Il modo più intelligente per eseguire piegamenti all'indietro senza dolore? Usa solo oggetti di scena. Ecco una sequenza per aiutarti a piegarti all'indietro con facilità.
I backbend profondi e completi possono essere soddisfacenti, esilaranti e liberatori, ma non sempre sono facili. E questo non è sorprendente. Un backbend completamente espresso richiede il movimento senza restrizioni di dozzine di articolazioni e il corretto bilanciamento di tutti i loro movimenti. Anche se ti pieghi facilmente all'indietro, le articolazioni della parte bassa della schiena e del collo molto probabilmente si muovono più liberamente di quelle della parte superiore della schiena, dei fianchi e delle spalle. È così che è progettato il corpo. Quindi, se non stai attento, puoi finire per sovraccaricare la parte bassa della schiena e il collo e causare compressione e dolore. Anche se non hai questo problema, probabilmente hai ancora una certa rigidità nei fianchi o nelle spalle (o entrambi) e almeno un punto cronicamente bloccato nella parte superiore della schiena.
La soluzione a queste difficoltà è semplice: oggetti di scena. Per capire come possono aiutare, pensa a una catena di bicicletta che ha un paio di maglie arrugginite. Se afferri la catena un piede o due su entrambi i lati delle maglie arrugginite e provi a liberarle muovendo le mani l'una verso l'altra, non avrai molta fortuna. Gli altri collegamenti si muoveranno, ma quelli congelati no. Se hai un paio di vertebre bloccate nella parte superiore della schiena, ti trovi in una situazione simile quando provi a liberarle avvicinando le mani e i piedi l'uno all'altro in Urdhva Dhanurasana (arco rivolto verso l'alto). Il punto bloccato rimane bloccato, mentre le altre vertebre si muovono troppo. Lo stesso principio vale quando provi a liberare fianchi o spalle stretti: tutto si muove tranne il punto bloccato.
Ma immaginate di drappeggiare la catena su un'asta d'acciaio orizzontale fortemente rinforzata, creando un fulcro alla giunzione delle maglie arrugginite. Se afferri la catena su entrambi i lati del luogo congelato e la tiri verso il basso, è probabile che allenterai i collegamenti. Gli oggetti di scena possono aiutarti a fare una cosa simile nei backbend. Ti consentono di applicare una forza controllata a luoghi specifici e difficili da isolare e consentono alla gravità di lavorare a tuo favore. Possono anche aiutarti a concentrare la tua attenzione e mantenere le pose più a lungo di quanto potresti fare altrimenti.
Vedi anche Fianchi aperti + Spalle per la posa del piccione (Kapotasana)
5 passaggi per Kapotasana (Pigeon Pose)
Ecco una sequenza di backbend che utilizza tre semplici oggetti di scena-una stuoia, un blocco, e una sedia-per preparare le spalle, fianchi e parte superiore della schiena per una sfida unpropped backbend, Kapotasana (King Pigeon Pose). Se il pensiero di piegarti all'indietro su un bordo duro ti fa rabbrividire, ricorda che i tuoi muscoli, non le tue ossa, premono contro i sostegni. Puoi imbottire la sedia o il blocco con alcuni strati di tappetino appiccicoso, ma non esagerare; più pulito è il bordo dell'elica, meglio puoi focalizzare l'azione della posa.
Prima di iniziare questa sequenza, esercitati in alcune pose per svegliare i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle, tra cui Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana (verticale), Pincha Mayurasana (posa del pavone) e una varietà di pose in piedi, in particolare Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Apri di spalla con una sedia
In questa posizione, mantieni le tue normali curve spinali: la parte bassa della schiena si curva leggermente verso l'interno, la parte superiore della schiena si curva leggermente verso l'esterno.
Inginocchiarsi di fronte a una sedia. (Se lo desideri, attutisci le ginocchia con una coperta piegata.) Tenendo un blocco, posiziona le punte dei gomiti sul bordo del sedile della sedia, alla larghezza delle spalle o leggermente più strette. (Tenere il meno possibile i gomiti sul sedile senza scivolare via.) Posizionare un palmo su ciascuna estremità del blocco; tieni i polsi alla stessa distanza e non lasciarli collassare l'uno verso l'altro. Questa posizione più ampia del polso ruota la parte superiore delle braccia l'una dall'altra, allineando la parte superiore del braccio e le ossa delle spalle in modo che non pizzichino i tendini che corrono attraverso le parti superiori delle articolazioni della spalla.
