Trova le migliori posizioni yoga prenatali per tutte le fasi della gravidanza.
Sedute a gambe incrociate su stuoie appiccicose disposte in un ampio cerchio, sette donne inspirano profondamente, allargano le braccia e girano il viso verso il soffitto. Espirando lentamente, si girano in avanti e avvolgono le braccia attorno alle loro grandi pance per abbracciare i loro bambini in crescita. La stanza, verde mare e specchiata, è piacevolmente buia. La musica non strutturata e rilassante viene riprodotta silenziosamente in sottofondo. È quasi come essere sott'acqua. O nel grembo materno.
Le donne, tutte nel secondo e terzo trimestre di gravidanza, stanno rafforzando i loro corpi e il loro spirito e stanno trovando una misura di conforto e comunità nella lezione di yoga prenatale di Amanda Fitzgerald alla BodyMind Inc. a Winston-Salem, nel North Carolina. Fitzgerald è un educatore al parto che possiede MotherSpirit, una società che fornisce istruzione e supporto per il parto naturale e la genitorialità.
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Fitzgerald, altri insegnanti e studenti prenatali e persino alcuni professionisti medici affermano che lo yoga prenatale può alleviare i disagi della gravidanza, come malumore, mancanza di respiro e gonfiore alle caviglie; può dare alle donne il tempo di legare con i loro bambini; e può aiutarli a prepararsi per i rigori e i misteri del lavoro.
Angela Gallagher, un'altra insegnante di yoga prenatale con sede a Winston-Salem, ritiene fortemente che il senso di comunità sia importante durante la gravidanza. "Termino la lezione con un muffin, una tazza di tè, tempo per parlare e, a volte, oratori diversi", dice. Dice ai suoi studenti che se non si sentono all'altezza di una classe, dovrebbero venire alla fine, solo per la borsa di studio. Le lezioni di yoga prenatale possono fornire la possibilità di trascorrere del tempo con altre donne incinte condividendo esperienze e preoccupazioni, particolarmente utili se una donna si sente stressata, non supportata o spaventata.
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La classe è un luogo in cui si scambiano informazioni e si rispondono alle domande, quindi è importante che l'insegnante riceva una formazione nello yoga prenatale, ed è ancora meglio se ha vissuto l'esperienza del parto. Lo yoga prenatale è un ottimo modo per allenarsi per il travaglio e per migliorare l'esperienza della gravidanza, spiega Gallagher, la cui figlia, Ruby, ha 3 anni. "Il travaglio è una delle cose più fisiche che tu possa mai fare", spiega. "Non correresti una maratona senza preparazione: perché dovresti entrare in travaglio senza prepararti?" le asana, le pose fisiche, possono aiutare a costruire forza e resistenza e migliorare la circolazione. La meditazione può migliorare le capacità di relax e concentrazione. Il pranayama, esercizi di respirazione, può aiutare a gestire il dolore delle contrazioni.
Le posture in piedi, come Virabhadrasana II (Warrior II Pose), possono aumentare la forza delle gambe e anche generare coraggio e fiducia in se stessi. Inginocchiarsi su mani e ginocchia e arrotondare la schiena verso il soffitto può aiutare una donna a provare inclinando il bacino per facilitare il parto. "Questa mucca gatto modificata è adatta per spostare il bambino nella posizione giusta per il parto", afferma Fitzgerald. Sedersi in Baddha Konasana (Bound Angle Pose), con le piante dei piedi unite e le ginocchia che si allontanano l'una dall'altra, e fare squat modificati può aumentare la circolazione sanguigna al pavimento pelvico e aiutare una donna ad abituarsi alla sensazione di aprirsi . "La cosa più aperta che potrai mai essere sarà il travaglio", dice Gallagher. "Il lavoro non è il momento di essere timidi."
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Anche la lezione di yoga non è il momento di essere timidi. È il momento di conoscere il tuo corpo e di acquisire fiducia nella tua capacità di partorire. Sia gli studenti che gli insegnanti di yoga sottolineano il fatto che le donne possiedono le capacità innate per partorire in modo naturale e sano, nonostante l'inclinazione della medicina occidentale verso interventi come epidurali, parti con pinze e cesarei. Nella lezione di yoga una donna può imparare a sintonizzarsi e rispondere ai bisogni del proprio corpo, in modo che durante il suo travaglio, quando il pensiero razionale potrebbe essere sospeso, sarà in grado di identificare e chiedere ciò che vuole.
