Come proteggere le articolazioni sacroiliache

Per alcuni specialisti, il dolore SI è un fenomeno misterioso. Impara alcune teorie sulla sua origine e metodi pratici per aiutare i tuoi studenti a prevenire o trattare i problemi di SI.

Se chiedi a una stanza piena di studenti di yoga principianti dove sono le loro articolazioni sacroiliache, la maggior parte risponderà con uno sguardo vuoto che dice: "Non ho la più pallida idea". Questa è una risposta sana: se non sanno dove si trova, probabilmente non fa male. Se chiedi a una stanza piena di studenti di yoga più avanzati - o insegnanti - la stessa domanda, molti inizieranno immediatamente a strofinare una protuberanza ossea sulla parte bassa della schiena, un paio di pollici sotto la linea di cintura e due o tre pollici di lato della linea mediana. Questa è una risposta patologica; strofinano quel punto perché fa male. E se chiedi a una stanza piena di chirurghi ortopedici cosa sta succedendo a questi studenti e insegnanti, alcuni diranno che il dolore proviene da una ferita sacroiliaca, mentre altri scacceranno quell'idea e insisteranno sul fatto che il dolore proviene da un disco ferito o altro problema spinale.Cosa sta succedendo qui?

La probabile risposta è che nella maggior parte delle persone (come studenti principianti di yoga e chirurghi ortopedici), le articolazioni sacroiliache non si muovono molto, se non del tutto. Per questo motivo, gli studenti principianti non li notano mai, e alcuni medici non credono che qualcosa di meno di un disastro ferroviario possa spingerli abbastanza fuori posto da causare problemi. Negli studenti e negli insegnanti di yoga più avanzati, d'altra parte, sembra che queste articolazioni si muovano spesso un po 'e spesso si feriscono nel processo.

Sebbene non vi sia alcuna prova scientifica conclusiva che questa risposta sia corretta, ci sono ampie prove mediche dal mondo non yoga che le articolazioni sacroiliache possono effettivamente muoversi e possono essere una fonte di mal di schiena. Indipendentemente dalla causa del troppo familiare dolore all '"articolazione sacroiliaca" nella pratica degli asana, gli insegnanti di yoga hanno scoperto alcuni modi molto efficaci per prevenirlo o alleviarlo. Partiamo dall'inizio ed esploriamo questo fenomeno SI passo dopo passo in modo che possiate imparare a prevenire o trattare il problema in voi stessi o nei vostri studenti.

Dove ti fa male?

Innanzitutto, assicuriamoci di parlare tutti della stessa cosa. Se sei stato nella comunità dello yoga abbastanza a lungo, hai sentito molti studenti di yoga lamentarsi di quello che chiamano "dolore sacroiliaco" o "dolore SI". Se li interroghi attentamente, scoprirai che questo dolore di solito segue uno schema molto specifico (descritto di seguito) che lo distingue da altri tipi di mal di schiena. Tuttavia, troverai anche alcuni studenti che pensano di avere dolore SI quando i loro sintomi non si adattano allo schema e altri studenti i cui sintomi si adattano allo schema SI ma che non chiamano il loro problema con quel nome.

In questo articolo, assumeremo che il dolore che si adatta allo schema specifico di seguito abbia origine nelle articolazioni sacroiliache o nei legamenti circostanti, anche se riconosciamo che alcune persone rispettabili credono che il dolore abbia origine altrove. È molto importante non confondere quello che chiamiamo dolore SI con altri tipi di mal di schiena, perché, nella maggior parte dei casi, le spiegazioni e i suggerimenti in questo articolo semplicemente non si applicano agli studenti con altri tipi di dolore.

