Master Class con Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana è una posa impegnativa. Richiede una buona dose di forza nel tuo core, flessori dell'anca e braccia per sollevare il bacino in alto e portare le cosce parallele al pavimento. È una posa che ti chiede di dare molto, quindi ti consiglio di tenerla per giorni in cui la tua energia è alta e ti senti davvero forte. Ma vedi se riesci ad ammorbidire il tuo approccio mentale alla posa.

Puoi farlo in due modi. Prima di tutto, mantieni la connessione con il tuo respiro per tutta la sequenza. Secondo, concentrati sul manifestare il nome effettivo della posa: Firefly. Abbiamo tutti una luce interiore che aspetta di essere accesa. Per far brillare questa luce intorno a te, devi accedere all'energia dentro di te. Quindi, compatta i fianchi nella posa, riciclando energia in te stesso, mentre estendi e raggiungi le gambe nello spazio, invitando l'energia a risplendere. Sentirai anche un'energia nutriente mentre le gambe abbracciano le braccia. Mentre ti stringi con le gambe, immagina di attirare questa energia nutriente. Mentre estendi le gambe, immagina che la tua luce risplenda più luminosa, facendo un'offerta. La fiducia aumenterà insieme alla facilità e alla leggerezza nella postura. Mentre prendi il volo, probabilmente scoprirai di essere stato brillante per tutto il tempo.

Vedi anche  Yogapedia: 4 passaggi per sollevare in posizione di lucciola

4 passaggi per la posa della lucciola

Prima di iniziare

Essere la tua pratica riscaldando le gambe, i fianchi e il core con alcuni round di Saluto al Sole. Prendi la posizione della mucca-gatto dopo il tuo primo Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Quindi continua intrecciando le seguenti pose nel tuo Vinyasa Saluto al Sole: Anjaneyasana (Low Lunge), Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) con il tallone posteriore sollevato e High Lunge. Dopo il tuo ultimo Down Dog nell'ultimo round dei tuoi Saluti al Sole, prendi Malasana (Garland Pose) per 5-10 respiri per aprire la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Quindi torna da Down Dog e continua con la seguente sequenza.

1. Affondo basso, variazione

Questa variante di Low Lunge apre i fianchi e inizia a preparare braccia e gambe per Tittibhasana (Firefly Pose). Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani e lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento. Sposta il piede destro di diversi pollici a destra e posiziona entrambi gli avambracci sui blocchi o, se puoi rilasciare completamente, sul pavimento all'interno della gamba destra. Tieni le dita del piede sinistro arricciate e i fianchi bassi. Senza sollevare i fianchi, raddrizza la gamba sinistra. Allunga il cuore in avanti mentre rilasci le spalle e la base del collo lontano dalle orecchie.

Immergi la spalla destra dietro la gamba destra, tieni il muscolo del polpaccio destro con la mano destra e piega il cuore verso il basso, spingendo nel polpaccio per muovere la spalla destra più in profondità dietro la gamba. Mantieni la spalla destra in questa posizione mentre metti i palmi delle mani sul materassino alla larghezza delle spalle, come se stessi posizionando le mani per Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti). Muovi il petto in avanti come faresti in Bhujangasana (Cobra Pose) e respira qui per 8 respiri. Per rilasciare, torna in Chaturanga e poi muoviti con il respiro attraverso Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto) e Cane rivolto verso il basso prima di ripetere questa posa sul lato sinistro.

2. Bug Walk

Continuerai ad aprire i fianchi incoraggiando una maggiore mobilità lungo la colonna vertebrale in Bug Walk, una variazione in piedi di Tittibhasana. Da Down Dog, cammina con i piedi verso le mani, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati in Uttanasana (Standing Forward Bend). Piega le ginocchia e prendi entrambe le braccia tra le gambe, avvolgendo le braccia attorno alla parte esterna degli stinchi e posizionando i palmi sui piedi, con le dita delle mani e dei piedi rivolte nella stessa direzione. Se è troppo intenso, tieni le mani dietro i polpacci.

