Come studente di yoga, puoi imparare a costruire la forza del core senza fare scricchiolii. In un tradizionale sit-up, sollevi la testa e le spalle dal pavimento per portare i gomiti verso le ginocchia. Questo movimento di "crunch" contrae l'addome e rinforza principalmente una serie di muscoli, i muscoli del retto dell'addome (l'area del six-pack), che corrono verticalmente dalla parte anteriore della gabbia toracica fino alla parte superiore del bacino.
Quando lavori per sviluppare la forza del core nello yoga, l'obiettivo non è isolare una parte del corpo o semplicemente contrarre determinati muscoli. Invece, pensa al core in relazione a tutto il resto: i tuoi altri muscoli, i tuoi arti e persino la tua mente. Urdhva Prasarita Padasana (posa del piede esteso verso l'alto) tonifica l'intera regione addominale - la parte anteriore, i lati e i muscoli trasversali più profondi che attraversano i lati del busto - e lo fa allungando ed estendendo tutto il corpo. Le due estremità del tuo corpo - le braccia e le gambe - stanno attivamente tirando in direzioni opposte, come un tiro alla fune, ma il centro, il tuo nucleo, diventa stabile e immobile.
Urdhva Prasarita Padasana viene praticato con la parte posteriore del corpo sostenuta dal pavimento, consentendo alla colonna vertebrale di allungarsi completamente. E la posa ti dà la forza di mantenere la colonna vertebrale a lungo in posizione eretta o in piedi. Con i muscoli centrali forti, puoi sederti e alzarti in piedi, con un sollevamento al centro del tuo corpo. Senza forza centrale, la gabbia toracica inizia ad affondare verso il bacino e le spalle e la testa possono essere tirate in avanti, causando tensione nella parte superiore della schiena. Praticare Urdhva Prasarita Padasana può aiutare ad alleviare o prevenire il dolore e la tensione in tutta la schiena.
Pratica la posa in tre fasi. Se sei già forte, puoi passare più tempo nella fase finale. In alternativa, puoi fermarti alle fasi iniziali e meno rigorose fino a quando non acquisisci più forza addominale. Cerca di evitare di contrarre o stringere i muscoli del collo, della gola e del viso e, invece, tienili rilassati in ogni fase.
Nella prima fase, con le ginocchia piegate (vedi Fase 1), le braccia rimangono ai lati del corpo per sostenere i muscoli della schiena fino a quando il nucleo diventa più forte. La chiave è sollevare le gambe piegate insieme senza premere la parte bassa della schiena sul pavimento; invece, poggia il peso in modo uniforme su entrambi i lati del bacino. Solleva e abbassa le gambe (riportando i piedi a terra) più volte. Nota come l'addome si muove dentro e indietro verso la colonna vertebrale mentre la parte lombare rimane neutra, né appiattita né eccessivamente arcuata. Lascia che il lavoro di tenere le gambe in alto provenga dai muscoli addominali, non dai muscoli della parte bassa della schiena.
Nella fase successiva (vedi Passaggio 2), esercitati a tenere le gambe perpendicolari al pavimento usando la forza addominale. Mantenere stabili entrambi i lati del bacino e mantenere la parte bassa della schiena neutra. Se le gambe oscillano verso la testa, la colonna lombare si contrarrà sul pavimento e, se oscillano troppo lontano dalla testa, la colonna lombare potrebbe essere eccessivamente arcuata. Con le gambe protese verso il soffitto, allunga le braccia sopra la testa e premile sul pavimento. Rassoda i muscoli intorno alle ginocchia e ai gomiti. Questa resistenza, o contrazione, è ciò che ti permette di rilassare i flessori dell'anca e l'inguine. Continua a sentire l'addome che si muove verso la schiena.
Nella fase finale, le tue braccia e le tue gambe stanno tirando e raggiungendo in direzioni opposte. Allunga le braccia e premile sul pavimento per consentire al torace di espandersi. Il torace controbilancia il peso delle gambe mentre le sollevi e poi le abbassi verso il pavimento. Se non raggiungi le braccia e le gambe, la pressione può aumentare nella parte bassa della schiena, nelle cosce e nell'inguine. Abbassa le gambe lentamente quanto necessario per mantenere gli addominali in trazione e la parte bassa della schiena stabile. Quando inizi a praticare Urdhva Prasarita Padasana, potresti non essere in grado di abbassare completamente le gambe con controllo. In tal caso, esercitati prima nelle prime fasi della posa. Continua a esercitarti e ricordati di tirare in entrambe le direzioni per un nucleo forte e stabile.
Passaggio 1: sollevamento e abbassamento delle gambe piegate
Configurarlo:
1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe completamente distese lungo il pavimento.
2. Allunga le braccia a fianco
il tuo corpo e gira i palmi verso il pavimento.
3. Piega entrambe le gambe con i piedi sul pavimento, portando i talloni verso i glutei con i piedi e
ginocchia insieme.
4. Solleva le gambe, piegandoti dai fianchi per portare le cosce verso l'addome.
Perfeziona: premi i palmi delle mani e le spalle esterne sul pavimento per allargare il petto. Solleva entrambe le gambe insieme per portare le cosce verso l'addome. Lascia che l'addome sia morbido mentre si muove verso l'interno e verso la colonna lombare. Mantieni il peso dei fianchi esterni sul pavimento e lungo i lati del busto. Porta la tua attenzione verso il sacro (l'osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e assicurati che entrambi i lati del sacro entrino in contatto con il pavimento.
