Sebbene Trikonasana (Triangle Pose) sia considerata una posa in piedi iniziale, offre lezioni per tutta la vita. E posizionare la testa e il collo è certamente in cima alla lista delle sfide di molti studenti.
Fastidio al collo in posizione triangolare
Quando sei nel triangolo, potresti scoprire che il tuo collo si sente eccessivamente teso o compresso. Oppure potresti scoprire che è quasi impossibile girare la testa per guardare la tua mano in alto. Di solito questi problemi possono essere risolti regolando con precisione la posizione della testa, del collo e delle spalle per portarli in un allineamento ottimale. (Se hai lesioni al collo preesistenti o artrite, tuttavia, potresti dover apportare ulteriori modifiche con la guida di un insegnante esperto o consultare un medico.)
Ma prima, dissipiamo l'idea che il tuo collo dovrebbe sentirsi rilassato in Trikonasana. La tua testa, dopotutto, pesa circa 12 libbre. Con la colonna vertebrale parallela al pavimento, i muscoli sulla parte superiore del collo devono contrarsi per mantenere il peso in posizione contro la gravità. Infine, Trikonasana rafforzerà questi muscoli, inclusi il trapezio superiore e la scapola dell'elevatore (che si estendono dalla base del cranio e dalla parte posteriore del collo fino alla scapola superiore) e lo sternocleidomastoideo (dalla parte superiore dello sterno e delle clavicole interne fino a appena dietro le orecchie). Ma poiché un muscolo che lavora e si contrae si sente teso e teso, rafforzarlo potrebbe essere scomodo. Ciò è particolarmente vero se sei arrivato a Trikonasana con i muscoli del collo laterale deboli, il che è probabile, poiché pochi di noi passano il tempo a tenere la testa di lato al di fuori della pratica dello yoga.
Puoi dare a questi muscoli un vantaggio nel processo di rafforzamento con un semplice esercizio isometrico. Posiziona il palmo della mano sul lato della testa, appena sopra l'orecchio, con le dita rivolte verso l'alto. Premi la mano contro la testa e la testa nella mano con la stessa forza, in modo che i muscoli laterali si contraggano ma la testa non si muove. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Fallo un paio di volte al giorno per preparare questi muscoli al Triangolo.
Man mano che sviluppi un migliore allineamento nella posa e aumenti gradualmente la tua resistenza, i tuoi muscoli diventeranno più forti e saranno in grado di fare il loro lavoro senza lamentarsi. Mentre la forza nei muscoli del collo laterale non ha molti benefici per le attività quotidiane, aiuta con le pose laterali come Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) e Parsvakonasana (Side Angle Pose). Inoltre, il rafforzamento di questi muscoli aiuterà a stabilizzare il collo in Sirsasana (posizione sulla testa).
Allinea con la tua linea mediana
Sebbene i muscoli del collo laterale debbano lavorare in Trikonasana, puoi ridurre lo sforzo se mantieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale e non cerchi di guardare subito il soffitto. Con la testa in questa posizione, puoi usare un paio di semplici tecniche per controllare il tuo allineamento, prima nell'orientamento sinistra-destra e poi nel piano fronte-retro.
Preparati per fare Trikonasana a destra, in modo da poter vedere la testa e il busto in uno specchio. Una volta che sei in posa, guarda dritto davanti a te e disegna una linea immaginaria dall'ombelico attraverso lo sterno. Ancora meglio, usa uno spotter con un buon occhio o un aiutante con un lungo tassello o un manico di scopa per aiutarti a vedere la linea. Idealmente, la linea dovrebbe continuare dal centro del busto al naso, attraverso il centro del viso. Se la tua testa pende sotto la linea, il collo si piegherà lateralmente a destra. Se la tua testa è sollevata sopra di essa, il tuo collo si piegherà lateralmente a sinistra. In ogni caso puoi sforzarti il collo. Dopo aver corretto la tua posizione centrando la testa sulla linea, immagina di allungare la colonna vertebrale lontano dal bacino, fino alla sommità della testa, il che dovrebbe aiutare a decomprimere il collo.I lati sinistro e destro del collo dovrebbero essere quasi uguali in lunghezza.