Il sintomo cardinale del dolore SI è un dolore sopra o intorno alla spina iliaca posteriore superiore (PSIS), solo su un lato del corpo. Il PSIS è il punto più arretrato dell'osso sul bacino. Nella maggior parte degli studenti puoi palparlo premendo le dita nella parte posteriore del bacino sopra la massa principale del gluteo, a circa due o tre pollici dal lato della linea centrale dell'osso sacro superiore. Se lo trovi, sentirai una prominenza ossuta e distinta sotto le dita. Se il tuo studente ti dice che quel punto, o la depressione solo all'interno di esso, è doloroso o dolente, mentre il punto corrispondente sull'altro lato del suo corpo non è tenero, allora probabilmente ha il classico problema SI associato allo yoga . (Nota che, sebbene il tuo studente avverta dolore SI sopra o molto vicino al PSIS, questo osso si trova effettivamente a breve distanza dall'articolazione sacroiliaca.Più tardi esamineremo l'anatomia dell'articolazione.)

Se il tuo studente non ha dolore localizzato su nessuno dei due PSIS, probabilmente non ha un problema di SI. Ad esempio, alcuni studenti riferiranno dolore localizzato solo sulla linea mediana del sacro o della colonna lombare. Altri riferiranno solo il dolore che è chiaramente al di sopra, al di sotto o lontano all'esterno del PSIS. Nessuno di questi schemi di dolore è il classico schema sacroiliaco. Se il tuo studente ti dice che ha dolore su entrambe le ossa PSIS, il suo problema è probabilmente (1) non di origine sacroiliaca (nel qual caso la maggior parte dei suggerimenti in questo articolo probabilmente non aiuterà), o (2) a problema complicato che può coinvolgere una o entrambe le articolazioni sacrografiche insieme ad altre strutture (nel qual caso i suggerimenti in questo articolo possono o non possono aiutare).

Quando trovi uno studente con un dolore SI unilaterale classico, potrebbe dirti che il dolore che prova sulla sua PSIS sembra anche irradiarsi in avanti sul bordo pelvico, possibilmente fino all'inguine anteriore o alla parte superiore interna della coscia. Potrebbe anche riferire dolore che corre lungo l'esterno dell'anca e della gamba. È importante distinguere il dolore esterno dell'anca e della gamba causato da problemi SI dalla sciatica. La sciatica è un dolore che segue il decorso del nervo sciatico e di solito è causato da un problema al disco lombare (vedi Proteggere i dischi nelle curve in avanti e nelle torsioni). A differenza del dolore sacroiliaco, il dolore sciatico sembra passare in profondità nella parte carnosa del gluteo e viaggiare lungo la parte posteriore della coscia (sul lato esterno). Il dolore SI emana da sopra il gluteo e viaggia solo lungo il latodella coscia, non lungo la parte posteriore. Inoltre, se il dolore della tua studentessa si irradia fino al piede, sentirà la sciatica tra il primo e il secondo dito del piede, mentre avvertirà dolore SI solo sul bordo esterno del piede o del tallone.

La maggior parte degli studenti con problemi di SI ti dirà che lunghi periodi di seduta e la maggior parte dei tipi di piegamenti in avanti aggravano il loro dolore, ma questo è vero anche per gli studenti con sciatica e altri problemi alla schiena. E, come con altri problemi alla schiena, i piegamenti all'indietro possono alleviare i sintomi dell'IR o peggiorarli. Ma a differenza degli studenti con altri problemi alla schiena, quelli con dolore SI sono spesso particolarmente aggravati da pose a gambe larghe (rapite), come Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), Prasarita Padottanasana (Wide -Legged Forward Bend),

Utthita Trikonasana (posa del triangolo esteso), Virabhadrasana II (posa del guerriero II) e Utthita Parsvakonasana (posa dell'angolo laterale esteso). Hanno anche problemi con i colpi di scena, come Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III) e le curve laterali, come Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose). Per molti, la posa peggiore è una combinazione di torsione, abduzione e flessione in avanti, vale a dire Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio).

Diamo un'occhiata all'anatomia dell'articolazione sacroiliaca per vedere come può ferirsi e cosa possiamo fare per prevenire o alleviare i problemi lì.

