Anatomia 101: Comprendere la sicurezza del collo nella posizione delle spalle supportate

Come prepararsi e sostenere adeguatamente la posizione delle spalle sostenute, per un collo sano e felice.

In Light on Yoga, BKS Iyengar ha scritto che l'importanza di Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) non può essere enfatizzata. "Sarvangasana è la madre delle asana", ha scritto. Si dice che la posa stanchi i linfonodi, aiuta a regolare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, rafforza il diaframma e allunga i muscoli del torace. Eppure, nonostante questi benefici, molti praticanti si tengono alla larga da Shoulderstand.

La preoccupazione principale è che Shoulderstand eserciti una pressione eccessiva sul collo o sulla colonna cervicale, il che può causare lesioni. Sebbene ci siano situazioni in cui la posizione sulle spalle non è espressamente indicata, ad esempio se si soffre di pressione alta; una lesione al collo; glaucoma; o una condizione del rachide cervicale, come l'artrite, l'artrite reumatoide o la malattia degenerativa del disco: molti yogi possono tranquillamente trovare conforto e facilità in questa inversione, o in una sua versione modificata.

Pensaci in questo modo: la maggior parte di noi può toccare il petto con il mento, come in Jalandhara Bandha (Chin Lock), senza disagio o lesioni. Tuttavia, quando sei in questa posizione del collo flesso e poi aggiungi il peso di tutto il tuo corpo, la posa può diventare pericolosa. La chiave per stare al sicuro è assicurarsi di posizionare il peso sulla parte superiore delle spalle e sulla parte posteriore della parte superiore delle braccia mentre impili le spalle, i fianchi e le gambe in linea verticale.

L'anatomia del collo

Per fare questo, aiuta a capire l'anatomia del collo. Il rachide cervicale è composto da sette vertebre che si muovono l'una con l'altra per flettere (in avanti, oltre che lateralmente), estendere e ruotare il collo. La vertebra cervicale più alta, C1, è chiamata atlante; ha la massima mobilità in flessione ed estensione, con un raggio di movimento di circa 5 gradi tra esso e il cranio (occipite). Aggiungete a ciò l'ampiezza di movimento delle vertebre sotto C1 (da C2 a C7), ognuna delle quali si flette e si estende di circa 1 °, e vedrete come il collo sia in realtà abbastanza mobile. Anche se questa mobilità va bene quando siamo seduti o in piedi, con solo il peso della testa sul collo, immagina la posizione sulle spalle, con tutto il peso del corpo appoggiato su un collo in piena flessione. Puoi vedere come questo potrebbe sforzare i legamenti intervertebrali del collo. Cosa c'è di più,uno scivolamento o una caduta improvvisi potrebbero portare il collo oltre il suo normale raggio di movimento e provocare lesioni. Il trucco per mantenere la maggior parte del peso sulle spalle (e fuori dal rachide cervicale) è avere spalle flessibili e aperte. Se i flessori della spalla e gli adduttori sono tesi, non sarai in grado di raggiungere comodamente le tue braccia dietro di te, il che a sua volta farà girare la colonna vertebrale, il torace a collassare e il peso del tuo corpo spingere nella parte posteriore del collo . Per prepararsi alla posizione sulle spalle, è necessario prima aprire il petto e le spalle anteriori, inclusi i pettorali, i deltoidi anteriori, i coracobrachiali (muscoli articolari della spalla lunghi e sottili) e i bicipiti. Ciò consente alle braccia di estendersi più completamente dietro di te durante la posizione sulle spalle, consentendo a mani e gomiti di diventare come un fermaporta,sostenere la schiena e distribuire il peso sulla parte superiore delle spalle e sulla parte posteriore delle braccia, alleggerendo il carico sulla colonna cervicale.

Vedi anche Come prepararsi (e padroneggiare) la posizione delle spalle

Uso dell'elica nella posizione sulle spalle supportata

Ora una parola sulle coperte, che molti insegnanti di yoga suggeriscono di usare per salvaguardare il collo in Shoulderstand. A mio parere, il metodo di impilamento delle coperte può effettivamente aumentare la pressione nella colonna cervicale inferiore, perché focalizza la flessione del rachide cervicale sulle vertebre C5 e C6, che sono a livello delle spalle quando si è in posizione sulle spalle. Se le spalle, i fianchi e le gambe non possono impilarsi in una linea verticale, il peso del tuo corpo si concentrerà nei legamenti intervertebrali del collo da C5 fino alle prime vertebre della colonna vertebrale toracica (T1), mentre C4 e superiori copriranno il bordo delle coperte in una curva innaturale. Per tentare di correggere questo, molti praticanti avvicinano le spalle al bordo delle coperte. Tuttavia, questo aumenta la possibilità che tu scivoli via, portando improvvisamente il peso del tuo corpo sulla colonna cervicale completamente flessa.

La soluzione

Sostieni le spalle senza flettere eccessivamente da C5 a T1. Prova a usare due coperte piegate impilate su entrambi i lati della colonna vertebrale (come mostrato sopra) per sostenere le spalle, che crea un canale per la colonna cervicale e mantiene una curva naturale nel collo. Oppure esercitati con una sedia che sostiene la parte bassa della schiena e le gambe (come mostrato nella presentazione sotto), che riduce la pressione sulla colonna cervicale.

La crescita dello yoga sta sicuramente portando una maggiore consapevolezza del potenziale di lesioni. Ovviamente, evitare danni è essenziale per la pratica, ma troppa preoccupazione porta a una mentalità paurosa, per non parlare della mancanza di asana benefiche. Piuttosto che abbandonare pose come Shoulderstand, esplora pose preparatorie come quelle che seguono per rendere la posa finale più strutturalmente solida.

Come prepararsi in sicurezza per + Prop Spalle

Posa del viso di mucca

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