Trovato uccello del paradiso

Bilancia forza e flessibilità e sboccerai in Bird of Paradise.

La grazia e l'equanimità sono entrambe le componenti necessarie e le giuste ricompense per imparare a volare nell'Uccello del Paradiso, giustamente chiamato. In questo splendido fiore di una posa, la sfida è bilanciare la forza radicata della tua gamba in piedi con un'apertura sbocciante nel busto e nella gamba estesa. Imparare a farlo richiede le doppie qualità di sthira (stabilità) e sukha (facilità).

Patanjali spiega nello Yoga Sutra II.48 che una volta raggiunto l'equilibrio tra gli opposti, "da allora in poi si è indisturbati dalle dualità". Questa è roba potente, sia applicata sul tappetino che fuori, suggerendo che quando permetti agli opposti di coesistere, piuttosto che lasciare che l'uno o l'altro capo dello spettro domini, la ricompensa finale è la compostezza e l'equanimità che portano così tante persone allo yoga innanzitutto.

Durante questa pratica, esplorerai una serie di azioni primarie che ti aiuteranno a coltivare un equilibrio di forza e apertura, stabilità e mobilità e, forse, cosa più importante, sfida e comfort. Sia che ti consideri qualcuno che ha più forza che flessibilità, o viceversa, trarrai beneficio quando esplori azioni che non ti vengono naturali e quando eviti di agire su ciò che ti viene più facile.

Se arrivi sul tappeto con un eccesso di forza o flessibilità e lavori costantemente da quel luogo di familiarità, cogli questa opportunità per esplorare e confrontarti con il suo opposto. Fuori dal tappeto, forse puoi anche crescere ampliando la tua definizione di te stesso per comprendere una gamma più ampia di possibilità.

Durante il processo potresti sperimentare la tua pratica in un modo che prima non era disponibile. Mentre ti eserciti, vedi se puoi essere più interessato all'interazione delle doppie azioni che alla posa finale. Quando sarà il momento, ti troverai piacevolmente sorpreso mentre prendi la forma di un uccello a terra ma in volo.

Prima di iniziare

Pratica da tre a cinque cicli di Surya Namaskar A (Saluto al Sole A), seguiti da 10-12 respiri in Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II). Quindi fai da tre a cinque giri di Surya Namaskar B, seguito da Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), praticato due volte, intrecciando le dita prima con la destra e poi la sinistra, l'indice più vicino ai pollici. Combinate, queste pose riscalderanno gambe, fianchi e busto per ciò che verrà dopo.

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), variazione

Di fronte al lato lungo del tappetino con le braccia distese, allarga i piedi tanto quanto i polsi. Ruota esternamente la gamba sinistra in modo che il piede sinistro sia parallelo al lato lungo del tappetino, con il tallone sinistro in linea con l'arco interno destro. Ruota leggermente indietro il tallone destro in modo che il piede formi un angolo di 60 gradi. Solleva le rotule e allinea il ginocchio sinistro con il secondo dito del piede sinistro, rimanendo radicato attraverso la punta dell'alluce sinistro mentre lo fai.

Inspira, allunga la colonna vertebrale e allarga le clavicole. Espira, sposta il bacino a destra e allunga la mano a sinistra con la mano sinistra, creando lunghezza lungo il lato sinistro del corpo. Rilascia la mano sinistra sul pavimento o un blocco dietro lo stinco sinistro (il braccio sinistro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento). Impila la mano destra direttamente sopra la sinistra e porta lo sguardo sul pollice destro. Questo punto nello spazio rimarrà il tuo drishti, o punto di osservazione. Rilascia il braccio destro dietro la schiena e afferra la coscia sinistra o la vita. Usa questa presa come leva per tirare delicatamente indietro la spalla destra, aprendo il lato destro del petto.