Anatomia dell'articolazione sacroiliaca 101

Un'articolazione è dove due ossa si uniscono. L'articolazione sacroiliaca è il punto in cui l'osso sacro e l'osso ileo si uniscono.

Il sacro si trova alla base della colonna vertebrale. È composto da cinque vertebre che si sono fuse insieme durante lo sviluppo per formare un singolo osso delle dimensioni della tua mano. Quando si guarda l'osso sacro dalla parte anteriore, sembra un triangolo con la punta rivolta verso il basso. Quando lo guardi di lato, vedi che curva, concava davanti, convessa dietro e che si inclina, quindi la sua estremità superiore è ben avanti rispetto alla sua estremità inferiore. Sporgente dall'estremità inferiore del sacro è il coccige (coccige).

Ogni metà del bacino è composta da tre ossa, l'ileo, ischio e l'osso pubico, che si sono fuse insieme durante lo sviluppo. L'osso più in alto (quello che forma il bordo pelvico) è l'ileo. Il sacro è incuneato tra le ossa dell'ileo sinistro e destro. Sulla parte superiore del sacro, su ogni lato, c'è una superficie ruvida, piuttosto piatta, che confina con una corrispondente superficie ruvida e piatta sull'ileo. Queste superfici sono chiamate superfici auricolari. I punti in cui le superfici auricolari del sacro e dell'ileo si uniscono sono le articolazioni sacro-iliache.

Il sacro sopporta il peso della colonna vertebrale. Le articolazioni SI distribuiscono questo peso in modo che metà vada a ciascuna anca e, da lì, a ciascuna gamba. Poiché la gravità incunea saldamente l'osso sacro triangolare tra le superfici auricolari inclinate delle ossa dell'ileo, tende a separare le ossa dell'ileo, ma legamenti forti impediscono loro di muoversi. Questa azione di incuneamento e la resistenza dei legamenti si combinano per formare un'articolazione stabile.

Alcuni dei legamenti che stabilizzano le articolazioni SI attraversano direttamente la linea in cui si incontrano l'osso sacro e l'ileo. Quelli sul davanti sono chiamati legamenti sacroiliaci ventrali e quelli sul retro sono i legamenti sacroiliaci dorsali. Altri legamenti forti (i legamenti interossei) riempiono lo spazio appena sopra le articolazioni SI, tenendo saldamente le ossa dell'ileo contro i lati del sacro superiore. La posizione normale e inclinata del sacro pone la sua estremità superiore davanti alle articolazioni sacrografiche e la sua estremità inferiore dietro di esse. Questa configurazione significa che il peso della colonna vertebrale tende a ruotare il sacro attorno all'asse formato dalle articolazioni SI, spingendo l'estremità superiore verso il basso e sollevando l'estremità inferiore verso l'alto.I legamenti sacrotubero e sacrospinoso sono idealmente posizionati per opporsi a questa rotazione ancorando l'estremità inferiore del sacro alla parte inferiore del bacino (le ossa dell'ischio).

Le superfici auricolari del sacro e dell'ileo sono rivestite da cartilagine. Lo spazio articolare è completamente circondato da tessuto connettivo ed è riempito con un fluido lubrificante chiamato liquido sinoviale. Come altre articolazioni sinoviali, le articolazioni SI possono muoversi; tuttavia, il loro raggio di movimento è molto limitato. Ad esempio, chiropratici addestrati, fisioterapisti e altri professionisti imparano a sentire il PSIS inclinarsi leggermente all'indietro rispetto al sacro quando una persona in piedi solleva un ginocchio verso il petto come se stesse marciando. Si ritiene che questa azione di oscillazione aiuti a camminare. Tuttavia, secondo un testo di anatomia,

