È stata una settimana lunga, quindi ti iscrivi a una lezione di yoga ristoratrice del venerdì sera. Rilassarsi con alcune posture sostenute ringiovanenti per un'ora e mezza sembra perfetto, quasi come una minivacation. Ma pochi istanti dopo aver chiuso gli occhi e immerso nella prima posa, arriva un visitatore inaspettato: l'ansia. All'improvviso la tua mente è piena di un flusso infinito di pensieri sugli eventi della scorsa settimana, sulla tua sicurezza sul lavoro e su tutto ciò che devi realizzare durante il fine settimana, per non parlare dei dubbi su dove sta andando la tua relazione e se hai pagato o meno quella carta di credito conto. La posa sembra che continui per sempre e, sebbene il tuo corpo non si muova, la tua mente non smetterà di correre. Ti senti irrequieto, agitato e fuori controllo. Questo dovrebbe essere lo yoga "riparatore". Quello che è successo?
Lo yoga riparatore è una pratica passiva in cui pose come Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) o Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) vengono tenute per diversi minuti alla volta, sostenute con coperte, blocchi e sostegni per ridurre al minimo la quantità di lavoro che i muscoli stanno facendo nella posa. Una pratica riparativa può far riposare il tuo corpo, allungare i muscoli, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e calmare il tuo sistema nervoso, portandoti in uno stato pacifico di profondo rilassamento. Ma mentre la pratica dello yoga riparatore è facile per alcune persone, può presentare delle vere sfide per gli altri.
"Molte persone pensano che lo yoga riparatore sia come una pratica di beatitudine, dove staranno semplicemente distesi e si rilasseranno", afferma Jillian Pransky, direttore nazionale della formazione yoga riparativa per YogaWorks. "Ma la pratica di essere calmi e riposanti provoca ansia per molte persone. E durante i periodi di stress estremo, come la malattia, una transizione difficile o il dolore, rilasciare il controllo del corpo può sopraffare il sistema nervoso".
Le posture passive possono evocare sentimenti di disagio per una miriade di ragioni. A livello fisico, dice Pransky, il corpo è in uno stato vulnerabile: stai rilasciando il controllo di tutti i tuoi muscoli, sdraiato con gli occhi chiusi e il petto e l'addome - la posizione dei tuoi organi vitali - esposti. In molte pose riparatrici, il corpo è anche divaricato e spesso le ossa non riposano nelle orbite, il che può farti sentire fisicamente instabile o insicuro. In Savasana (Corpse Pose), ad esempio, le ossa della coscia fuoriescono dal peso dei piedi sul pavimento e dal rilascio esterno dei muscoli delle gambe, invece di riposare all'interno dell'articolazione come fanno quando sei in piedi o sdraiato con le ginocchia piegate.
A livello emotivo, le pose riparatrici possono essere difficili perché, quando il corpo è in una postura passiva, la mente ha meno compiti fisici e sensazioni su cui concentrarsi rispetto alle pose più attive, rendendo più probabile che la tua attenzione si rivolga verso l'interno. Qualsiasi emozione che potresti aver soppresso durante il giorno - paura, frustrazione, tristezza, ansia - è probabile che venga in primo piano nella tua mente una volta che il tuo corpo inizia a rilassarsi.
Infine, se vai molto in profondità nella meditazione della posa, dice Pransky, puoi perdere il senso della tua forma fisica. Se sei in uno stato d'animo contenuto e sicuro, questo può approfondire la tua esperienza e fornire un senso di beatitudine; ma se stai attraversando un momento difficile, perdere il senso del tuo corpo può essere spaventoso e disorientante.
Ma solo perché lo yoga riparatore può scatenare sentimenti di ansia o disagio non significa che non dovresti farlo. In effetti, i momenti di forte ansia o stress sono i momenti in cui puoi trarre maggior beneficio dagli aspetti curativi di una pratica riparativa. La soluzione, dice Pransky, è supportare posture passive con oggetti di scena in modo tale che il corpo e la mente si sentano radicati, al sicuro e integrati. In questo modo, puoi ancora sperimentare i benefici dello yoga riparatore e alla fine puoi imparare a usare la pratica come strumento per stare con tutti quei sentimenti.