Quindi, piega i gomiti finché gli avambracci non sono verticali. Posiziona le ginocchia direttamente sotto le articolazioni delle anche, quindi spostale di un paio di centimetri più lontano dalla sedia. Allontana il più possibile il bacino dalla sedia, allungando l'intera colonna vertebrale e la cintura della spalla alla loro massima lunghezza. Mentre lo fai, i gomiti e le scapole dovrebbero rimanere dove sono, ma la cassa toracica e la colonna vertebrale dovrebbero scivolare orizzontalmente sotto di loro. Questo allontana il collo e la testa dalla sedia e attira le spalle verso le orecchie. (Questa azione può sembrare contraria ad alcune istruzioni di yoga che hai sentito, ma devi massimizzarla per flettere completamente le spalle.) Tieni le scapole separate, rilassati alla base del collo e lascia che le scapole esterne si avvicinino alla testa che alle scapole interne.
Quando hai spostato il bacino indietro il più possibile, le articolazioni delle anche dovrebbero essere direttamente sopra le ginocchia. (Se non lo sono, sposta le ginocchia direttamente sotto i fianchi.) La testa dovrebbe essere lontana dalla sedia e in grado di rilasciare verso il pavimento. Se la tua fronte tocca la sedia, potrebbe essere perché hai le spalle strette; più probabilmente, le punte dei gomiti non sono abbastanza vicine al bordo della sedia o le scapole non sono abbastanza vicine alle orecchie.
Usa un'espirazione per tirare indietro di nuovo il bacino, allungando ulteriormente la colonna vertebrale e il cingolo scapolare. Ammorbidisci i muscoli del collo; quindi, senza lasciare che le costole inferiori o la colonna vertebrale si pieghino, rilascia le ascelle verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un minuto o più, respirando dolcemente e rilasciando le ascelle verso il basso. Quindi piega completamente i gomiti e tocca il blocco sulla schiena per allungare bene la parte superiore delle braccia. Mantieni questa posizione per alcuni respiri prima di uscire dalla posa.
Eka Pada Supta Virasana (Posizione dell'eroe sdraiato con una gamba sola) con un blocco
Questa posizione apre le cosce e gli inguini anteriori. Per prepararti, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, la pianta dei piedi sul materassino e il blocco a portata di mano. Sollevare i fianchi e posizionare il blocco su un'estremità sotto il bacino con la dimensione più ampia delle estremità perpendicolare all'osso sacro. Quindi sistemare la parte inferiore del sacro, la parte più vicina al coccige, sul blocco. (Se il blocco è troppo vicino alla parte bassa della schiena, sarà più difficile inclinare le ossa sedute verso l'alto per aumentare l'allungamento nella parte anteriore dell'anca.)
Usa la mano per tirare il piede sinistro il più possibile verso la testa, girando il piede in modo che la parte superiore sia sul pavimento. Posiziona il ginocchio sinistro in modo che il femore si estenda direttamente dalla presa dell'anca. Inoltre, assicurati che le dita dei piedi non puntino sotto il tuo corpo; invece, tieni il piede sinistro rivolto indietro, in linea con lo stinco sinistro. Posiziona le mani con il palmo rivolto verso l'alto sul pavimento accanto al corpo.
Con un'espirazione, premere con decisione il ginocchio sinistro verso il basso e verso destra, contrarre leggermente la base di entrambe le natiche, premere il piede destro sul pavimento e inclinare il bacino in modo che le ossa della seduta si muovano verso l'alto e il bordo superiore del bacino si sposti verso il basso . Rilascia la parte anteriore della coscia sinistra e dell'inguine. Mantieni questa posizione per un minuto o più, rinforzando le azioni ad ogni espirazione. Per uscire dalla posa, usa la mano sinistra per portare il piede sinistro nella posizione originale, rispecchiando il piede destro, quindi ripeti la posa sull'altro lato.
Paryankasana su un blocco
Questa posizione viene insegnata raramente, ma è un ottimo modo per aprire la parte superiore della schiena e il torace.
Per prima cosa, entra in Virasana (Hero Pose): inginocchiati e posiziona il bacino tra i piedi, mantenendo le ginocchia in linea con le orbite dei fianchi e i piedi rivolti all'indietro in linea con gli stinchi, come hai fatto con la gamba che si allunga in Eka Pada Supta Virasana. Se non riesci a portare comodamente le ossa della tua seduta sul pavimento, siediti su un blocco o su una coperta piegata. Assicurati solo che il supporto non interferisca con il blocco su cui eseguirai il backbend.
