L'allineamento di Salamba Sarvangasana è delicato, complesso e capovolto. Lascia che la tua mente vaghi e rischi di cadere.
Supported Shoulderstand, o Salamba Sarvangasana, è una delle asana più antiche e terapeutiche. Secondo la letteratura yoga, può alleviare le allergie, alleviare l'asma, stimolare la tiroide, calmare il sistema nervoso e molto altro ancora. Posso attestare in prima persona alcuni di questi benefici, ma quello che mi piace di più della posa è che richiede ed evoca una concentrazione assoluta. Ovviamente, la maggior parte delle posture yoga richiede concentrazione, ma è molto più facile distanziare o pianificare la tua lista di cose da fare piegandoti in avanti o girandoti da seduto. L'allineamento in Shoulderstand è delicato e complesso e capovolto. Se non stai prestando molta attenzione, rischi di farti male al collo o di cadere.
La prossima volta che ti senti irrequieto, agitato o bloccato in un solco, prova a capire le spalle. Dopo alcuni minuti di pressione attraverso la parte superiore delle braccia e guardando le dita dei piedi salire verso il cielo, i tuoi sensi saranno intensificati e ti sintonizzerai naturalmente con il qui e ora. Emergerai sentendoti più stabile e concentrato. Chissà? Dopo aver sperimentato questa nuova forma nel tuo corpo, potresti persino trovare una nuova soluzione a un vecchio problema.
Imposta la tua base
Quando ti prepari per Shoulderstand, è meglio essere pignoli. Un allineamento improprio può sforzare e comprimere il delicato rachide cervicale (le vertebre del collo). Ma non lasciare che questo ti scoraggi dal provare la posa. Per garantire la tua sicurezza, segui due regole cardinali: in primo luogo, non girare mai la testa mentre sei in posizione sulle spalle. E in secondo luogo, preparati correttamente. Ciò include essere consapevoli, anche ossessivamente, quando si piegano quelle coperte, che aiutano a mantenere la curva naturale del collo e ad alleviare la pressione su di esso.
Per iniziare, prendi due o tre coperte e trova un po 'di spazio sulla parete. Piegare le coperte è semplice se ricordi tre cose: in primo luogo, dovrebbero essere larghe e abbastanza lunghe da stare sotto le spalle e la parte superiore delle braccia. In secondo luogo, dovrebbero essere abbastanza spessi da sollevare le spalle a un'altezza che mantenga il collo libero da sforzi. Infine, dovrebbero avere la stessa altezza sotto ogni braccio, senza pieghe tristi e casuali.
Posiziona le coperte a circa due piedi di distanza dal muro con i bordi piegati verso il muro. Sdraiati sul bordo piegato in modo che le spalle poggino sulle coperte a un pollice dalla parte superiore della piega e la tua testa sia sul pavimento a circa un piede dal muro. Queste distanze sono approssimative: una volta sollevate le gambe nella posa, saprai se le tue coperte sono alla distanza corretta. Potresti dover sperimentare spostando le coperte più vicino o più lontano dal muro finché non lo ottieni adatto alla tua altezza e proporzioni.
Piega le ginocchia e porta le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Premi delicatamente la parte posteriore della testa sul pavimento e radica le spalle e le braccia nella coperta. Questo dovrebbe aiutare a mantenere il contorno naturale del collo. Ma per essere sicuro, allunga la mano: se senti uno spazio tra il pavimento e il collo, sei pronto per partire.
Inspira dolcemente e, mentre espiri, fai oscillare le gambe sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il muro. Piega i gomiti e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un simbolo minore di (<), non come una "I" maiuscola. Questa forma è perfetta per i principianti - e anche per i praticanti più esperti che lottano con il collo in questa postura - perché il peso del bacino è sui gomiti invece che sulle spalle e sul collo.
Porta la tua consapevolezza alla base della posa: gomiti, spalle e testa. Ogni punto dovrebbe sostenere il peso, ma i tuoi gomiti dovrebbero sopportare di più, seguiti dalle spalle e poi dalla testa. Sebbene questa dinamica cambierà leggermente nelle prossime due versioni, questa è la disposizione più sicura per i principianti.
