Non abbiamo il controllo su alcuni dei fattori di rischio per l'osteoporosi. Se sei una donna magra e di ossatura piccola di origine caucasica e sia tua nonna che tua madre hanno subito fratture da stress delle vertebre negli ultimi anni, non c'è niente che puoi fare per questi fatti. Quello che puoi fare, tuttavia, è creare uno stile di vita che promuova la cura preventiva delle tue ossa. Queste scelte di vita, ovviamente, dovrebbero avvenire molto prima che una donna entri in perimenopausa, preferibilmente tra i 20 ei 30 anni, ma non è mai troppo tardi per iniziare.
Esercizio
Anche il medico più conservatore che prescrive la terapia ormonale sostitutiva ritiene che l'esercizio fisico aumenti la massa ossea nelle donne in postmenopausa. La chiave, secondo Kendra Kaye Zuckerman, MD, direttore del programma per l'osteoporosi presso gli ospedali dell'Università Allegheny di Filadelfia, è che devi esercitarti costantemente - almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. L'esercizio funziona, secondo Krisna Raman, MD, autore di A Matter of Health, perché stimola il rimodellamento osseo e "migliora l'assorbimento del calcio dall'intestino e promuove la sua deposizione sulle ossa".
In particolare, gli esercizi sotto carico (camminare, correre e altri movimenti che esercitano pressione sulle ossa) sono ciò che stimola le ossa a trattenere il calcio e a produrre più massa ossea. Al contrario, il nuoto, che può aiutare i dolori articolari e la mobilità limitata, non fa nulla per aumentare la densità ossea nella colonna vertebrale.
Se una donna ha già iniziato a perdere massa ossea, o è altrimenti suscettibile a fratture vertebrali da stress, la corsa può sottoporre a stress eccessivo ginocchia, caviglie e colonna lombare. L'altro problema quando si limita l'esercizio con pesi alla camminata o alla corsa è che queste attività avvantaggiano solo gli arti inferiori e non fanno nulla per rafforzare i polsi, le spalle, la parte superiore della schiena o i gomiti.
Un ulteriore avvertimento sull'esercizio aerobico: fare attenzione a non esagerare. Un esercizio fisico eccessivo e un corrispondente calo del grasso corporeo possono effettivamente aumentare le possibilità di osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Foundation. Le giovani donne il cui peso è crollato abbastanza da farle smettere di ovulare si mettono a rischio per la malattia.
Yoga
Lo yoga serve il corpo in diversi modi. Molti professionisti della salute raccomandano lo yoga come mezzo per combattere lo stress, che, sottolineano, può compromettere il sistema neuroendocrino e immunitario. Lo stress di per sé non causa problemi. In effetti, il corpo umano dispone di un meccanismo integrato molto efficiente per affrontare lo stress.
Ciò che gli scienziati chiamano risposta "combatti o fuggi" si attiva quando diventiamo spaventati, ansiosi, agitati o minacciati. Ad esempio, se sei mai sceso dal marciapiede e ti sei appena perso di essere investito da un autobus, sai come si sente questa sindrome: mentre l'adrenalina aumenta, la pressione sanguigna aumenta, il tuo cuore batte all'impazzata, sudi come un matto, la tua mente diventa iperallerta, il sangue scorre verso i tuoi grandi gruppi muscolari (nelle braccia e nelle gambe) e il tuo respiro diventa superficiale e rapido. Per portare più potenza possibile al tuo sistema nervoso simpatico (che controlla questa risposta) in modo che il corpo possa reagire rapidamente ed efficacemente, il corpo devia energia dai tuoi sistemi digestivo, riproduttivo e immunitario, rallentandoli fino a un livello di mantenimento nudo.