Il processo di nascita non è una sceneggiatura di Hollywood con musica per arpa, abiti diafani e cherubini dolcemente sorridenti. È un lavoro fatto di muscoli, tendini, sudore, sangue e amore. Tonificando il corpo, la mente e lo spirito, lo yoga può aiutare una madre ad essere presente per il miracolo della nascita.
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Cosa aspettarsi
Gli esperti concordano su alcune regole generali per praticare lo yoga durante la gravidanza:
Se non hai mai praticato yoga o hai praticato molto poco prima della gravidanza, dovresti praticare solo yoga prenatale durante la gravidanza.
Se hai già praticato yoga intensamente prima della gravidanza, potresti essere in grado di continuare una pratica abbastanza vigorosa, con modifiche, dopo il primo trimestre.
Durante il primo trimestre sia gli yogi principianti che quelli esperti dovrebbero fare solo una pratica delicata o del tutto assente, poiché il feto sta ancora impiantando e il rischio di aborto è più alto.
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Shari Barkin, MD, pediatra del Wake Forest University Health Services / Brenner Children's Hospital di Winston-Salem, che ha praticato yoga durante le sue due gravidanze, mette in guardia contro l'avvio di "nuovi tipi di attività faticose durante la gravidanza. Tuttavia, trascorri almeno 10 minuti un giorno facendo respirazione Ujjayi (Respiro Vittorioso). Esegui alcuni apri anche, pieghe in avanti e pose Cat-Cow ", dice. "Se sei abituato a fare yoga, è importante mantenere la tua routine regolare con le modifiche."
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In tutti e tre i trimestri le donne incinte possono aspettarsi di sperimentare picchi ormonali, sbalzi d'umore, attacchi di insonnia e frequenti impulsi a urinare, spiega Stephanie Keach, direttrice dell'Asheville Yoga Center e madre di due ragazzi. Due tipi di pranayama sono particolarmente utili durante la gravidanza: Ujjayi, un respiro lungo, forte e profondo che ti aiuta a concentrarti sul momento presente e mantenere la calma, e Nadi Shodhana, (Respirazione a narici alternate), che secondo gli insegnamenti yogici aiuta a bilanciare l'energia del corpo scorre. Evita qualsiasi tipo di ritenzione del respiro o iperventilazione che potrebbe limitare l'apporto di ossigeno del bambino. "Poiché i sistemi circolatorio, cardiovascolare, endocrino, digestivo e nervoso vengono nutriti da una corretta respirazione profonda, il sonno diventa più facile e il malumore è meno intenso", afferma Keach.
Durante la gravidanza il corpo produce l'ormone relaxina, che ammorbidisce il tessuto connettivo. La buona notizia è che questo consente alle articolazioni pelviche di diventare più flessibili mentre l'utero si espande, facendo spazio per il bambino. La cattiva notizia è che può portare a instabilità delle articolazioni sacroiliache e può causare dolore alla parte bassa della schiena, quindi le donne incinte devono fare attenzione a non allungarsi eccessivamente nella loro pratica degli asana. "La gravidanza non è un momento per lottare per una maggiore flessibilità, anche se può verificarsi" aggiunge Keach.
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Primo trimestre (da 0 a 13 settimane)
Il primo trimestre detiene benedizioni miste per la maggior parte delle donne. Può esserci molta gioia e anche molto disagio. La maggior parte delle donne avverte nausea e affaticamento. Potrebbero non sembrare incinte, ma nel corpo si stanno verificando profondi cambiamenti biologici e muscolo-scheletrici. "È raro voler fare qualcosa di fisico durante questo periodo, quindi non ho molte mamme del primo trimestre", dice Keach. Sebbene la maggior parte degli esperti sconsigli di iniziare una pratica yoga nel primo trimestre, dicono anche che se hai già una pratica forte, puoi continuare lo yoga con modifiche. "Non fare inversioni, colpi di scena o salti nel primo trimestre", dice Barkin . "Fai un passo indietro; non tornare indietro con i Saluti al Sole. È importante non urtare o minacciare l'impianto del feto e della placenta."Barkin consiglia anche di sostituire Ustrasana (posa del cammello) e Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte) con Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco rivolto verso l'alto) durante il primo trimestre. Consulta un insegnante di yoga prenatale per scoprire come modificare la tua pratica man mano che il tuo corpo cambia.
