Il futuro dello yoga: 3 cose che lo yoga posturale moderno potrebbe fare di meglio

Ho seguito la mia prima lezione di yoga al college e sono diventata un'insegnante verso i 30 anni. Ne ero attratto, perché riduceva il mio stress, mi sentivo incredibile e mi permetteva di creare nuove forme che erano così simili a ciò che avevo fatto nella ginnastica da bambino con un ulteriore bonus di consapevolezza.

Poi un anno dopo aver insegnato, ho iniziato ad avere dolore dall'orecchio destro, lungo il braccio, fino alla punta delle dita. Sono stato informato dal mio fisioterapista che avevo instabilità multidirezionale (nota anche come "spalla del lanciatore) non in una ma in entrambe le spalle e non avevo mai giocato a baseball. La risonanza magnetica ha rivelato un tendine sovraspinato sfilacciato nella mia spalla destra.

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Ho scoperto che molto di quello che stavo facendo nello yoga stava contribuendo alle mie lesioni. Sembrava che tutti i flussi di Up Dog, Down Dog e Chaturanga sovrapposti ad anni di cadute, cheerleading e ginnastica mi avessero finalmente raggiunto. Questo non vuol dire che lo yoga sia un male. Tuttavia, mi ha fatto capire che come forma di movimento, aveva alcuni punti ciechi. Da allora, ho imparato a colmare alcune di queste lacune incorporando esercizi correttivi basati sulla forza e sulla stabilità nella mia pratica e nelle mie lezioni di yoga, così come il cross-training in palestra e nello studio di Pilates.

Man mano che la ricerca sul movimento umano avanza, penso che sia importante che lo yoga applichi questa scienza moderna per far funzionare la pratica per i corpi moderni e non rimanga bloccato nella sua "scatola-asana".

Lo yoga è pensato per essere curativo. Ecco tre modi in cui puoi bilanciare la tua pratica degli asana e renderla più sostenibile, in modo da non essere messo da parte da dolore e lesioni come me.

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1. Lo yoga potrebbe iniziare a incorporare più movimenti di trazione della parte superiore del corpo.

Nutrition 101 ti insegna che se mangi solo un tipo di cibo, ti ammalerai. Kale fa davvero bene, ma se mangi solo cavolo, morirai. Lo stesso vale per il movimento.

Da adulti, la maggior parte delle nostre attività quotidiane comporta movimenti di spinta (si pensi a passeggini, carrelli della spesa, tosaerba). Lo stesso vale per le moderne asana yoga posturali. Ad esempio, spesso stai spingendo via il terreno in molte pose come Plank, Cane rivolto verso il basso e Corvo. Tuttavia, ci sono poche opportunità di tirare contro il carico o il proprio peso corporeo, a meno che non ti stia spingendo più in profondità in un allungamento, il che è piacevole, ma non costruisce la forza funzionale.

Quando pratichi solo i movimenti di spinta con la parte superiore del corpo, finisci per essere forte in una direzione e viceversa debole nell'altra. Di conseguenza, questo tipo di uso eccessivo può portare a squilibrio muscolare, tensione e dolore. Può anche aumentare il rischio di lesioni, poiché è più probabile che tu ti ferisca negli intervalli di movimento in cui sei più debole.

Puoi aggiungere più movimenti di trazione alla tua dieta di movimento attraverso l'allenamento incrociato con pesi o attrezzature Pilates. Entrambe le modalità incorporano esercizi di trazione come le file che utilizzano la resistenza esterna. Se andare in palestra non fa per te o non hai accesso alle attrezzature per il pilates, puoi comunque includere movimenti di trazione dinamici nella tua pratica o lezioni di yoga usando una coperta da yoga. Ci sono diversi modi per farlo, ma le diapositive di Dandasana sono un ottimo esempio.

Guarda il video: Dandasana Slides

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2. Lo yoga potrebbe iniziare includendo più forza dell'anca e lavoro di stabilità per bilanciare tutta l'apertura dell'anca.

Come Mark Singleton ha esposto nel suo libro Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, lo yoga posturale moderno è stato fortemente influenzato dalla ginnastica e dal wrestling e progettato per essere eseguito da giovani ragazzi indiani per attirare l'attenzione di un pubblico che potrebbe non essere interessato. yoga. (Era essenzialmente una strategia di marketing.) Di conseguenza, la maggior parte delle posizioni yoga enfatizza l'apertura dell'anca, non la forza o la stabilità, per ottenere forme grandi e piacevoli alla folla.

