Quando diventi più esperto nella pratica dello yoga, è facile perdere di vista ciò che è noto nel buddismo Zen come "mente del principiante". Invece di essere aperto all'apprendimento, potresti ritrovarti a lottare per la perfezione o cercare di trovare l'unico modo migliore per fare pose. È comune resistere al cambiamento e temere di perdere ciò che hai costruito in anni di pratica, ma è più appagante mantenere la mente aperta a nuovi modi di apprendimento. Lo yoga è un viaggio che offre continue opportunità di crescita. Sfidando te stesso con approcci diversi, rimani presente e creativo. Eviti anche la trappola di fare yoga con il pilota automatico, che offusca la mente.
Per riportare un senso di freschezza alla tua pratica, prova ad adottare un nuovo approccio a Virabhadrasana III (Warrior Pose III). È una posa che sfida il tuo corpo con elementi che si piegano all'indietro e in avanti. Aumenta anche la potenza e la messa a terra nelle gambe offrendo al contempo possibilità di leggerezza e gioco. Quindi puoi sperimentare tutte le sfumature di Warrior III, la sequenza qui fornita ti preparerà con pose e variazioni progettate per costruire la forza. Possono anche aprire la tua mente a nuovi modi di praticare.
Se pensi che gli oggetti di scena siano solo per i principianti, ripensaci. Sperimentando le variazioni, affini la tua consapevolezza e trovi l'allineamento più sicuro per il tuo corpo. Questo ti aiuterà a portare la tua pratica a un livello molto più profondo, passando dal semplice seguire le istruzioni al fare yoga attingendo alla tua intelligenza interna.
Mentre ti avvicini a questa sequenza, lascia andare il movimento automaticamente e sii invece curioso della tua mente e del tuo corpo. Cosa possono insegnarti le variazioni? Come puoi passare a un livello più profondo di incarnazione, spostandoti da ciò che ti è stato detto a ciò che sai intuitivamente?
Ricorda di concentrarti sulla respirazione, sviluppando un respiro regolare, silenzioso e morbido. Non esiste un numero magico di respiri da usare; invece, affina la tua consapevolezza. Se noti che stai imparando dalla posa o che ti sfida in modi che tendi a evitare, resta lì e indaga. La cosa più importante è che i tuoi movimenti non siano di routine o forzati.
5 passaggi per Warrior III
Virasana (Hero Pose)
Virasana è una posa calmante che prepara gambe e piedi per l'elemento di flessione all'indietro di Warrior III. In questa versione, lavorerai sull'allineamento del busto per Virabhadrasana III e sull'apertura di spalle, inguine e quadricipiti.
Inizia su mani e ginocchia. Raggiungi i pollici in profondità nello spazio che si trova dietro l'articolazione del ginocchio e, mentre ti siedi tra i piedi, usa le mani per muovere la carne dei polpacci verso i talloni, facendo spazio dietro le ginocchia. Se hai dolore al ginocchio in questa posizione, pratica il primo principio dello yoga, ahimsa (non nuocere) e siediti su un blocco o una coperta piegata. Il dolore non è un segno di apertura; è il corpo che ti avverte di fare marcia indietro!
Premi in modo uniforme su entrambe le ossa della seduta e punta i piedi all'indietro. Usa le mani per allargare tutte le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi verso il basso. Disegna le caviglie esterne ed estendi gli alluci all'indietro in modo che le caviglie interne ed esterne si allunghino in modo uniforme.
Ora, premi la parte superiore delle cosce verso il pavimento e rilascia le cosce interne verso il basso. Da questo radicamento, allunga l'intera colonna vertebrale. Tieni il mento a livello e tira le scapole verso il basso e nella parte posteriore. Solleva e apri il petto. Allarga le clavicole per donare leggerezza al petto e al cuore. Chiudi gli occhi. Prenditi alcuni minuti per stabilizzare il respiro e calmare la mente.
Quando ti senti centrato, apri gli occhi. Prendi un blocco tra le mani in modo da creare la distanza più ampia possibile tra entrambe le mani. Allunga le braccia all'altezza delle spalle. Premi le mani sul blocco. Coinvolgi i muscoli della parte superiore delle braccia mentre ammorbidisci i muscoli del trapezio lontano dal collo.