Ora inizia la danza tra mobilità e stabilità. Per enfatizzare sia la rotazione esterna della coscia sinistra nella sua cavità anca che la lunghezza della vita sinistra, appuntare la natica sinistra sulla linea mediana e dirigere l'osso seduto sinistro verso il tallone destro. Contemporaneamente, estendi lo sterno lontano dall'ombelico. Osserva come la pratica di queste azioni che creano spazio sul lato sinistro può far gonfiare la coscia destra e l'inguine in avanti, facendoti perdere stabilità nella gamba posteriore. Invece, premi il femore destro dritto all'indietro, in modo da bilanciare l'apertura sul lato sinistro con la stabilità sulla destra. La combinazione di queste azioni ti consentirà di esplorare il movimento dell'anca sinistra senza compromettere la stabilità delle tue fondamenta. Ruota le costole sinistre in avanti mentre ruoti indietro quelle destre.Dirigi indietro le costole anteriori spostandole verso le ossa iliache frontali. Mantieni la posizione per 10-12 respiri. Usa un'inalazione per risalire, quindi ripeti dall'altra parte.

Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso), variazione

Inizia la posa con la stessa posizione e allineamento del piede che avevi in ​​Trikonasana. Inspirare e creare spazio nel busto e durante un'espirazione piegare il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi, coscia sinistra parallela al pavimento, con il ginocchio sopra la caviglia e in linea con il secondo dito del piede. Fai un'altra inspirazione per allungare la colonna vertebrale e la vita. Mentre espiri, estenditi verso sinistra e posiziona la mano sinistra sul pavimento o su un blocco all'interno della caviglia sinistra, raggiungendo la mano destra verso il soffitto e guardando verso il pollice destro.

Inspirare per allargare le clavicole, mantenendo morbide le costole anteriori mentre lo fai. Mentre espiri, prendi la mano destra dietro la schiena e agganciati alla vita o alla coscia sinistra. Muovi la natica sinistra in avanti e sotto di te e dirigi l'osso sinistro seduto verso il tallone destro mentre premi con forza il femore destro indietro. Rassodare il gluteo sinistro sotto crea mobilità nell'anca sinistra, ma se permetti alla coscia destra di perdere stabilità e vai avanti per la corsa spostandoti in avanti nello spazio, la rotazione nell'anca sinistra è diminuita. Creando un equilibrio tra queste due azioni opposte, avrai l'opportunità di sperimentare un'espressione più completa della posa.

Continua a integrare queste azioni opposte e ora usa la leva del braccio destro per aprire la spalla destra e le costole. Se riesci a mantenere l'allineamento esistente nelle fondamenta, prendi la mano sinistra sotto la coscia sinistra e stringi il polso destro dietro la schiena. L'involucro ti darà una maggiore influenza nell'allungare la colonna vertebrale e nell'aprire il petto, ma questa maggiore mobilità non dovrebbe andare a scapito delle tue fondamenta. Ricorda che l'obiettivo è bilanciare forza e flessibilità senza compromettere l'una per l'altra.

Se la fasciatura fa sì che la natica sinistra sporga dietro di te, le tue costole destre rotolare in avanti o la tua vita sinistra si accorcia, hai sacrificato i fondamentali senza ottenere nulla di significativo. Invece, considera l'utilizzo di una cinghia tra le mani per creare spaziosità nel busto senza perdere la stabilità della base. Nota quanto si sente diversa la posa quando occupi entrambe le estremità dello spettro invece di lasciare che una sopraffare l'altra. Mantieni la posizione per 10-12 respiri. Usa un'inalazione per risalire, quindi ripeti dall'altra parte.

Utthita Hasta Padangusthasana (posa estesa da mano a alluce)

Vieni a stare in piedi in Tadasana (Mountain Pose) e attiva le gambe, coinvolgendo i quadricipiti e premendo delicatamente la parte superiore delle cosce indietro in modo che i tuoi inguini siano morbidi e cavi. Rilascia il coccige e il pube verso il pavimento ed estendi lo sterno lontano dall'ombelico, rendendo i quattro lati del busto ugualmente lunghi. Dovrai mantenere questi elementi fondamentali mentre continui.

Metti la mano destra sul fianco e tieni l'alluce sinistro con le prime due dita della mano sinistra. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, puoi utilizzare una cinghia con un piccolo anello attorno al piede. Fermati con il ginocchio sinistro piegato e rivolto leggermente a sinistra e il tallone sinistro in linea con il pube. Quando hai sollevato la gamba sinistra, l'anca sinistra è salita più in alto della tua destra? I muscoli della gamba destra sono leggermente allentati? Rivedi le azioni delle posture precedenti in modo da poter recuperare l'essenza del tuo Tadasana: dirigi l'osso sinistro seduto verso il tallone destro e premi energicamente la coscia destra all'indietro mentre fai cadere il pube e il coccige allo stesso modo verso il pavimento.

