Costruisci fino a Kasyapasana con queste pose di apertura e di bilanciamento.
Sai già che lo yoga è trasformativo: la pratica rafforza il tuo corpo, concentra la tua mente e tempera il tuo sistema nervoso. Ma il cambiamento più potente si verifica quando ti rendi conto di poter fare qualcosa che non pensavi fosse possibile. E quando superi le tue aspettative, senti un senso di potere che fluisce in ogni aspetto della tua vita.
Per molti studenti, prendere il volo con un nuovo equilibrio del braccio è proprio un'occasione del genere. La bellezza sorprendente e la complessità impegnativa dei bilancieri delle braccia possono intimidire e, se sei come la maggior parte delle persone, queste posture non sono facili e possono sembrare fuori portata. Ma i bilancieri delle braccia sono più accessibili quando vengono scomposti in passaggi gestibili. La verità è che il processo di fare un passo indietro, prendere fiato e ricostruire una situazione difficile può essere altrettanto appagante quanto essere in grado di bilanciare il braccio stesso.
Mentre tutti gli equilibri delle braccia richiedono forza del core e della spalla, Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) richiede anche flessibilità di spalle e fianchi. In effetti, la parte più difficile di Kasyapasana non è costruire addominali e braccia forti, ma piuttosto fare abbastanza movimento nelle spalle e nei fianchi per tenere il piede mentre spari tutti i muscoli che ti tengono a galla nella posa. Potrebbe volerci un po 'per riunire tutti gli elementi della postura, quindi sii paziente con te stesso e usa le pose in questa sequenza per aiutarti ad arrivarci: si concentrano sull'apertura dei muscoli della gamba, dell'anca e delle spalle con il supporto del pavimento o un muro. Mentre procedi nella sequenza, ricorda che non è una competizione e che non hai una scadenza. È un'opportunità per conoscerti meglio, lavorare con una postura stimolante o limitando le convinzioni su te stesso,e di praticare consapevolmente e costantemente. Ricorda, un viaggio di 1.000 miglia inizia con un solo passaggio.
5 passaggi per Kasyapasana
Prima di iniziare
La componente Half Lotus di Kasyapasana è unica. Nella maggior parte delle posture che includono Half Lotus, l'articolazione dell'anca è flessa; in Kasyapasana, è esteso, il che richiede una flessibilità ancora maggiore negli adduttori, o all'interno delle gambe e nei flessori dell'anca. Ciò significa dover lavorare i muscoli su tutti i lati dell'articolazione per preparare i fianchi esterni per Kasyapasana. Utili pose di preparazione includono Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola) e Gomukhasana (Posizione del viso di mucca). E per allungare i flessori dell'anca, pratica Anjaneyasana (affondo basso). Completa questi apri dell'anca allungando i tuoi adduttori con Baddha Konasana (Bound Angle Pose) e Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
In Kasyapasana, la parte superiore del braccio viene ruotata internamente e addotta, richiedendo flessibilità della spalla, specialmente nella cuffia dei rotatori; Parsvottanasana (Intense Side Stretch) e Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose) si preparano per questo. La forza del core è anche la chiave per aiutare le tue costole, il bacino e la colonna vertebrale a lavorare insieme. Prendi Paripurna Navasana (Full Boat Pose) e Vasisthasana (Side Plank Pose) per accendere il tuo core e creare stabilità. Inoltre, ogni volta che lavori con le varianti Lotus, fermati immediatamente se senti dolore al ginocchio.
1. Posa mano-alluce allungata (Utthita Hasta Padangusthasana)
Dopo aver allungato gli adduttori, ogni articolazione dell'anca dovrebbe estendersi più facilmente in Half Lotus. (Se le tue cosce sono ancora tese, la tua gamba potrebbe entrare in Half Lotus, ma la tua coscia sarà flessa piuttosto che estesa e tirerà il piede verso il basso, rendendo più difficile legare in Kasyapasana. In tal caso, allunga di più gli adduttori.)