Tieni le braccia esterne impegnate mentre inspiri ed estendi le braccia sopra la testa. Fermati in qualsiasi momento in cui trovi difficile mantenere il tono che hai creato nella parte superiore delle braccia. Idealmente, le braccia si avvicinano alle orecchie, ma se ciò fa sporgere in avanti le costole anteriori, per ora porta le braccia leggermente in avanti. Radica le ossa del braccio nelle cavità delle spalle. Estendi le braccia dalla vita e continua questa linea di energia fino alla punta delle dita. Ammorbidisci continuamente le costole anteriori e solleva le costole posteriori; mantenere la parte anteriore e posteriore del corpo allungate in modo uniforme.
Passa lentamente da Virasana ad Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) per rilasciare le ginocchia. Quindi utilizzare Uttanasana (Standing Forward Bend) per aprire i muscoli posteriori della coscia per Virabhadrasana III. Continua a riscaldarti, alternando pose in piedi e Down Dog o facendo i saluti al sole.
Salabhasana (Posizione della locusta)
Praticare Salabhasana aumenta la forza della parte alta della schiena necessaria per Virabhadrasana III. Inoltre, usi un'azione simile nelle gambe e nell'osso sacro in entrambe le pose.
Sdraiati sulla pancia. Posiziona un blocco lungo i bordi interni dei tuoi piedi dal tallone interno all'alluce. Gioca con la larghezza del blocco: se la parte bassa della schiena è rigida, usa la dimensione più ampia.
Appoggia la fronte sul pavimento e allunga le braccia in avanti. Estendi le braccia dritte e metti le mani alla larghezza delle spalle. Chiudi gli occhi e lascia che il tuo respiro diventi un punto focale per la tua mente. Rendi il respiro regolare e regolare. Tieni i piedi per terra per ora, per stabilire il corretto allineamento delle gambe. Muovi le caviglie esterne verso il blocco mentre spingi i talloni interni lontano dal blocco. Con le dita dei piedi estese e divaricate, premi la parte superiore dei piedi verso il basso e solleva la parte superiore delle cosce e delle ginocchia. Allunga la parte bassa della schiena spostando la carne dei glutei verso i piedi. Allunga le caviglie come hai fatto in Virasana.
Per mantenere l'osso sacro largo, resisti alla presa sui glutei. Disegna le gambe esterne sul pavimento mentre raggiungi le cosce interne al soffitto. Visualizza la parte posteriore delle gambe che si allarga. Se è difficile accedervi, premi i pollici sul centro dei glutei e allontana con forza la carne dei glutei dalla zona lombare. Premi il centro dei glutei verso i talloni mentre sollevi le cosce (tieni il blocco sul pavimento).
Ora, premi i palmi verso il basso e sposta le scapole più in profondità nel corpo. Piega la parte superiore della schiena e allunga la mano con lo sterno. Inizia lentamente a sollevare la testa. Alzati fino alla punta delle dita e allunga le braccia e i lati del corpo. Continua a spostare i muscoli del trapezio lontano dalle orecchie. Trattenete per alcuni respiri prima di riposare.
Una volta che puoi lavorare le gambe senza comprimere la parte bassa della schiena, solleva le braccia dal pavimento, estendendole in avanti. Nota la forza necessaria nella parte superiore della schiena. Se i tuoi gomiti si piegano, tieni le mani alla larghezza delle spalle.
Indaga sulla posa. Gioca sollevando una gamba alla volta, dall'interno della gamba. Sollevare entrambe le gambe con il blocco rivelerà il momento esatto in cui inizi a fare presa.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Usa la posa Virabhadrasana I per aiutarti a connetterti allo spirito forte e radicato di un guerriero! Nota come riscalda tutto il corpo e rinforza la parte anteriore della coscia. La posa condivide i movimenti chiave con Virabhadrasana III: alleni la gamba posteriore a ruotare in avanti correttamente e le braccia si estendono, allungando la colonna vertebrale. Inizia con i piedi distanti circa quattro o cinque piedi, paralleli tra loro. Porta le braccia lungo i fianchi e fai alcuni respiri per ricomporsi.
