(oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)
upavistha = seduto, seduto
kona = angolo
Piegamento in avanti da seduto grandangolare: istruzioni dettagliate
Passo 1
Sedersi in Dandasana (Staff Pose), quindi appoggiare leggermente il busto all'indietro sulle mani e sollevare e aprire le gambe con un angolo di circa 90 gradi (le gambe dovrebbero formare un angolo retto approssimativo, con il pube all'apice). Premi le mani contro il pavimento e fai scorrere i glutei in avanti, allargando le gambe di altri 10-20 gradi. Come con Dandasana, se non puoi sederti comodamente sul pavimento, solleva i glutei su una coperta piegata.
Vedi anche Altre pose da seduto
Passo 2
Ruota le cosce verso l'esterno, bloccando le cosce esterne contro il pavimento, in modo che le ginocchiere puntino direttamente verso il soffitto. Allunga la mano attraverso i talloni e allunga le piante dei piedi, premendo le punte dei piedi.
Vedi anche Pose semplici per alleviare il mal di schiena
Passaggio 3
Con le ossa della coscia premute pesantemente sul pavimento e le ginocchiere rivolte verso il soffitto, muovi le mani in avanti tra le gambe. Tieni le braccia lunghe. Come per tutte le flessioni in avanti, l'enfasi è posta sullo spostamento dalle articolazioni dell'anca e sul mantenimento della lunghezza del busto anteriore. Non appena ti accorgi di piegarti dalla vita, fermati, ristabilisci la lunghezza dal pube all'ombelico e continua se possibile in avanti.
Vedi anche Altre pose di piegamento in avanti
Passaggio 4
Aumenta la flessione in avanti ad ogni espirazione finché non senti un comodo allungamento nella parte posteriore delle gambe. Rimani in posa 1 minuto o più. Quindi sali su un'inalazione con un busto anteriore lungo.
Guarda una dimostrazione di piegamento in avanti grandangolare da seduto
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Upavistha Konasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Infortunio alla parte bassa della schiena: sedersi in alto su una coperta piegata e mantenere il busto relativamente eretto.
Modifiche e puntelli
I principianti potrebbero non essere in grado di portare il busto in avanti verso il pavimento. Prendi un cuscino o una coperta spessa e appoggialo sul pavimento di fronte a te, il suo asse lungo perpendicolare al bacino. Espira nella curva in avanti e appoggia il busto su questo supporto.
Approfondisci la posa
Gli studenti avanzati possono aiutare se stessi a spostarsi nella curva in avanti. Eseguire i passaggi 1 e 2 nella descrizione principale sopra. Quindi allunga la mano e avvolgi l'indice e il medio attorno agli alluci, ogni paio di dita fissate in posizione con il pollice. Tirare indietro le dita dei piedi mentre ci si piega in avanti, ma spingere attivamente attraverso la base degli alluci per mantenere le caviglie interne ed esterne uniformi. Piega i gomiti lateralmente e sollevali dal pavimento mentre il busto scende.
Applicazioni terapeutiche
- Artrite
- Sciatica
- Disintossica i reni
Pose preparatorie
- Baddha Konasana
- Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
Pose di follow-up
Upavistha Konasana è una buona preparazione per la maggior parte dei piegamenti e delle torsioni in avanti da seduti, nonché per le pose in piedi a gambe larghe. Potrebbe anche essere usato per prepararsi per:
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Gomukhasana
- Malasana
- Padmasana
- Siddhasana o Sukhasana
- Supta Padangusthasana
Suggerimento per principianti
Upavistha Konasana è una curva in avanti difficile per molti principianti. Se hai difficoltà a piegarti anche un po 'in avanti, è accettabile piegare leggermente le ginocchia. Potresti persino appoggiare le ginocchia su coperte arrotolate sottili; ma ricorda, mentre ti muovi nella curva in avanti, è comunque importante mantenere le ginocchiere rivolte verso il soffitto.
Benefici
- Allunga l'interno e la parte posteriore delle gambe
- Stimola gli organi addominali
- Rafforza la colonna vertebrale
- Calma il cervello
- Rilascia gli inguine
Collaborazione
Un partner può aiutarti a farti un'idea dell'azione della parte interna delle cosce in questa posizione. Eseguire i passaggi 1 e 2 nella descrizione principale sopra. Avvolgi una cinghia sopra la piega dell'anca sinistra e attorno alla gamba sinistra e chiedi al partner, seduto sul lato sinistro, di tenere le due estremità libere. Dovrebbe premere il suo piede destro contro il tuo sacro, il suo piede sinistro contro la tua coscia sinistra esterna. Quindi, mentre il partner tira la cinghia perpendicolarmente alla linea del tuo femore, espira e gira il busto a destra. Senti, mentre ti giri, come la cinghia trascina l'inguine interno sinistro lontano (e quindi si fissa) dalla torsione. Premi la mano sinistra sul pavimento tra le gambe, la mano destra sul pavimento fuori dall'anca destra. Trascorri un minuto allontanandoti dall'inguine sinistro in profondità, quindi rilascia con un'espirazione e ripeti sull'altro lato. Finalmente,eseguire la posa completa come descritto sopra. Mentre il busto si allunga in avanti tra le gambe, fingi che ogni inguine interno venga allontanato da quel movimento da una cinghia immaginaria.
Variazioni
Upavistha Konasana ha una variazione contorta. Dalla posizione eretta descritta al punto 1, gira il busto a destra con un'espirazione. Premi la mano sinistra all'esterno della coscia destra e la mano destra sul pavimento all'esterno dell'anca destra. Con una serie di espirazioni, porta la mano sinistra verso il basso lungo l'esterno della gamba. Premere la parte superiore della coscia sinistra nel pavimento per fungere da punto di ancoraggio per questo movimento. Fermati in un punto comodo lungo la strada o, se la tua flessibilità lo consente, porta la mano sinistra all'esterno del piede destro. Assicurati, mentre ti giri a destra e muovi la mano lungo la gamba, di non accorciare il lato destro; continua a premere la mano destra contro il pavimento per allungare quel lato del busto. Rimani per un minuto. Per abbandonare questa posizione, espira e riporta il busto in posizione neutra.Quindi torna in posizione verticale con un'inalazione e ripeti a sinistra.
