Spalle aperte, piegamenti più grandi

Ti sei mai chiesto cosa troverai dietro l'angolo? Forse sei curioso di sapere cosa c'è oltre la curva mentre fai un'escursione o cosa c'è nel blocco successivo mentre esplori una città sconosciuta. O forse ti ritrovi a chiederti cosa porterà la prossima fase della tua vita.

Quando si tratta di piegarsi all'indietro, Dwi Pada Viparita Dandasana (Posizione del bastone invertita a due gambe) è proprio dietro l'angolo da Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto). Ma poiché richiede molta più apertura nelle spalle rispetto a Urdhva Dhanurasana, spesso rimane fuori dalla vista.

Usando gli oggetti di scena, puoi aiutare a preparare le spalle alla flessione e alla rotazione esterna richieste da Viparita Dandasana. Potresti associare gli oggetti di scena all'essere un principiante, o potresti considerarli una stampella. Ma quando impari a usare gli oggetti di scena in modo creativo, vedrai che possono aiutarti a rafforzare alcune azioni che richiedono pose difficili. Nel caso di Viparita Dandasana, possono aiutare a colmare il divario tra il punto in cui ti trovi ora e ciò che ti aspetta.

Piano d'azione

Per eseguire i movimenti delle braccia richiesti in Viparita Dandasana senza sforzare le spalle, devi essere in grado di ruotare esternamente le ossa delle braccia mentre le fletti profondamente (prendendole in alto e leggermente dietro la testa). Queste azioni richiedono flessibilità nel tricipite e nelle fibre superiori e medie del trapezio, nonché apertura lungo tutto il corpo laterale, compreso il dorso laterale.

La fine del gioco

Quando i muscoli intorno alle spalle sono tesi, può essere difficile ruotare e flettere esternamente le braccia nella misura necessaria. Saprai di essere stretto se i tuoi gomiti tendono a separarsi e allargarsi. Usando gli oggetti di scena per aiutarti ad allungare e preparare i muscoli, imprimerai le sensazioni delle azioni, che renderanno più facile accedervi in ​​Viparita Dandasana. L'obiettivo è lavorare sull'apertura del corpo fino a quando la posa finale non si sente uniforme e spaziosa, senza sforzo.

Riscaldamento

Anche con gli oggetti di scena, Natarajasana (Lord of the Dance Pose) e Viparita Dandasana sono pose impegnative che richiedono un riscaldamento completo. In entrambe le pose allunghi e allunghi la parte anteriore del corpo stabilizzando e contraendo la parte posteriore del corpo. Inizia con 4-6 round di Surya Namaskar (saluto al sole) con affondi alti e bassi. Apri le spalle con Gomukhasana (Cow Face Pose) e Garudasana (Eagle Pose). Risveglia i muscoli del tronco e prepara la colonna vertebrale con una progressione costante di piegamenti all'indietro, tra cui Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) e Urdhva Dhanurasana. Pratica ogni piegamento all'indietro da 2 a 4 volte e mantienilo per 5 o più respiri.

Stretching sui gomiti sulla sedia

Puntellamento: gomiti su una sedia con un blocco tra le mani.

Perché funziona: questa variazione porta le braccia in rotazione e flessione esterne e imita la posizione delle braccia della posa finale. Allunga i tricipiti e le fibre medie e superiori del trapezio. Il blocco mantiene la parte superiore delle braccia e dei gomiti nella posizione corretta, che è alla larghezza delle spalle.

How To: Piega il tuo tappetino adesivo e posizionalo sul sedile di una sedia per imbottitura. Appoggia lo schienale della sedia contro un muro. Metti una coperta sotto le ginocchia per attutirle. Inginocchiarsi davanti alla sedia e posizionare i gomiti sul bordo anteriore del sedile (sul tappetino piegato), alla larghezza delle spalle. Tieni un blocco tra la base dei palmi delle mani. Allontana lentamente le ginocchia dalla sedia finché non sono sotto i fianchi e le spalle sono parallele al sedile della sedia.

Porta la tua consapevolezza all'addome, alla parte bassa della schiena e ai fianchi. Potresti avere la tendenza ad affondare nell'addome, consentendo troppa curva e compressione nella parte bassa della schiena. Per correggere questo, e per spostare l'apertura desiderata sulle spalle, attira delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e allunga la parte bassa della schiena.

Con il bacino e la parte bassa della schiena neutri, sentirai un allungamento delle spalle e delle braccia. Approfondisci questa sensazione radicando i gomiti verso il basso sulla sedia e stringendo delicatamente il blocco tra le mani. Crea l'azione di allungare i gomiti verso il muro e disegnare il bordo interno delle scapole verso il coccige. Queste azioni sono sottili e non equivalgono a molto movimento reale.

