Apri il tuo cuore per il personale invertito a due gambe

Si parla molto in questi giorni dell'apertura del cuore e del seguire il proprio cuore . Gli insegnanti spirituali e gli autori di auto-aiuto ci esortano ad aprire i nostri cuori. E molti stili di yoga, tra cui Anusara Yoga, il metodo che pratico e insegno, hanno la reputazione di concentrarsi sull'apertura del cuore.

Perché è così importante aprire il cuore? Perché tutti noi, prima o poi, siamo stati feriti da una perdita profonda o da un tradimento che ci ha portato ad armare o proteggere i nostri cuori. Che tu sia stato spezzato da una relazione o da un'enorme perdita, è naturale mettere uno scudo protettivo che ti impedisca di avvicinarti alle persone. Ma le tue ferite più profonde possono anche essere opportunità di crescita e trasformazione. Imparando ad aprire il tuo cuore, sarai gradualmente in grado di perdonare, lasciare andare il risentimento e liberare la paura. Potrai anche far entrare di nuovo le persone. Alla fine, quando vivi con un cuore aperto, sperimenterai più amore e gioia. Sarai maggiormente in grado di ascoltare le persone, di accettarle per quello che sono e di rispondere a loro dalla tua essenza più profonda, a cui accedi attraverso il cuore.

Le posizioni di backbending aprono l'area del cuore fisicamente ed energeticamente e gettano le basi per avere un cuore più aperto nella tua vita quotidiana. Richiedono uno sforzo costante e la capacità di arrendersi a qualcosa di più grande che è sempre lì per supportarti. Questo si chiama Apertura alla Grazia ed è il primo dei cinque principi dell'Anusara Yoga.

Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) è un backbend profondo che apre il cuore che dipende da molta pazienza e autocoscienza. È un'impresa profonda che tu sia flessibile o stretto. Gli studenti con le spalle strette dovranno concentrarsi sulla respirazione profonda per aiutare gradualmente ad ammorbidire e ad aprire l'area.

Ma anche la posa non è un gioco da ragazzi per gli studenti relativamente flessibili: la loro sfida è evitare di collassare o iperestendere le spalle mentre respirano e ammorbidire la parte superiore della schiena. (Gli studenti con spalle allentate o deboli a volte hanno un'area della parte superiore della schiena relativamente rigida, poiché la debolezza in un'area spesso causa presa o rigidità in altre).

Mentre ti muovi nella sequenza che segue, riconosci che aprire il tuo cuore - nello yoga o nella tua vita - richiede sia la vulnerabilità che la capacità di rimanere centrato sulla consapevolezza di sé. E confida che nel tempo, quando il tuo cuore inizierà ad aprirsi, inizierai a sentirti così in sintonia con la tua saggezza da permettere più facilmente agli altri di seguire il desiderio del loro cuore. Sentirai un forte fondamento d'amore dentro e godrai dei doni che arrivano quando ami gli altri e vedrai la loro vera essenza.

Prima di iniziare

Accendi il tuo fuoco interiore con un po 'di Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) e Saluti al Sole. Prendi Adho Mukha Vrksasana (Handstand) al muro, tenendo la testa delle ossa del braccio indietro mentre premi le punte inferiori delle scapole verso il cuore.

Passa attraverso una serie di semplici pose in piedi come Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Parivrtta Parsvakonasana ( Revolved Side Angle Pose) e Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Queste pose costruiranno calore e ammorbidiranno i muscoli.

Janu Sirsasana (posa della testa del ginocchio) e pose da seduto, come Parivrtta Janu Sirsasana (posa della testa del ginocchio ruotata), Hanumanasana (posa del dio scimmia), Baddha Konasana (posa dell'angolo delimitato) e Malasana (Posizione della ghirlanda) rafforza l'interno coscia mentre riscalda la parte bassa della schiena e i fianchi. Praticare queste posizioni alla fine renderà più facile connettersi dai piedi e dalle gambe attraverso i fianchi e nel cuore. Infine, Sirsasana (Headstand) e Sarvangasana (Shoulderstand) sono insuperabili per integrare e ammorbidire i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena. Queste pose ti preparano a sostenere l'incredibile apertura del cuore di Dwi Pada Viparita Dandasana.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variazione

Virabhadrasana I fornisce un forte senso di potere e grazia. Quando ti sradichi saldamente attraverso le gambe, la parte superiore del corpo si sentirà sostenuta e il tuo cuore si aprirà. Inizia assumendo una posizione ampia. Invoca il primo principio di Anusara Yoga e Open to Grace ammorbidendo la tua armatura esterna e aprendoti a un potere maggiore che ti sostiene. Con il coraggio di un guerriero, coinvolgi i muscoli su tutti e quattro i lati di ciascuna gamba (usando il secondo principio di Anusara, o Energia muscolare). Ruota il piede e la gamba sinistra di circa 60 gradi e ruota il piede destro di 90 gradi. Allinea i fianchi verso la gamba destra.

