Cane rivolto verso il basso

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = verso il basso

mukha = faccia

svana = cane

Cane rivolto verso il basso: istruzioni dettagliate

Passo 1

Vieni sul pavimento con le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle. Allarga i palmi delle mani, gli indici paralleli o leggermente in fuori e gira le dita dei piedi sotto.

Passo 2

Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. All'inizio tieni le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premilo leggermente verso il pube. Contro questa resistenza, solleva le ossa della seduta verso il soffitto e dalle caviglie interne attira le gambe interne verso l'inguine.

Guarda e impara: posa del cane rivolto verso il basso

Passaggio 3

Quindi con un'espirazione, spingere indietro la parte superiore delle cosce e allungare i talloni su o giù verso il pavimento. Raddrizza le ginocchia ma assicurati di non bloccarle. Rassodare l'esterno delle cosce e arrotolare leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno. Restringere la parte anteriore del bacino.

Passaggio 4

Fermare le braccia esterne e premere attivamente le basi degli indici sul pavimento. Da questi due punti solleva lungo l'interno delle braccia dai polsi alla sommità delle spalle. Rassoda le scapole contro la schiena, quindi allargale e attirale verso il coccige. Tieni la testa tra le braccia; non lasciarlo appendere.

Passaggio 5

Adho Mukha Svanasana è una delle pose nella tradizionale sequenza del Saluto al Sole. È anche un eccellente asana yoga da solo. Rimani in questa posizione da 1 a 3 minuti. Quindi piega le ginocchia a terra con un'espirazione e riposa in Child's Pose.

YOGAPEDIA

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Adho Mukha Svanasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Sindrome del tunnel carpale
  • Diarrea
  • Gravidanza: non fare questa posa a termine.
  • Alta pressione sanguigna o mal di testa: sostenere la testa su un cuscino o un blocco, le orecchie a livello tra le braccia.

Modifiche e puntelli

Per avere un'idea del lavoro delle braccia esterne, avvolgi e fissa una cinghia attorno alle braccia appena sopra i gomiti. Immagina che la cinghia si stia stringendo verso l'interno, premendo le braccia esterne contro le ossa. Contro questa resistenza, spingere le scapole interne verso l'esterno.

Approfondisci la posa

Per aumentare l'allungamento nella parte posteriore delle gambe, solleva leggermente le punte dei piedi, tirando i talloni a circa mezzo pollice dal pavimento. Quindi disegna l'inguine interno in profondità nel bacino, sollevandolo attivamente dai talloni interni. Infine, dall'altezza dell'inguine, allungare i talloni sul pavimento, spostando i talloni esterni più velocemente di quelli interni.

Pose preparatorie

  • Posa della plancia
  • Uttanasana

Pose di follow-up

  • Pose in piedi
  • Uttanasana
  • Headstand

Suggerimento per principianti

Se hai difficoltà a rilasciare e ad aprire le spalle in questa posizione, solleva le mani dal pavimento su un paio di blocchi o sul sedile di una sedia pieghevole in metallo.

Benefici

  • Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
  • Energizza il corpo
  • Allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli archi e le mani
  • Rafforza braccia e gambe
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Allevia il disagio mestruale se fatto con la testa appoggiata
  • Aiuta a prevenire l'osteoporosi
  • Migliora la digestione
  • Allevia mal di testa, insonnia, mal di schiena e affaticamento
  • Terapeutico per ipertensione, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite

Collaborazione

Un partner può aiutarti a imparare come lavorare la parte superiore delle cosce in questa posizione. Per prima cosa esegui Adho Mukha Svanasana. Chiedi al tuo partner di stare dietro e avvolgere una cinghia attorno all'inguine anteriore, stringendo la cinghia nella piega tra le cosce superiori e il bacino anteriore. Il tuo partner può tirare la cinghia parallelamente alla linea della colonna vertebrale (ricordagli di estendere completamente le braccia e di tenere le ginocchia piegate e il petto sollevato). Rilascia le teste delle ossa della coscia più in profondità nel bacino e allunga la parte anteriore del busto lontano dalla cinghia.

Variazioni

Per sfidare te stesso in questa posizione, inspira e solleva la gamba destra parallelamente alla linea del busto e mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo i fianchi a livello e premendo attraverso il tallone. Rilasciate con un'espirazione e ripetete a sinistra per lo stesso periodo di tempo.

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