Equilibrio mente e corpo: Half Moon

Prende il nome dalla luna, l'equilibrio in piedi Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) ti invita ad attingere sia all'energia calma e bilanciata della luna che alla forza ardente del sole. In questa posa, scopri come l'unione di due energie opposte genera un potere che è maggiore delle sue parti separate.

In Half Moon Pose, si verificano contemporaneamente due movimenti opposti: ti radichi nella terra con la gamba in piedi mentre contemporaneamente sollevi ed estendi la gamba sollevata nello spazio. L'incontro di queste due forze - radicarsi ed estendersi - ti dà il potere di bilanciare e sospendere la colonna vertebrale e il busto a mezz'aria. La posa insegna la coordinazione e può aiutarti a capire l'interdipendenza delle azioni nel tuo corpo. Può allenarti a rimanere concentrato ed equilibrato durante i momenti difficili di transizione nella pratica degli asana.

Half Moon Pose può anche aiutarti a sviluppare gambe forti e fianchi aperti. Molte persone hanno una gamba dominante e una più debole, il che può portare a squilibri posturali. Imparando a stare su una gamba alla volta in Half Moon Pose, inizi a rafforzare entrambe le gambe in modo uniforme. La gamba in piedi viene rafforzata poiché sopporta il peso del corpo, con i muscoli esterni della coscia che si impegnano fortemente. Nel frattempo, la gamba sollevata deve lavorare per rimanere sospesa e parallela al pavimento, richiedendo di impegnarsi e sollevarsi dai muscoli interni della coscia ed estendersi attraverso il tallone. Ogni gamba viene tonificata mentre svolge il suo compito individuale.

La chiave per sollevarsi in Half Moon Pose è portare il lavoro individuale di entrambe le gambe in un'azione simultanea. Il movimento ha origine con lo spostamento del peso (vedere il passaggio 1), che porta il peso del busto in avanti sulla gamba in piedi e sul braccio anteriore e aiuta a sviluppare una maggiore stabilità quando si solleva nella posizione.

Inizia piegando la gamba in piedi senza sollevare la gamba posteriore dal pavimento. Usa anche tutto il braccio per bilanciare, spostando il peso del corpo in avanti in modo che sia direttamente sopra la mano e il piede anteriori. Rimani lì per alcuni respiri, permettendo all'intensità di aumentare la gamba in piedi finché non inizi a sentirti solido e stabile. Quindi, premi la palla e il tallone del piede mentre dirigi il centro della rotula verso le dita dei piedi. Assicurati di girare e aprire la parte esterna della coscia abbastanza da mantenere quella direzione del ginocchio; altrimenti, potresti iniziare a vacillare e perdere l'equilibrio. Infine, mantieni la gamba ferma mentre giri le spalle, il petto e l'addome verso l'alto.

Half Moon Pose richiede apertura nel bacino e nel torace. Usare il muro come supporto (vedere il passaggio 2) ti darà la possibilità di esplorare questa espansione in modo più completo e sperimentare un'apertura completa. Mentre stai ancora impegnando attivamente la gamba in piedi, puoi usare meno sforzo per sollevare la gamba sollevata più in alto perché il muro è lì per tenerti. Estendi e allunga entrambe le gambe e le braccia, quindi gira l'addome e il torace verso l'alto. Non cadere o crollare sul muro, ma usalo per sentire quanto puoi aprire. Potrebbe essere necessario solo avere la parte posteriore del tallone sollevata contro il muro.

In Half Moon Pose, stai riunendo energie opposte. Per fare ciò è necessario coordinamento. Mentre sollevi la gamba sollevata, raddrizza la gamba in piedi alla stessa velocità. Esercitati a salire e scendere contemporaneamente. Lavora con forza in entrambe le direzioni: premi verso il basso mentre ti alzi e allunga la mano. Continua a premere e continua a raggiungere. Rimani con esso e potresti arrivare a un momento in cui ti senti sospeso nell'aria, in equilibrio con facilità. Esplora quanto sei in grado di liberare il torace e aprire il tronco senza perdere la stabilità.

Mentre pratichi Half Moon Pose, mantieni l'immagine della luna che sorge con grazia e facilità dall'orizzonte. Consenti alla freschezza dei suoi raggi di pervadere la tua mente in un equilibrio fresco, calmo e costante.

Sintonizzati sulla Luna

L'energia calmante della luna è necessaria nella nostra vita quanto il calore e la luce del sole. Quando hai bisogno di determinazione e determinazione, attingi all'energia solare. Altre volte, calmare l'energia lunare è una risposta più equilibrata alle circostanze. La pratica è imparare quando impiegarli: quando raffreddare l'ambizione e quando aumentare il calore.

Step 1: Half Moon Pose, Preparazione

Preparati per il decollo spostando il peso in avanti.

Configurarlo

1. Stai con i piedi uniti.

2. Allarga le gambe e allunga le braccia in posizione T.

3. Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno e il piede destro e la gamba verso l'esterno.