L'articolazione sinoviale sacroiliaca mostra piuttosto regolarmente alterazioni patologiche negli adulti e in molti maschi di età superiore ai 30 anni e nella maggior parte dei maschi dopo i 50 anni l'articolazione diventa anchilosata (fusa, con la scomparsa della cavità articolare); questo si verifica meno frequentemente nelle femmine.¹

In altre parole, con l'età, il sacro e le due ossa dell'ileo spesso si fondono in un unico osso. Questo potrebbe spiegare perché alcuni chirurghi ortopedici non credono nella lesione dell'articolazione sacroiliaca. Forse hanno operato adulti, visto con i propri occhi che il sacro è completamente fuso con le due ossa iliache, e hanno concluso che anche la minima dislocazione di questa articolazione è impossibile. Questo potrebbe essere vero nelle persone le cui articolazioni si sono fuse, ma questo esclude il resto di noi, più donne che uomini, che, attraverso l'eredità o lo stile di vita (incluso lo yoga), hanno mantenuto la mobilità nelle articolazioni SI.

Sentirsi fuori posto

Molti professionisti della salute che hanno lavorato con gli yogi credono che la causa del loro dolore sacroiliaco sia un movimento eccessivo dell'articolazione, che porta a disallineamento, stiramento dei legamenti e, possibilmente, eventuale deterioramento della cartilagine e delle ossa sulle superfici auricolari. Esistono numerose teorie sui dettagli della patologia. Per capire un'ipotesi su cosa significhi disallineamento SI, immagina un pezzo di porcellana che si è rotto in due. Il bordo rotto di ogni pezzo ha una superficie ruvida, ma, poiché si abbinano perfettamente, puoi rimettere insieme i due pezzi con precisione. Le protuberanze su una superficie si adattano alle depressioni sull'altra e viceversa. Quando incolli di nuovo insieme i due pezzi, tutto ciò che vedi è una minuscola attaccatura dei capelli dove si trovava la rottura. Ma se disallineate i due pezzi in qualsiasi direzione,i dossi su uno si scontreranno con i dossi sull'altro e la fessura tra loro rimarrà ampia.

Allo stesso modo, le superfici auricolari del sacro e dell'ileo hanno protuberanze e depressioni che si incastrano magnificamente quando le allinei correttamente ma si scontrano tra loro se sposti le ossa fuori posto in qualsiasi direzione. In questa ipotesi, la pressione dell'urto sull'urto è la fonte del dolore SI. Se continua per un lungo periodo di tempo, alla fine può causare il deterioramento della cartilagine e quindi dell'osso, causando più dolore.

Poiché i legamenti forti tengono insieme l'articolazione sacroiliaca, l'unico modo per spostarla fuori posto con lo yoga è allungare eccessivamente quei legamenti. Quindi un'altra ipotesi è che la fonte del dolore SI sia slogata o strappata i legamenti, piuttosto che lesioni alle superfici articolari stesse. Naturalmente, le due ipotesi non si escludono a vicenda; al contrario, sembra probabile che un allungamento estremo possa danneggiare contemporaneamente i legamenti e spostare l'articolazione fuori allineamento.

Perché io?

Perché l'articolazione sacroiliaca si sposta eccessivamente nei praticanti e insegnanti di yoga più esperti, ma non nella maggior parte dei principianti o in altre persone? Ovviamente gli yogi più avanzati eseguono allungamenti più estremi e li ripetono per un periodo di tempo più lungo. Ma anche l'auto-selezione può essere un fattore: molte persone scelgono di iniziare e restare fedeli allo yoga perché sono già naturalmente flessibili. Quindi, per motivi biologici preesistenti (come differenze genetiche o ormonali), molti praticanti dedicati potrebbero essere giunti allo yoga con legamenti e muscoli più sciolti rispetto ad altre persone, esponendoli a un rischio maggiore di instabilità SI. Allo stesso modo, l'elevata percentuale di donne nello yoga potrebbe contribuire all'elevata percentuale di problemi di SI. Le donne sono più suscettibili ai problemi sacroiliaci rispetto agli uomini per diversi motivi. Per i principianti,la larghezza e la struttura del bacino femminile rende l'articolazione sacroiliaca meno stabile nelle donne. Successivamente, le donne (in media) hanno legamenti più flessibili rispetto agli uomini. Infine, le donne che hanno avuto il parto a volte hanno un danno SI perché un ormone della gravidanza (relaxina) allenta drasticamente i legamenti in tutto il corpo e il processo del parto mette a dura prova le articolazioni SI.