La seconda dimensione dell'allineamento del collo con il resto della colonna vertebrale coinvolge l'orientamento fronte-retro. Molte persone tendono a mantenere la testa in avanti nella loro postura quotidiana, quindi la "testa in avanti" è un problema comune in Trikonasana. Questo disallineamento è facile da correggere eseguendo la posa con le spalle al muro. Per Trikonasana a destra, posizionati con la natica destra che tocca leggermente il muro e il piede destro e il tallone sinistro vicino. Vieni in posa. Idealmente, il busto e la testa dovrebbero essere sullo stesso piano delle gambe e quel piano sarà parallelo al muro. Con la natica destra che tocca il muro, le spalle, la testa e la mano sinistra dovrebbero trovarsi a pochi centimetri da essa. Se la tua testa è a diversi centimetri di distanza, correggi la posizione avvicinando la parte posteriore della testa, anche se non necessariamente toccando il muro.Assicurati di non aver superato la parte bassa della schiena; controlla che anche le costole della schiena e le spalle siano vicine al muro.
Ora che la testa e il collo sono allineati con il resto della colonna vertebrale, assicuriamoci che la curva del collo sia ottimale prima di girare la testa. Puoi imparare a sentire la curva corretta mentre sei in posizione verticale, e poi ritrovarla mentre sei di lato nella posa. Seduto o in piedi, posiziona il lato del palmo di tre dita sulla parte posteriore del collo, appena sotto la base del cranio. Abbassa il mento verso il petto e dovresti sentire la parte posteriore del collo appiattirsi e il legamento nucale (un legamento grande e molto solido che si trova proprio al centro della parte posteriore del collo) sollevarsi sotto le dita. Se sollevi il mento e prosegui finché non guardi il soffitto, il tuo collo sarà iperesteso e sentirai la base del cranio comprimersi nel collo. La posizione che desideri,sia per Trikonasana che per le attività quotidiane, è una curva morbida in avanti, né piatta né iperestesa. In posizione eretta, il mento e lo sguardo dovrebbero essere allineati. (Potrebbe essere necessario confermarlo in uno specchio.)
Controlla la curva del tuo collo
Per inserire la curva del collo corretta in Trikonasana, torna alla configurazione del muro e inclina il bacino a destra per entrare in posa. Allunga la colonna vertebrale dalla parte bassa della schiena verso l'esterno attraverso la sommità della testa, in modo che il collo si decomprima lungo la linea mediana del busto. Controlla che la parte posteriore della gabbia toracica e la parte posteriore delle spalle siano vicino al muro. Mentre porti anche la parte posteriore della testa verso il muro, assicurati di non sporgere il mento (quindi iperestendere il collo) o di piegare il mento nel petto (appiattendo il collo). Controlla la curva con la mano sinistra.
Ora sei finalmente pronto per girare la testa per guardare la mano in alto. Ricorda solo che se la tua testa è in avanti o il collo è piegato lateralmente, piatto o iperesteso, la rotazione del collo sarà limitata o addirittura dolorosa. Potresti chiedere un feedback al tuo insegnante oa un amico esperto per assicurarti di non sporgere il mento, avvicinarlo troppo al petto o alzare la testa quando giri la testa.
Pratica la rotazione a destra
Se l'ombelico e lo sterno sono rivolti verso il pavimento durante la posa, il collo dovrà lavorare troppo mentre giri gli occhi per guardare il soffitto. Potresti voler spostare il tuo Trikonasana di nuovo sul muro e lavorare sulla rotazione del busto avvicinando la vita sinistra, le costole e le spalle al muro. Con la parte anteriore del corpo rivolta in avanti, girare il viso e lo sguardo verso l'alto sarà solo la ciliegina sulla torta.
Infine, una parola su come le scapole possono contribuire al disagio del collo in Trikonasana. Se la tua postura quotidiana include muscoli del collo tesi che tengono le scapole fino a metà delle orecchie (che spesso accompagna una testa in avanti), è probabile che porti quella tensione nella posa.
Mettiti di nuovo davanti a uno specchio, solleva lo sterno dal cuore e solleva le scapole lungo la schiena. È la stessa azione di cui avrai bisogno in Trikonasana ed è gestita dai muscoli del trapezio inferiore nella parte centrale della schiena. Nella posa - e nella vita quotidiana - aumenta la distanza tra le orecchie e le spalle su entrambi i lati sinistro e destro, come una tartaruga che sporge la testa dal guscio. Visualizza un bellissimo collo lungo, muscoli del collo lisci e piena libertà di girare la testa in entrambe le direzioni. Quindi praticalo e può essere tuo.
Julie Gudmestad è una fisioterapista e insegnante di Iyengar Yoga a Portland, Oregon.