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Secondo trimestre (da 14 a 28 settimane)
La maggior parte delle donne inizia la pratica prenatale durante il secondo trimestre. Spesso possono sentirsi molto bene. "Non sono troppo grandi e possono fare qualsiasi cosa si sentano a proprio agio, con o senza oggetti di scena, purché possano respirare profondamente", dice Keach. Una donna può sentirsi debole o stordita durante questo periodo. "Avrà voglia di mangiare di più", dice Crawford. "La gravidanza è uno stato naturale di basso livello di zucchero nel sangue". Durante la gravidanza, spiega Barkin, "il volume di sangue nel corpo si espande dal 40 al 60 percento per sostenere il feto e la placenta, il sangue circola più velocemente, il tuo tasso di metabolismo aumenta e il tuo battito cardiaco a riposo aumenta. Stai consumando il tuo zucchero corporeo più velocemente; importanti riserve vengono utilizzate per sostenere la placenta e il feto ". Per soddisfare le esigenze del tuo metabolismo in evoluzione,mangiare un pasto leggero o uno spuntino circa un'ora prima della lezione, bere molti liquidi e non esagerare. Aumentare l'assunzione di proteine (purché i reni siano sani) a circa 60 grammi al giorno è il modo migliore per mantenere costante lo zucchero nel sangue, dice Barkin.
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Terzo trimestre (da 29 a 40 settimane)
Ora il tuo corpo sta davvero cambiando. Il movimento del bambino è forte. Le articolazioni sacroiliache sono allentate e la respirazione può essere difficile. Il peso extra e la pancia sporgente probabilmente metteranno alla prova il tuo equilibrio in ogni postura. "L'equilibrio è un problema, così come il peso, e la presenza di una pancia sporgente rende molte pose difficili, richiedendo modifiche e oggetti di scena", dice Keach. Barkin, tuttavia, dice che le piaceva fare posizioni di equilibrio durante le sue gravidanze. "Le posizioni di equilibrio mi hanno fatto sentire più leggero e più allineato ... ma fallo vicino a un muro se ti senti instabile." Anche se alcuni esperti sconsigliano di sdraiarsi sulla schiena dopo il sesto mese per evitare di esercitare pressione sulla vena cava (una grande vena che corre lungo il lato della colonna vertebrale e si curva dietro l'utero), altri lo dicono "è accettabile per brevi periodi di tempo. È particolarmente importante per una donna respirare profondamente quando è sdraiata sulla schiena, dice Keach.
"Più o meno sei mesi e oltre, sollevo la testa e il cuore della mamma." Consiglia la stessa modifica per Viparita Karani (Posizione delle gambe su per il muro) - "quindi è come una 'V' con le gambe su per il muro e la testa sopra il cuore sopra il bacino, respirando profondamente". Il punto di vista medico, dice Barkin, "è che comprimere la vena cava per lunghi periodi di tempo (come quando si dorme) è pericoloso ... Non è chiaro se piccole raffiche di sdraiarsi sulla schiena siano problematiche o meno". Sdraiato sul lato sinistro con cuscini per oggetti di scena è la modifica più spesso apportata per Savasana (Corpse Pose) durante il periodo di rilassamento alla fine della lezione.
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Per quelle donne che praticano con un insegnante prenatale e ascoltano il proprio corpo, il terzo trimestre è un momento buono come un altro per costruire resistenza e coraggio. "Quando noto una donna incinta a 38 settimane, diciamo, in Warrior Pose, e il suo ginocchio è appena piegato e il suo respiro è corto, il mio lavoro è incoraggiarla a prendere il respiro più a fondo, per affrontare i suoi sentimenti di debolezza e dubbio ", Spiega Crawford. "Allora potrà fare quel passo verso l'ignoto con il suo bambino. La gravidanza è un momento di cambiamento, un'opportunità per trasformare i suoi sentimenti di debolezza in forza."
