Plank Pose: il tuo biglietto per il potere e la grazia

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La plancia è una posa davvero fondamentale. Ti insegna a tenerti unito, come una robusta tavola di legno, dandoti la potenza di cui hai bisogno per pose complesse e la grazia di scivolare con facilità attraverso le transizioni tra le pose. Plank rafforzerà la tua forza addominale; potresti persino trovarti a tremare mentre lo pratichi. Può rafforzare le braccia e mantenere i polsi elastici e sani. Se pratichi questa posizione, nel tempo la postura della parte superiore della schiena e del collo migliorerà e creerai supporto per la parte bassa della schiena mentre impari a coinvolgere gli addominali. Ma per sperimentare questi benefici, è importante lavorare per creare una posizione della plancia ben allineata.

Per arrivarci, usa lo strumento yogico dell'autoindagine. Valuta i tuoi schemi posturali abituali nella vita quotidiana e inizia a notare come ti influenzano in Plank. Diventando consapevoli dei modelli che non sono utili, puoi applicare i principi di allineamento appropriati per aiutare a cambiare quei modelli.

In genere, le persone si alzano e si siedono in due modi. Un modo è piegare il torace, intorno alle spalle e lasciare che la testa si pieghi in avanti e in basso. L'altra tendenza è quella di sporgere le costole in avanti, premere il petto aperto e le spalle indietro e sollevare la testa in avanti e in alto. Per esplorare i tuoi schemi, siediti sul bordo anteriore di una sedia con le braccia lungo i fianchi. Lascia che il petto si chiuda e le spalle si pieghino in avanti. Quindi fai il contrario: stringi le scapole fino a quando il petto non si apre. Quale ti sembra più familiare? Una posizione della plancia ben allineata colpirà un equilibrio tra i due estremi.

Se tendi a piegare il petto e ad avvolgere le spalle in avanti, prova a tirare le scapole verso il basso e una verso l'altra e porta la testa in linea con le spalle. Se hai il problema opposto, prova a creare più supporto addominale nella posa spostando indietro le costole anteriori inferiori. Quando trovi il vero allineamento in Plank, crei una lunga linea di energia dalla sommità della testa attraverso i fianchi fino ai talloni. Le cosce e gli addominali fortemente impegnati sostengono la parte bassa della schiena, mentre le spalle rilassate e il petto aperto liberano il collo. Invece di cedere a braccia e piedi, stabilizzi la sezione centrale. Ti sentirai forte, ma anche leggero e aggraziato.

Vedi anche More Core! 11 passaggi per bilanciare la tua Bakasana

Praticando il Plank con la consapevolezza dei tuoi schemi inconsci, puoi creare cambiamenti nel tuo yoga e nella tua vita. Inizia con una posa, poi la tua postura, quindi qualsiasi altra cosa tu possa immaginare!

Suggerimento: stabilizzare

Per un Plank più forte, immagina di essere un ballerino sollevato leggermente in aria dal tuo partner. Se non attivi tutti i muscoli, diventerai un peso morto e il tuo partner farà fatica a mantenere il tuo corpo inerte. È lo stesso in Plank: se ti pieghi dalle braccia, la posa è una lotta. Invece, impegna il tuo nucleo e sarai in grado di mantenere la posa con leggerezza e grazia.

Passaggio 1: coltivare una gamma di movimento nella parte superiore della schiena e nelle spalle.

Configurarlo

1. Inizia a quattro zampe.

2. Allinea le spalle direttamente sulle mani e i fianchi direttamente sulle ginocchia.

3. Inspira mentre estendi la colonna vertebrale, sollevando la testa e il coccige e allungando la parte anteriore del corpo.

4. Espira mentre giri intorno alla colonna vertebrale, piegando la testa e la coda sotto e sollevando la pancia.

5. Ripeti questi movimenti avanti e indietro alcune volte.

Affina

Ora esercitati a mantenere stabili i fianchi e la parte bassa della schiena mentre apri il petto. Inizia sollevando le costole anteriori inferiori e la pancia inferiore verso il soffitto. Questo porta il bacino e la parte bassa della schiena nella posizione stabile necessaria per Plank. Tieni la parte bassa della schiena e gli addominali fissi; poi inspira mentre sollevi la testa, apri il petto e tira le scapole l'una verso l'altra. Mentre espiri, avvolgi solo la parte superiore della schiena, allargando le scapole. Continua questa sequenza mentre segui il respiro, mantenendo la parte bassa della schiena e le anche stabili mentre esageri il movimento nella parte superiore della schiena. Tieni le braccia dritte e mantieni una pressione costante attraverso le mani e le dita. Alla successiva inspirazione, mantieni la posizione con il petto completamente espanso e continua a respirare.Continua a sollevare la pancia verso l'alto e verso l'interno per tenere fermi la parte bassa della schiena e il bacino.

finire

Durante un'espirazione, spingere le mani verso il basso e sollevare di nuovo la parte superiore della schiena, allargando le scapole fino a trovare una colonna vertebrale lunga ed equilibrata. Riposa in Balasana (posa del bambino) per diversi respiri.

