Vuoi il progresso e lo vuoi ora. È naturale sentirsi impazienti quando non vedi l'ora di sollevarti in verticale o vuoi placare le continue preoccupazioni che sorgono nella tua mente. Ma il vero cambiamento è sottile e richiede pazienza e tenacia. Fortunatamente, fare yoga regolarmente può aiutarti a capovolgere abitudini negative e pensieri paurosi. Pose impegnative che un tempo potevano sembrare assurde, come le inversioni, diventeranno possibili, persino divertenti.
Inversioni come Pincha Mayurasana offrono meravigliose opportunità per una profonda trasformazione fisica e mentale, ma sono anche piene di ostacoli. Inizia semplicemente notando gli ostacoli che ti impediscono di capovolgerti facilmente. Quando riconosci questi blocchi, hai qualcosa con cui lavorare e si rivela un percorso verso nuove possibilità. Puoi spingere le cose coltivando la consapevolezza meditativa e rompendo le inversioni in passi più piccoli e più facili. Questo rende meno importante l'obiettivo della "perfezione"; invece puoi lavorare in modo creativo e goderti il viaggio, non importa quanto tempo ci vuole.
Mentre lavori per raggiungere il Pincha Mayurasana, una posa che richiede un cuore coraggioso e aperto, per non parlare della flessibilità nella parte superiore della schiena e delle spalle, nota quando ti senti sfidato. Se la parte fisica ti sta appendendo, concentrati sulla parte superiore del corpo o sui muscoli addominali per creare le condizioni necessarie per andare sottosopra. Se il problema è la paura e si impadronisce, sperimenta appieno la sua consistenza non appena si presenta, rimani stabile mentre quei sentimenti si muovono attraverso di te e osserva come si dissolvono naturalmente.
I semi del cambiamento esistono già dentro di te. Anche se oggi non ti capovolgi, hai tutto ciò di cui hai bisogno - il tuo respiro, la tua pazienza e la tua determinazione - per trasformare la tua paura in curiosità e i tuoi cauti preparativi nell'euforia di una completa inversione. In bocca al lupo!
Prima di iniziare
Questa breve preparazione prepara la tua mente e il tuo corpo per la sequenza in primo piano, che dovresti fare due volte.
Om Chant: tre volte.
Meditazione: sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate per almeno cinque minuti. Esercitati a guardare ciò che ti viene in mente, a lasciarlo andare e a tornare al qui e ora. Invece di cercare di coltivare uno stato mentale speciale, riconosci semplicemente il potere dei tuoi pensieri. Quando ti lasci trasportare da un pensiero, etichettalo "pensiero", quindi torna al momento presente.
Warm-up: avvicinati alle mani e alle ginocchia in posizione da tavolo. Per ogni movimento in questa sequenza, alternare inspirazione ed espirazione. Inspira e solleva la gamba destra e portala indietro dal fianco. Riposiziona il ginocchio sul pavimento e solleva la gamba sinistra. Ora, solleva il braccio destro lungo l'orecchio e poi il sinistro.
Quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro inspirando. Espira e riportali sul pavimento. Cambia lato. Infine, porta il braccio destro e la gamba destra dal pavimento. Ripeti sull'altro lato.
Riposa in posizione di bambino con le ginocchia divaricate ei piedi uniti, le braccia distese davanti a te. Quindi espira e spostati in Down Dog. Porta lentamente i piedi alle mani. Piega le ginocchia e rannicchiati in piedi. Osserva come le cose cambiano da sottosopra a destra in su, all'interno del tuo corpo e anche in relazione a ciò che ti circonda.
Warm-Up Vinyasa: esegui la seguente sequenza: Mountain Pose, Saluto verso l'alto, Piegamento in piedi in avanti, fai un affondo con il piede destro indietro, Down Dog, Plank, Up Dog, Down Dog, fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo, Piegamento in piedi in avanti, saluto verso l'alto, posa di montagna. Ripeti questa sequenza con la gamba sinistra che entra in ogni affondo. Ripeti l'intera sequenza due volte, aggiungendo Warrior I e Warrior II invece degli affondi.
1. Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto), variazione
Da Tadasana (Mountain Pose), allunga le braccia sopra la testa, lungo le orecchie. Ruota le braccia esternamente in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Se le tue costole sporgono in avanti, incoraggiale ad ammorbidirsi e rilassarsi. Allo stesso tempo, premi saldamente le scapole nella parte superiore della schiena.
Mantenendo la rotazione esterna nella parte superiore delle braccia, ruota gli avambracci in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Quindi fletti i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto. Ti senti familiare? Questa è una verticale capovolta. Anche se non puoi ancora fare una verticale, puoi sentire la forma della posa, quindi quando ti sentirai pronto, forte e sicuro, il tuo corpo lo ricorderà! Resta qui per 8 respiri.
2. Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto), variazione 2
Durante un'espirazione, continua a ruotare esternamente le braccia finché i palmi non sono rivolti dietro di te. Piega i gomiti e tocca le scapole: appoggia la mano destra sulla scapola destra e la mano sinistra sulla scapola sinistra. Tieni i gomiti rivolti verso l'alto e abbraccia la testa con le braccia. Immagina di sollevare i gomiti dalla parte inferiore delle costole posteriori. Ora visualizza una cerniera nella parte interna delle cosce e chiudila con la cerniera fino alla sommità della testa. Non è sorprendente quanto possa essere impegnativa una posa apparentemente semplice? Forse questo può aiutarti a cambiare la tua idea di ciò che è difficile e ciò che è facile. Resta qui per 8 respiri.
3. Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
Mentre inspiri, solleva le braccia verso il soffitto e, mentre espiri, tuffati in avanti nell'uttanasana. Pensa a Uttanasana come a una piccola inversione: tieni gli occhi aperti e osserva come il mondo cambia mentre vai dall'alto verso il basso. Presta attenzione a come le cose appaiono e si sentono da un punto di vista diverso.
4. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Alla successiva inspirazione, allunga la colonna vertebrale in modo che sia parallela al pavimento. Mentre espiri, salta o entra in Downward Dog. Se salti, assicurati di piegare le ginocchia in modo da poter atterrare dolcemente.
5. Plank Pose
Alla successiva inspirazione, sposta le spalle sui polsi per la posizione della plancia. Il plank richiede più della semplice forza delle braccia, quindi aggancia le gambe, allunga uniformemente i talloni interni ed esterni e solleva gli addominali. Tieni la parte posteriore del collo lunga e il petto aperto. Quindi solleva la mano destra dal pavimento, tocca lo sterno e rimettila a terra. Solleva la mano sinistra, tocca la parte superiore dell'osso pubico, quindi rimettila sul pavimento. Solleva la mano destra e tocca le costole nella parte inferiore destra. Metti la mano verso il basso e poi tocca le costole sul lato inferiore sinistro con la mano sinistra. Questi quattro punti definiscono una forma di diamante. Rassodare questo diamante aiuta a costruire la forza per bilanciare a testa in giù.
6. Bitilasana (posizione della mucca)
Durante un'espirazione, mantieni la pancia a diamante sollevata mentre abbassi delicatamente le ginocchia a terra. Mentre inspiri, solleva le ossa della seduta e il torace verso il soffitto. Mantieni ferma la pancia del diamante.
7. Delfino
Mantenendo il bacino in posizione di vacca, abbassa gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le ascelle e intreccia le dita. Premi gli avambracci mentre sollevi il bacino e inizi a raddrizzare le gambe. Disegna indietro le cosce per fare spazio in vita. Assicurati che la tua testa non tocchi il pavimento: questa è una preparazione per l'equilibrio dell'avambraccio. Guarda davanti a te, dietro di te e su entrambi i lati per esercitarti a mantenere il collo morbido. Quindi lascia che la tua testa si rilassi in una posizione neutra.
8. Dolphin Push-Up
Inspirate e spostatevi in avanti finché il mento non scende davanti alle vostre mani. Espira e solleva di nuovo in Downward Dog. Cerca di armonizzare tutte le parti del tuo corpo per distribuire il lavoro: giù con gli avambracci, su con i fianchi, schiena con le gambe. Attiva la tua pancia di diamante e non dimenticare di respirare! Prova a farlo 10 volte. Se è troppo, fallo due volte, poi riposa e ripeti finché non arrivi a 10. Tutto ciò che serve è pazienza, che è più facile di quanto potresti pensare - devi solo aspettare e guardare mentre diventi più forte nel tempo.
