Domande e risposte: quali pose sono le migliori per la sciatica?

Quali pose è meglio evitare per un nervo sciatico aggravato? Ci sono pose che sono riparatrici o curative per la sciatica?

—Anastasia Coon, San Luis Obispo

Risposta di Sarah Powers:

Molte persone hanno sperimentato o almeno sentito parlare di sciatica. Questa è la condizione in cui la compressione delle radici nervose L4-S1 influisce sulla distribuzione sciatica o il nervo sciatico viene danneggiato mentre esce dai glutei. Può anche essere influenzato dal muscolo piriforme, che ha origine nella parte anteriore del sacro e passa sotto la tacca sciatica, inserendosi sulla sommità del grande trocantere. Il piriforme funziona nella rotazione laterale della coscia.

Molti praticanti con fianchi stretti e / o muscoli lombari deboli e tesi scopriranno che le flessioni in avanti della gamba tesa aggravano o addirittura creano la sciatica. Se il bacino non è in grado di ruotare in avanti (flessione dell'anca) da parte dei muscoli psoas e iliaco, del quadrato dei lombi e del retto dell'addome, l'anteversione o la rotazione del bacino in avanti saranno limitate, con conseguente rotazione del bacino all'indietro (retroversione ).

Traduzione: invece di piegarsi in avanti dai fianchi, la colonna vertebrale inferiore si avvolge e si piega in avanti mentre il bacino tira indietro. Questo è il motivo per cui senti spesso l'istruzione di "piegarti dalle pieghe dell'anca" per sollevare le ossa della seduta. L'azione di sollevamento e separazione delle ossa sedute fa sì che il bacino si inclini in avanti. Se il bacino non si inclina in avanti in una curva in avanti, il risultato può essere uno stiramento o una trazione dei legamenti sacroiliaci (SI) o della sciatica. Ciò accade più spesso nelle curve in avanti da seduti, dove il bacino è fissato al pavimento.

È quindi importante evitare queste pose, così come qualsiasi posa in cui si sviluppa il dolore da tiro. La sciatica si sente spesso solo da un lato, quindi invece di prendere Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto), prova Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio). Se il dolore colpisce dalla parte bassa della schiena, porta la gamba verso l'inguine sul lato in cui non stai soffrendo di sciatica. Se si trova più nelle natiche, porta la gamba in cui avverti il ​​dolore. Se portare una gamba dentro ti fa ancora soffrire il dolore al nervo lancinante, evita del tutto le flessioni in avanti da seduto.

Usare la tua pratica per curare la condizione è possibile con pazienza e sequenze specifiche. È importante rafforzare i muscoli attorno al nervo sciatico e portare la circolazione in questa regione. Innanzitutto, ti suggerisco di piegare le ginocchia quando ti pieghi in avanti e il cane rivolto verso il basso per assistere nella rotazione pelvica in avanti. Inoltre, entrare e uscire dalle pose aumenta la circolazione nell'area.

Salabhasana (Locust Pose) è il miglior backbend per la guarigione, perché rafforza i muscoli della parte bassa della schiena mentre porta la circolazione ai muscoli dell'anca. La migliore variante è inspirare; sollevare il petto e le gambe; espira lì. Quindi inspira e allontana le gambe (cosa che colpisce anche i piriformi); espirare e riunire le gambe. Se sollevare i piedi lo aggrava, fallo con i piedi che si muovono lungo il pavimento. Ripeti cinque volte prima di abbassarti. Questa sequenza potrebbe essere inserita nei saluti al sole e / o tra altri backbend come Bhujangasana (Cobra Pose) e Dhanurasana (Bow Pose).

Anche fare Setu Bandha (Bridge Pose) è utile. Preferisco alternare la distanza tra i piedi per isolare diversi gruppi muscolari prima con i piedi uniti, poi a distanza delle anche, e infine con i piedi e le ginocchia abbastanza larghi, mantenendo impegnate le cosce interne (adduttori). Per aumentare la circolazione, muovi su e giù nella posa prima di rimanere fermo per una serie di respiri. Può anche essere utile allungare l'area piegandola in avanti in Pigeon Pose o torcendola in Ardha Matseyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose).

Infine, ricorda di continuare con queste pose molto tempo dopo che i sintomi sono scomparsi, evitando comunque di piegarsi in avanti da seduti perché il nuovo infortunio è molto comune nei primi mesi dopo la guarigione della sciatica.

Sarah Powers fonde le intuizioni dello yoga e del buddismo nella sua pratica e insegnamento. Incorpora sia uno stile Yin di tenere le pose che uno stile Vinyasa di muoversi con il respiro, fondendo aspetti essenziali delle tradizioni Iyengar, Ashtanga e Viniyoga. Il pranayama e la meditazione sono sempre inclusi nella sua pratica e nelle sue lezioni. Sarah è stata una studentessa di buddismo sia in Asia che negli Stati Uniti e trae ispirazione da insegnanti come Jack Kornfield, Toni Packer e Tsoknyi Rinpoche. Sarah si ispira anche alla Self Inquiry (Atma Vichara) della filosofia Advaita Vedanta. Vive a Marin, in California, dove scuola a casa sua figlia e insegna. Per ulteriori informazioni, visitare www.sarahpowers.com.

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