Stai a un braccio di distanza da un muro, il muro alla tua destra. Appoggia la mano destra sul muro. Ruota esternamente il braccio; se la parte inferiore del braccio non viene ruotata esternamente in Kasyapasana, si perde stabilità nella cuffia dei rotatori e nella scapola, rendendo la postura più difficile e potenzialmente dannosa.
Piega il ginocchio sinistro nel petto e tieni l'alluce sinistro con l'indice e il medio della mano sinistra. Radica attraverso l'alluce destro, coinvolgi il quadricipite destro e allarga il petto. Allunga la gamba sinistra in avanti, poi di lato. Raddrizzare la gamba sinistra può creare disallineamento: l'anca in piedi si sposta spesso a destra, il torace si restringe e il mento si abbassa. Se ciò accade, applica azioni opposte: abbraccia l'anca in piedi verso la linea mediana, continua ad allargare il petto e mantieni gli occhi all'altezza dell'orizzonte.
Dopo quattro-otto respiri, rilascia la gamba sinistra. Fermati in Tadasana (Mountain Pose) prima di praticare il secondo lato.
2. Posizione della plancia laterale, variazione (Vasisthasana)
Side Plank ti aiuta a impostare l'allineamento appropriato per la parte inferiore della mano, il braccio e la spalla. Posizionare la gamba superiore in Vrksasana (Posizione dell'albero) apre i fianchi e sfida il tuo equilibrio.
Per creare stabilità nella parte inferiore della spalla in tutte le variazioni di Vasisthasana e nella nostra posa finale, è essenziale che la mano e il braccio siano leggermente oltre la spalla, verso l'estremità anteriore del materassino. Questa posizione è strutturalmente stabile. Inoltre, rende più facile ruotare esternamente il braccio e coinvolgere i muscoli attorno alle scapole.
Entra in Plank Pose e muovi la mano destra verso la parte anteriore del tappetino per quasi tutta la lunghezza della mano. Ruota il braccio destro in modo che i bicipiti si girino verso l'estremità anteriore del tappetino. Rotola fino al bordo esterno del piede destro, impilando le gambe e appoggiando la mano sinistra sul fianco. Mantenendo l'integrità della spalla, piega il ginocchio sinistro, tieni la caviglia sinistra e guida il piede nella posizione dell'albero il più in alto possibile sulla gamba interna.
Senti il peso extra che la variante Tree Pose di Plank produce sul tuo corpo centrale e inferiore. Contrasta la forza sollevando i fianchi in alto. Integra il tuo core abbracciando delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, fai cinque respiri, quindi torna a Plank. Spostati dal tuo secondo lato.
3. Piegamento in avanti di mezzo loto legato, variazione (Ardha Baddha Padmottanasana)
Legato Half-Lotus al muro ti fornisce il modello neuromuscolare per Kasyapasana. Ha la stessa forma e richiede le stesse azioni fisiche, senza le richieste dell'equilibrio del braccio.
Inizia stando a un braccio di distanza dal muro, con il muro alla tua destra. Sposta il peso sul piede destro e piega il ginocchio sinistro verso il petto. Posiziona il piede sinistro nella piega dell'anca destra e tienilo in posizione con la mano destra. Tenendo premuto il piede sinistro, abbassa delicatamente il ginocchio, sentendo un allungamento nella gamba interna e nell'anca esterna. Più alto è il tuo piede nella piega dell'anca, più facile è legare, specialmente in Kasyapasana.
Ora è il momento di lavorare sull'associazione. Allunga il braccio sinistro di lato all'altezza delle spalle. Ruotalo internamente in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il pavimento e piega il gomito mentre fai scorrere il braccio intorno alla schiena. Afferra il tuo piede Half Lotus o l'alluce. Se non hai la libertà di movimento per tenere il piede, tieni la cintura; questo significa che non sarai in grado di legarti in Kasyapasana e dovrai apportare la stessa modifica nella posa finale.
Da lì, appoggia la mano destra sul muro in linea con la spalla. Ruota la mano in modo che il dito indice punti verso il soffitto. Poiché questo braccio è correlato alla parte inferiore del braccio nella posizione di picco, concentrati sulla rotazione esterna del braccio, che fa sì che i tuoi bicipiti siano rivolti verso il soffitto, e sul disegnare la scapola destra lungo la schiena. Rimani qui per cinque respiri prima di rilasciare e passare al tuo secondo lato.