Pransky non ha sempre insegnato yoga riparatore con questi adattamenti. La sua pratica riparatrice inizialmente consisteva più nel sentirsi leggera e beata che nel sentirsi radicata e stabile, dice. Ma 11 anni fa, una morte in famiglia provocò un periodo di intensa ansia che fece cambiare la sua pratica. Improvvisamente il suo vecchio modo di praticare lo yoga riparatore - andare così in profondità nella meditazione della posa che sarebbe stata consapevole solo del suo corpo energetico, non del suo corpo fisico - non era più beato ma destabilizzante e disconnesso. "Ero appena fuori. È stato davvero spaventoso", dice.
L'esperienza di Pransky con l'ansia l'ha portata a sviluppare un approccio allo yoga riparatore che potesse accogliere e sostenere una mente agitata. Ha attinto alla sua formazione in Anusara Yoga, che enfatizza i principi biomeccanici e di allineamento di "integrazione" (preparare le ossa in modo da poterle attirare verso, e non lontano, dal centro del corpo). Ha anche attinto ai suoi studi con la terapista somatica Ruella Frank, PhD, in cui Pransky dice di aver imparato a "contenere il contorno del corpo" con l'uso di oggetti di scena e coperte di supporto in modo che il corpo si senta cullato e al sicuro, simile al il modo in cui un bambino diventa più calmo quando viene fasciato.
Altre tecniche per far sentire il corpo meno vulnerabile nelle posture riparatrici includono l'uso di coperte per creare uno strato di calore e protezione e il posizionamento di borse per gli occhi sui palmi aperti per creare un effetto "mano che tiene". Pransky consiglia anche di appoggiare i piedi contro qualcosa - un muro, una coperta arrotolata o un partner - in ogni posa. Questo aiuta il corpo a sentirsi più connesso alla terra, dice, e integra le gambe nel corpo, creando un senso più profondo di stabilità e sicurezza. Puntelli come coperte piegate o arrotolate poste per sostenere le braccia e le gambe assicurano allo stesso modo che il peso delle ossa delle gambe e delle ossa delle braccia cada verso il corpo e che il peso della testa sia completamente supportato.
Infine, Pransky consiglia di lasciare gli occhi aperti durante una pratica riparativa se chiuderli è scomodo per te. "Quando hai una mente molto impegnata, chiudere gli occhi può essere un invito per la mente a vagare nella preoccupazione", dice. "Tenere gli occhi aperti può aiutarti a sentirti più connesso al mondo esterno".
Con questi adattamenti, dice Pransky, puoi sviluppare la capacità di essere più radicato e rilassato nelle posture riparatrici, qualunque sia il tuo stato mentale. "Una volta che puoi diventare più connesso al tuo respiro, l'intero sistema nervoso si calma", dice. "E poi, quando sorgono quelle emozioni difficili, potresti scoprire di poterle gestire più facilmente di quanto pensavi di poter fare."
Stai tranquillo
Le pose in questa sequenza sono progettate per darti l'esperienza di essere cullato e protetto mentre ti offre l'opportunità di un profondo rilassamento e ringiovanimento. Quando li pratichi per la prima volta, può essere utile avere un amico che ti assista nell'installazione degli oggetti di scena. Riscaldati con alcuni round di Cat-Cow Pose o qualsiasi altra posa delicata che ti aiuti a connetterti con il tuo respiro. Una volta che sei appoggiato e posizionato, dedica i primi minuti in ogni posa per sentire dove ti connetti con il pavimento o gli oggetti di scena. Quale parte del tuo corpo poggia più pesantemente sul supporto sotto di te? Lascia che quest'area sia come un'ancora che ti radica alla terra. Consenti lentamente a questo senso di connessione di diffondersi in tutte le aree in cui incontri il terreno e gli oggetti di scena.