Finitura: spremere la parte esterna delle cosce e dei fianchi per unire le gambe come una cosa sola. Esercitati a sollevare le cosce verso l'addome con consapevolezza e controllo. (Evita di usare un movimento oscillante per creare lo slancio per sollevare le cosce.) Sollevale e abbassale più volte e, ad ogni ripetizione, coinvolgi delicatamente e gradualmente i muscoli addominali senza tendere altre parti del corpo come il collo, la gola, il viso o lingua.
Passaggio 2: allungare le gambe verso il soffitto
Configurarlo:
2. Sdraiati sulla schiena, con le gambe completamente distese lungo il pavimento.
2. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Piega le ginocchia portando i talloni verso i glutei.
2. Piega le gambe all'altezza dei fianchi per portare le cosce verso l'addome.
2. Estendi le gambe verso l'alto.
2. Rassodare le cosce e afferrare i muscoli intorno alle ginocchia.
2. Estendi le braccia in alto, con i palmi rivolti verso l'alto.
Affina: tieni la parte posteriore dei fianchi esterni a contatto con il pavimento e le gambe perpendicolari al pavimento. Allunga la parte posteriore delle gambe dalle ossa sedute verso l'alto fino ai talloni. Arrotolare le cosce esterne verso l'interno mantenendo i bordi interni
dei tuoi piedi insieme. Premi la parte anteriore delle cosce verso le ossa della coscia e allarga la parte posteriore delle gambe. Ora allunga le braccia sopra la testa, lungo il pavimento, allungandoti completamente dalla vita alle ascelle, ai gomiti, al dorso delle mani e delle dita. Premi la parte posteriore delle braccia sul pavimento ed espandi il petto.
Fine: allunga l'intero busto raggiungendo le braccia in una direzione e premendo le cosce nella direzione opposta. Lascia che la parte anteriore dell'addome si ammorbidisca. Rimani per 20-30 secondi senza contrarre i muscoli del collo o del viso.
Posa finale: Urdhva Prasarita Padasana
Configurarlo:
1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe completamente distese lungo il pavimento.
2. Estendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Premere la parte posteriore delle braccia verso il basso ed espandere il petto.
4. Rassodare le cosce e afferrare i muscoli intorno alle ginocchia.
5. Sollevare le gambe fino a 90 gradi.
6. Inizia ad abbassarli gradualmente verso il pavimento.
Perfeziona: per sollevare le gambe, prima allunga le braccia dalla vita alla punta delle dita ed espandi completamente il petto. Allarga le dita dei piedi e allunga la pianta dei piedi. Allunga la mano in modo uniforme attraverso le gambe e allungale dalla parte posteriore delle cosce ai talloni. Continua ad allungarti in queste direzioni opposte per sollevare le gambe verso l'alto. Mantieni la pienezza nel petto per bilanciare il peso delle gambe. Mentre sollevi le gambe, non lasciare che le gambe oscillino verso il tuo viso oltre i 90 gradi.
Fine: mentre abbassi le gambe, continua a raggiungere con forza le braccia e le gambe. Mantieni una curva delicata nella zona lombare allungando il coccige verso i talloni e allungando l'addome. Per aumentare la forza, pratica i passaggi 1, 2 e 3 in successione. La progressione ti insegnerà come tonificare i muscoli addominali senza creare tensioni inutili a fianchi, inguine e quadricipiti o muscoli del collo e facciali.
Ottimizza la tua posa
Affina la tua pratica di Urdhva Prasarita Padasana:
- Sfida te stesso: afferra le gambe di un tavolo per sostenerti e solleva e abbassa le gambe 10 volte.
- Rilassa l'addome: con le gambe protese verso l'alto, avvolgi una cintura intorno ai piedi e tieni le estremità. Appoggia i gomiti sul pavimento.
- Sostieni la parte bassa della schiena: tieni le braccia lungo i fianchi, premendo sul pavimento, per sostenere la schiena in tutte le fasi della posa.
- Prepara i muscoli posteriori della coscia : prima di esercitarti nella posa, allunga i muscoli posteriori della coscia per alcuni minuti in Posizione gambe al muro.
- Espandi il petto: posiziona una coperta piegata sotto gli avambracci e premi con decisione la parte posteriore delle braccia verso il basso per aprire il petto.
Elementi di pratica
Cosa significa veramente la forza del core per uno studente di yoga? È più che avere addominali dall'aspetto tonico. Si tratta di imparare ad attingere alla propria forza interiore da un centro stabile. Quando qualcosa è veramente forte al suo interno, è irremovibile. In Urdhva Prasarita Padasana, raggiungi con gli arti in direzioni opposte, ma il tuo centro rimane fermo e tranquillo. Trovare un centro di calma può aiutarti a navigare tra alti e bassi della vita. La mente non viene più trascinata in tutte le direzioni ma ha invece la capacità di rimanere presente e concentrata. Puoi imparare a sperimentare quel centro stabile come l'elemento saldo o immutabile che risiede dentro di te.
Guarda: perfeziona la tua pratica di Urdhva Prasarita Padasana con un video online qui.
Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.