9. Balasana (posa del bambino)
Prenditi un meritato riposo. Abbassa le ginocchia a terra e porta le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Se la tua testa non raggiunge facilmente il pavimento, posizionala su un blocco da yoga o impila un pugno sopra l'altro e posiziona la fronte sul pugno superiore. Resta qui quanto vuoi. Parte del diventare forti è sapere quando riposare. Se riesci a integrare quella conoscenza nella tua pratica e nella tua vita, sperimenterai un'enorme e benefica trasformazione.
10. Preparazione del Pincha Mayurasana (Preparazione dell'equilibrio dell'avambraccio)
Fai questa preparazione due volte, la prima volta in testa con la gamba destra, la seconda in testa con la sinistra. Rimani qui per 3 respiri, raggiungendo uniformemente il tallone destro e l'osso sinistro seduto e mantenendo sollevata la pancia a diamante.
Riposiziona il piede destro sul pavimento e cammina con entrambi i piedi verso le braccia da 3 a 4 pollici. Inspira e solleva la gamba destra, quindi espira e abbassala a circa 2 pollici dal pavimento mentre pieghi la gamba sinistra. Alla prossima inspirazione, solleva la gamba destra mentre salti con la sinistra. Prova a unire le cosce in aria. Fallo 5 volte. Se è troppo spaventoso, prova a saltare la gamba destra da terra di 1 pollice. Se non hai ancora forza, solleva la gamba destra e piega e raddrizza la gamba sinistra 5 volte. Ricorda di essere paziente. Riposa in posizione di bambino per 3-5 respiri.
11. Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio)
Se vuoi provare l'inversione completa, porta il tappetino su un muro. In caso contrario, riposa in Child's Pose o torna alla posizione di preparazione per 5-10 respiri. Per provare Pincha Mayurasana, prima avvolgi una cinghia attorno alle braccia, alla larghezza delle spalle, appena sopra i gomiti. Entra in Dolphin con un blocco tra le mani: la punta delle dita dovrebbe essere proprio sul muro. Se le spalle e la parte superiore della schiena sono tese, posiziona i gomiti e gli avambracci superiori su una coperta arrotolata, i palmi delle mani fuori dalla coperta. Questo ti aiuta a fare la posa senza creare una curva simile a una banana nella colonna vertebrale. Da Dolphin, cammina con i piedi il più lontano possibile e calci nello stesso modo in cui hai fatto per la preparazione. Una volta che sei in piedi, mantieni le gambe forti e attive, unendo la cerniera interna delle cosce e raggiungendo i talloni. Rimani per qualche respiro e poi scendi.
12. Rock and Roll
Siediti lentamente, fai oscillare le gambe e abbracciale al petto. Espira e dondolati indietro, inspira e dondolati in avanti. Fatelo più volte per un massaggio alla schiena alla moda. Lascia che il tuo respiro ti muova avanti e indietro come se fossi una pallina cullata dal vento. Prendi un po 'di slancio e sali in piedi verso il Tadasana. Ora sei tornato da dove hai iniziato. Cosa hai vissuto? In cosa sei diverso? Come stai lo stesso?
Dopo aver finito
Esegui questa serie di pose finali per completare la tua pratica:
Saluti al sole: Esegui due Saluti al sole, aggiungendo Triangle Pose e Half Moon Pose dopo Warrior II. Notate come si sentono le braccia e le gambe: più leggere? più forte? - quando fai pose in piedi dopo le inversioni.
Backbends: entra in Bridge Pose e mantieni la posizione per 5 respiri. Se ti senti pronto, entra in Upward Bow Pose. Nota come la tua prospettiva è capovolta e rovesciata in questo backbend completo.
Twist: Half Lord of the Fishes Pose.
Posizione seduta: piegamento in avanti grandangolare da seduto. Fallo una volta piegato in avanti e poi piegato lateralmente a destra ea sinistra.
Inversione: spalla supportata. (Trova di nuovo quella cerniera nella parte interna delle gambe.)
Posa di chiusura: esegui Savasana per 10 minuti.
Lascia che tutto vada: guarda i tuoi pensieri che ti bagnano come onde sull'oceano. Canta Om 3 volte.
