volte.
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4. Kumbhaka Pranayama (trattenimento del respiro)
Se inspiri completamente e poi attendi 10 secondi, sarai in grado di inspirare ancora un po ', dice Strom. Perché? Trattenere il respiro aumenta la pressione all'interno dei polmoni e dà loro il tempo di espandersi completamente, aumentando la loro capacità. Di conseguenza, il sangue che poi viaggia verso il cuore, il cervello e i muscoli sarà più ossigenato.
PROVALO ... dopo l'asana per prepararti alla meditazione. Inspirate, gonfiando i polmoni il più completamente possibile. Trattenete il respiro per 10 secondi. Dopo 10 secondi, inspira ancora un po '. Quindi tienilo il più a lungo possibile. Un avvertimento: per le persone ansiose, la ritenzione del respiro può essere difficile. Strom suggerisce di iniziare trattenendo il respiro per 3 secondi, o finché si sente a proprio agio, e risalendo.
5. Kapalabhati Pranayama (Soffio di fuoco o Soffio splendente del cranio)
Questa tecnica di respirazione rapida è energizzante e attiva il sistema nervoso simpatico. In uno studio che utilizza elettrodi EEG per misurare l'attività cerebrale, i ricercatori hanno scoperto che Kapalabhati Pranayama ha aumentato la velocità del processo decisionale in un test che richiede concentrazione. Tuttavia, "Per le persone già sotto stress, non credo che Breath of Fire sia una buona idea", dice Strom. "Stai gettando benzina sul fuoco."
PROVALO ... per avviare rapidamente la pratica degli asana quando ti senti letargico o per le capacità intellettuali quando sei nebbioso. Per iniziare, inspira profondamente ed espira lentamente. Inspirate di nuovo e iniziate ad espirare tirando rapidamente gli addominali inferiori per far uscire l'aria a brevi scatti. La tua inspirazione sarà passiva tra ogni espirazione attiva e rapida. Continua per 25-30 esalazioni.
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Come usare il respiro nella pratica di Asana
Sebbene le priorità possano differire tra stili e insegnanti, quando inspirare ed espirare durante l'asana è un elemento di pratica abbastanza standardizzato. Qui, Cole offre tre semplici linee guida per abbinare il respiro con i tipi di pose.
Quando ti pieghi in avanti, espira.
Quando espiri, i polmoni si svuotano, rendendo il busto più compatto, quindi c'è meno massa fisica tra la parte superiore e inferiore del corpo mentre si muovono l'una verso l'altra. La frequenza cardiaca rallenta anche durante l'espirazione, rendendola meno attiva di un'inalazione e inducendo una risposta di rilassamento. Poiché i piegamenti in avanti sono tipicamente posture calmanti, questa regola di respirazione migliora gli effetti energetici della posa e la profondità della piega.
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Quando si solleva o si apre il torace, inspirare.
In un backbend con apertura del cuore, ad esempio, aumenti lo spazio nella cavità toracica, dando ai polmoni, alla gabbia toracica e al diaframma più spazio per riempirsi d'aria. E la frequenza cardiaca accelera con un'inalazione, aumentando la vigilanza e pompando più sangue ai muscoli. Inoltre, "l'inalazione profonda richiede uno sforzo muscolare che contribuisce al suo effetto di attivazione", dice Cole. Le pose che sollevano e aprono il torace sono spesso componenti energizzanti della pratica, quindi sincronizzarle con le inalazioni sfrutta al meglio gli effetti del respiro sul corpo.
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Quando torni, espira.
Nelle torsioni l'inspirazione accompagna la fase di preparazione della posa (allungamento della colonna vertebrale, ecc.) E l'espirazione si accompagna all'azione di torsione. Posturalmente, è perché quando i polmoni si svuotano c'è più spazio fisico disponibile per la tua gabbia toracica per ruotare ulteriormente. Ma i colpi di scena sono anche propagandati per i loro effetti disintossicanti e l'espirazione è il meccanismo di purificazione del respiro per espellere la CO2.
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La scienza del respiro continua ...
Parte 3: 4 vantaggi della respirazione consapevole sostenuti dalla ricerca
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