Posiziona il blocco di flessione all'indietro dietro di te, con il bordo stretto rivolto verso di te. Appoggiati all'indietro e metti le mani sul pavimento dietro di te, le dita rivolte in avanti. Quindi sdraiati e appoggia la colonna vertebrale sul blocco, posizionandoti in modo che gli angoli del blocco più vicini ai fianchi premano contro la schiena tra le punte inferiori delle scapole o leggermente più in basso.
Quindi, posiziona i palmi delle mani sui piedi e i gomiti sul pavimento, piega il mento verso il petto e solleva i fianchi dal pavimento. Tenendo i fianchi alti e il mento piegato, apri il petto spingendo le mani sui piedi ei gomiti sul pavimento. Tenendo sempre il mento piegato e la parte posteriore del collo lunga, sposta la parte posteriore della testa e la parte superiore delle spalle dritte verso il pavimento il più lontano possibile; quindi solleva il mento e lascia che la testa penda completamente all'indietro. Con i fianchi ancora sollevati, alza le braccia sopra la testa. Incrocia gli avambracci, avvolgendo ogni palmo attorno alla parte posteriore del braccio opposto appena sopra il gomito. Tienilo saldamente e lascia penzolare le braccia.
Durante un'espirazione, senza lasciare sollevare le braccia, le spalle o la testa, piega maggiormente la schiena mentre abbassi i fianchi sul pavimento. Lascia che l'arco della colonna vertebrale si approfondisca sul blocco, rilasciando il petto e l'addome nel tratto mentre i fianchi scendono. Guida il movimento dell'anca con le tue ossa sedute e posizionale il più lontano possibile dalle ginocchia. Mantieni questa posizione finale per circa un minuto in più, se possibile, piegandoti all'indietro più profondamente ad ogni espirazione.
Per uscire dalla posa, posiziona le braccia sul pavimento vicino al busto, spingi verso il basso con i gomiti e siediti con un'azione fluida; guida con il petto e tieni la testa all'indietro fino alla fine del movimento.
Ripeti il Paryankasana sul blocco almeno altre due volte, ogni volta spostando il blocco di circa un pollice più vicino alla vita. Non posizionare il blocco sotto la parte bassa della schiena, tuttavia, poiché ciò causerebbe una flessione eccessiva lì.
Kapotasana (Pigeon Pose) con una sedia
La sedia può aiutarti a concentrarti su ogni parte del corpo necessaria per il piegamento all'indietro, quindi riunire tutto il lavoro per creare questa posa.
Siediti di fronte allo schienale della sedia con le piante dei piedi sul pavimento. Tenendo la sedia, appoggiati allo schienale e fai scorrere il bacino
in avanti in modo da poterti sdraiare e posizionare le punte inferiori delle scapole appena fuori dal bordo del sedile. (Sperimenta per trovare la posizione che funziona meglio per te.)
Questa successiva sequenza di movimenti allungherà e proteggerà la parte bassa della schiena e intensificherà gli effetti della posa sui fianchi, sulla parte superiore della schiena, sul petto e sulle spalle. Per prima cosa, solleva il bacino, inclina le ossa sedute verso il soffitto e rimetti il bacino sul sedile, in modo da appoggiare il più possibile il tuo peso sulla parte superiore dei glutei e meno sulla parte inferiore. Quindi esegui un sit-up parziale per allungare la parte bassa della schiena: solleva la gabbia toracica posteriore dal sedile, spostala orizzontalmente verso la tua testa, quindi posizionala sul sedile il più lontano possibile dal bacino. Mentre continui nella posa, mantieni la pressione verso il basso sulle natiche superiori e sulla parte posteriore della gabbia toracica per resistere alla loro tendenza a scivolare l'una verso l'altra.
Per aprire completamente la parte superiore della schiena, piega prima il mento verso il petto; quindi, tenendolo nascosto, tira la parte superiore delle spalle e la parte posteriore della testa verso il pavimento, gonfiando il petto come un piccione. Quando non puoi abbassare ulteriormente la testa senza sollevare il mento, lascialo sollevare gradualmente, aprendo maggiormente il petto e spostando le spalle più in basso mentre il collo si piega all'indietro. Infine, lascia che la tua testa penda liberamente per alcuni respiri.
Quindi, infila i piedi sotto la sedia, posizionandoli sul pavimento, le unghie dei piedi verso il basso. Allontana i piedi finché le caviglie esterne non premono l'interno delle gambe della sedia e tienile lì per tutta la posa.