Una volta che ti rendi conto di essere fuori pericolo, inizi a calmarti e il tuo sistema torna alla normalità. Sfortunatamente, coloro che sentono costantemente la minaccia di fattori di stress esterni non danno ai loro sistemi la possibilità di tornare alla normalità. Le loro ghiandole surrenali si esauriscono a causa del costante pompaggio di adrenalina nel sistema; il sistema digestivo e immunitario rimangono pigri. Una pratica yoga coerente contribuisce notevolmente a mitigare gli effetti della risposta di lotta o fuga, dando al tuo corpo l'opportunità di riposare completamente.
Ma lo yoga fa anche di più. Secondo il medico ed esperto di yoga Mary Schatz, MD, lo yoga può stimolare le ossa a trattenere il calcio, a condizione che il corpo riceva abbastanza calcio in primo luogo. Lo fa attraverso pose sotto carico (come l'equilibrio delle braccia, le inversioni e le posizioni in piedi) che influenzano l'intera colonna vertebrale, braccia, spalle, gomiti, gambe, ginocchia, caviglie e piedi, incoraggiando al contempo una gamma completa di movimento. BKS Iyengar, maestro delle applicazioni terapeutiche dello yoga, spiega i benefici dello yoga per mezzo di ciò che chiama le sue azioni di "spremitura e ammollo". Sostiene che attraverso il processo di spremitura del sangue vecchio e stantio o dei fluidi linfatici e di inzuppare l'area con sangue o fluidi freschi e ossigenati, lo yoga aiuta il corpo a utilizzare i nutrienti di cui ha bisogno.
Le inversioni offrono un perfetto esempio di questo fenomeno, in particolare Sarvangasana (spalla) e Halasana (posizione dell'aratro). Queste pose, secondo Iyengar, regolano la tiroide e le ghiandole paratiroidi (fondamentali per il metabolismo) situate nel collo, creando un "blocco del mento" che spreme il sangue stantio dalla zona. Quando usciamo dalla posizione e rilasciamo la ciocca, la regione del collo è bagnata da sangue fresco e ossigenato. Iyengar insegna anche che i piegamenti in avanti calmano le ghiandole surrenali e i piegamenti all'indietro le energizzano. Twist come Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), dice, sono ugualmente efficaci per regolare le ghiandole surrenali, su cui facciamo affidamento per fornire quantità adeguate di estrogeni e androgeni per ossa sane.
Una pratica yoga coerente può darci fiducia e stabilità mentre ci muoviamo nel mondo. Molte persone anziane subiscono cadute perché perdono fiducia nella loro capacità di muoversi correttamente; altri soffrono di problemi di vista, muscoli indeboliti (spesso per mancanza di utilizzo), cattiva postura o artrite. Lo yoga può migliorare la postura e la coordinazione, rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e creare equilibrio.
Buona postura
Una buona postura è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale sana, forte e flessibile. Lo yoga, in particolare le posizioni in piedi e seduti, può aiutare. Schatz sottolinea che quando una donna soffre di osteoporosi, le sue vertebre si indeboliscono e diventano vulnerabili al collasso. Se ha una postura scorretta sopra una colonna vertebrale indebolita, aumenta la probabilità di frattura vertebrale. Se la testa si trova in avanti sulle spalle, il peso non è distribuito uniformemente lungo la colonna vertebrale. Invece, le parti anteriori delle vertebre toraciche ricevono la maggior parte del peso e sono soggette a fratture da stress.
Esercitati in piedi, seduto e camminando con la stessa attenzione all'allineamento della colonna vertebrale che porti a Tadasana (Mountain Pose) per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura. Includere piegamenti in avanti e all'indietro nella pratica quotidiana dello yoga può rafforzare la parte anteriore e posteriore della colonna vertebrale e aumentare la flessibilità complessiva. I piegamenti all'indietro modificati su un cuscino o una sedia possono allungare passivamente la colonna vertebrale toracica e aiutare a prevenire le fratture da stress.
