Lo yoga per i corridori può aiutare a bilanciare la forza, aumentare la gamma di movimento e sincronizzare la respirazione. Scopri perché salire sul tappetino potrebbe rendere i tuoi tempi più veloci e il tuo respiro più fluido.
Durante una corsa media di un miglio, il tuo piede colpirà il suolo 1.000 volte. La forza dell'impatto su ciascun piede è circa tre o quattro volte il tuo peso. Non sorprende, quindi, sentire i corridori lamentarsi di mal di schiena e ginocchia, muscoli posteriori della coscia e piedi doloranti.
Il dolore che la maggior parte dei corridori prova non proviene dalla corsa in sé e per sé, ma dagli squilibri che la corsa causa ed esacerba. Se porti il tuo corpo in equilibrio attraverso la pratica dello yoga, puoi correre a lungo e duramente per gli anni a venire. Sebbene lo yoga e la corsa si trovino agli estremi opposti dello spettro degli esercizi, non è necessario che i due si escludano a vicenda. In effetti, la corsa e lo yoga sono un buon connubio di forza e flessibilità.
1. Aiuta a ridurre lo stress fisico che può derivare dalla corsa.
I corridori che continuano a correre sono molto probabilmente individui strutturalmente equilibrati che possono gestire lo stress fisico dell'allenamento con il minimo disagio. Tuttavia, molti corridori non sopravvivono agli squilibri che la corsa introduce. Spesso soffrono di dolore cronico e sono messi da parte a causa di lesioni.
Un tipico corridore sperimenta troppi colpi, contrazioni e accorciamenti dei muscoli e non abbastanza lavoro di riparazione, allungamento e allentamento. Senza movimenti opposti, il corpo compenserà per evitare lesioni lavorando intorno all'instabilità. La compensazione mette sotto stress i muscoli, le articolazioni e l'intero sistema scheletrico.
Se sei sbilanciato, ogni passo che fai costringe i muscoli a lavorare di più per compensare. I muscoli stretti si irrigidiscono e quelli deboli si indeboliscono. Un muscolo teso è fragile, duro e inflessibile. Poiché i muscoli agiscono come ammortizzatori naturali del corpo, idealmente dovrebbero essere morbidi, malleabili ed elastici, con un po 'di elasticità. I muscoli fragili, d'altra parte, fanno sfregare e macinare le articolazioni, rendendole vulnerabili alle lacrime.
La rigidità muscolare si verifica perché i corridori si allenano invariabilmente in un modo "specifico per lo sport": eseguono azioni specifiche più e più volte e il loro focus è sulla tecnica esterna. Questo allenamento sportivo ripetitivo o qualsiasi condizionamento fitness specifico si traduce in un corpo strutturalmente fuori forma e eccessivamente teso.
La focalizzazione interna dello yoga concentra la tua attenzione sui movimenti del tuo corpo piuttosto che su un risultato esterno. I corridori possono usare la pratica dello yoga per bilanciare la forza, aumentare la gamma di movimento e allenare il corpo e la mente. le asana muovono il tuo corpo attraverso le dimensioni gravitazionali mentre ti insegnano come coordinare il tuo respiro con ogni movimento sottile. Il risultato finale è che il corpo, la mente e il respiro sono integrati in tutte le azioni. Attraverso il condizionamento asana coerente e sistematico, puoi coinvolgere, rafforzare e porre richieste a tutti i tuoi gruppi muscolari intrinseci, che supportano e stabilizzano il sistema scheletrico. Questo può compensare gli effetti degli allenamenti unidimensionali del corridore.
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2. Può aumentare la consapevolezza e la fiducia durante la corsa.
Oltre a contrastare fisicamente le tensioni della corsa, lo yoga insegna a coltivare la saggezza e la fiducia del corpo. Man mano che sviluppi una maggiore comprensione del corpo e di come funziona, diventi in grado di ascoltare e rispondere ai messaggi che il corpo ti invia. Questo è particolarmente importante nella corsa, dove il corpo produce molte endorfine. Queste sostanze chimiche "sentirsi bene" raddoppiano anche come antidolorifici naturali, che possono mascherare il dolore e l'insorgenza di lesioni o malattie. Senza un'intuizione corporea sviluppata, è più facile ignorare i segnali del corpo.
La consapevolezza si traduce anche in allenamenti quotidiani. Attraverso la pratica dello yoga impari che ogni giorno è diverso, proprio come ogni corsa. I tuoi livelli di energia fluttuano ogni giorno, anche ogni ora, quindi è importante avere un senso delle tue riserve. La calma che ottieni dalla pratica dello yoga ti consente di gestire ed economizzare la tua energia. Puoi imparare a intuire dove ti trovi in un dato giorno e quali risorse devi dare. Pertanto, non si alimenta la guida attraverso ogni allenamento senza pensare, ma piuttosto si rispettano i limiti del proprio corpo.