Allontana le spalle dalle orecchie e allarga le braccia. Premi verso il basso con i piedi per sollevare l'interno delle cosce. Solleva la parte superiore delle cosce e spostale verso la parte posteriore delle gambe. Quindi, rilascia la carne dei glutei.
Con un'inalazione, raggiungi le braccia sopra la testa. Se riesci a tenere i gomiti dritti, unisci i palmi delle mani; altrimenti, posizionali alla larghezza delle spalle. Considera l'idea di utilizzare un blocco tra le mani per perfezionare l'allineamento delle spalle come hai fatto in Virasana.
Estendi le braccia mentre ammorbidisci i muscoli del trapezio allontanandoli dalle orecchie. Mantieni morbide le costole anteriori; non lasciarli sporgere in avanti. Allunga le costole della schiena lontano dai glutei per creare spazio per la parte bassa della schiena. Tieni lo sterno sollevato!
Quindi, gira il piede sinistro a sinistra e gira il piede destro di 30 gradi. Allinea i talloni l'uno con l'altro. Mantenendo entrambe le gambe dritte per ora, porta il busto destro e l'anca in avanti per essere alla pari con la sinistra. Pausa qui. Esercitati di nuovo sulle gambe, sul busto e sulle braccia prima di passare alla posizione completa.
La gamba posteriore in Virabhadrasana I condivide le stesse azioni delle gambe in Salabhasana. Premere la parte superiore della coscia destra verso la parte posteriore della gamba per stabilizzare l'esterno del piede sinistro. Ruota l'intera gamba destra e l'anca in avanti. Avvolgi la natica destra in avanti per livellare l'osso sacro.
Quindi, solleva le ossa pelviche frontali dalla gamba anteriore per evitare che il bacino si inclini in avanti. Trasportate questa linea di energia fino alle costole posteriori e fino allo sterno e lungo le braccia.
Mantenendo questo sollevamento verso l'alto nel busto, espira e piega il ginocchio sinistro, seguendolo con il secondo dito del piede. Porta la coscia parallela al pavimento con il ginocchio sopra la caviglia. Resisti all'inclinazione del busto in avanti: staccalo dalla gamba anteriore. Mentre rassodi il tendine del ginocchio della gamba piegata, sii coraggioso e piegati profondamente; connettersi con un senso di forza e convinzione.
Dopo alcuni respiri, raddrizza con cura la gamba anteriore. Fermati per riorganizzarti portando i piedi paralleli prima di prendere il secondo lato.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variazioni
Queste variazioni del muro risvegliano la tua coscienza, aiutandoti a portare più integrità ad azioni e parti del corpo specifiche. Normalmente è molto difficile sentire qualcosa nello spazio, come una gamba o un braccio sollevati per Virabhadrasana III. Usando il muro come tuo insegnante, puoi sviluppare una nuova intelligenza fisiologica negli arti sollevati. Gioca e considera queste variazioni come una promozione delle meraviglie dello yoga.
Inizia con le spalle al muro, distanti circa una gamba. Posiziona il piede destro sul muro all'altezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte verso il basso. Allinea il tallone sinistro direttamente sotto l'osso seduto sinistro, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani su due blocchi direttamente sotto le spalle. Estendi la colonna vertebrale finché non è parallela al pavimento.
Macinare profondamente verso il basso nel tumulo dell'alluce, il bordo esterno del piede sinistro e il tallone interno. Quindi sollevare le caviglie interne ed esterne per ravvivare la gamba. Allinea il ginocchio e il secondo dito del piede. Solleva e aggancia saldamente tutti e quattro i lati della coscia sinistra. Se iperestendi le ginocchia, sposta la parte anteriore dello stinco in avanti per allineare la parte inferiore e superiore delle gambe.
Ruota la natica destra e l'esterno della coscia verso il basso finché il sacro non è a livello. Solleva l'interno della coscia fino al soffitto e aggancia la parte superiore della coscia. Per creare stabilità, rassoda i lati delle cosce.