Ma chiaramente, non possiamo incolpare tutto l'ereditarietà, gli ormoni e il duro lavoro. Le posture yoga contribuiscono ai problemi sacroiliaci. Cosa causa il problema e cosa possiamo fare al riguardo?

Anticipare te stesso

Nessuno lo sa per certo, ma sembra che nello yoga, il problema SI più comune si verifica quando la parte superiore dell'osso sacro si inclina troppo in avanti su un lato del corpo rispetto all'ileo. Ciò può accadere, ad esempio, nelle curve in avanti asimmetriche come Janu Sirsasana. La gamba piegata della tua studentessa tiene indietro un lato del bacino mentre usa le braccia per tirare la colonna vertebrale verso l'altra gamba. La colonna vertebrale tira la parte superiore dell'osso sacro in avanti su entrambi i lati, ma la parte superiore del bacino (l'ileo) rimane più indietro sul lato della gamba piegata, quindi la parte superiore dell'osso sacro si separa dall'ileo e si muove di fronte ad esso su quello lato.

Qualcosa di simile può accadere quando gli studenti praticano flessioni in avanti a due gambe, come Paschimottanasana (Seated Forward Bend), in modo non uniforme. Ad esempio, se i muscoli del tendine del ginocchio destro del tuo studente sono più tesi di quelli sinistro, quando si piega in avanti in Paschimottanasana il suo osso seduto destro smetterà di sollevarsi prima del suo sinistro. Questo farà sì che il suo ileo destro smetta di inclinarsi in avanti prima della sua sinistra. Mentre la sua colonna vertebrale si piega ulteriormente in avanti, trascinerà la parte superiore del suo sacro insieme ad essa. Questo tirerà il lato destro del suo sacro in avanti rispetto al suo ileo, che è inclinato al suo punto massimo, dislocando la sua articolazione sacrale su quel lato e allungando eccessivamente i legamenti circostanti. Nel frattempo, il suo ileo sinistro continuerà a muoversi in avanti insieme al lato sinistro del suo sacro, quindi non sottoporrà a stress eccessivo l'articolazione sacroiliaca sinistra.

Anche se pratica Paschimottanasana perfettamente simmetricamente, l'azione di flessione in avanti del tuo studente allungherà comunque i suoi legamenti SI (compresi i legamenti sacrotubero e sacrospinoso, che normalmente resistono all'inclinazione in avanti del sacro impedendo il sollevamento dell'estremità inferiore). Questo allenterà entrambe le sue articolazioni SI, rendendole più vulnerabili allo spostamento in altre pose. Se ha muscoli pubococcigei sciolti (i muscoli che corrono tra l'osso pubico e l'osso sacro), questo può peggiorare il problema rendendo più facile il sollevamento dell'estremità dell'osso sacro.

Una volta che il tuo studente inclina un lato (o entrambi i lati) del suo sacro troppo in avanti, tende a rimanere bloccato lì. Il sacro è più stretto nella parte posteriore che nella parte anteriore, quindi mentre si sposta in avanti, le ossa dell'ileo si avvicinano l'una all'altra. Per riportare il suo sacro in posizione, la tua studentessa deve forzare le sue ossa iliache a parte contro la resistenza dei legamenti sacroiliaci ventrale, dorsale e interosseo. Questo è particolarmente difficile perché richiede anche che lei faccia scorrere le superfici articolari irregolari del suo sacro e dell'ileo l'una sull'altra. Questo potrebbe essere il motivo per cui le posture di flessione all'indietro a volte fanno male quando l'articolazione sacrale è fuori posto (preme un bernoccolo su un dosso), ma anche perché i backend a volte alleviano il dolore SI (si sente bene se riesce a riportare l'osso sacro dove appartiene).

