Non riesci a dormire? Unisciti al club: secondo l'American Academy of Sleep Medicine, più di un terzo degli americani soffre di attacchi occasionali di insonnia, che è definita come difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati. La buona notizia: lo yoga può aiutare. Qui, i migliori insegnanti di yoga di tutto il mondo condividono le loro posizioni preferite che li aiutano ad allontanarsi velocemente.
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7 posizioni yoga che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente
The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)
L'insegnante: Tias Little
“Non ho mai problemi ad addormentarmi. Sono come una mucca; Sono così incline a dormire che potrei addormentarmi in piedi. Ma quando mi sveglio troppo presto la mattina, o nel cuore della notte, vado sempre al Siddhasana, una posa di meditazione per rallentare i miei ritmi autonomi ".
Come: Siedi in posizione eretta, con gli occhi chiusi al buio o semi-buio e lascia che il tuo respiro diventi morbido, vellutato e lento. Questa non è una postura attiva, quindi non è necessario sollevare la colonna vertebrale o trattenere le spalle. Piuttosto, mantengo la mia colonna vertebrale elastica e delicata, come un tulipano a gambo lungo. Copriti con uno scialle, una felpa con cappuccio o una coperta. Nota come di notte o al mattino presto la vibrazione nell'aria è squisitamente sottile. Lascia che il silenzio ti avvolga. Se arrivano pensieri, soprattutto pensieri sul giorno a venire, mettili da parte con cura. (Se la tua mente viene presa dalla pianificazione, diventi più attivo e vigile.) Quando ti accorgi di scivolare per la prima volta nel sonno, torna a letto in Savasana. Sdraiati sulla schiena e stai fermo, godendo della sensazione di agio e spaziosità che hai ottenuto sedendoti. Se non ti addormenti,sii assicurato dal fatto che hai guidato il tuo corpo e la tua mente in un luogo di profonda restaurazione, la seconda cosa migliore per dormire.
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The Pose: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
L'insegnante: Natasha Rizopoulos
“Viparita Karani è la mia posa preferita quando ho bisogno di riposare e ricaricarmi, sia prima di coricarmi che in qualsiasi momento della giornata in cui potrei usare un riavvio. È una classica posa riparatrice che può essere praticata con una varietà di oggetti di scena e varianti di gambe. In tutte le circostanze si tratta di sostenere il sistema nervoso incoraggiando la risposta al rilassamento. Che io abbia 5 minuti o 15 minuti, ho imparato nel corso degli anni che durante e dopo aver praticato Viparita Karani avrò la sensazione che la mia coscienza si stabilizzi e che i vrttis non girino così velocemente. È anche un ottimo antidoto per le gambe stanche ".
Come fare: posizionare un cuscino o una coperta parallela e da 5 a 6 pollici da un muro. Siediti di lato sul supporto con l'anca contro il muro, poi fai oscillare le gambe lungo il muro e sdraiati. Il supporto dovrebbe finire sotto la parte bassa della schiena con i glutei, cadendo tra il supporto e il muro. Se hai i muscoli posteriori della coscia e questo ti fa sentire a disagio, puoi scivolare un po 'più lontano dal muro, in modo che il supporto finisca sotto i glutei. Se le gambe tendono a sfaldarsi, puoi avvolgere una cinghia intorno alle caviglie. Spesso mi copro gli occhi con una borsa per gli occhi e mi appoggio una coperta sul petto e sull'addome. Prendi la posizione del braccio più naturale e goditi la calma.
The Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)
L'insegnante: Sage Roundtree
“Se hai passato la serata seduto sul divano a leggere o guardare la TV, questo è un dolce allungamento per i tuoi flessori dell'anca. Ciò è particolarmente utile se dormi lateralmente, poiché i fianchi sono flessi tutta la notte. Rilasciare i fianchi e usare il letto come sostegno è una mossa profondamente riparatrice: non sorprenderti se ti ritrovi alla deriva a metà posa. "
Come fare: spostati su un lato del letto e lascia penzolare la gamba oltre il bordo. Puoi tenerlo dritto o piegare il ginocchio e portare la mano al piede. Allo stesso tempo, come controbilanciamento, porta la gamba sul lato del letto a metà posa del calzolaio (Ardha Baddha Konasana). Mantieni la posizione per 10-20 respiri e ripeti sull'altro lato.
The Pose: ibrido Paschimottanasana (Seated Forward Bend) e Balasana (Child's Pose)
L'insegnante: Mary Taylor
“Per quanto io non sia un naturale piegatore in avanti, trovo che il miglior antidoto di posa yoga per tutti i tipi di insonnia sia un incrocio tra Paschimottanasana e Balasana. Porta consapevolezza alle sensazioni di pesantezza: la sensazione che il peso della testa, delle braccia, del busto e delle gambe sia completamente sostenuto. Di tanto in tanto vado al mio materassino e prendo la posa per 10 o 20 minuti se non riesco a dormire. Ma più spesso mi siedo e organizzo alcuni cuscini per fare la posa a letto ".