Quando il tuo corpo si sente completamente supportato, lascia che la tua attenzione si rivolga al tuo respiro. Come un'onda dell'oceano, ogni respiro salirà e cadrà da solo. Riposa la mente sulla marea del tuo respiro. Durante ogni posa, lascia che la tua attenzione si sposti avanti e indietro tra le qualità terrene del tuo corpo e le qualità fluide del tuo respiro.
Rimani in ogni posa per un massimo di 15 minuti. Anche pochi minuti faranno la differenza. Se ti senti irrequieto ma vuoi rimanere nella posa, puoi fare piccoli movimenti vinyasa con le mani per aiutarti a sistemarti: ruota i palmi aperti verso il cielo mentre inspiri; rotolarli di nuovo a terra mentre espiri.
Viparita Karani (Posizione delle gambe verso l'alto), variazione
Questa posizione viene solitamente eseguita con le gambe estese fino al muro. Avere le gambe più basse, con i piedi contro il muro, incoraggia il radicamento creando una sensazione di "stare" sul muro, invece di avere i piedi spalancati verso il cielo.
Sdraiati sulla schiena con i polpacci e i piedi supportati da cuscini o blocchi ricoperti di coperta. Avvolgi o copri i polpacci con una coperta. Appoggia le piante dei piedi contro il muro. Posiziona un'ulteriore coperta piegata sul bacino per alleviare la tensione e incoraggiare il bacino a poggiare più pesantemente a terra. Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso o, se rivolti verso l'alto, con una sacca per gli occhi in ogni palmo aperto. Se la parte superiore della schiena e le spalle non poggiano pesantemente sul pavimento, sostienile con asciugamani o coperte. Metti una coperta piegata sotto la testa.
Dovresti sentire un sostegno deciso lungo tutto il busto, fuori dalle braccia e su per il collo e la testa. La tua gola dovrebbe essere aperta e priva di tensioni. Ad ogni espirazione, lascia che il peso della parte inferiore delle gambe, del bacino, della parte superiore della schiena e della testa sia completamente sostenuto. Ad ogni inspirazione, lascia che le costole si espandano in tutte le direzioni. Rimani in posa per 5-15 minuti.
Salamba Balasana (posizione del bambino supportato)
Posiziona i blocchi sotto le due estremità di un cuscino ed entra in Child's Pose, con il busto supportato dal cuscino. Dovresti sentire come se il supporto ti venisse incontro piuttosto che il tuo busto cadere nel supporto. Fai scorrere le braccia sotto lo spazio tra il cuscino e il pavimento, portando ciascuna mano verso il gomito opposto. Se gli avambracci o i gomiti non toccano il suolo, riempi lo spazio con asciugamani o coperte in modo da essere sostenuto dai gomiti alle dita. Sostenere i gomiti e le braccia aiuta a rilasciare la tensione nella parte superiore della schiena e del collo e ad integrare le braccia nel corpo. Per allentare la tensione nella parte bassa della schiena e creare una sensazione più profonda di radicamento, posiziona una coperta pesante sul sacro. Se la base degli stinchi o la parte superiore dei piedi sono sollevate dal pavimento,appoggiali con un asciugamano arrotolato.
Gira la testa da un lato, alternando i lati a metà della posa. Ad ogni inspirazione, senti la schiena espandersi; ad ogni espirazione, senti il sostegno sotto il petto e la pancia. Rimani in posa per 5-10 minuti.
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), variazione
Supta Baddha Konasana apre l'intera parte anteriore del corpo: il bacino, la pancia, il cuore e la gola. Queste sono aree che istintivamente proteggiamo, motivo per cui una posa come questa può lasciare una sensazione esposta e vulnerabile.
Posiziona un blocco nel senso della lunghezza sotto un'estremità di un sostegno per sostenerlo su una pendenza. Siediti con le spalle all'estremità bassa e corta del cuscino. Posiziona un secondo sostegno sotto le ginocchia e porta le gambe in Bound Angle Pose con le piante dei piedi unite. Avvolgi una coperta intorno ai piedi per creare una sensazione di contenimento. Posiziona un'altra coperta piegata sul bacino per creare una sensazione di isolamento. Sdraiati sul cuscino. Posizionare i supporti sotto le braccia in modo che non penzolino e non vi sia alcuna sensazione di allungamento al petto. Rimani in posa per 5-15 minuti.