Con la tua successiva inspirazione, estendi la gamba sinistra di fronte a te, aprendola a sinistra durante un'espirazione. Ricominciare immediatamente a esplorare la mobilità insieme alla stabilità. Disegna l'osso sinistro seduto verso il tallone destro per enfatizzare la rotazione esterna della gamba sinistra e la lunghezza della vita sinistra, ma nota se questo fa gonfiare in avanti la gamba in piedi e l'inguine e il petto collassa. Invece, premi indietro il femore destro e solleva lo sterno dall'ombelico per ricreare una gamba e un busto Tadasana in concerto con l'apertura dell'anca sinistra. Mentre continui queste azioni, gira la testa a destra e guarda oltre la spalla destra, portando la tua attenzione sull'esperienza interna della postura.

Negoziare il rapporto tra forza e flessibilità ti aiuterà a bilanciare la posa, dandoti una base forte e stabile da cui sperimentare facilità senza esitazione. Mantieni la posizione per 8-10 respiri. Usa un'inspirazione per riportare la gamba sinistra al centro e quando espiri rilascia a Tadasana. Ripeti sull'altro lato.

Bhujapidasana (posa che preme le spalle)

Da Tadasana, piegati in avanti in Uttanasana (Standing Forward Bend) con i talloni appena più larghi della distanza dell'anca e le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Con le ginocchia leggermente piegate, prendi la mano sinistra dietro il polpaccio sinistro e usa la mano come leva per allentare la spalla sinistra dietro il ginocchio sinistro. Quindi poggia la punta delle dita sinistra sul pavimento dietro il tallone sinistro e porta la spalla destra dietro il ginocchio destro, con la mano destra dietro il tallone destro, in modo da finire con le ginocchia che abbracciano le spalle. Il nome di questo asana, "Shoulder Pressing Pose" in inglese, non è casuale! Non appena hai stabilito la posizione iniziale, inizia ad abbracciare saldamente le spalle con le ginocchia in modo che le gambe rimangano alte sulla parte superiore delle braccia. Se posizionare entrambe le spalle dietro le ginocchia provoca tensione nella parte bassa della schiena,continua a praticare le prime tre posizioni della sequenza fino a quando non ottieni maggiore flessibilità nei fianchi e puoi esplorare questa posizione senza provare disagio.

Sposta i gomiti alla distanza delle spalle, creando una mensola inclinata con la parte superiore delle braccia. Allontana lo sterno dall'ombelico e radica con la punta delle dita, spostando il peso in avanti. Queste azioni sono fondamentali per evitare di cadere all'indietro mentre ti siedi sui tricipiti. Continua a stringere le spalle, raggiungendo il petto in avanti e afferrando il pavimento con la punta delle dita mentre rilasci leggermente la parte superiore delle cosce sulle braccia. Mantieni l'altezza dei fianchi e sposta in avanti l'energia della posa. Inizia a camminare con i piedi l'uno verso l'altro finché non riesci a sollevarli dal pavimento e agganciare la caviglia sinistra a quella destra.

Le prime tre pose della sequenza hanno creato la mobilità dei fianchi che ti permette di portare le gambe alte sulle spalle in questa postura. Ora trova la stabilità che hai coltivato nella gamba posteriore, o in piedi, di quelle posizioni precedenti, afferrando le spalle con l'interno delle cosce e premendo saldamente con ciascuna mano. È l'integrazione delle azioni influenzate dagli opposti - forza e flessibilità - che conferisce integrità alla posa. Non puoi fare affidamento sulla flessibilità per portare le spalle dietro le ginocchia, e anche il semplice impiego della forza bruta per portare il peso del tuo corpo con le braccia non funzionerà. Invece, esplora entrambi e trova la grazia dell'equanimità in una situazione potenzialmente precaria. Mantieni la posizione per 8-10 respiri e poi rilascia i piedi sul pavimento. Piegati in avanti in Uttanasana, tenendo i gomiti opposti.Ripeti ancora una volta e poi riposa di nuovo in Uttanasana.

