(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = piuma
mayura = pavone
Posa di pavone con piume: istruzioni dettagliate
Passo 1
Esegui un Adho Muhka Svanasana modificato al muro dello yoga, con i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento. I tuoi polpastrelli dovrebbero essere alla base del muro e gli avambracci paralleli tra loro alla larghezza delle spalle. Questa posa non è così spaventosa come Adho Mukha Vrksasana; ha una base di appoggio più solida e la testa non è così lontana dal pavimento. Ma può ancora essere un po 'intimidatorio. Per prepararti e assicurarti in questa inversione, ferma le scapole contro il busto posteriore e tirale verso il coccige. Quindi ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno, per mantenere le scapole larghe e abbraccia gli avambracci verso l'interno. Infine allarga i palmi e premi saldamente i polsi interni contro il pavimento.
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Passo 2
Ora piega un ginocchio e metti il piede verso l'interno, più vicino al muro (diciamo la gamba sinistra), ma mantieni attiva l'altra (cioè la destra) allungando il tallone. Quindi fai qualche salto di pratica prima di provare a lanciarti a testa in giù. Fai passare la gamba destra attraverso un ampio arco verso il muro e calcia il piede sinistro dal pavimento, spingendo immediatamente attraverso il tallone per raddrizzare la gamba. Salta su e giù in questo modo più volte, ogni volta spingendo il pavimento un po 'più in alto. Espira profondamente ogni volta che salti.
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Passaggio 3
Saltellare su e giù in questo modo potrebbe essere tutto ciò che puoi gestire per ora. Pratica regolarmente le tue posizioni di forza, come Adho Mukha Svanasana (o la versione modificata che è la posizione iniziale qui) e Chaturanga Dandasana. Alla fine sarai in grado di calciare fino in fondo nella posa. All'inizio i tuoi talloni potrebbero schiantarsi contro il muro, ma ancora una volta con più pratica sarai in grado di oscillare leggermente i talloni verso il muro.
Passaggio 4
Se le ascelle e l'inguine sono tese, la parte bassa della schiena potrebbe essere profondamente arcuata. Per allungarlo, porta le costole anteriori nel busto, porta il coccige verso i talloni e fai scorrere i talloni più in alto sul muro. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Stringere le gambe esterne insieme e rotolare le cosce all'interno. In Pincha Mayurasana la testa dovrebbe essere sollevata dal pavimento; appendilo a un punto tra le scapole e guarda verso il centro della stanza.
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Passaggio 5
Rimani nella posa da 10 a 15 secondi. Procedi gradualmente fino a 1 minuto. Quando scendi, assicurati di non affondare sulle spalle. Tieni le scapole sollevate e larghe e abbassa un piede alla volta con un'espirazione. Solleva in Adho Mukha Svanasana per 30 secondi a un minuto. Tendiamo a calciare sempre con la stessa gamba: assicurati di alternare la gamba che calcia, un giorno a destra, il giorno successivo a sinistra.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Pincha Mayurasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Lesione alla schiena, alla spalla o al collo
- Mal di testa
- Condizione del cuore
- Ipertensione
- Mestruazioni
Modifiche e puntelli
Tradizionalmente i palmi sono posizionati piatti sul pavimento in questa posa. Tuttavia, è possibile modificare la posizione degli avambracci e delle mani. Avrai bisogno di un blocco per sostenere le tue mani. Puoi rendere la posa leggermente più facile premendo i palmi delle mani sulle estremità del blocco, in modo che i polsi siano perpendicolari al pavimento. Assicurati di piegare le dita sul retro del blocco e poi toccare con le dita il muro dello yoga. Premere attivamente i polsi interni verso il pavimento. Oppure puoi girare i palmi delle mani verso il soffitto, con i lati mignolo delle mani sul blocco. Questo ti aiuterà a conoscere la rotazione della parte superiore delle braccia. Mantieni vivi i palmi e i pollici che si allontanano dalle estremità del blocco.
Approfondisci la posa
Gli studenti avanzati dovrebbero allontanarsi gradualmente dal muro e imparare a mantenere l'equilibrio senza supporto. Siediti sul pavimento con le gambe completamente distese ei piedi appoggiati al muro dello yoga. Fai un segno immaginario sul pavimento accanto alle ginocchia, quindi preparati per la posa con i gomiti su questo segno. Le tue mani saranno ora leggermente lontane dal muro. Quindi sollevati, piega le ginocchia e tocca i piedi sul muro. Se sei nel punto giusto, la parte superiore delle braccia, il busto e le cosce dovrebbero essere allineate perpendicolarmente al pavimento e le ginocchia ad angolo retto. Tieni un piede sul muro ed estendi completamente l'altra gamba, spingendo attivamente il tallone verso il soffitto. Dopo alcuni respiri, piega quel ginocchio e riporta il piede contro il muro, quindi ripeti con l'altra gamba. Infine, con un'inalazione, cerca di raddrizzare entrambe le gambe e l'equilibrio.
Pose preparatorie
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (con un blocco schiacciato tra i gomiti piegati)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Pose di follow-up
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Suggerimento per principianti
Molti principianti trovano difficile evitare che i loro gomiti scivolino l'uno dall'altro in questa posizione. Allaccia una cinghia e avvolgila sulla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Allunga le braccia davanti a te alla larghezza delle spalle e regola la cinghia in modo che abbracci le braccia esterne. Quindi usa la cinghia nella posa, ma pensa di spingere leggermente le braccia verso l'interno, lontano dalla cinghia, piuttosto che lasciarle sporgere nella cinghia.
Benefici
- Rafforza le spalle, le braccia e la schiena
- Allunga le spalle e il collo, il petto e la pancia
- Migliora il senso dell'equilibrio
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
Collaborazione
Due partner possono aiutarti a ottenere una migliore sensazione di radicare la posa attraverso i polsi interni. Posiziona i tuoi partner al muro appena fuori dai tuoi avambracci e rivolti verso di te, mentre esegui la posa. Chiedi a ciascuno di loro di premere su un polso con uno dei loro piedi. Dovrebbero iniziare con il piede sul polso esterno e poi, mentre premono verso il basso, rotolare il piede verso il polso interno, dove dovrebbe essere concentrata la pressione a terra. Aiutali a regolare la pressione, dicendo loro se ne vuoi di meno o di più. Assicurati che entrambi i partner stiano premendo con la stessa quantità di forza.
Variazioni
Potrebbe non essere possibile eseguire subito la posa completa. Invece puoi eseguire la sua variazione a metà, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = metà), che ti aiuterà a sviluppare forza e sicurezza per la posa completa. Siediti sul pavimento con le gambe completamente distese ei piedi appoggiati al muro dello yoga. Fai un segno immaginario sul pavimento accanto ai fianchi. Girati, in modo che la schiena sia al muro, inginocchiati e metti i gomiti sul segno. Quindi preparati per la posa come descritto nel passaggio 1 sopra. Metti un piede in alto sul muro, quindi spingi via l'altro piede e sollevalo lungo il lato del suo compagno. Ora cammina lentamente con i piedi lungo il muro, finché le gambe non sono parallele al pavimento e il busto perpendicolare. Premere saldamente i talloni contro il muro sollevando la parte superiore delle cosce e il coccige verso il soffitto.Rimani per periodi di tempo gradualmente crescenti, iniziando con circa 15 secondi e lavorando per 1 o 2 minuti. Se sei abbastanza forte da eseguire questa variazione, sei abbastanza forte da supportarti nella posa completa.
