Gli atleti (e i non atleti) tendono ad avere molte idee sbagliate sui fianchi. Qui l'anatomia e la funzione dell'articolazione sono state demistificate.
In qualità di insegnante di yoga, specializzato nel lavoro con gli atleti (in particolare, atleti di Crossfit e sollevatori di pesi), trascorro una discreta quantità di tempo non solo aiutando i miei studenti ad affrontare una serie di problemi dell'anca specifici per lo sport, ma anche a chiarire idee sbagliate comuni sulla funzione dell'articolazione dell'anca. Recentemente ho avuto il privilegio di partecipare al workshop Master Series For Teachers di Tiffany Cruikshank allo Yoga Journal LIVE !, che ha fornito una vasta conoscenza sul funzionamento dell'articolazione dell'anca e ha notevolmente migliorato la mia comprensione della sua biomeccanica. Allora, qual è la chiave per ottenere fianchi stabili, un passo efficiente e uno squat sicuro e controllato? Sono così felice che tu l'abbia chiesto! Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a demistificare l'anatomia dell'articolazione dell'anca e dei muscoli circostanti.
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Mito 1: i fianchi stretti sono "cattivi".
Rispetto allo yogi medio, molti atleti sono incredibilmente tesi sui fianchi. Questa non è una brutta cosa! Queste articolazioni sono costruite principalmente per fornire stabilità e tutti gli atleti necessitano di una rigidità significativa in quest'area per prevenire un'inclinazione inefficiente da lato a lato nell'andatura, mantenere il corretto allineamento e sostenere le gambe. I corridori, ad esempio, fanno affidamento su una combinazione di tensione nei fianchi e mobilità nelle gambe per spostarli in avanti in modo economico. I fianchi stabili aiutano a evitare sforzi superflui sull'articolazione del ginocchio, che è molto più vulnerabile a lesioni da uso eccessivo quando non riceve il supporto di cui ha bisogno dall'anca.
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Mito 2: ho davvero bisogno di lavorare per aprire i fianchi!
Ebbene ... sì e no. Sebbene il ruolo principale dell'articolazione dell'anca sia la stabilizzazione, è essenziale per gli atleti di tutti i tipi mantenere anche una buona mobilità. I sollevatori di pesi con i fianchi molto stretti non sono in grado di entrare in uno squat profondo e piacevole, e un corridore con i fianchi eccessivamente tesi finirà con un passo più corto e il ritmo diminuisce gradualmente. Come per tutto, la moderazione è la chiave: vogliamo trovare un equilibrio tra forza e flessibilità che sia appropriato per lo sport che abbiamo scelto e che consenta schemi di movimento sicuri ed efficienti.
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Mito 3: sedere forte = fianchi stabili.
La persona media, quando si riferisce al loro "sedere" o ai loro "glutei", di solito parla della parte carnosa del loro sedere, o il grande gluteo. Questo muscolo grande e potente gioca un ruolo importante nel muovere l'anca: lo estende e lo fa ruotare esternamente. Tuttavia, per costruire stabilitànell'anca, dobbiamo guardare al gluteo medio, un muscolo spesso a forma di ventaglio che copre l'esterno dell'anca, collegando il bordo superiore esterno del bacino (cresta iliaca) alla parte superiore del femore (femore). è il muscolo che dobbiamo rafforzare per fianchi robusti ed equilibrati. In una posizione di affondo, inchiodare saldamente l'anca della gamba anteriore verso la linea mediana del corpo. Coinvolgere il gluteo medio integra la testa del femore comodamente nella presa dell'anca e stabilizza l'articolazione; al contrario, la debolezza muscolare provoca lo schiocco dell'anca o il cedimento laterale. Quindi, il suggerimento del tuo insegnante di yoga, "abbraccia i fianchi esterni".
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Mito 4: i fianchi stretti causano tutti i problemi.
Molti atleti - sollevatori di pesi, corridori e ciclisti in particolare - hanno la tendenza ad essere dominanti in quad, a causa dei movimenti frequenti e ripetitivi sul piano sagittale. Considera l'incredibile numero di volte che l'anca di un corridore si flette per portare la gamba in avanti e in alto, quindi si estende per far oscillare la gamba indietro. Se c'è una discrepanza nella forza tra i quadricipiti e i glutei, aumenterà con la ripetizione di quel movimento. E quando il gluteo medio sta rallentando i suoi compiti, i quadricipiti sono costretti ad assumersi il compito di stabilizzare l'anca. Questo non solo è altamente inefficiente, ma nel tempo può disallineare il bacino, sforzare i muscoli posteriori della coscia, irritare la fascia IT e portare a una serie di problemi che rovinano le prestazioni nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia.
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Mito 5: i fianchi stretti sono fianchi forti.
Un muscolo può diventare teso a causa di un uso eccessivo e di contrazioni ripetute (come i quadricipiti dei corridori), ma all'estremità opposta dello spettro, un muscolo può anche diventare teso per essere sottoutilizzato e debole. Stare seduti tutto il giorno a una scrivania, in flessione passiva dell'anca, può alla fine diminuire sia la forza che la lunghezza dei flessori dell'anca. Il corpo si adatta allo stimolo (o alla sua mancanza) ei flessori dell'anca si accorciano e si indeboliscono. Allo stesso modo, anche il gluteo medio può essere teso, ma debole, innescando così tutta una serie di problemi dalla conseguente mancanza di stabilità dell'anca. La debolezza del gluteo medio è la causa di molte lesioni da uso eccessivo nei corridori. La crudele ironia è che poiché i sintomi si presentano in altre parti del corpo, di solito nella fascia IT, nel ginocchio o nella parte bassa della schiena, il problema può essere difficile da individuare per l'atleta occasionale.Questo da solo dovrebbe essere una motivazione sufficiente per corridori, triatleti e sollevatori di pesi per mantenere un buon tono nei muscoli del gluteo medio. Il tuo corpo ti ringrazierà mantenendoti attivo, mobile e senza dolore per gli anni a venire!
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IL NOSTRO SCRITTORE
Jenni Tarma è un'insegnante di yoga, runner e Crossfitter con sede a Los Angeles. Le piace davvero molto muoversi, adora insegnare yoga agli atleti di Crossfit, oltre a tenere lezioni tradizionali a base di Vinyasa. Attualmente sta studiando con Sage Rountree per completare la sua certificazione Yoga For Athletes. Trovala su Instagram: @jennitarma e www.jennitarma.com.
