Per godere di tutti i vantaggi che una curva in avanti ha da offrire, trova la giusta quantità di arrotondamento nella schiena.
Spesso puoi dire chi è nuovo allo yoga e chi no guardando le loro spalle e il tronco in Paschimottanasana (Seated Forward Bend). I neofiti tendono ad arrotondare profondamente la colonna vertebrale e far collassare la parte anteriore del corpo, mentre coloro che sono stati intorno al blocco yoga alcune volte hanno maggiori probabilità di appiattire completamente la colonna vertebrale e aprire completamente la parte anteriore del corpo. Potresti essere sorpreso di apprendere che nessuna delle due posizioni è ottimale.
All'inizio della tua pratica yoga, probabilmente qualcuno ti ha detto che è pericoloso arrotondare la schiena. Questo è vero: se ti giri troppo lontano, puoi rompere un disco spinale, strappare un legamento o sforzare un muscolo. Tenere la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti può aiutarti a evitare questi rischi e ha anche altri effetti positivi, come rafforzare i muscoli della schiena e liberare il respiro nella parte anteriore del corpo. Questo è il motivo per cui molti insegnanti consigliano di creare una "piega in avanti" dalle articolazioni dell'anca piuttosto che una piega in avanti dalla colonna vertebrale.
Il problema è che portare questo consiglio all'estremo e tenere la colonna vertebrale completamente dritta mentre ti pieghi in avanti può causare problemi. Per i principianti, ti rende più propenso a strappare un tendine del tendine del ginocchio o sforzare l'articolazione sacroiliaca. Non solo, ma mantenendo la colonna vertebrale super piatta in una curva in avanti, perdi alcuni dei migliori benefici strutturali e psicologici della posa: vale a dire, sviluppare l'elasticità nella colonna vertebrale, alleviare la tensione nei muscoli della schiena e del collo e coltivare uno stato d'animo contemplativo, focalizzato all'interno. Per sperimentare la ricchezza delle curve di rione devi - indovina un po '? - in realtà piegare la colonna vertebrale in avanti. Il trucco sta nell'imparare a piegarlo nella giusta misura.
Joy of the Flex
Arrotondare moderatamente la schiena su base regolare non solo fa bene alla colonna vertebrale, ma è anche essenziale per la sua salute. Per rimanere flessibile e funzionare al massimo, la colonna vertebrale deve muoversi regolarmente in ogni direzione, attraverso la flessione (arrotondamento in avanti), estensione (inarcamento all'indietro), rotazione (torsione) e flessione laterale. Questi movimenti nutrono e mobilizzano i dischi vertebrali, i legamenti, i muscoli e i tendini spremendo fluidi dentro e fuori da essi, stimolando delicatamente le cellule all'interno o intorno a loro e prevenendo le aderenze (punti in cui i tessuti si attaccano insieme). I vantaggi di arrotondamenti giudiziosi sono più che fisici.
I muscoli della schiena e del collo tengono il tronco e la testa dritti quando interagisci con il mondo che ti circonda, e alcune delle stesse parti del tuo cervello che rendono la tua mente vigile e attiva tendono anche questi muscoli. Allungare e rilasciare i muscoli consente di calmare quelle parti attive del cervello, favorendo uno stato di riposo e calma. Puoi aumentare questo effetto chinando leggermente la testa, che distoglie lo sguardo dalle distrazioni del mondo esterno e dirige la tua attenzione verso l'universo interno.
Impostazione dei confini
Per raccogliere i frutti dell'arrotondamento, devi trovare la via di mezzo tra una flessione spinale eccessiva e insufficiente. Girare troppo è di gran lunga il più pericoloso dei due, specialmente nelle curve in avanti a gambe tese. Per capire perché, immagina una donna con i muscoli posteriori della coscia che lotta per eseguire Paschimottanasana. È seduta sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé, il bacino dondolato all'indietro, le mani che le stringono i piedi, tirando forte con le braccia per curvare bruscamente il tronco in avanti e verso il basso in un inutile sforzo per portare la testa alle ginocchia.