Respira ai lati della gabbia toracica e senti l'espansione della parte superiore del corpo. Dopo 8-10 respiri in posa, porta le ginocchia in avanti verso la sedia. Una volta che tutto il tuo peso è fuori dalle spalle, siediti sui talloni e solleva i gomiti dalla sedia.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Puntellatura: una cinghia, trasformata nell'anello più grande possibile, attorno al piede sollevato.

Perché funziona: questa posizione rafforza i movimenti del braccio che farai nella posa finale. Prepara anche la parte inferiore del corpo allungando i flessori dell'anca, le cosce e l'ileopsoas.

Per ottenere il massimo da questa posa, tieni i gomiti abbracciati verso la linea mediana della posa. Se sei stretto, i gomiti vorranno aprirsi di lato. Resisti, anche se devi muovere il braccio in avanti nello spazio.

Come fare: prima di iniziare, una nota a margine: evitare che il passante della cinghia si adatti perfettamente al piede in Natarajasana. Allargando il passante, puoi eventualmente staccare la mano dal muro e tenere ciascuna mano su un lato della cinghia per ottenere una leva più efficiente ed equilibrata.

Stai vicino a un muro. Con la cinghia nella mano destra, appoggia la mano sinistra sul muro. Tenendo il braccio destro basso, allunga la schiena e avvolgi la cinghia attorno al piede destro. Piega il ginocchio destro e tira il tallone destro verso l'osso seduto. Piega il gomito destro e portalo in avanti, quindi su verso il soffitto finché il gomito non è vicino all'orecchio.

Approfondisci le azioni. Inclina il bacino in avanti come se stessi piegando in avanti la gamba sinistra. Da lì, contrai i muscoli posteriori della coscia destra e solleva la coscia destra il più in alto possibile. Quindi, solleva il petto. Se ti senti stabile, allontana la mano sinistra dal muro e tieni la cinghia con entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti. Abbracciate i gomiti l'uno verso l'altro.

Termina la posa camminando con una o entrambe le mani lungo il ciclo verso il tuo piede destro. Premi il piede contro la cinghia mentre raggiungi gli avambracci verso il soffitto. Crea un livello di sensazione uniforme durante il backbend.

Dopo 7-10 respiri, rilascia la cinghia con la mano sinistra e appoggia la mano sul muro. Abbassa il gomito destro in avanti e in basso, non di lato, e lascia andare la cinghia. Fermati un attimo prima di ripetere la posa dall'altra parte.

Dwi Pada Viparita Dandasana (posizione del bastone invertita a due gambe)

Puntellamento: blocchi sotto i piedi. Gomiti su una coperta o un tappetino appiccicoso.

Perché funziona: sollevare i piedi con i blocchi consente di sollevare il bacino e le cosce più in alto, dandoti più leva per salire sui gomiti e sulla testa. Un supporto sotto i gomiti solleva efficacemente il pavimento fino a te.

How To: Nella versione completa di questa posa, le gambe sono dritte. Praticheremo la posa con le ginocchia piegate per renderla più accessibile. Non è consigliabile raddrizzare le gambe con questo sostegno perché stresserà la parte bassa della schiena. Devi essere in grado di premere in Urdhva Dhanurasana da solo prima di provare qualsiasi versione di Viparita Dandasana.

Posiziona due blocchi contro un muro, alla larghezza dei fianchi. Tieni una coperta piegata o un tappetino arrotolato nelle vicinanze e sdraiati a faccia in su, i piedi verso il muro. Metti i piedi sui blocchi e le ossa sedute il più vicino possibile ai blocchi. Posiziona la coperta piegata o il tappetino appiccicoso arrotolato appena dietro di te, toccando la parte superiore della testa.

Metti le mani vicino alle orecchie e premi su Urdhva Dhanurasana. Piega i gomiti e abbassa la sommità della testa sul pavimento in modo che la fronte tocchi quasi il supporto. (Nota: se non hai la forza per sollevarti in Urdhva Dhanurasana con i piedi sui blocchi, rimuovi i blocchi e riprova con i piedi sul pavimento.) Porta le mani in posizione verticale: posiziona l'avambraccio destro sul pavimento, il gomito destro sulla coperta. Fai la stessa cosa con il braccio sinistro e intreccia le dita dietro la testa. Premi i gomiti verso il basso e solleva le scapole dalle orecchie. Anche se la tua testa rimane sul pavimento, la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere sostenuta dalle azioni delle braccia e delle spalle.

Dopo 5-8 respiri, metti le mani vicino alla testa e solleva la testa dal pavimento. Piega il mento e abbassati completamente. Consenti alcuni momenti di immobilità per sentire gli effetti della pratica di questa posa.

Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.

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