Come: Siediti in posizione verticale con le gambe in avanti alla larghezza dei fianchi o un po 'più larghe. Dovresti sentirti a tuo agio e rilassato, le ginocchia piegate ai lati per quanto ti facciano stare bene, in modo che anche i tuoi piedi cadano naturalmente sui lati. Posiziona un cuscino o un cuscino piegato tra le gambe in modo da poter appoggiare la fronte sul cuscino, posizionato in modo che il naso e la respirazione non siano ostruiti. Se ti senti rigido, aggiungi un cuscino o una coperta morbida per sostenere l'addome e inserisci un cuscino più alto tra le gambe. Non esercitare; piuttosto sciogliersi nel supporto del cuscino e del letto o del pavimento sotto di te. Piegati e avvolgi le braccia in modo rilassato lungo il cuscino, sopra la testa. Se le gambe devono essere più piegate o appoggiate sulle ginocchia da una coperta, fallo. Non dovrebbe esserci tensione nel collo, spalle, mascella, lingua, schiena, gambe, piedi,o braccia. Se inizi ad addormentarti, getta da parte i cuscini, sdraiati di nuovo e scivola in quella deliziosa sensazione di sonno profondo.
The Pose: Muertasana (una versione di Savasana)
L'insegnante: Jeanie Manchester
“Corpse Pose è il modo migliore per scivolare nel sonno profondo. Ci mette nella risposta del sistema nervoso parasimpatico, di cui abbiamo bisogno per un riposo profondo. La posa del cadavere condivide un'intima connessione con il dio indù Shiva, il distruttore che arriva alla fine dei cicli. Shiva è spesso raffigurato nei luoghi di cremazione, mentre osserva il processo della morte ".
Come fare: spegni le luci, mettiti a letto e copriti con una coperta (mani e piedi devono essere caldi). Assicurati che le persiane siano abbassate e che non ci sia musica o luce ambientale. Spegnere il telefono cellulare e altri potenziali disturbi del rumore. Lascia che la mascella si rilassi e i denti si aprano. Lascia che le tue ossa si liberino e il tuo corpo si appesantisca a ogni espirazione. Concentrati sui tuoi espiri e rilasci i tuoi pensieri. Lascia che i pensieri scivolino via come nuvole. Rimani qui per almeno 20 minuti, se non ti sei già addormentato.
The Pose: Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
L'insegnante: Kiyomi Takahashi
“Questa posizione apre i fianchi molto delicatamente dopo una giornata trascorsa in piedi, seduto e alla guida. Apre la pancia, aiuta a respirare più profondamente e aumenta la circolazione, aiutando a migliorare la digestione. La posa è la pillola fredda per eccellenza, che calma il sistema nervoso e ti rilassa dalle tue attività quotidiane. "
Come fare: prendi tre coperte, un cuscino e due blocchi. Siediti su una coperta piegata sul pavimento davanti a un cuscino. Unisci le piante dei piedi, le ginocchia divaricate e avvolgi una coperta arrotolata attorno alle caviglie interne ed esterne. Se desideri un supporto extra o un'apertura meno intensa, fai scorrere i blocchi sotto le cosce esterne. Sdraiati sul cuscino e metti una coperta sotto la testa in modo che il collo sia comodo. Rilassa le braccia a terra e se hai un cuscino per gli occhi, posizionalo sopra gli occhi. Copri il corpo con una coperta se hai freddo.
Pranayama: Chandra Bhedana (Moon Activating Breath)
L'insegnante: Sarah Finger
“Chandra Bhedana è molto efficace nell'aiutare a calmare e calmare il sistema nervoso, il che ci aiuta a passare a uno stato di riposo e sonno. Questo respiro attiva il lato sinistro del tuo corpo, che si riferisce all'energia lunare, alla risposta del sistema nervoso parasimpatico e alla tua capacità di indurre uno stato di profonda quiete interiore. Quando la narice destra è dominante, siamo più attivi, vigili e cerebrali. Ma quando la narice sinistra è dominante, si verifica l'effetto opposto. Chandra Bhedhana è la pratica di liberare la membrana mucosa nella narice sinistra, portandoci fuori dalla nostra mente pensante e nel nostro sé creativo e sensibile. "
Come fare: sedersi comodamente sul letto o sul pavimento con la colonna vertebrale alta. Posiziona il pollice sulla narice destra e l'anulare sulla narice sinistra. Bloccando la tua narice destra, inspira completamente attraverso la narice sinistra; trattenere e trattenere il respiro delicatamente; quindi espira attraverso la narice destra. Inspirare di nuovo attraverso la narice sinistra; tenere e bloccare entrambe le narici; poi espira attraverso la narice destra. Lavora con un rapporto di 1: 1: 1, estendendo ogni respiro e la ritenzione il più a lungo possibile. Ripeti questo ciclo per circa nove volte, quindi rilascia delicatamente la mano e senti gli effetti del respiro sulla tua mente e sul tuo corpo. Quindi, goditi un sonno tranquillo.
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