La tensione nei suoi muscoli posteriori della coscia impedisce al bacino di inclinarsi in avanti alle articolazioni dell'anca, quindi mentre tira, le sue vertebre spinali si inclinano in avanti. Questo pizzica insieme le parti anteriori delle vertebre e apre gli spazi tra di loro nella parte posteriore, che allunga eccessivamente i legamenti, i muscoli e le pareti posteriori dei dischi che tengono insieme la parte posteriore della sua colonna vertebrale. Inoltre schiaccia la parte anteriore dei dischi che si trovano tra le vertebre, il che può costringere il nucleo gelatinoso al centro di un disco a spingere all'indietro contro una parete posteriore indebolita. Questa pressione può far gonfiare o rompere il muro. Un rigonfiamento o una rottura possono spingere su un nervo vicino, causando, ad esempio, la sciatica.
Una rottura lascia fuoriuscire parte della "gelatina" dal disco; si tratta di un'ernia del disco (comunemente ma impropriamente chiamata disco "scivolato"). Questo immaginario Paschimottanasana illustra un fatto molto reale e che fa riflettere: se costringi la tua schiena ad arrotondare in una curva in avanti, in particolare una seduta a gambe dritte, lo sforzo va direttamente alla tua colonna vertebrale. Nei casi lievi, lo sforzo indebolisce semplicemente i legamenti ei muscoli lì, rendendo la colonna vertebrale meno stabile e forte. In casi più estremi, può rompere un disco o strappare un legamento o un muscolo. Tali lesioni possono metterti fuori uso
Sebbene essere troppo dritti non sia rischioso quanto essere troppo arrotondati, non è ancora l'ideale. Se ti pieghi in avanti solo dalle articolazioni dell'anca in Paschimottanasana e smetti di provare a muoverti più in profondità nella posa nel momento in cui i muscoli posteriori della coscia si tirano, mantenere la schiena completamente piatta probabilmente non ti farà male, ma non diventerai altrettanto mentale o un sollievo fisico come avresti ottenuto se avessi piegato delicatamente la schiena. Se insisti a tirare il busto sempre più vicino alle cosce mentre tieni la colonna vertebrale rigidamente dritta, il movimento deve provenire da qualche parte e questo può significare guai. O finirai per inclinare il bacino più in avanti, il che concentrerà la forza della posa sui muscoli posteriori della coscia, portando potenzialmente a uno strappo in uno dei tendini che collegano i muscoli posteriori della coscia alle ossa sedute.Oppure inclinerai l'osso sacro in avanti rispetto al bacino, il che può destabilizzare le articolazioni sacro-iliache.
Quando nello yoga ...
Fortunatamente, non è difficile trovare un percorso sicuro e gratificante tra troppo poco e troppo arrotondamento della schiena nelle curve in avanti. Per visualizzarlo, immagina come sono i migliori piegatori in avanti del mondo. Hai visto le loro foto in riviste di yoga come questa, piegate ordinatamente in Paschimottanasana, i muscoli posteriori della coscia così sciolti che i loro fianchi si flettono in avanti senza un accenno di resistenza, l'intera lunghezza del corpo anteriore appoggiata, lunga e comoda, sulle cosce. Ma guarda di nuovo e vedrai che anche questi uber-bender girano la schiena nella posa. Infatti, anatomicamente è impossibile mantenere la schiena perfettamente dritta quando si scende fino in fondo, dal petto alla coscia, nel Paschimottanasana; il bacino semplicemente non può inclinarsi in avanti
Se una persona superflessibile si muove nella posizione inclinandosi in avanti solo dal bacino, mantenendo la schiena dritta, il bacino colpirà le cosce e smetterà di inclinarsi prima che il torace raggiunga le cosce. L'unico modo per abbassare il torace per il resto del percorso è arrotondare la schiena e la quantità di arrotondamento sarà limitata perché lo sterno e la gabbia toracica premono presto saldamente contro i muscoli della coscia.
Questo punto di arresto naturale crea una curva confortevole del tronco che evita flessioni o appiattimenti estremi. Pertanto, per arrotondare la schiena di una quantità ragionevole in una curva in avanti, tutto ciò che devi fare è creare la stessa curva lunga e uniforme nel tronco. Ma prima di stringere i muscoli posteriori della coscia solo immaginando di piegarsi in avanti come fa una "top model dello yoga", fatti coraggio: puoi facilmente creare la stessa quantità di curva spinale anche se il tuo bacino si inclina a malapena in avanti. Puoi farlo inclinando il bacino in avanti fino a quando non si ferma naturalmente, quindi creando un arco dolce e regolare del tronco, del collo e della testa inclinando sistematicamente ogni vertebra un po 'in avanti.