Se il tuo collo è comodo e la tua configurazione è sana, resta per 5-10 respiri. In caso contrario, rilascia lentamente dalla posa.
Impilalo
Ora puoi sfidare te stesso portando più peso sulle spalle. Dalla fase 1, ruota le spalle lontano dalle orecchie in modo che il collo sia lungo. Ora, allarga e solleva la parte anteriore del petto finché non è sopra le spalle. (Mentre esegui questa regolazione, potrebbe essere necessario portare le mani verso il pavimento.)
Osserva le sensazioni nel collo e nella gola. Rilascia la tensione ammorbidendo le tempie, gli occhi e la mascella. Quindi, solleva entrambi i piedi dal muro, piega le ginocchia e porta le dita dei piedi verso i glutei. Immagina di sollevare entrambe le ginocchia dritte verso il soffitto mentre allunghi vigorosamente la parte anteriore delle cosce. Questo dovrebbe creare più sollevamento in tutto il corpo e più lunghezza nei flessori dell'anca. Continua a sollevare il corpo portando le mani più in basso lungo la schiena (verso le spalle) e aprendo il petto. Sostieni la posizione rassodando delicatamente la parte inferiore dell'addome verso la colonna vertebrale.
Una volta che il tuo corpo è verticale, riporta la tua attenzione alle fondamenta. Come viene distribuito il tuo peso? Poiché il tuo bacino è appollaiato sulla parte superiore delle braccia anziché sui gomiti, le spalle sono più ancorate e c'è più peso verso la testa. (Mentre percorri questa transizione, non lasciare che il collo collassi.) Ancora una volta, distribuisci il peso del tuo corpo in modo uniforme tra i gomiti e le spalle e premi delicatamente la parte posteriore del cranio sul pavimento per mantenere la curva naturale del tuo collo.
In che modo la posa influisce sul tuo respiro? Poiché il diaframma sopporta più peso quando sei sottosopra, potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore per respirare. Se riesci a rimanere in posa per 5-10 respiri, sei pronto per la versione completa.
Vai fino in fondo
Il passaggio dalla fase 2 alla posa completa è semplice, ma può essere sorprendentemente impegnativo. Quando metti più peso sulle spalle, hai bisogno di forza e flessibilità per mantenere il tuo corpo verticale.
Per passare a quest'ultima fase, raddrizza le ginocchia e solleva i piedi. Mantieni la lunghezza nella parte anteriore delle cosce dalla seconda versione della posa mentre raggiungi vigorosamente le gambe verso il soffitto. Usa la parte inferiore dell'addome per sollevare ancora di più, il che ridurrà la sensazione di peso sulle fondamenta. Cerca di mantenere il respiro regolare e anche se il tuo diaframma sopporta più peso.
Mentre lavori intensamente con le gambe e usi la pancia per sostenere l'ascensore, porta le mani verso le spalle. Questo dovrebbe aiutarti ad aprire il petto, le spalle e le clavicole. Mentre continui ad addentrarti in questa postura impegnativa, controlla il tuo respiro, le sensazioni nel collo e le sensazioni negli occhi, nelle orecchie e nella lingua. Se una di queste aree è tesa o tesa, torna a una versione precedente.
Dopo 5-10 respiri in posizione eretta sulle spalle, piega i fianchi e posiziona gli avampiedi sul muro. Piega le ginocchia e cammina con i piedi lungo il muro finché non sono circa 30 cm sopra la tua testa. Rilascia le braccia dalla schiena e premile contro le coperte. Srotolati lentamente sul pavimento usando le braccia per guidarti. Nota le sensazioni che fluiscono attraverso il tuo corpo mentre riposi in silenzio, sentendoti soddisfatto sapendo che hai spostato l'orientamento del tuo corpo e della tua mente, anche se solo per pochi minuti.
Jason Crandell insegna yoga a San Francisco e in tutto il paese.