Savasana sdraiata di lato e Jathara Parivartanasana (posizione del cadavere sdraiato di lato e posa dell'addome ruotato), variazione
I colpi di scena sono generalmente buoni per il sistema nervoso, ma alcuni possono far sentire la respirazione ristretta, il che può provocare ansia. Questa torsione delicata e sostenuta consente più spazio per il respiro nella gabbia toracica e nella pancia.
Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con i piedi contro un muro e la schiena contro un cuscino alto almeno quanto la colonna vertebrale. Piega il ginocchio destro a 90 gradi e sostieni il ginocchio destro e lo stinco con un cuscino o coperte piegate in modo che la gamba destra sia alta quanto l'anca destra; appoggiare la pianta del piede sinistro contro il muro. Quindi, posiziona le coperte piegate sotto il braccio superiore e la mano per sollevarle all'altezza della spalla. Infine, rimbocca una coperta piegata sotto la testa e il collo per sollevare la testa in linea con la colonna vertebrale. Riposa qui per 2-5 minuti.
Per passare alla torsione, ruota il busto a destra sopra il cuscino, mantenendo il braccio destro completamente supportato da esso dalla scapola alle dita. La tua mano destra non dovrebbe essere più bassa dell'altezza della spalla destra. Se hai senso di oppressione alla spalla o al petto, prova a mettere più sostegno sotto il braccio finché la tua mano non è più alta della spalla. Non dovresti sentire un allungamento, ma piuttosto come se il tuo petto fosse aperto e il tuo respiro fosse fluido. Rimani nella torsione per 2-5 minuti. Ripeti sull'altro lato.
Savasana (posizione del cadavere)
Savasana può essere una posa molto espansiva, specialmente se eseguita con le gambe divaricate e le braccia lontane dal corpo laterale. Tenere le gambe e le braccia un po 'più vicine al corpo incoraggia una sensazione più contenuta.
Arrotola una coperta e posizionala accanto a un muro. Sdraiati con le piante dei piedi contro la coperta. Posiziona un'altra coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia per incoraggiare i femori a cadere più in profondità nel bacino. Questo aiuta a rilasciare la tensione nell'ileopsoas e consente al bacino di riposare più pesantemente a terra. Metti una coperta piegata sulla pancia per allentare la tensione e appesantire ulteriormente i fianchi. Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
Se la parte superiore della schiena e le spalle sono rotolate verso il cuore e non poggiano pesantemente sul pavimento, riempi lo spazio con asciugamani o coperte in modo da sentire un sostegno deciso lungo tutto il busto fino al collo e alla testa. Sostieni la curva cervicale con un piccolo asciugamano arrotolato e posiziona una coperta piegata sotto la testa per creare un effetto culla. Il mento dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e la gola dovrebbe essere aperta e priva di tensione. Ad ogni espirazione, consenti alla terra di trattenere completamente ogni parte del corpo: talloni, cosce, bacino, parte superiore della schiena e testa. Una volta che ti senti completamente connesso al suolo, riposa la mente sulle onde del tuo respiro. Rimani in posa per 5-15 minuti.
Savasana inversa (posizione del cadavere), variazione
Questa variazione invertita può sembrare più sicura per qualcuno che si sente vulnerabile in Savasana. Sdraiati sulla pancia. Gira la testa a destra. Porta le braccia di lato, i gomiti piegati. Porta il ginocchio destro di lato. Se necessario, posiziona una coperta per ammortizzare e sostenere sotto il braccio destro, il ginocchio, la coscia, la pancia o tutti e quattro. Copri tutto il corpo con una coperta, comprese le piante dei piedi esposte. Dopo un paio di minuti, gira la testa dall'altra parte e cambia la posizione delle ginocchia. Rimani qui da 5 a 10 minuti, rilasciando tutto il corpo anteriore nel terreno.