Ecco come: siediti con le gambe dritte di fronte a te in Dandasana (posizione del bastone). Usando coperte piegate, o anche una sedia, solleva il bacino abbastanza in alto da poter inclinare facilmente la parte superiore dell'area sacrale in avanti rispetto al coccige. Quindi, mantenendo le gambe completamente dritte, inspira mentre spingi le mani sul pavimento, sulla coperta o sul sedile della sedia accanto ai fianchi, solleva il petto in alto e tira leggermente la parte bassa della schiena in avanti nel corpo. Mentre espiri, spingi le mani verso il basso e all'indietro per allungare la colonna vertebrale mentre ti pieghi lentamente in avanti dalle articolazioni dell'anca. Muovi il bacino, la colonna vertebrale e la testa in avanti come un'unità, mantenendo la testa in linea con il tuo corpo, come in Tadasana (Posizione della montagna).
Nel momento in cui l'allungamento del tendine del ginocchio impedisce al bacino di inclinarsi ulteriormente in avanti, ferma anche la colonna vertebrale. Ora è il momento di iniziare sistematicamente ad arrotondare la schiena.
Mantenendo il bacino dove si trova, circonda deliberatamente la colonna vertebrale in avanti dalla giunzione tra la vertebra lombare inferiore (L5) e la parte superiore del sacro (S1). Continua a piegare moderatamente la colonna vertebrale in avanti, una vertebra alla volta, dal basso verso l'alto. Assicurati che ogni segmento contribuisca in modo uniforme alla curva e che nessuno funzioni eccessivamente. Non dovresti assolutamente sentire alcuno sforzo nella tua schiena.
Se il tuo busto si muove così tanto in avanti che le tue mani non possono più spingere efficacemente verso il basso e indietro lungo i fianchi, porta le mani sugli stinchi o sui piedi e usale per sostenere e controllare la tua discesa nella posizione; altrimenti, lascia le mani sui fianchi. Quando hai risalito la colonna vertebrale fino al collo, inclina leggermente il mento verso il basso in modo che la testa si pieghi moderatamente in avanti. Non abbassare troppo il mento e non abbassare la testa.
Se qualcuno ti guardasse di lato, sarebbe in grado di tracciare una curva liscia e uniforme dal lato dell'articolazione dell'anca verso l'alto, lungo i lati della vita e della gabbia toracica, attraverso le articolazioni delle spalle, lungo i lati il tuo collo e attraverso le aperture dei tuoi orecchi. Sebbene il tuo bacino e le tue costole non siano neanche lontanamente vicino alle tue cosce, la curva del tuo tronco dovrebbe essere identica a quella che vedresti su una persona ben allineata che piega in avanti la pancia e il petto sulle cosce.
Se, dopo aver mantenuto questa posizione per alcuni respiri, senti di poter rilasciare un po 'di più i muscoli posteriori della coscia senza forzarli, espira mentre inclini la parte superiore del bacino in avanti un po' di più. Questo appiattirà in parte la parte bassa della schiena. Ora, mantenendo il bacino fermo, ripristina la stessa curva di flessione in avanti che avevi nella schiena un momento fa arrotondando sistematicamente da L5 a S1, quindi da L5 a L4 e lungo la colonna vertebrale.
Una volta raggiunto il tuo massimo ragionevole, fermati, sposta leggermente gli occhi verso le palpebre inferiori, guarda all'interno e goditi l'asana. Ora non solo hai la curva della colonna vertebrale di un super-piegamento in avanti, hai anche la mente di uno.
IL NOSTRO ESPERTO
Roger Cole, Ph.D., è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e uno scienziato ricercatore specializzato nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Forma insegnanti e studenti di yoga in anatomia, fisiologia e pratica di asana e pranayama. Insegna workshop in tutto il mondo. Per ulteriori informazioni, visitare //rogercoleyoga.com.