Coinvolgi la parte superiore interna delle cosce, solleva gli archi dei piedi e stringi gli stinchi verso la linea mediana del corpo. Quindi, applica la spirale interna: piega la gamba destra, piegati in avanti e poggia le mani sulla coscia destra. Sposta indietro le cosce superiori interne, continua ad abbracciare gli stinchi fino alla linea mediana e porta la parte superiore del sacro dentro e su. Quindi, abbassa il coccige mentre estendi e allunghi la colonna vertebrale fino al collo e alla testa.

Mantenendo lunghi i lati del corpo, riporta indietro la testa delle ossa delle braccia e senti i muscoli della parte superiore della schiena impegnarsi. Stringi le mani dietro la schiena. Assicurati di usare una cinghia se le tue spalle sono rigide. Solleva e apri il cuore premendo le punte inferiori delle scapole contro la schiena. Mentre esegui queste azioni, assicurati di non contrarre i muscoli del trapezio o di non bloccare l'area appena sotto le scapole.

Mentre rimani per tre respiri completi, puoi iniziare ad espanderti verso la periferia del tuo corpo con l'energia organica. Porta la parte inferiore del sacro verso il basso per scavare il coccige mentre pieghi la gamba destra ancora più in profondità.

Allunga la colonna vertebrale e sposta indietro la parte superiore della testa con fede e senza paura. Inspira e attira energia dalle gambe e dalle braccia nel centro del bacino (sentirai il tuo nucleo pelvico sollevarsi e impegnarsi quando porti indietro le cosce e il coccige; questo è simile al sollevamento di Mula Bandha, o Root Lock) . Ad ogni espirazione, estendi simultaneamente l'energia giù attraverso le gambe e su attraverso il cuore, il collo e la testa.

Man mano che allunghi la gamba posteriore, i lati del corpo si allungheranno e il tuo cuore si solleverà. Prendere la tua energia in due direzioni come questa può farti sentire libero dal dolore o dall'ostruzione nella parte bassa della schiena. Ripeti la posa sull'altro lato, trattenendo per tre respiri profondi.

Eka Pada Rajakapotasana II (posizione del piccione reale con una gamba sola II), variazione

Eka Pada Rajakapotasana II crea resilienza nei muscoli quadricipiti. Avere quadricipiti flessibili e forti offre più libertà e apertura del cuore nei piegamenti all'indietro.

Da Cane a faccia in giù, porta il piede destro in avanti tra le mani e porta il ginocchio sinistro a terra per un affondo profondo. Fai un respiro profondo e sii pienamente presente in questo momento. Piega la gamba sinistra e tieni la parte superiore del piede sinistro. Coinvolgi i muscoli delle gambe, allarga le dita dei piedi, solleva gli archi e stringi gli stinchi alla linea mediana del corpo. Decostruisci la posa, allontanando le cosce per avvicinare il piede sinistro al gluteo sinistro. Spingi isometricamente il piede sinistro indietro contro la mano mentre trascini in avanti il ​​ginocchio sinistro. Riporta indietro la parte superiore di entrambe le cosce e scendi con un affondo più profondo. Da lì, radica ferocemente dal centro del bacino attraverso l'osso della coscia e il ginocchio sinistro e nel terreno mantenendo la gamba destra stabile e forte.

La pulsazione bilanciata dell'energia muscolare che attinge e l'energia organica che si espande ti darà supporto per ammorbidire e aprire i muscoli quadricipiti, permettendoti così di piegarti all'indietro con maggiore facilità. Se riesci a combinare questi due principi, troverai la chiave della libertà in questo allungamento profondo della coscia.

Allunga il braccio destro e allarga le dita. Coinvolgi i muscoli delle braccia e trascina la testa dell'osso del braccio in profondità nell'incavo della spalla. Apri e solleva il cuore premendo le punte inferiori delle scapole nella parte superiore della schiena. Estenditi verso il basso attraverso il centro del bacino e delle gambe e verso l'alto attraverso la testa, il braccio e la mano mentre apri e ammorbidisci il tuo cuore con coraggio.

Rimani in questa posizione per tre respiri lenti, quindi rilascia e cambia gamba. È utile praticare questa posizione due o anche tre volte su ciascun lato per maggiore profondità, chiarezza e comprensione.

Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio), variazione

Pincha Mayurasana richiede di collegare saldamente le ossa delle braccia alle prese delle spalle usando i muscoli della parte superiore della schiena. Quando impari a stabilire questa connessione, inizierai a capire la differenza tra spingere attraverso le ascelle o iperestendere le articolazioni della spalla e aprire veramente il tuo cuore.