Lascia che le spalle si sciolgano dalle orecchie ed estendi lo sterno in avanti. Disegna le scapole nel corpo e allargale sulle clavicole. Connettiti con le azioni Salabhasana in questa posa. Allunga il busto ed estendi la natica destra verso il muro per allungare la zona lombare.
Quando la tua gamba in piedi può mantenere queste azioni, inizia a giocare sollevando un braccio alla volta. Nota che hai la tendenza ad affondare nella gamba in piedi; invece, tieni ferma l'anca esterna. Lascia che il tuo sterno risplenda in avanti mentre guardi la punta delle dita.
La variante successiva ti insegna a sollevare correttamente la gamba mentre usi il muro per sostenere il busto. Di fronte al muro, posiziona le mani all'altezza dei fianchi. Cammina indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma un angolo retto, con i fianchi direttamente sopra i piedi, le braccia dritte. Separare i piedi alla larghezza dei fianchi, con i talloni direttamente sotto ogni osso seduto. Nota che le tue gambe sono in Uttanasana, mentre il tuo busto è in Virabhadrasana III. Stai costruendo i componenti della posa finale.
Separare le mani alla distanza delle spalle e piantare le nocche in modo uniforme nel muro, puntando il dito medio verso il soffitto. Rassoda la parte superiore delle braccia esterne e allunga i lati del corpo e i fianchi lontano dal muro. Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia. Quando raggiungi lo sterno in avanti, porta le scapole nel corpo.
Tieni i piedi paralleli e solleva l'interno delle cosce dall'interno delle ginocchia verso il bacino. Impegnare con forza la parte superiore delle cosce per proteggere i muscoli posteriori della coscia. Allontana la parte superiore delle cosce dal muro per allungare i lati del corpo e la colonna vertebrale. Per stabilità, rassoda i lati dei fianchi sulla linea mediana.
Mantieni il tuo peso anche con entrambe le mani e solleva la gamba destra di qualche centimetro. Fletti il piede per connettersi con la parte posteriore della gamba. Ora raggiungi la gamba dall'interno della coscia. Non lasciare che la gamba ruoti in fuori mentre la porti parallela al pavimento; usa le azioni della prima variazione.
Virabhadrasana III (Guerriero III)
Dopo aver passato del tempo ad affinare le tue abilità al muro, è ora di andare al centro della stanza. Sapere quando lasciare il muro e quando tornare è l'arte della pratica. Dai un'occhiata onesta qui e vedi se sei pronto. Riesci a rassodare il tuo quad durante il bilanciamento? Riesci a controllare le tendenze all'iperestensione? Riesci a mantenere i fianchi squadrati mentre ti alzi? Se sei traballante, continua a usare gli oggetti di scena finché non acquisisci più forza.
Inizia in Virabhadrasana I con il piede sinistro in avanti. Tieni le braccia completamente distese e allunga il busto in avanti. Sposta il peso sulla gamba sinistra. Salda il piede; mantenere radicati il tumulo dell'alluce e il tallone interno. Sollevare lentamente la gamba destra mentre si rassoda il quadricipite destro. Impila l'osso seduto sopra il tallone. Porta le braccia e il busto paralleli al suolo.
Estendersi equamente attraverso il busto e la gamba posteriore. Allunga le braccia in avanti mentre allontani i muscoli del trapezio dalle orecchie. Ripeti qui le azioni della gamba e della caviglia che hai sviluppato attraverso questa sequenza mantenendo la lunghezza, l'apertura e la forza. Mantieni il respiro liscio, non frastagliato.
Stai attento alla transizione quando esci dalla posa. Il segno di una pratica avanzata non è la capacità di eseguire una posa complicata, ma piuttosto la capacità di passare consapevolmente tra le pose. Le transizioni sono i gioielli dello yoga che spesso passano inosservati. Prenditi del tempo per apprezzarli!
Concentrati sull'estensione attraverso la gamba posteriore. Piega con cautela il ginocchio sinistro senza deformare e allinearlo con il secondo dito del piede. Mantieni questa posizione per un momento per aumentare la forza e il controllo.
Torna con grazia a Virabhadrasana I. Trattenete per un respiro. Quindi, porta i piedi in parallelo e fermati prima di passare dall'altra parte.