Vedi anche 7 passi per padroneggiare Chaturanga Dandasana

Passaggio 2: esercitati a sostenere il peso corporeo con braccia, spalle e muscoli centrali

Configurarlo

1. Inizia a quattro zampe.

2. Porta indietro le ginocchia, una alla volta, di circa un piede.

3. Abbassa i fianchi e allungati attraverso la sommità della testa.

4. Premere la parte superiore delle cosce verso l'alto mentre si allunga il coccige verso le ginocchia. 5. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.

Affina

Nota come, con più peso tra le braccia, il tuo corpo potrebbe iniziare a incurvarsi, influenzando la schiena. Coinvolgi il tuo nucleo per sostenere la schiena: solleva la pancia e tira le costole inferiori. Stai attento alle scapole, tirandole verso il basso e verso l'interno. Lavora con forza le gambe, premendo la parte superiore delle cosce verso l'alto; Allo stesso tempo, continua ad allungare il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Estendi la parte superiore dello sterno in avanti come se potesse raggiungere la sommità della testa. Espirando, senti che una lunga fila si estende dallo sterno attraverso il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.

finire

Trattenete per un altro respiro completo, rafforzando la vostra forza. Riposa in posa da bambino.

Posa finale: potenzia tutto il tuo corpo in plancia

Configurarlo

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le pieghe dei polsi paralleli al bordo anteriore del tappetino.

2. Portare indietro una gamba dritta, mettendo a terra tutte le dita dei piedi; quindi fai un passo indietro con l'altra gamba.

3. Portare indietro i talloni e rassodare le gambe. Solleva le rotule e premi la parte superiore delle cosce. Raggiungi il coccige.

4. Spingere le mani e tutte le dita in modo stabile e uniforme nel tappetino e raddrizzare le braccia.

Affina

Allontana le spalle dalle orecchie, allungando il collo. Esplora l'allineamento delle spalle e del torace. Per prima cosa, spingere con forza le mani verso il basso e intorno alla parte superiore della schiena. Quindi, trascina le scapole lungo la schiena e delicatamente l'una verso l'altra. Senti il ​​tuo respiro muoversi nel petto mentre si espande. Premi i tuoi cosce verso l'alto e allunga il coccige indietro verso i talloni, coinvolgendo gli addominali inferiori. Ora prova ad allungarti. Raggiungi la parte superiore dello sterno e la sommità della testa in avanti verso il muro di fronte a te.

finire

Trattenete per diversi respiri, lasciando che la vostra consapevolezza cresca e un senso di potere pervada tutto il vostro essere. Premi di nuovo nella posizione del cane rivolto verso il basso o riposa nella posizione del bambino per diversi respiri.

Vedi anche 7 Core Power Poses for Summer

Regola te stesso nella posa della plancia

Prova queste regolazioni per ottimizzare la posizione della plancia per il tuo corpo:

Polsi

Se i tuoi polsi sono tesi o teneri, prova a ruotare leggermente le mani verso l'esterno. In alternativa, prova a tenere le mani a coppa, tenendo il peso sulla punta delle dita.

Gomiti

Proteggi i tuoi gomiti dall'iperestensione premendo la parte interna delle braccia l'una dall'altra finché i muscoli bicipiti non sono impegnati.

Bacino

Porta il bacino in allineamento premendo la parte superiore delle cosce verso l'alto, mentre allunghi il coccige fino al muro dietro di te.

Piedi

Non dimenticare i tuoi piedi. Macina le 10 dita in modo uniforme e premi il centro dei talloni contro il muro dietro di te.

Collo

Se il collo è teso, allungalo sollevando la parte posteriore della testa verso il soffitto finché le orecchie non si allineano con le spalle.

Elementi di pratica

Samskara è una parola sanscrita che significa "impressioni subliminali"; è l'idea che abbiamo appreso modelli di comportamento inconsci che si manifestano nei nostri corpi e nelle nostre vite. Lo yoga insegna che notare le tue abitudini è il primo passo verso il cambiamento. Nella tua pratica, è facile osservare le sacche di tensione nel tuo corpo e rilassarle consapevolmente. Successivamente, puoi usare la tua nuova consapevolezza dal tappeto per rilasciare i muscoli tesi (ei pensieri o le emozioni che li innescano). Vedere e lasciare andare i samskara fisici e mentali inutili è un mezzo per cambiare le tue abitudini.

Guarda un video dimostrativo della posa.

Annie Carpenter insegna yoga e conduce corsi di formazione per insegnanti presso l'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.

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