Prima di andare a testa in giù, esercitati in questa azione: stando in piedi, porta le braccia sopra la testa e piega i gomiti in modo che gli avambracci siano rivolti verso il soffitto. Sarà come fare l'equilibrio dell'avambraccio in piedi. Disegna la testa delle ossa del braccio avanti e indietro in modo che si colleghino in profondità all'interno delle prese delle spalle. Mantenendo questa connessione, premi le punte inferiori delle scapole nel petto per aprire il tuo cuore. Questa è la vera apertura del cuore. È sottile e profondo e non implica forza. In tutti i piegamenti all'indietro, le spalle dovrebbero rimanere stabili, con l'apertura proveniente dalla parte superiore della schiena.

Inginocchiarsi vicino a un muro e posizionare un blocco contro di esso, orizzontalmente. Posiziona gli avambracci sul pavimento, paralleli l'uno all'altro e distanti le spalle. Con il lato mignolo delle mani appoggiato sul pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, avvolgere i polpastrelli attorno al blocco e strizzarlo delicatamente per rafforzare la parte superiore interna delle braccia. Fai una pausa, china la testa ed espira. Svuota te stesso dalle convinzioni auto-limitanti e fai spazio dentro per qualcosa di nuovo da svelare. Rilassa il collo e lascia che la testa penda.

Quindi, inspira e porta i muscoli tricipiti verso il muro: questo ti aiuterà a collegare le ossa del braccio alle cavità delle spalle. Allunga generosamente i lati del tuo corpo. Espira e rilascia la parte posteriore del tuo cuore verso la terra, proprio tra le scapole. Ad ogni inspirazione continua ad allungare i lati del corpo. Ad ogni espirazione ammorbidisci gradualmente il tuo cuore. Mantenendo questa azione costante, piega le dita dei piedi sotto, solleva le ginocchia dal pavimento e solleva i fianchi verso il cielo. Fai un passo avanti e calcia leggermente verso il muro, una gamba alla volta.

Con i talloni sul muro, estenditi attraverso i piedi e le dita dei piedi e premi gradualmente le cosce e i fianchi indietro fino a raggiungere il muro. Se sei teso, potresti non essere in grado di portare indietro completamente le cosce, quindi sii paziente e usa il buon senso. Con forza e determinazione, inspira e pratica la Spirale Interiore, portando la parte superiore delle cosce ei muscoli dei tricipiti verso il muro. Espira e ammorbidisci: il tuo cuore ora è più libero e più in grado di estendersi con generosità. Mentre mantieni le ossa del braccio che si muovono indietro in connessione con la tua visione più alta, continua ad ammorbidire il tuo cuore, aprendolo da dietro in avanti.

Spesso è più facile per la maggior parte delle persone chinare la testa e guardare al centro della stanza per coinvolgere le spalle e la parte superiore della schiena. Alla fine, per alcune persone, è più potente portare indietro la parte superiore delle orecchie e i lati del collo in modo da guardare il blocco. Questa azione rafforza i muscoli del collo e della parte superiore della schiena, previene il collasso attraverso le ascelle e alla fine approfondisce l'apertura del cuore. Rimani in questa posizione per tre respiri. Scendi dolcemente, riposa e ripeti.

Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto), variazione

Man mano che ti avvicini alla posa finale, continuerai a imparare come ammorbidire e aprire il tuo cuore in sicurezza. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e la testa vicino al muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, con le mani vicino alle orecchie un po 'più larghe della distanza delle spalle. Ammorbidisci e apriti al supporto dell'universo che è sempre presente per te in tutto ciò che fai.

Inspira e attira energia dalle mani e dai piedi al centro del bacino. Espira ed estendi l'Energia Organica dal tuo nucleo attraverso le gambe e nei tuoi piedi mentre sollevi i fianchi e la testa dal pavimento. Appoggia la parte superiore della testa e metti i palmi delle mani vicino al muro. Ammorbidisci i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. Allontana i gomiti dal muro e collega la testa delle ossa delle braccia nelle prese delle spalle per connetterti al tuo cuore ea tutto ciò che ti sostiene. Mantenendo quella connessione, premi le punte inferiori delle scapole contro la schiena, verso il fondo del tuo cuore.

Inizia a rotolare verso la fronte, proteggendo il collo impegnando con forza le mani, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena. Se il tuo collo si sente compromesso oi muscoli del trapezio si bloccano, arretra leggermente e ammorbidisci con il respiro. Da lì, inspira e attira energia dalle mani e dai piedi al centro del bacino. Espira , prendi un drishti (sguardo) sul pavimento e, tenendo gli occhi su di esso, spingiti verso l'alto.