Dieta
Il cibo che mangiamo è estremamente importante per mantenere la massa ossea e, anche se in passato siamo stati meno che diligenti, non è mai troppo tardi per iniziare. Queste sono alcune linee guida da seguire:
Mangia meno proteine di origine animale: uno studio condotto nel Michigan sud-occidentale ha riportato che le donne vegetariane da 20 anni hanno avuto solo il 18% di perdita di massa ossea mentre le loro controparti carnivore hanno subito una perdita del 35%. Uno dei motivi per cui, secondo Dean Ornish, MD, direttore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, in California, è che una dieta ricca di proteine animali può indurre il corpo a espellere troppo calcio nelle urine. Ciò significa che il corpo si sbarazza effettivamente del calcio prima che possa trarne beneficio. I vegetariani, d'altra parte, espellono molto meno calcio e quindi traggono vantaggio dalle sue capacità di rafforzamento osseo.
Calcio: quantità adeguate di calcio - 1000 mg al giorno, 1500 mg al giorno dopo la menopausa - sono fondamentali per ossa sane e un cuore sano. Ricorda, tuttavia, che nessuna quantità di integratori di calcio ti farà bene se la tua dieta impedisce al tuo corpo di assorbire il calcio in modo ottimale. Sia che tu ingerisca troppo poco calcio o che il tuo corpo esca troppo attraverso l'urina, le tue ossa ne risentiranno. Questo perché il tuo corpo prenderà il calcio di cui ha bisogno dall'osso, che influisce sulla microarchitettura dell'osso e ti fa perdere massa ossea critica.
Secondo il numero di novembre 1998 di Internal Medicine News, l'assunzione di integratori di calcio (1200-1500 mg / die) e vitamina D (700-800 UI al giorno) riduce le fratture nelle donne in postmenopausa del 50%. Se non bevi molto latte o soffri di intolleranza al lattosio, non disperare. Puoi ottenere una quantità adeguata di calcio da una varietà di fonti: verdure a foglia verde scuro, mandorle, tofu, prodotti a base di soia, miso, alghe e salmone. Un bicchiere di succo d'arancia arricchito di calcio fornisce tanto calcio quanto un bicchiere di latte. Buone erbe ricche di calcio includono ortica, equiseto, salvia, paglia d'avena, borragine, foglie di lampone ed erba medica.
Prendere il sole: tutti conoscono i pericoli di prendere troppo sole. Tuttavia, da 25 a 30 minuti tre o quattro volte alla settimana fornisce tutta la vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno per essere in grado di assorbire e utilizzare correttamente il calcio. Se non puoi stare al sole, assicurati che i tuoi integratori contengano una quantità sufficiente di vitamina D (400 UI al giorno).
Assorbi il calcio in modo più efficace: se usi integratori di calcio, assumili secondo le indicazioni sull'etichetta per il massimo assorbimento. (Nota: non prendere il calcio dagli antiacidi che contengono alluminio, che ne provoca l'escrizione.) Alcune forme di calcio, come il carbonato di calcio, vengono assorbite meglio con il cibo; altri, come il citrato di calcio, funzionano meglio a stomaco vuoto. Per utilizzare il calcio che ingerisci, il tuo corpo ha bisogno non solo di quantità adeguate di vitamina D, ma anche di magnesio, oligoelementi e acido cloridrico (HCl) o acido gastrico, che spesso mancano alle donne in postmenopausa.
Puoi acquistare betaina HCl presso il tuo negozio di alimenti naturali se ne hai bisogno. Le tracce di minerali aumentano anche la capacità del calcio di aumentare la densità ossea. Le donne hanno bisogno di circa 2 mg di rame, 3 mg di manganese e 12 mg di zinco ogni giorno. Noci, bacche, tofu e pomodori ti danno abbastanza manganese e rame; frutti di mare e piselli sono buone fonti di zinco.