Ora devi regolare la tua posizione sulla sedia. Se non lo fai, scivolerai troppo lontano dal sedile verso la tua testa quando porti le braccia sopra la testa per passare alla posa completa. Per evitare ciò, sposta il peso verso le ginocchia in modo da sbilanciarti leggermente in quella direzione prima di portare le braccia sopra la testa.
Quando hai regolato la tua posizione sulla sedia, piega i gomiti e passa le mani vicino alle orecchie mentre ti allunghi verso il pavimento. (Se allunghi le braccia verso l'esterno, ti sbilancerai verso la testa.) Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, le dita puntate verso la sedia e il più vicino possibile. Se sei abbastanza flessibile, afferra le gambe anteriori della sedia con le mani.
Inspira profondamente e, mentre espiri, premi il pavimento con la parte superiore dei piedi, avvicina le ginocchia l'una all'altra, solleva l'inguine diagonalmente verso l'alto e lontano dal petto, solleva il petto diagonalmente verso l'alto e lontano dall'inguine e disegna i gomiti l'uno verso l'altro. Inspirate di nuovo, quindi espirate dolcemente, facendo uscire più aria possibile senza contrarre i muscoli addominali o far cadere le costole. Continua a respirare in questo modo, espandendo il tuo backbend ad ogni espirazione. Rimani per un minuto o più.
Per uscire dalla posa, alza le mani e afferra lo schienale della sedia. Rilasciare con cautela i piedi da sotto la sedia uno alla volta. Regola la tua posizione in modo da poter premere saldamente i gomiti sul sedile della sedia, quindi siediti con un movimento fluido, guidando con il petto e portando la testa in posizione verticale proprio mentre il tuo corpo arriva in posizione verticale.
Kapotasana (Pigeon Pose)
Per entrare in questa posizione, inginocchiati in posizione eretta, con le ginocchia leggermente inferiori alla larghezza dei fianchi e i fianchi, le spalle e la testa impilati direttamente sopra le ginocchia. Metti le mani sulla parte posteriore del bordo pelvico.
Durante un'inspirazione, piega il mento verso il petto e muovi la testa e le spalle il più lontano possibile senza portare i fianchi in avanti; tira in avanti la colonna vertebrale superiore e solleva il petto in alto, guidandolo con lo sterno inferiore. Quando il petto è sollevato al massimo, espira per sollevare gradualmente il mento e lasciare che la testa rilasci indietro.
Prima di inarcare completamente all'indietro e posizionare la testa e le mani sul pavimento in una leggera espirazione, unisci i palmi delle mani davanti allo sterno in posizione di preghiera. Quindi rinforza il sollevamento del torace mentre espiri e lascia che il piegamento della schiena viaggi lungo la colonna vertebrale in un'onda dall'alto verso il basso. Separare le mani e portarle oltre le orecchie verso il suolo. Porta i fianchi abbastanza in avanti da controbilanciare il movimento all'indietro. Piega le ginocchia il meno possibile, mantenendo i fianchi alti mentre ti avvicini al pavimento. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino, le dita rivolte verso i piedi e porta la parte superiore della testa sul pavimento.
Premi i palmi verso il basso e solleva la testa dal pavimento e i fianchi in alto, aprendo l'inguine il più possibile. Mantenendo questa altezza, allunga e piega maggiormente la parte superiore della schiena e porta le mani ai piedi. Se possibile, afferra le caviglie (o, se sei molto flessibile, i polpacci). Disegna i gomiti l'uno verso l'altro finché non sono alla larghezza delle spalle e ancorali saldamente al tappetino. Piega il collo e appoggia la fronte sul pavimento.
Fai un'inspirazione completa per espandere il petto; poi, espirando dolcemente ma completamente, premi gli stinchi e gli avambracci verso il basso per sollevare in alto l'inguine e il torace e allontanarli con forza l'uno dall'altro.
Lascia che tutte le aree che hai preparato con gli oggetti di scena - le spalle, le articolazioni delle anche e la parte superiore della schiena - si ammorbidiscano e si aprano per un piegamento completo, regolare e pulito dalle ginocchia ai gomiti. Mantieni la posizione per 30 secondi o più, aprendoti di più a ogni espirazione.
Vedi anche Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
IL NOSTRO ESPERTO
Roger Cole, Ph.D., insegnante di yoga certificato da Iyengar e ricercatore, è specializzato in anatomia e fisiologia umana, rilassamento, sonno e ritmi biologici. Per ulteriori informazioni, visitare rogercoleyoga.com.