Piega la testa all'indietro, seguendo la parte superiore delle orecchie e guarda la punta delle dita. Per il massimo beneficio, sfida te stesso a portare il tuo cuore contro il muro mentre ti allontani da esso con la testa, il mento e le teste delle ossa del braccio. Questo lavoro presenta una grande sfida fisica e, per alcuni, emotiva. Se trovi difficile fidarti di un'altra persona con il tuo cuore, devi prima trovare la connessione profonda dentro di te. La parte posteriore del corpo rappresenta la coscienza universale, mentre la parte anteriore rappresenta la coscienza individuale. Collegandoti e connettendoti prima con la parte posteriore del cuore, ti sentirai più connesso agli altri, meno spaventato e meno bisognoso. Quando ti senti in questo modo, sarai in grado di amare più pienamente senza sentirti come se ti stessi perdendo.Quando ti senti connesso a te stesso e alla coscienza universale, avrai meno probabilità di rinunciare al tuo potere, il che renderà tutte le tue relazioni più equilibrate e piacevoli. Qualunque cosa sbilanciata richiederà un cambiamento o una fine.

Dwi Pada Viparita Dandasana (posizione del bastone invertita a due gambe)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Fai un respiro profondo ed espira completamente mentre apri alla grazia. Metti le mani vicino alle orecchie e assicurati che gambe e piedi siano paralleli tra loro. Inspira e attira al centro. Espira, solleva i fianchi e spingiti su in Urdhva Dhanurasana. Piega i gomiti e appoggia la parte superiore della testa sul pavimento. Uno alla volta, porta gli avambracci lungo la testa e intreccia le dita dietro di essa. Inspirate ed espandetevi dall'interno. Espira e ammorbidisci. Alla successiva inspirazione, collega le spalle alle orbite tirando indietro la testa delle ossa delle braccia e premendo in avanti le punte inferiori di entrambe le scapole.

Espira e premi i polsi e gli avambracci mentre sollevi la testa dal pavimento. Inspira e assicurati che la testa delle ossa delle braccia sia ancora nelle orbite. Piega la testa all'indietro ed espira mentre muovi il cuore in avanti con potenza e sensibilità. Ripeti questa azione con pazienza e respiro costante. Sostieni l'apertura del tuo cuore allungando dal centro del bacino e attraverso le gambe e i piedi.

Uno per uno, cammina con i piedi finché le gambe non si raddrizzano. Mentre lo fai, prenditi il ​​tuo tempo e continua a respirare regolarmente. Richiede stabilità per proteggere la parte bassa della schiena mentre si apre il cuore e si estende attraverso le gambe.

Una volta che ti senti stabile nella posa, rendila un'offerta. Inspirate per aprirvi a una sensazione di connessione con qualcosa di più grande ed eterno. Espira per diventare più morbido, luminoso e più a tuo agio. Se ti stai irrigidendo o stringendo, potresti provare troppo. Nelle questioni di cuore, dobbiamo imparare la cooperazione piuttosto che la caparbietà. Rimani per tre respiri completi e prova la posa ancora una o due volte.

Per rinfrescarti, sdraiati sulla schiena e porta la gamba destra verso il cielo in una variazione di Supta Padangusthasana (Posizione reclinata da mano a grande alluce). Tieni la parte posteriore della coscia mentre premi il femore contro le mani e appoggi la gamba sinistra profondamente nel terreno. Respira costantemente e senti la parte bassa della schiena rilasciare. Ripeti con l'altra gamba.

Da lì, allunga le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Spingi indietro la testa e solleva il cuore con le punte inferiori delle scapole. Estendi questa vibrante energia attraverso la punta delle dita. Inspira e porta le ginocchia sui fianchi. Espira e porta le gambe a destra in Jathara Parivartanasana (posizione dell'addome ruotato) per due respiri. Fai entrambi i lati.

Da una posizione seduta, entra in Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Inspirate, allungate i lati del corpo e piegatevi in ​​avanti per trattenere la punta dei piedi. Espira e radicati dal centro del bacino attraverso i piedi. Metti le mani sugli stinchi esterni e stringili verso la linea mediana mentre allontani le cosce.

Mentre riposi in Savasana (Corpse Pose), prenditi un momento per ricordare come ti sei connesso a qualcosa di molto più grande di te. Celebrate ogni piccola scintilla di consapevolezza e connessione che potete sentire veramente mentre continuate a seguire il vostro cuore in questo viaggio di vita e amore.

Dopo più di 20 anni di pratica, Desiree Rumbaugh vive quotidianamente la sua passione per lo yoga e insegna negli Stati Uniti e all'estero.

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