4. Posizione del pesce (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus è una delle poche posizioni che estendono l'anca, che è ciò che accade in Kasyapasana. Inoltre, la gravità aiuta ad allungare le gambe interne, i flessori dell'anca e i rotatori interni, che devono aprirsi per la posizione di picco.
Per prepararti, siediti e piega le gambe in Lotus, facendo scivolare prima la gamba sinistra nella posizione. Metti le mani sul pavimento dietro di te e abbassati. Puoi consentire alle ginocchia di sollevarsi mentre ti adaghi. Una volta che sei a terra, lascia che ciascuna mano tenga il piede davanti a sé e piega leggermente i gomiti, appoggiandoli sul pavimento. Radica le spalle e la parte superiore delle braccia. Tenendoti impegnato, abbassa le ginocchia a terra (o una coperta piegata).
Senti l'allungamento dell'interno delle gambe mentre le ginocchia scendono. Nota che la colonna vertebrale si inarca naturalmente mentre abbassi le ginocchia. Aumenta questa curva premendo con più forza la parte superiore delle braccia nel terreno e sollevando il petto. Mentre il petto si solleva, spostati dalla parte posteriore della testa alla sommità della testa. Sii consapevole delle sensazioni nel collo e rilascia la postura se hai qualche disagio.
Rimani in postura per cinque respiri prima di riposarti di nuovo sulla parte posteriore della testa e rilasciare le gambe. Prenditi un momento o due prima di ripetere la posa sull'altro lato.
5. Kasyapasana (equilibrio dedicato a Kasyapa)
Nonostante la forza, l'equilibrio, la mobilità delle spalle e l'apertura dell'anca di cui abbiamo bisogno per la posa finale, la parte più difficile è entrarci. Il modo più accessibile è legarsi in Half Lotus mentre si è seduti, quindi sollevare l'equilibrio del braccio.
Per iniziare, siediti al centro del tappetino, rivolto verso il suo lato lungo. Entra in Half Lotus con la gamba sinistra in alto. Disegna il bordo esterno del piede in profondità nella piega dell'anca. Avvolgi il braccio sinistro dietro la schiena e afferra il piede.
Quindi, posiziona la mano destra sul pavimento in linea con l'anca ea circa un piede dal bacino. Ruota esternamente il braccio e porta la scapola lungo la schiena. Inizia ad appoggiarti al braccio destro e raddrizza parzialmente il sedere, la gamba destra nella direzione opposta. Può sembrare complicato, quindi prenditi un momento per immaginarti mentre fai la posa completa. Ricorda, ti troverai essenzialmente in Side Plank: in questo momento, stai semplicemente posizionando altre parti del corpo per la posa finale.
Ora è il momento del duro lavoro. Potrebbe essere necessario sperimentare quanto è piegato il ginocchio inferiore prima di sollevarlo. Inizio con il ginocchio piegato di circa 45 gradi. Mantenendo la rotazione esterna e l'impegno scapolare del braccio destro, inclina più del tuo peso nella mano destra. Con la gamba destra dritta, premi il bordo esterno del piede destro sul pavimento e solleva i fianchi. Potrebbe essere necessario praticare questo passaggio molte volte. Se riesci a sollevare i fianchi e mantenere il legame, fai qualche respiro e assapora la postura. Apri il lato sinistro del petto verso il soffitto, tira dentro le costole anteriori e solleva i fianchi il più in alto possibile. Per rilasciare, lascia andare il piede, abbassa i fianchi sul pavimento e rilascia delicatamente la gamba Lotus. Entra in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) prima di fare l'altro lato.
In questa sequenza, hai eseguito l'equivalente delle scale musicali (le quattro pose di "riscaldamento") e della grande performance (Kasyapasana). Muoviti delicatamente in pose finali come Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Se hai tempo, siediti a gambe incrociate per alcuni minuti di meditazione prima di Savasana (Posizione del cadavere).
