Che tu sia un praticante di yoga veterano o un principiante, sai che i tuoi quadricipiti, i muscoli sulla parte anteriore delle cosce, lavorano duramente in molte posizioni. Sono spesso stanchi e doloranti dopo pose in piedi con le gambe piegate come Virabhadrasana I e II (Warrior Pose I e II), o ripetizioni di Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), o una lunga tenuta di Navasana (Boat Pose). Se pratichi regolarmente tali pose, i tuoi quadricipiti diventeranno più forti. Ma se lavori questi muscoli senza allungarli, diventeranno anche più corti e più tesi. Quindi è importante bilanciare le pose che rafforzano i quadricipiti con quelle che li allungano.
La parola quadricipite significa "quattro teste", riferendosi ai quattro muscoli distinti che si uniscono tutti in un unico tendine. Tre dei quattro hanno origine sul femore, o femore: il vasto mediale, sulla porzione anteriore interna del femore; il vasto laterale, sul fronte esterno; e il vasto intermedio, tra gli altri due. Il quarto, il retto femorale, si trova sopra il vasto intermedio e scende al centro della coscia. Ha origine sulla parte anteriore del bacino appena sotto la spina iliaca anteriore superiore (spesso chiamata osso iliaco frontale o punto dell'anca nelle lezioni di yoga). Tutti e quattro i muscoli si uniscono per inserirsi, tramite il tendine del quadricipite, sulla rotula o sulla rotula. Il forte legamento rotuleo attacca quindi la rotula alla parte superiore della tibia o tibia.
I quattro muscoli quadricipiti estendono (raddrizzano) fortemente il ginocchio. Nelle pose in cui il quadricipite raddrizza completamente il ginocchio, come le pose in piedi a gambe tese e le flessioni in piedi e seduti in avanti, questa azione di estensione del ginocchio è ovvia. Ma i quadricipiti lavorano duramente anche nelle pose in cui la gamba rimane piegata, come Virabhadrasana I e II. In asana come queste, la forza di gravità sul busto tende a piegare il ginocchio sempre più profondamente, ei quadricipiti devono impegnarsi con forza in modo che tu non affondi semplicemente a terra.
Oltre a raddrizzare il ginocchio, il retto femorale funge da flessore dell'anca, tirando il busto e la coscia l'uno verso l'altro. In Navasana, il retto femorale esegue entrambe queste azioni contemporaneamente. Deve lavorare con altri flessori dell'anca, come lo psoas, per creare la forma a V della posa sostenendo il peso delle gambe e del busto contro la forza di gravità. Allo stesso tempo, lavora con gli altri tre quadricipiti per mantenere il ginocchio dritto.
Quad lunghi e robusti
Mantenere i quadricipiti forti è importante per diversi motivi. In primo luogo, i quadricipiti forti portano stabilità alle articolazioni del ginocchio, che sono intrinsecamente instabili e dipendenti da legamenti e muscoli per proteggerli da lesioni. (Per ulteriori informazioni sulla sicurezza del ginocchio, vedere "Knee Deep in Yoga".) In secondo luogo, la ricerca ha dimostrato che la debolezza del quadricipite è un fattore predittivo di artrite alle ginocchia. Terzo, i quadricipiti deboli possono diminuire la tua capacità di vivere in modo indipendente nei tuoi ultimi anni: con il passare dei decenni, i quadricipiti si indeboliscono gradualmente se non vengono lavorati regolarmente, finché alla fine diventa difficile salire e scendere le scale e alzarsi. di una sedia.
Sfortunatamente, molte persone di tutte le età nella nostra società sedentaria hanno quadricipiti deboli. In effetti, questo può essere vero anche per le persone che camminano o corrono molto. Sebbene queste forme di esercizio abbiano molti vantaggi, rafforzare adeguatamente i quadricipiti non è uno di questi. Altre attività, tra cui andare in bicicletta, sollevare pesi e fare yoga, fanno un lavoro molto migliore. Se scegli lo yoga come attività principale di rafforzamento dei quad, assicurati di praticare pose che mirano a questi muscoli circa tre volte a settimana e usa lunghe prese e / o ripetizioni multiple per aumentare la resistenza e la forza.
Oltre a rafforzare i quadricipiti, è importante mantenerli flessibili. Diventeranno corti e stretti a meno che tu non dia loro un buon allungamento alla fine di ogni sessione di esercizio in cui li hai lavorati. Anche se non lavori per rafforzare i tuoi quadricipiti, diventeranno corti se non vengono mai portati per tutta la loro gamma di movimento; i tessuti molli del corpo si conformano semplicemente alle forme in cui trascorriamo più tempo. Ad esempio, se raddrizzi raramente il gomito o allunghi completamente il braccio sopra la testa, il gomito e la spalla perderanno gradualmente quelle parti di movimento normale. In caso di quadricipiti accorciati, il ginocchio e l'anca ne risentiranno. Se allunghi raramente i quadricipiti, perderai la capacità di flettere (piegare) completamente il ginocchio. (Naturalmente, altri fattori, inclusi infortuni e artrite,può anche inibire la flessione del ginocchio.)