La maggior parte delle persone che prendono lezioni di yoga oggi sono uomini rigidi che siedono alla scrivania tutto il giorno e donne che hanno molta flessibilità naturale. Anche se non è male aprire i fianchi, queste popolazioni non sono sempre servite al meglio da un'ampia apertura dell'anca, almeno all'inizio. Un approccio più saggio sarebbe quello di costruire prima la stabilità dell'anca per il controllo della tua gamma di movimento mentre aumenti la mobilità.

La gamma passiva di movimento è fantastica se vuoi essere una star di Instagram, ma non è così utile se vuoi essere in grado di svolgere attività quotidiane funzionali. Quando si ha molta flessibilità senza il controllo per sostenerla, è più probabile che si ferisca e si provi dolore, come la disfunzione sacroiliaca (SI) o del pavimento pelvico. I tuoi muscoli semplicemente non sono abbastanza forti per mantenere l'integrità delle articolazioni durante il movimento.

La gamma di movimento funzionale è importante negli adduttori dell'anca, flessori, estensori (muscoli posteriori della coscia), abduttori e rotatori interni ed esterni. Ma gli adduttori, o l'interno delle cosce, sono un anello debole particolarmente comune nell'articolazione dell'anca. Nello yoga, allunghi spesso l'interno delle cosce in pose come Upavistha Konasana, Samakonasana e Baddha Konasana, ma hai poche opportunità per rafforzarle.

Le spaccature laterali scorrevoli sono un modo meraviglioso per rafforzare l'interno coscia. Potresti fare una versione di questo usando il riformatore di Pilates o la macchina per adduttori in palestra. A casa o in uno studio di yoga, puoi usare una coperta.

Guarda il video: Sliding Side Split

Infine, vale anche la pena notare che spesso quando qualcosa sembra teso o rigido, in realtà è debole. Se hai allungato i fianchi negli ultimi dieci anni e si sentono ancora tesi, potrebbe essere un segno che potresti trarre beneficio dal rafforzarli. Potresti anche scoprire che le sensazioni di rigidità e tensione vanno via, quando i tuoi muscoli sono abbastanza forti da sostenere le articolazioni.

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3. Lo yoga potrebbe iniziare a concentrarsi sulla forza alla fine del range di movimento per ridurre il rischio di lesioni dovute allo stretching passivo.

È un fatto poco noto che gli infortuni si verificano spesso all'estremità del range di movimento. Questo è il motivo per cui ascolterai storie dell'orrore su qualcuno che si strappa i muscoli posteriori della coscia durante una lezione di yoga. È così comune che in realtà ha un nome: culo da yoga.

Nello yoga, ti muovi ripetutamente attraverso i limiti di movimento durante i Vinyasa o lo cerchi in pose statiche come King Pigeon, Wheel e Hanumanasana. Come accennato in precedenza, senza la forza di controllare i tuoi movimenti, comprometti l'integrità strutturale delle tue articolazioni.

Anche se non è male praticare gli asana nel range di movimento finale, se hai intenzione di farlo, è intelligente essere forti in quegli intervalli. Un esempio di ciò è Supta Padangusthasana B.Quando pratichi questa posizione con una cinghia, stai esplorando il tuo raggio di movimento passivo. Quando rimuovi la cinghia ed esegui la stessa azione, scoprirai il tuo raggio di movimento attivo.

La differenza tra il tuo range di movimento passivo e il tuo range di movimento attivo può mostrarti l'importanza di trovare forza e controllo in range di movimento che puoi effettivamente usare. Quegli ultimi due centimetri, dove sei più passivo, dimostrano la gamma in cui hai il minimo supporto o controllo muscolare e hai maggiori probabilità di infortunarti.

Se lo yoga asana è la tua forma principale di movimento, questo è un altro esempio di dove può essere utile aggiungere alcuni esercizi di forza come Pilates, sollevamento pesi o TRX. Quando sollevi un peso o usi una resistenza esterna, sei limitato dalla tua capacità di forza, perché puoi andare solo fino a quando riesci a spostare il peso. Nello yoga, è più facile andare oltre una gamma di movimenti che puoi controllare, perché la gravità spesso ti aiuta a muoverti in una gamma più profonda.

Condivido tutto questo per non demonizzare lo yoga. Amo lo yoga per rimanere centrato e radicato. Tuttavia, l'integrazione di alcuni concetti di altre forme di movimento nello yoga può aiutare i professionisti a ottenere tutti i benefici degli asana in modo più sostenibile.

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