La pratica: questa sequenza prepara il tuo corpo per l'equilibrio del braccio intermedio Astavakrasana (posizione a otto angoli). Con perseveranza e un atteggiamento giocoso, progredirai verso la posa completa.
Benefici mente-corpo: questa sequenza crea un'apertura nei fianchi ed è ottima per costruire la forza del nucleo e della parte superiore del corpo. Quando il tuo core è forte, ti mantieni più alto e con più sicurezza. Gli equilibri delle braccia non si verificano dall'oggi al domani: se riesci ad avvicinarli con un senso di giocosità, puoi imparare a muoverti verso un obiettivo godendoti il processo.
Punti focali chiave: mentre ti muovi nella posa finale, allinea le braccia come faresti in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti). Non lasciare che le tue spalle cadano al di sotto
i gomiti. Nel tempo, questo può causare lesioni.
Tonifica: braccia e core
Inizia con 3 round di Surya Namaskar A (saluto al sole A). Successivamente, fai 3 round di Surya Namaskar B; quindi incorporare Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Coinvolgi l'addome e solleva i punti dell'anca in modo da non comprimere la parte bassa della schiena.
Mantieni ogni posizione per 5 respiri profondi, se non diversamente indicato.
Guarda: un video di questa sequenza di pratica domestica può essere trovato online su yogajournal.com/livemag.
Pose di riscaldamento
1. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Dopo il tuo terzo round di Surya Namaskar B, fai un passo o salta i piedi divaricati ed entra in Warrior II sul lato destro. Abbraccia l'anca destra verso la linea mediana del corpo; allarga le tue clavicole. Dopo 5 respiri, inspira per risalire; poi fai l'altro lato.
2. Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso), variazione
Espira mentre porti la mano destra sul pavimento o su un blocco. Sposta il braccio sinistro dietro di te, tenendo la coscia destra. (Metti il dorso della mano contro il tuo sacro se non riesci a legare.) Inspirate, vieni su; espira, fai il secondo lato.
Sequenza principale
3. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Premi saldamente le mani, abbracciando le braccia esterne mentre allarghi le scapole. Premi le pieghe dei fianchi all'indietro per allungare la colonna vertebrale.
4. Posizione della plancia
Vieni in Plank. Premi saldamente le mani e abbraccia le braccia esterne. Guarda che le spalle sono sopra i polsi, l'ombelico e la vita si stanno sollevando e il tuo corpo è su una lunga linea. Allarga le clavicole e le scapole.
5. Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
Da Plank, espira, sposta il peso leggermente in avanti e piega i gomiti lungo il busto. Inspirate di nuovo fino a Plank. Ripeti 8 volte, assicurandoti di non piegare i gomiti oltre i 90 gradi.
6. Bakasana (posa della gru con una gamba sola), variazione
Dalla posizione della plancia, solleva il piede sinistro dal tappetino, consenti all'anca di ruotare esternamente, espira e porta il ginocchio verso la parte superiore del braccio esterno. Rimani per 5 respiri; poi torna a Plank Pose e cambia lato.
7. Adho Mukha Svanasana
Torna da Down Dog, premendo l'intero palmo verso il basso. Abbraccia le braccia esterne e rotolale verso il basso. Premi indietro le cosce per allungare completamente la colonna vertebrale.
8. Anjaneyasana (affondo basso), variazione
Porta il piede sinistro in avanti in un affondo basso. Porta entrambi gli avambracci sul pavimento. Se lo spazio lo consente, piega la spalla sinistra sotto il ginocchio sinistro. Abbraccia l'interno coscia verso la spalla; tieni il petto ampio. Esegui entrambi i lati, arrivando a Down Dog nel mezzo.
9. Adho Mukha Svanasana
Solleva le rotule, tira indietro la parte interna delle cosce senza ruotare le ginocchia e allunga le gambe premendo il centro dei talloni sul tappetino.
10. Lolasana (posa pendente)
Abbassa le ginocchia a terra e posiziona un blocco su entrambi i lati dei fianchi. Pianta le mani sui blocchi e stringi le cosce verso il petto. Porta un tallone fino al tuo osso seduto; quindi abbassarlo. Ripeti con l'altro tallone. Quindi prova a sollevare entrambi i piedi contemporaneamente.
11. Dandasana (Staff Pose), variazione
Siediti e fai oscillare le gambe finché non sono distese di fronte a te. Pianta le mani sui blocchi, espira e solleva i fianchi, spostandoli leggermente indietro. Solleva un tacco, poi l'altro. Se puoi, solleva entrambi i talloni contemporaneamente e poi rilascia.
12. Dandasana, variazione
Da Dandasana, piega il ginocchio sinistro e tieni il piede sinistro. Tira la gamba su e indietro finché non riesci a infilare la spalla sinistra sotto la gamba sinistra. Abbraccia l'interno coscia verso la spalla e tieni il petto ampio.
13. Pickup Dandasana
Dalla posa precedente, pianta le mani vicino ai fianchi. Continua ad abbracciare l'interno coscia verso la spalla; quindi premere verso il basso, raddrizzare i gomiti e sollevare i fianchi e la gamba estesa.
14. Astavakrasana (posa a otto angoli)
Incrocia la caviglia destra sulla sinistra e raddrizza le gambe il più possibile. Stringi la spalla sinistra con l'interno delle cosce. Premi le mani verso il basso e solleva i fianchi. Sposta la parte superiore del corpo nella forma di Chaturanga. Prova il tuo secondo lato.
Pose finali
15. Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)
Sdraiarsi sulla schiena. Premere su entrambi i piedi; solleva i fianchi. Premi la parte superiore delle braccia verso il basso. Disegna il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia per allungare la parte bassa della schiena. Espira e abbassati lentamente.
16. Twist reclinata
Lascia cadere le ginocchia a destra e allunga le braccia lungo il pavimento. Guarda oltre la tua spalla sinistra. Tieni il ginocchio sinistro con la mano destra. Ripeti sull'altro lato e poi rilassati per almeno 5 minuti in Savasana (Corpse Pose).
Un video di questa sequenza di pratica domestica può essere trovato online su yogajournal.com/livemag.