Uccello del paradiso

Da Uttanasana, inizia con la stessa azione che hai fatto per entrare in Bhujapidasana: mentre tieni il polpaccio sinistro con la mano sinistra, fai scivolare la spalla sinistra dietro il ginocchio sinistro. Mantenendo la spalla in questa posizione, avvolgere la mano sinistra dietro la schiena con il palmo rivolto verso il soffitto. Ora prendi la mano destra dietro la schiena e stringi il polso destro con la mano sinistra. Se non riesci a raggiungere per legare, usa una cinghia per connetterti. Se portare il ginocchio dietro la spalla o stabilire un legame crea dolore alla parte bassa della schiena o alla spalla sinistra, il tuo corpo non è pronto per eseguire la posa senza rischiare lesioni. Invece, pratica regolarmente le prime quattro pose in questa sequenza per sviluppare la mobilità delle spalle e dei fianchi per quest'ultima posa, quindi rivisitala un po 'lungo la strada.

Se hai stabilito l'attacco con le mani o la cinghia, sposta il peso sul piede destro e fermati, con il piede sinistro che tocca leggermente il pavimento. Dirigi i tuoi drishti sul pavimento circa un piede davanti a te per aiutarti a bilanciare mentre ti prepari a sollevarti nella posizione. Con la tua successiva inspirazione, inizia ad estendere lentamente la gamba destra dritta mentre sollevi il busto in posizione eretta. Muoviti in modo fluido e controllato e assicurati di raddrizzare la gamba destra e sollevare il busto contemporaneamente. Tieni il ginocchio sinistro piegato mentre ti alzi.

Una volta in piedi, concentrati su un gruppo familiare di azioni per creare stabilità nella gamba in piedi e mobilità nell'anca sinistra. Dirigi il tuo osso sinistro seduto verso il tallone destro e rassoda la natica sinistra sotto di te; queste azioni enfatizzeranno la rotazione nella presa dell'anca sinistra mentre allungheranno la vita sinistra in modo che il busto sia uniforme su entrambi i lati. Considera l'effetto di queste azioni sulla gamba destra. L'apertura nell'anca sinistra sarà più netta se è bilanciata dalla forza e dalla stabilità della gamba destra. Spingi indietro il femore destro in modo che la gamba sia dritta e l'inguine sia cavo. Quindi, allontana lo sterno dall'ombelico e abbassa il pube e il coccige verso il pavimento come hai fatto in Tadasana.

Usa questa stabilità per esplorare estendendo la gamba sinistra con facilità. Sii più interessato a mantenere l'integrità della gamba in piedi e la rotazione nell'anca sinistra che a raddrizzare la gamba sinistra. Se forzi l'estensione a scapito delle tue fondamenta, hai sacrificato la stabilità nella ricerca della mobilità. Vedi se puoi invece negoziare un equilibrio tra le azioni opposte di forza e flessibilità. Raddrizza la gamba sinistra finché non noti che stai iniziando a perdere la serie di azioni nell'anca sinistra e nella gamba destra che hai esplorato durante la sequenza. A quel punto, metti in pausa.

Da questo punto equilibrato, premi il tallone sinistro e dirigi il drishti oltre la spalla destra. Soffermati in uno spazio che utilizza sia la forza che la flessibilità e guarda cosa succede quando ti rifiuti di sacrificare l'una per l'altra. Trattenete per diversi respiri, quindi piegate il ginocchio sinistro e abbassate lentamente il busto e il piede sinistro sul pavimento, rilasciandoli nuovamente in Uttanasana. Riposa qui per un momento e poi prendi il secondo lato.

Quando finisci questa sequenza, rilascia i fianchi e le spalle con Garudasana (Eagle Pose) e Gomukhasana (Cow Face Pose). Pratica Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), Dolphin Pose o Salamba Sirsasana (Headstand supportato), Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) e Halasana di nuovo. Termina con una torsione supina e una lunga Savasana (Corpse Pose).

Mentre giochi con la sequenza nel tempo ed esplori azioni opposte, nota che tale esplorazione è ancora più avvincente come pratica di vita. Dai la priorità all'interazione di impulsi e azioni contrari e scopri quanto può essere liberatorio per loro coesistere. In Bird of Paradise, come nella vita, la somma è maggiore delle sue parti.

Natasha Rizopoulos insegna in tutto il mondo ed è descritta nella serie di DVD Step-by-Step Home Practice System di Yoga Journal.

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