Attenzione agli altri ladri di calcio: troppo sale può lisciviare il calcio dalle ossa, proprio come le proteine animali. Fai attenzione al sale nascosto negli alimenti trasformati, nelle bevande analcoliche e nei prodotti in scatola. I fosfati nelle bibite gassate possono anche sottrarsi all'apporto di calcio del tuo corpo; così come la caffeina, l'alcol e la nicotina. Alcuni ricercatori avvertono che consumare più di tre o quattro tazze di caffè con caffeina al giorno può aumentare il fattore di rischio dell'80%. Anche il consumo moderato di alcol e il fumo di sigaretta possono raddoppiare il rischio.
Supplementi aggiuntivi: oltre a prendere abbastanza calcio, magnesio e oligoelementi, aumentare l'assunzione di vitamina K può aiutare le ossa a essere meno fragili, secondo i ricercatori della Tufts University. Se non stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, potresti chiedere al tuo medico se aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina K. In realtà è abbastanza facile ottenere tutta la vitamina K di cui hai bisogno dal cibo che mangi. Il solo consumo di mezza tazza di cavolo, per esempio, può darti più di 400 mcg di vitamina K; gli spinaci producono 360 mcg e i broccoli confezionano 113 mcg in mezza tazza. Anche gli acidi grassi essenziali, le vitamine B6 e C e l'acido folico contribuiscono a una struttura ossea buona, sana e forte.
Estrogeni adeguati
Il corpo deve avere un adeguato apporto di estrogeni per mantenere le ossa forti e sane e per ridurre al minimo la perdita di massa ossea. Dopo aver superato la menopausa, le tue ovaie non producono più la quantità di estrogeni a cui il tuo corpo era abituato, quindi deve cercare un altro fornitore. Si rivolgerà principalmente alle ghiandole surrenali per ottenere i suoi ormoni; anche il grasso corporeo ei muscoli producono (e, in misura minore, le ovaie continuano a fornire) alcuni estrogeni. Se le ghiandole surrenali sono esaurite a causa di stress, cattiva alimentazione o malattie, non possono fare il loro lavoro. Se hai seguito una dieta eccessiva e non hai molto grasso corporeo, il corpo non troverà nemmeno gli estrogeni lì.
Terapia ormonale sostitutiva
In una conferenza tenuta presso il Kripalu Center for Yoga & Health, a Lenox, Massachusetts, nel maggio del 1999, Love ha posto due domande interessanti: se, come mostrano gli studi, una donna perderà una massa ossea significativa due volte nella sua vita, durante il da cinque a 10 anni dopo la menopausa e poi di nuovo nei suoi 70 anni, ma le fratture ossee, specialmente nei fianchi, generalmente non si verificano fino a quando una donna ha 70 e 80 anni, se inizia a prendere la TOS dalla perimenopausa in poi, per prevenire fratture che molto probabilmente accadrà (se non del tutto) quando sarà abbastanza vecchia? È possibile aspettare che una donna raggiunga i 70 o 75 anni e poi le dia la minima quantità di estrogeni per prevenire tale rottura?
Gli effetti collaterali più pericolosi della terapia ormonale - aumento del rischio di cancro al seno e all'endometrio - sembrano essere il risultato di un uso a lungo termine (più di cinque anni). Se dobbiamo assumere ormoni a 45 o 50 anni per prevenire una potenziale frattura dell'anca tra 30 anni, Love avverte, potremmo essere pronti a morire di cancro al seno o cancro uterino molto prima di essere abbastanza grandi da rompere un osso. Sfortunatamente, non ci sono ancora risposte chiare a queste domande.
Anche se decidi di assumere ormoni o un altro trattamento (ora o quando invecchi), ricorda che la terapia farmacologica da sola (oa base di erbe, se è per questo) non ti aiuterà a prevenire l'osteoporosi. Hai ancora bisogno di prestare attenzione alla tua dieta, hai ancora bisogno di esercizio quotidiano (preferibilmente una pratica yoga a tutto tondo con pose portanti), e devi ancora onorare i segnali del tuo corpo per riposare e riequilibrarsi. Mentre è vero che l'osteoporosi è una malattia paralizzante e dolorosa, con la giusta attenzione a tutti gli aspetti della tua salute, non deve essere una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento.