Puoi, tuttavia, massimizzare quei diversi livelli di energia concentrandoti su un altro aspetto non cinetico dello yoga: il rilassamento. Quando sei in grado di portare il tuo corpo in uno stato di riposo, diventi più efficace nell'usare e conservare le forze. Se sei in uno stato di contrazione - muscoli tesi, mobilità limitata, dolore cronico - il tuo corpo richiede più energia per tutte le attività, corsa inclusa. Il rilassamento ti consente di bruciare energia a un livello più efficiente. Il conseguente aumento del vigore significa una maggiore libertà di movimento e, in definitiva, più divertimento di tutte le tue attività fisiche.
La tensione è la rovina dell'atleta e la consapevolezza del respiro è la chiave per ridurla. La respirazione cosciente e gli esercizi di Pranayama, che calmano il sistema nervoso simpatico e parasimpatico e rilassano tutto il corpo, possono essere di grande beneficio per i corridori.
Molti corridori sanno che migliorare il VO2 Max, la capacità aerobica, è vitale per la corsa e il successo nelle gare. I corridori con un VO2 massimo elevato hanno la capacità di pompare grandi quantità di sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. Il massimo apporto di ossigeno è una variabile fisiologica cruciale che determina prestazioni e resistenza per i corridori. Con il pranayama e il condizionamento asana, puoi massimizzare le dimensioni della tua pompa e la quantità di sangue fresco che scorre attraverso il tuo corpo. Una pratica yoga piuttosto vigorosa può aumentare la capacità di ossigeno.
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3. Riduce il rischio di lesioni.
Anche il corridore più concentrato e rilassato può affrontare un infortunio, la rovina di tutti gli atleti. I danni al corpo di un corridore sono spesso il risultato di un uso eccessivo anziché di collisioni o cadute. Tutto torna a — hai indovinato — equilibrio, simmetria e allineamento.
Il corpo è la somma delle sue parti e la menomazione di una le riguarda tutte. Un mal di schiena influirà sulle caviglie proprio come le ginocchia deboli possono far cadere l'allineamento dell'anca. Ad esempio, i tutori tibiali sono il risultato di un passo falso apparentemente minore: una distribuzione irregolare del peso che inizia con il modo in cui i piedi toccano il suolo. Ogni volta che il piede colpisce il pavimento in modo non uniforme, una torsione laterale viaggia lungo la gamba, causando sfregamenti muscolari e dolore su e giù per la tibia, noti come stecche dello stinco.
Anche il dolore al ginocchio è correlato ad altre parti del corpo. Se le caviglie sono deboli o le anche non sono allineate, ciò può mettere a dura prova i legamenti anteriori delle ginocchia. Pensato per funzionare come un treno su un binario, un ginocchio sbilanciato equivale a un treno che deraglia. A causa del costante movimento in avanti, i muscoli flessori dell'anca si accorciano e si irrigidiscono e possono causare iperestensione nella parte bassa della schiena. Questa posizione costantemente arcuata mantiene la tensione nella schiena e può ostacolare anche la fluidità dei muscoli posteriori della coscia.
Cosa significa questo per il corridore con dolore alla parte bassa della schiena? O una dolorosa condizione del tallone? Prima di tutto, non ignorare i segnali del tuo corpo. Fai una pausa quando il tuo corpo ne ha bisogno. Impara a intuire quando il riposo è appropriato. In secondo luogo, inizia a incorporare posture yoga nelle parti di riscaldamento e defaticamento del tuo allenamento. Pensa alla corsa come parte lineare del tuo allenamento e allo yoga come suo complemento circolare.
Non c'è bisogno di essere messo da parte per gli infortuni e il disagio causati dal tuo programma di corsa. Le lesioni croniche possono eventualmente correggersi da sole attraverso una pratica yoga delicata ma coerente. Ricorda, il tuo corpo è dalla tua parte. Ha un'intelligenza intrinseca per creare uno stato di equilibrio, non importa quante volte i tuoi piedi toccano il pavimento.
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Baron Baptiste è un insegnante di yoga e preparatore atletico a Cambridge, Massachusetts, noto per il suo lavoro con i Philadelphia Eagles e come presentatore di "Cyberfit" di ESPN. Kathleen Finn Mendola è una scrittrice di salute e benessere con sede a Portland, Oregon.