Quindi i piegamenti all'indietro possono essere buoni o cattivi per le articolazioni sacre, mentre i piegamenti in avanti di solito creano problemi. Anche le posture che allargano le cosce (nel rapimento), come Baddha Konasana, Upavistha Konasana e Virabhadrasana II, sono dei grandi provocatori. Tutte queste posizioni tirano i muscoli adduttori (parte interna della coscia), allontanando le ossa pubiche l'una dall'altra. Questa azione apparentemente separa una parte critica delle articolazioni SI (forse apre la parte anteriore delle articolazioni più della parte posteriore, o apre la parte inferiore delle articolazioni più della parte superiore). Quando le articolazioni si sbloccano, è più facile per il sacro scivolare in avanti fuori posto. I muscoli molli del pavimento pelvico possono aggravare questo problema perché consentono alle metà sinistra e destra della parte inferiore del bacino di allontanarsi l'una dall'altra più facilmente di quanto non facciano i muscoli tesi.

Se il ragionamento sopra è corretto, combinare l'abduzione con la flessione in avanti dovrebbe essere particolarmente difficile per le articolazioni SI. Le prove sembrano confermare questo: le persone con problemi SI spesso trovano che la loro articolazione sacroiliaca "fuori" se si piegano in avanti in pose a gambe aperte come Baddha Konasana, Upavistha Konasana o Prasarita Padottanasana.

Anche le torsioni e le posture di flessione laterale possono causare problemi alle persone con articolazioni SI instabili. I colpi di scena (come Marichyasana III) possono tirare da un lato l'osso sacro in avanti dall'altro. Le curve laterali (come Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana e Parivrtta Janu Sirsasana) possono creare uno spazio nell'articolazione su un lato e bloccarlo sull'altro. Mentre la flessione laterale da sola è improbabile che metta fuori posto l'articolazione, lo spazio che provoca può allentare ulteriormente un legamento interosseo già teso e il blocco che provoca può ulteriormente irritare le superfici auricolari disallineate premendole più forte l'una contro l'altra.

Per completare il quadro, gli squilibri nei muscoli flessori dell'anca possono anche contribuire a problemi SI. I due muscoli psoas collegano la parte anteriore della colonna lombare alle cosce interne superiori. Se uno di loro è più stretto dell'altro, potrebbe tirare un lato della colonna vertebrale troppo in avanti, tirando insieme quel lato del sacro. I due muscoli iliaci collegano la parte anteriore delle ossa iliache ai femorali interni superiori. Un iliaco stretto su un lato potrebbe causare un diverso tipo di problema SI tirando l'ileo troppo in avanti rispetto al sacro.

Fortunatamente, i problemi SI possono essere evitati. Leggi Consigli pratici per l'articolazione sacroiliaca per consigli specifici sugli asana che ti aiuteranno a mantenere il tuo insegnamento sicuro.

¹Hollinshead, WH. Libro di testo di anatomia. Seconda edizione. New York: Harper e Row, 1967, p. 378.

Insegnanti, esplora il nuovo TeachersPlus per proteggerti con un'assicurazione di responsabilità civile, costruisci la tua attività con una dozzina di vantaggi preziosi tra cui un profilo insegnante gratuito sul nostro elenco nazionale, oltre a trovare risposte a tutte le tue domande sull'insegnamento.

IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Trovalo su rogercoleyoga.com.

Raccomandato

3 straordinarie storie di guarigione attraverso lo yoga
Flessibilità di lavoro in una delle pose più antiche dello yoga
Una pratica yoga a casa per costruire una schiena forte