Questa perdita di flessione completa è particolarmente evidente in Virasana (Hero Pose). Può impedirti di sederti sui talloni, figuriamoci tra i talloni, come richiede la posa completa. La perdita della flessione completa del ginocchio limita anche la capacità di tirare il piede verso l'inguine in Vrksasana (Posizione dell'albero) e crea difficoltà nelle pose da seduti e nelle flessioni in avanti in cui una o entrambe le ginocchia devono flettersi profondamente, come Janu Sirsasana (Testa -to-Knee Pose) e Padmasana (Lotus Pose).
Se il retto femorale è corto, può limitare non solo la flessione del ginocchio ma anche la completa estensione dell'anca. Combinata con la brevità in altri flessori dell'anca, come lo psoas e l'iliaco, la brevità nel retto femorale fa inclinare il bacino in avanti e la parte bassa della schiena si curva eccessivamente quando si è in piedi. La brevità dei flessori dell'anca contribuisce anche al dolore lombare nei piegamenti all'indietro, come Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (Camel Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose). Anche uno stile di vita sedentario ha un ruolo nell'accorciamento dei flessori dell'anca. Se trascorri lunghe ore seduto, una posizione in cui i flessori dell'anca sono accorciati, il tuo corpo si adatterà a quella forma a meno che non lo allunghi regolarmente nell'altra direzione.
Equilibrio tra forza e flessibilità
Per fortuna è semplice (anche se spesso non facile) allungare i quadricipiti: poiché la loro azione è di estendere il ginocchio, per allungarli basta flettere il ginocchio. (Una parola di cautela: se hai lesioni al ginocchio o artrite, controlla con il tuo medico prima di lavorare per aumentare la flessione del ginocchio.) Puoi flettere delicatamente le ginocchia sdraiandoti sulla schiena e portando le ginocchia verso il petto. Avvolgi le mani intorno agli stinchi e tirali verso le cosce. Per flettere le ginocchia più profondamente, pratica Virasana per due o tre minuti quasi tutti i giorni. Se le tue ginocchia sono rigide ei quadricipiti sono tesi, dovrai sederti su un supporto, come un blocco da yoga. Man mano che la flessibilità dei quadricipiti migliora, abbassa gradualmente l'altezza dell'elica.
Per allungare completamente il retto femorale, è necessario includere l'estensione dell'anca (apertura sulla parte anteriore dell'anca) e la flessione del ginocchio. La classica posa yoga che fa questo è Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Sfortunatamente, molte persone con quadricipiti stretti avvertono dolore al ginocchio o alla parte bassa della schiena, o entrambi, in questa posizione. Ciò può essere dovuto a uno scarso allineamento, quindi potresti chiedere a un insegnante esperto di controllare la posizione del ginocchio e della schiena e magari consigliare oggetti di scena, come un cuscino o coperte piegate, per sollevare il busto più in alto delle ginocchia. È anche una buona idea allungare il retto femorale di ciascuna gamba separatamente, perché allungarli insieme può causare una forte trazione in avanti sul bacino, causando un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena e dolore. Puoi farlo praticando Ardha Supta Virasana (Half Reclining Hero Pose);posizionare una gamba in posizione Virasana mentre si piega l'altra gamba al ginocchio e si posiziona la pianta del piede sul pavimento.
Puoi anche allungare ciascun retto femorale separatamente in una versione modificata di Bhekasana (Frog Pose). Sdraiati sullo stomaco e tira un tallone verso l'esterno dell'anca, usando la mano sullo stesso lato in modo da non tirare il tallone verso il coccige. Assicurati di mantenere entrambe le ginocchia a pochi centimetri l'una dall'altra e tieni la parte anteriore dell'anca sul lato che si estende sul pavimento. Se la parte anteriore dell'anca si stacca dal pavimento, l'anca inizia a flettersi, il retto femorale evita l'allungamento e la parte bassa della schiena finisce per sovrastare. Per evitare tutte queste azioni indesiderate, appesantisci il coccige, premi l'osso pubico sul pavimento e metti a terra la parte anteriore dell'anca. Quindi tirare delicatamente il tallone verso il gluteo esterno; visualizza l'allungamento del quadricipite mentre tieni l'allungamento per un minuto o più.
Questa posizione può anche servire come controllo della flessibilità del quad: se il tallone è a diversi centimetri dal gluteo, devi fare molta pratica per ripristinare l'intera gamma di movimento. Ma allora, non è questo uno dei motivi per cui facciamo yoga? Perché ci fornisce una pratica per tutta la vita in cui possiamo lavorare ogni giorno verso una maggiore facilità di movimento, salute e libertà.
Julie Gudmestad, fisioterapista autorizzata e insegnante di Iyengar Yoga certificata, gestisce uno studio privato di fisioterapia e uno studio di yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alle richieste di consulenza sanitaria personale.