Dopo aver sistemato il busto e le braccia, inizia a estendere delicatamente la parte posteriore delle gambe, spostandole verso la posizione diritta. Estendi lo sterno e guarda in avanti, mantenendo il collo morbido. A questo punto, sembrerai una tartaruga che sporge la testa nel mondo per vedere cosa sta succedendo. Potresti voler rimanere esattamente dove sei ora e goderti semplicemente l'apertura nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia; oppure, se ti senti rilassato e connesso con il tuo respiro, puoi portarti a fare una piccola passeggiata. Mantenendo tutto in posizione e iniziando con il piede destro, cammina in cerchio. Quando torni al punto di partenza, solleva prima il piede sinistro e cammina nella direzione opposta. Quindi rilascia lentamente le braccia e il busto tra le gambe e piegati in Uttanasana per 8-10 respiri. Da qui,torna a Chaturanga e poi passa a Up Dog e Down Dog. Quindi sali o salta in cima al tuo tappetino in Uttanasana.

3. Tittibhasana (Firefly Pose), preparazione

Questa posizione preparatoria porta il peso del corpo sulle braccia, preparando il busto e le gambe per il volo. Piega le ginocchia, prendi le braccia tra le gambe e spingi le mani, una alla volta, nei polpacci per muovere le spalle dietro le gambe. Piega qui il più profondamente possibile rimanendo comodo. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino, alla larghezza delle spalle. Abbraccia le spalle con l'interno delle cosce e piega le ginocchia per abbassare lentamente i fianchi.

Solleva il piede destro dal pavimento, mantenendo il ginocchio piegato mentre abbracci l'interno delle cosce verso la linea mediana del corpo. Quindi solleva il piede sinistro da terra, mantenendo il ginocchio piegato e lo sguardo in avanti. Arrotonda la parte superiore della schiena espirando, come faresti in Cat Pose. Risplendi luminoso dall'interno attraverso il tuo respiro: ci sei quasi! Se sei al limite, piega i gomiti per rilasciare, sedendoti sul pavimento dietro di te. Quindi spostati in Balasana (Child's Pose) per riposare prima di terminare la tua pratica. Se ti senti ancora forte, rimani in equilibrio sulle mani per sollevare e aprirti in Firefly da qui.

4. Tittibhasana (posizione della lucciola)

Accendi la forza nel tuo core e flessori dell'anca e tira la tua energia verso la linea mediana del corpo abbracciando le cosce interne intorno alle braccia. Tieni lo sguardo e il peso del corpo leggermente in avanti: questo ti aiuterà a sollevare il bacino dal pavimento. Allo stesso tempo, esagera l'arrotondamento della parte superiore della schiena: questo ti aiuterà ad attivare il core e a mantenere le gambe parallele al pavimento.

Da lì, premi profondamente i palmi nel terreno per raddrizzare le braccia. Rilassa gli occhi e continua a respirare. Senti la brillante sensazione di leggerezza che deriva dal connetterti alla tua forza interiore attraverso il tuo respiro mentre voli in Tittibhasana. Mantieni la posizione per 8 respiri, quindi piega le ginocchia per appoggiare delicatamente i piedi di fronte a te e piegati in avanti in Uttanasana.

Finire

Termina la tua pratica rilasciando la tensione sviluppata da questa posizione forte muovendoti con il respiro attraverso Chaturanga e Up Dog, e poi di nuovo su Down Dog per 3-5 respiri. Con la pancia rilassata e la colonna vertebrale lunga, piega le ginocchia e riposa in posizione di bambino per 1 minuto.

Quindi, solleva il busto e siediti in Vajrasana (Thunderbolt Pose) con le cosce unite, gli alluci che si toccano e i talloni divaricati. Prenditi un momento per osservare il potente effetto di questa posa e prova gratitudine per l'opportunità di esplorare la luminosità di una lucciola.

Guarda anche il video Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig è un'insegnante di flusso di Vinyasa che vive a Los Angeles.

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