Barkin dice che "i piegamenti all'indietro e le inversioni sono grandi nell'ultimo trimestre per lo yogi praticato. L'avvertenza è, se il tuo corpo non si sente bene a farlo, fermati". Per evitare di comprimere la pancia, Fitzgerald e Keach istruiscono le donne a dividere le gambe durante le pieghe in avanti in piedi o seduti. Raccomandano anche di divaricare le ginocchia quando si riposa in Balasana (Child's Pose).
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Formazione del lavoro
Molte donne che praticano lo yoga prenatale e partoriscono a casa, nei centri di parto o in qualsiasi situazione che hanno contribuito a creare, descrivono il loro lavoro come sorprendente. Ma sia gli insegnanti di yoga prenatale che i loro studenti dicono che quando ci si avvicina al travaglio, è meglio aspettarsi l'inaspettato. "Una donna porta tutto da tutta la sua vita a questo momento", spiega Crawford. "Non puoi entrare in una nascita pianificando cosa farai. Devi andare nel vuoto, in modo che la vita ti guidi."
"Con la mia primissima contrazione, è diventato chiaro per me che nulla nessuno aveva mai detto sul travaglio mi aveva preparato per questo", dice Camille Mulchi, che ha studiato yoga prenatale con Crawford. "Ma la mia pratica prenatale mi ha ricordato semplicemente di essere pienamente presente in ogni momento e di permettere alla nascita del mio bambino di seguire il suo percorso".
Per insegnare alle donne a respirare attraverso il dolore delle contrazioni, Fitzgerald le invita a tenere Warrior II per un minuto, all'incirca la durata di una contrazione. Per aiutare i suoi studenti a tollerare il dolore bruciante dello stiramento aperto per accogliere un bambino, Gallagher chiede ai suoi studenti di assumere Thai Goddess Pose (sedendosi sui talloni con le dita dei piedi infilate sotto) e respirare attraverso il dolore alle dita dei piedi per diversi momenti. "Potrebbe non sembrare un tempo molto lungo, ma anche 10 secondi possono sembrare infiniti per qualcuno in travaglio o in una posizione yoga difficile".
"Il modo per prepararsi mentalmente e fisicamente al travaglio è praticare lo yoga ogni giorno", spiega Gallagher. "Viviamo dal collo in su. La nascita avviene dal collo in giù." Lo yoga ci insegna ad ascoltare i bisogni del nostro corpo e ad avere fiducia nella saggezza del nostro corpo. Una più profonda intimità con il corpo consente alle donne incinte di fare affidamento meno sul pensiero razionale e più sulla saggezza intuitiva.
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Nella classe di Fitzgerald le donne parlano a bassa voce tra loro mentre si mettono in posizione per un allungamento del partner seduto. Lavorano insieme, piegandosi e allungandosi delicatamente, equilibrando elegantemente lo sforzo e la resa. Quando la lezione è quasi finita e sono sdraiati nel rilassamento finale, Fitzgerald li invita dolcemente: "Immagina il tuo bambino, che fluttua dentro di te, felice, sano e in crescita, cullato dal battito del tuo cuore". Come la vita e lo yoga, la gravidanza non è solo una destinazione ma anche un viaggio, un momento per assaporare l'esperienza di avere una vita che cresce dentro. "Adoro essere incinta, perché è l'unica volta in cui puoi portare tuo figlio ovunque", dice Barkin.
Guardando una classe piena di donne incinte con la pancia tonda, è facile capire da dove viene il concetto della Terra come madre. Proprio come la Terra sostiene tutta la vita, una futura madre fornisce un ambiente vitale per il suo bambino. E una lezione di yoga prenatale può creare un ambiente che nutre il nutritore. In un momento in cui potresti sentirti stanco, lunatico, nauseato e fuori controllo, una pratica regolare di yoga prenatale può darti l'energia per goderti la gravidanza, la serenità per costruire un'intimità più profonda con il tuo corpo e spirito, e anche il presenza di spirito per aspettarsi l'inaspettato ed essere pienamente presenti per il miracolo della nascita.
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