4. Espirare e piegare il busto di lato, portando la mano destra allo stinco e la mano sinistra all'anca.

5. Comincia a piegare il ginocchio destro e sposta la mano destra in avanti, posizionandola leggermente all'esterno del piede.

Affina: piega la gamba anteriore un po 'più in profondità e lascia che il piede sinistro scivoli sul pavimento dietro di te. Continua ad andare avanti finché l'ascella e la spalla non si trovano direttamente sopra il polso. Tieni la mano destra a coppa e il gomito completamente esteso per rafforzare le dita, i polsi e le braccia. Tieni la gamba destra piegata e la rotula puntata verso le dita dei piedi, con il piede sinistro che tocca appena il pavimento.

Fine: per stabilire la stabilità, premere verso il basso con il piede destro e la punta delle dita. Mantieni una base forte e gira il torace verso l'alto finché la spalla sinistra non si trova direttamente sopra quella destra. Esplora questo movimento rotatorio senza lasciare che la gamba o il braccio in piedi vacillino per l'azione di messa a terra.

Step 2: Half Moon Pose, variazione supportata

Con il supporto, impara ad aprire completamente i fianchi e il petto.

Configurarlo:

1. Posizionati con la schiena contro un muro e posizionati come hai fatto nel passaggio 1.

2. Posiziona un blocco sul pavimento davanti al tuo piede destro.

3. Espira e piegati a destra, raggiungendo la mano destra verso il blocco mentre sollevi la gamba sinistra.

4. Estendi il braccio sinistro verso l'alto. Lascia che il piede sinistro, l'anca e la testa siano appoggiati al muro.

Perfeziona: tieni il piede destro ben piantato, premendo attraverso il tallone e il tumulo dell'alluce. Rassoda la gamba destra, sollevando il ginocchio e sollevando la coscia. Premere il tallone sinistro contro il muro e continuare a sollevare la gamba sinistra interna dalla parte superiore della coscia al tallone interno.

Fine: per allargare il bacino, solleva il lato sinistro del bacino e ruota l'addome e il torace. Allunga il braccio sinistro lungo il muro e allarga il petto e le clavicole. Estendi il busto in orizzontale: allunga la parte anteriore del corpo dall'osso pubico verso la testa e allunga la schiena con l'interno della gamba sinistra. Riconosci la libertà e l'apertura che derivano dal supporto. Respirate dolcemente e in modo uniforme.

Posa finale: Half Moon Pose

Configurarlo

1. Preparati come hai fatto nel passaggio 1.

2. Espirare e piegare il busto a destra, portando la mano destra a terra. Allunga il braccio sinistro verso l'alto.

3. Piegando il ginocchio destro, muovi il braccio destro e la gamba sinistra per spostare il peso in avanti.

4. Sollevare simultaneamente la gamba sinistra mentre si raddrizza quella destra.

Perfeziona: premi il piede della gamba in piedi, specialmente l'interno del piede. Solleva l'esterno della coscia dal ginocchio all'anca. Continua a muovere l'anca esterna più in profondità verso la linea mediana del tuo corpo mentre ti fermi e sollevi l'interno coscia della gamba sollevata. Continua a sollevare questa gamba finché il lato sollevato del bacino non si trova direttamente sopra la parte inferiore. Estendi la gamba sollevata dal bacino al tallone. Con il gomito ancora piegato, ruota la spalla indietro fino a quando anche il petto inizia a girare verso l'alto.

Fine: continua a ruotare l'addome, quindi estendi completamente il braccio. Allarga le clavicole ed espandi il torace. Respira in modo uniforme e trova l'equilibrio.

Ottimizza la tua posa

Esplora queste modifiche di Half Moon Pose:

Sfida il tuo equilibrio: ruota l'addome e il tronco verso l'alto, quindi gira lentamente la testa per guardare la mano alzata.

Rafforza le gambe: nella posa finale, ripeti più volte l'azione coordinata delle gambe sollevandoti nella posizione e abbassandoti.

Rilassa la parte bassa della schiena: mentre usi il muro come supporto, appoggia il piede sollevato su un tavolo. Estendi il braccio superiore lungo la gamba sollevata.

Stabilizzare le spalle: estendi la parte superiore del braccio lungo il busto mentre fai rotolare entrambe le spalle indietro e allarghi le clavicole.

Elementi di pratica

Come colleghi la tua pratica yoga a ciò che fai nella tua vita quotidiana? Le tue attività quotidiane sembrano interrompersi e iniziare con un chiaro inizio e fine, offrendoti un'esperienza di vita compartimentalizzata. Tuttavia, la tua consapevolezza può essere continua. Quando rimani connesso e presente mentre passi da una cosa all'altra, stai praticando lo yoga in azione. Se perdi l'equilibrio e cadi in una posa come Half Moon Pose, richiama la tua attenzione per rimettere a fuoco e riconnettersi con il tuo respiro. È lo stesso nella vita quotidiana: quando ti distrai, torna al tuo respiro e al momento presente.

Guarda un video dimostrativo di questa posa.

Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.

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